TALLER VALORACIÓN DE LA FUERZA MUSCULAR

La fuerza máxima concéntrica ha sido asociada con el peso máximo posible de movilizar al realizar
correctamente la fase de acortamiento muscular de un ejercicio. Este valor es habitualmente
determinado por el test de 1 máxima repetición (1RM) o estimado indirectamente por la cantidad
máxima de repeticiones posibles de realizar con un peso concreto (Brown and Weir, 2001).

El valor de 1 RM obtenido en ciertos ejercicios constituye una medida fiable de la cantidad máxima
de fuerza (N) posible de aplicar por un persona en un ejercicio y momento específico (Sale, 1991). El
nivel de fuerza máxima, es una de las variables más importantes que condicionan las manifestaciones
de la fuerza muscular en los diferentes ejercicios ya que, la velocidad y la potencia con que se realicen
los movimientos dependerán fundamentalmente de la cantidad relativa de fuerza requerida para
realizar cada acción (Siff, 2004). Debido a esto, para programar adecuadamente los entrenamientos
de fuerza se hace necesario que el entrenador estime con la mayor precisión posible el valor del 1 RM
de modo de poder elegir los pesos y velocidades más adecuados para cada entrenamiento.

Aunque existen muchas recomendaciones acerca de los posibles riesgos asociados con la realización
del test de 1 RM, hasta el momento no conozco estudios científicos que demuestren una relación
directa entre su aplicación y la incidencia de lesiones en personas sanas de diferentes edades y sexos
(Faigembaum et al., 2003, Ware et al., 1995).

El valor del peso máximo determinado tanto por el test de 1 RM como por los test submáximos, no
se refiere directamente al valor de fuerza máxima muscular de un sujeto, sino a la cantidad más alta
de masa (kg) que puede movilizarse en un ejercicio concreto al realizar una única repetición máxima,
sin considerar la velocidad o la potencia producida durante el movimiento (Simpson et al., 1997,
Casas, 2005). De todas maneras, en los movimientos humanos, debido al elevado y positivo
coeficiente de correlación encontrado entre el nivel de la resistencia a vencer (kg) y la fuerza
producida (Newton), es posible asociar al valor de masa máximo con el mayor nivel de fuerza
muscular generado por el organismo (tensión) y la fuerza aplicada a la resistencia utilizada (Naclerio,
2006b, Verkhoshansky, 1996).

Preparado por: Javier Leonardo Reina.

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I. VALORACIÓN DE LA FUERZA DIRECTA POR 1RM

Pasos metodológicos para realizar el test de 1 RM

Todo procedimiento de evaluación y en especial los test de fuerza que implican la realización de
esfuerzos máximos, deben ir precedidos de un periodo de adaptación mínimo de entre 8 a 12 sesiones
de entrenamiento (aproximadamente 1 mes) en donde se consoliden los aspectos técnicos y se
aprenda a realizar el tipo esfuerzo requerido durante la evaluación (Kraemer and Fry, 1995).

1. Iniciar una entrada en calor con movimientos de flexibilidad y movilidad articular (estática y
dinámica), finalizando con la realización de 6 a 8 repeticiones del ejercicio que se desea evaluar
utilizando pesos comprendidos entre el 40% y 60% del valor del 1 RM máxima que se estima que
alcanzará el sujeto.

2. Luego de 1 minuto de pausa activa en donde se realicen ejercicios de movilidad articular, se

ejecutan entre 3 a 5 repeticiones con velocidad creciente utilizando entre el 70% y el 80% del
peso máximo estimado de modo que se provoque una elevada activación de unidades motoras.

3. Luego de 2 a 3 minutos de pausa se indica la realización de 2 repeticiones con un peso cercano

al máximo (85 al 90% del 1 RM estimada), para alcanzar la máxima activación neuromuscular
con la mayor convocatoria de unidades motoras y una elevada frecuencia de estimulación, que
son requisitos fundamentales para realizar esfuerzos máximos con la mayor eficiencia posible
(Young, 2006, Siff, 2004).

4. Luego de 4 minutos, se incrementa el peso hasta el 95% u 98% del nivel del 1 RM estimada y
se indica la realización de una sola repetición de modo de optimizar la adaptación neural
específica para movilizar grandes pesos y terminar de familiarizar al sujeto con esta situación.
Luego de este paso y de acuerdo a la dificultad mostrada durante la realización de la repetición
anterior, se incrementa el peso hasta alcanzar el valor que debería coincidir con el nivel del 1 RM
estimada (1 intento).

