Descripción de la población

    Los sujetos que vamos a entrenar en el desarrollo de la fuerza son un equipo semiprofesional de liga EBA de
baloncesto situado a mitad tabla. Tenemos que saber que estos equipos suelen ser filiales de otros equipos más grandes,
y que por tanto, sus jugadores aunque profesionales, suelen ser jóvenes en la mayoría de los casos.

    En nuestro caso, los jugadores del equipo son jóvenes, pero han recibido una buena base de entrenamiento de la
fuerza durante años, utilizando métodos concéntricos, y bastante los métodos pliométricos. Debido al parón veraniego
han estado sin jugar ni entrenar un periodo de tiempo bastante largo (6-8 semanas). Se supone que han debido hacer
ejercicio durante el verano, de forma no competitiva pero si de mantenimiento o regenerativa. Al igual que se debe pasar
un test RM al principio de la pretemporada.

    Sus objetivos principales (a nivel deportivo) son los de luchar por clasificarse para la copa que se celebrará en el mes
de Diciembre/Enero.

Objetivos generales

 Elevar la condición física del jugador a los niveles anteriores al periodo regenerativo.
 Aumentar la fuerza máxima.
 Aumentar la potencia.
 Transferir de forma eficaz los avances en fuerza hacia el apartado técnico de cada jugador.

    Por tanto, estableceremos una planificación de unas 13 semanas divididas en los siguientes microciclos:

 Pretemporada de 4 semanas donde los jugadores aclimaten su cuerpo a los estímulos, que se fortalezcan las
estructuras musculo-tendinosas, utilizando un trabajo de esfuerzos repetidos de 3 semanas (concéntrico).
 3 con búlgaro (concéntrico) como trabajo de transferencia.
 3 semanas con trabajo de pliometría, mejora del salto en general.
 Antes de la competición, 3 semanas para acabar con el método estato-dinámico de un tiempo.

Propuesta de planificación en fuerza

1er Ciclo 2º Ciclo 3er Ciclo 4º Ciclo

(4 semanas) (3 semanas) (3 semanas) (3 semanas)

Esfuerzos repetidos Búlgaro Pliométrico Estato dinámico

 
Microciclo 1. Pretemporada: esfuerzos repetidos

    Los jugadores sobre los que realizaremos el entrenamiento ya tienen años de experiencia a un buen nivel, tanto
técnico y táctico como de musculación. Por ello, pretendemos empezar ya con el trabajo de hipertrofia para después
poder desarrollar la potencia (Association, 2007).

    Vamos a utilizar un método concéntrico como primer método de musculación. Dentro de este, los esfuerzos repetidos
de Zatsiorki pues creemos que este tipo de entrenamiento en pretemporada puede ser beneficioso ya que:

 Se utiliza como primer método de musculación.

 Aumenta la masa muscular de los jugadores.
 Favorece la recuperación.
 No se suele abandonar.

    Los ejercicios principales a utilizar van a ser aquellos que puedan desarrollar mejor tanto la fuerza máxima como la
potencia en el baloncesto, y son los siguientes (Cometti, 2002):

 Sentadilla
 Press de banca
  Cargada
 Remo sentado
 Le varju

    Los ejercicios auxiliares que se utilizaran son los siguientes:

 Elevación de gemelos
 Abdominales y lumbares
 Press militar

Objetivos

 Elevar la condición física del jugador a antes del período de descanso.

 Aumentar la masa muscular.

Ejercicios pretemporada esfuerzos repetidos

Descanso Ritmo de
Ejercicio Intensidad Nº series Nº rep
entre series ejecución

1. Sentadilla 70% RM 3 10 3’ Alta

2. Press banca 70% RM 3 10 3’ Alta

3. Cargada 70 % RM 3 10 3’ Alta

4. Remo sentado 70% RM 3 10 3’ Alta

5. Peso muerto 70% RM 3 10 3’ Alta

6. Elevación de gemelos 70 % RM 3 10 3’ Alta

7. Abd. y lumbares Propio peso 3 25 1’ Alta

8. Press militar 70 3 10 3’ Alta

 
Semana 1

Método Lunes Miércoles Viernes

3x12 al 70% 3x12 al 70% 3x12 al 70%

Esfuerzos repetidos
R=3’ R=3’ R=3’

Ejercicios 1,2,4,6 y 7 1,3,5,7 1,2,3,4,6,7

 
Semana 2

Método Lunes Miércoles Viernes

 3x10 al 72,5% 3x10 al 72,5% 3x10 al 72,5%
Esfuerzos repetidos
R=3’ R=3’ R=3’

Ejercicios 1,2,4,6 y 7 1,3,5,7 1,2,3,4,6,7

 
Semana 3

Método Lunes Miércoles Viernes

3x8 al 75% 3x8 al 75% 3x8 al 75%

Esfuerzos repetidos
R=3’ R=3’ R=3’

Ejercicios 1,2,4,6 y 7 1,3,5,7 1,2,3,4,6,7

 
Semana 4

Método Lunes Miércoles Viernes

3x10 al 60% 3x10 al 60% 3x10 al 60%

Esfuerzos repetidos
R=3’ R=3’ R=3’

Ejercicios 1,2,4,6 y 7 1,3,5,7 1,2,3,4,6,7

Sesión tipo esfuerzos repetidos

Calentamiento

 20 repeticiones de: semisentadilla, flexiones, elevación gemelos a una pierna, fondos triceps.
 Movilidad articular.
 Estiramientos dinámicos 3’’ segundos musculatura implicada.
 7 minutos de elíptica o cinta o bicicleta o remo.