5. Antes de realizar el primer intento para determinar el valor del 1 RM, se aconseja dejar 5 minutos
de pausa (Lesuer et al., 1997a, Naclerio, 2006b). Es recomendable indicar la realización de dos
repeticiones para evitar que el sujeto se relaje al finalizar la primera repetición e intente ejecutar
la segunda con a mayor fuerza posible ya que cuando esta no se puede completar entonces se ha
determinado realmente el valor de 1 RM.

El último paso puede repetirse un máximo de 5 veces (Brown and Weir, 2001, Earle and Baechle,
2000), aunque se aconseja realizarlo más de tres veces, de lo contrario los procesos de fatiga,
fundamentalmente de origen neural afectaran los niveles de fuerza y reducirán el valor del 1 RM
alcanzado (Logan et al., 2000a). Una alternativa, es que cuando el sujeto se disponga a realizar el
tercer intento, se le indique efectuar el mayor número de repeticiones posibles (llegar al fallo
muscular), de modo de poder utilizar el peso movilizado en esta última serie y el número de
repeticiones efectuadas en forma correcta para estimar el valor del 1 RM aplicando una fórmula de
predicción, como se explicará más adelante (Naclerio, 2006a).

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Indicaciones Sobre la Modalidad de Ejecución de los Ejercicios
Una vez finalizados los pasos 1 y 2 de la entrada en calor, a partir del paso 3, se debe indicar a los
sujetos que realicen las repeticiones con la intención de aplicar la mayor cantidad de fuerza posible.

Incremento del Peso Luego del Paso 4 y en los Intentos para Determinar Peso del 1 RM
A partir del paso 4, si el sujeto realiza el ejercicio con relativa facilidad se recomienda realizar un
incremento de entre un 10% a un 15 % sobre el peso anterior, no obstante si el ejercicio es realizado
con relativa dificultad, el peso debe incrementarse sólo entre un 5% a un 8% como máximo.

EJERCICIOS PARA LA VALORACIÓN DIRECTA DE FUERZA MUSCULAR

TEST DE FUERZA MÁXIMA 1 RM. Press Banco Plano

Tiempo de Masa PEF
Imagen % Trabajo Repeticiones
Recuperación Transportada
40 - 60 6a8 1 minuto
70 - 80 3a5 2 - 3 minutos
85 - 90 2 4 minutos
95 - 98 1 5 minutos
100 1

TEST DE FUERZA MÁXIMA 1 RM. Dorsal en Polea

Tiempo de Masa PEF
Imagen % Trabajo Repeticiones
Recuperación Transportada
40 - 60 6a8 1 minuto
70 - 80 3a5 2 - 3 minutos
85 - 90 2 4 minutos
95 - 98 1 5 minutos
100 1

TEST DE FUERZA MÁXIMA 1 RM. Sentadilla profunda

Tiempo de Masa PEF
Imagen % Trabajo Repeticiones
Recuperación Transportada
40 - 60 6a8 1 minuto
70 - 80 3a5 2 - 3 minutos
85 - 90 2 4 minutos
95 - 98 1 5 minutos
100 1

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 TEST DE FUERZA MÁXIMA 1 RM. Curl biceps
Tiempo de Masa PEF
Imagen % Trabajo Repeticiones
Recuperación Transportada
40 - 60 6a8 1 minuto
70 - 80 3a5 2 - 3 minutos
85 - 90 2 4 minutos
95 - 98 1 5 minutos
100 1

TEST DE FUERZA MÁXIMA 1 RM. Leg curl

Tiempo de Masa PEF
Imagen % Trabajo Repeticiones
Recuperación Transportada
40 - 60 6a8 1 minuto
70 - 80 3a5 2 - 3 minutos
85 - 90 2 4 minutos
95 - 98 1 5 minutos
100 1

TEST DE FUERZA MÁXIMA 1 RM. Leg extensión

Tiempo de Masa PEF
Imagen % Trabajo Repeticiones
Recuperación Transportada
40 - 60 6a8 1 minuto
70 - 80 3a5 2 - 3 minutos
85 - 90 2 4 minutos
95 - 98 1 5 minutos
100 1

II. ESTIMACIÓN DEL 1 RM A PARTIR DE LA PERCEPCIÓN SUBJETIVA DE

ESFUERZO

La relación entre la percepción del esfuerzo muscular manifestado al realizar ejercicios de fuerza ha
sido demostrada en numerosos estudios, que han descrito relaciones de tipo lineal (Pincivero et al.,
2003a) y no lineal (Pincivero et al., 2003b) entre la respuesta perceptiva expresada en escalas
numéricas y la intensidad del esfuerzo (porcentaje de la fuerza máxima).

Robertson y colaboradores (2003), validaron una escala de percepción subjetiva (OMNI-RES),

específicamente diseñada con imágenes e indicaciones verbales, distribuidas en un rango de 0 a 10
puntos, que permiten reflejar el grado de esfuerzo realizado en los entrenamientos de fuerza (Ver
figura 1).

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 Figura 1. Escala de percepción del esfuerzo OMNI-RES 0-10 (Robertson et al., 2003).

III. ESTIMACIÓN DEL VALOR DEL 1 RM POR MEDIO DE LOS TEST DE MÁXIMAS
REPETICIONES

Si bien el test de 1 RM, es la metodología más recomendada para determinar el peso máximo (Brechue
and Mayhew, 2009), este método, además de un periodo de familiarización también requiere que el
deportista disponga de una adecuada predisposición mental para mover pesos muy elevados (Ware et
al., 1995). Por esta razón, muchos entrenadores e investigadores han propuesto otros métodos
alternativos para estimar el valor del 1 RM sin la necesidad de llegar a movilizar el peso máximo. La
mayoría de los modelos de predicción aplican ecuaciones basadas en el conocimiento de la cantidad
máxima de repeticiones posibles de realizar con un peso submáximo en uno o varios ejercicios de
musculación como el press de banca o la sentadilla. Muchas de estas ecuaciones, han sido validadas
en estudios científicos y por lo tanto pueden ser aplicadas con un escaso margen de error en personas
de diferentes sexos y niveles de rendimiento (Lesuer et al., 1997b, Wood et al., 2002).

Además, se ha sugerido que estos test tendrían menor riesgo de lesión respecto del test de 1 RM, pero
no hay evidencias científicas que demuestren esta afirmación. Por otro lado, debe considerarse que
los test de máximas repeticiones están sujetos a un error de estimación que es propio de todos los
métodos indirectos aplicados en el campo del entrenamiento deportivo (Reynolds et al., 2006).

Medición de la Fuerza

En la siguiente tabla se “muestra un resumen de las ecuaciones analizadas por Lesuer et al., (1997),
el grado de correlación y el rango mínimo y máximo de repeticiones recomendado para predecir con
mayor precisión el valor del 1 RM”. (Naclerio, 2011)

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 Tipo de correlación y rango de repeticiones aconsejados en 7 ecuaciones para predecir el 1 RM.
Rango de
Autor Ecuación predicción 1-RM correlación Rep.
Recom.
Alta en ejercicios con máquinas
Brzycki (1993) 1RM = 100 x kg / (102,78 – 2,78 x rep) < 10
(extremidades superiores)
Alta en extremidades inferiores
Eppley (1985) 1RM = (1 + 0.033 x rep) x kg <15
y superiores
Alta en extremidades superiores
Lander (1985) 1RM= 100 x kg / (101,3 –2,67123 x rep) Moderada en extremidades <15
inferiores
Alta en extremidades superiores
Mayhew et al. 1RM =100 x kg / (52,2 + 41,9 x (e(- 0,055* rep))) 6 a 20
(press de banca)
Lombardi Alta en extremidades inferiores
1 RM = kg x rep 0.12463 < 10
(1989) y superiores
O’Conner et al. Alta en extremidades inferiores
1RM = kg x (1+ 0,025 x rep) < 10
(1992) y superiores
Wathen y Roll 1RM = 100 x kg / (48,8 + 53,8 * (e(- 0,075 * Alta en extremidades inferiores
rep)) < 10
(1994) ) y superiores
Kg: Kilogramos desplazados al realizar el ejercicio. rep: cantidad total de repeticiones realizadas de forma correcta. e:
número de Euler o constante de Napier cuyo valor aproximado (truncado) es: e= 2,7182818284590452354…

IDENTIFICACÓN DE LA MASA INICIAL

Lo primero que debemos tener en cuenta es responder a la pregunta ¿con cuanto peso debo iniciar?
Para dar una respuesta técnica a este interrogante, el protocolo de HOEGER (1991) de acuerdo con
el peso corporal, establece la siguiente Tabla:

EJERCICIOS HOMBRES MUJERES

EJERCICIOS DE 35% 18%
BRAZOS
EJERCICIOS DE 75% 50%
PIERNAS
EJERCICIOS DE 70% 45%
ESPALDA
EJERCICIOS DE 65% 45%
PECTORAL
EJERCICIOS DE 32% 25%
FEMORAL

1. Después de un calentamiento previo con una duración máxima de 10 minutos.

Una vez determine con que peso debe iniciar, ejecute el ejercicio específico, según su
percepción usted puede saber si debe aumentar la carga o disminuirla, para la ejecución del
test.

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 2. Recuerden que para las formulas presentadas se deben realizar menos de 10 repeticiones para
que el test no pierda objetividad.
3. Con la ayuda de su calculadora, complete la siguiente tabla correspondiente.
4. Recuerde dejar un intervalo de descanso entre 2´ y 5´ minutos para cambiar de ejercicio o
volver a intentarlo.

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