Parte principal
Microciclo 2. Método búlgaro o por contrastes

    Objetivo: En este nuevo microciclo de 3 semanas, pretendemos trabajar la potencia máxima de los jugadores gracias
al método búlgaro. Este método se centra en realizar un contraste de pesos ligeros o medios (30-50 %) combinado con
pesos mayores (70-80 %), de esta forma trabajan las fibras con cargas diferentes en poco tiempo, con lo que la fuerza se
transmite al gesto técnico correspondiente (tiro, salto, pase...).
    Hablamos entonces de los encadenamientos. Estos encadenamientos nos permiten hacer un trabajo efectivo de
transferencia y de esta forma, las ganancias provocadas en los otros microciclos, se trasfieren al gesto técnico de cada
jugador.

Semana 1

Método Lunes Miércoles Viernes

Búlgaro o Contrastes con Se establece en cada Se establece en cada Se establece en cada

encadenamientos encadenamiento encadenamiento encadenamiento

Ejercicios 1,2,3,4 1,2,3,4 1,2,3,4

Ejercicios semana 1

 Encadenamiento pecho (Press banca 3 rep al 70%, 8 flexiones, press banca 3 rep al 70 %, 8
pases pecho con balón medicinal)
 Encadenamiento dorsal (3 dominadas al 70% RM,8 dominadas con ayuda, 3 dominadas 70% RM,
8 ganchos con balón medicinal)
 Encadenamiento piernas (3 ½ sentadilla al 70%,8 bancos pliométricos, ½ sentadilla al 70%, 8
salto de vallas)
 Encadenamiento brazos con pulls (1 trac. isométrica 10 seg, 8 pases pecho bal.med, 3 pulls
80%, 8 pases pecho bal.med.)

Semana 2

Método Lunes Miércoles Viernes

Búlgaro o Contrastes con Se establece en cada Se establece en cada Se establece en cada

encadenamientos encadenamiento encadenamiento encadenamiento

Ejercicios 1,2,3,4 1,3,4 1,2,4

Ejercicios semana 2

 Encadenamiento ½ squat (1 ½ squat isométrico al 75%, 4 saltos reactividad, 3 ½ squats

concéntricos al 75%, 2 tiros)
 Encadenamiento gemelo (3 Tibial sentado al 75%, 6 saltos a la cuerda,3 tibial de pie al 75%,
skipping 6 conos)
 Encadenamiento pecho (3press al 75%, 4 pases al pecho, 3 press de banca 75%, 4 pases de
pecho)
 Encadenamiento brazos (remo a barbilla 2x3 al 75%, 4 pases dorsales, pájaro 2 x4 al 75%, 4
pases altos)
 Semana 3

Método Lunes Miércoles Viernes

Búlgaro o Contrastes con Se establece en cada Se establece en cada Se establece en cada

encadenamientos encadenamiento encadenamiento encadenamiento

Ejercicios 1,2,3,4 1,3,4 1,2,3

Ejercicios semana 3

 Encadenamiento ½ squat específico (3 ½ squat a 80% RM, 6 bancos laterales, 8 tiros)

 Encadenamiento gemelo específico (3 gemelos sentados al 80 %, 6 saltos cuerda, 3 gemelos de
pie 80%, 8 tiros)
 Encadenamiento pecho específico (2x3press al 80%, 2x6 pases sobre trampolín, 2x3 pull-over
barra 80%, 2x4 tiros en suspensión)
 Encadenamiento brazos específico (remo a barbilla 2x3 al 80%, 2x4 tiros, 2x6’’ isométrico, 4
tiros).

Encadenamientos

    Lo que pretendemos con este tipo de ejercicios es, realizar una transferencia de fuerza desde el gesto más general, al
más específico del baloncesto (Cometti, 2006). Para ello, realizaremos una progresión durante las tres semanas teniendo
en cuenta la especificidad de los ejercicios. Por tanto, iremos desde lo más general a lo específico. En la semana 2 y 3
ponemos menos ejercicios porque se trabaja más la técnica.

    La intensidad viene determinada por el tipo de ejercicios a realizar, ya que algunos ejercicios son propios de
musculación y otros son aplicados al baloncesto. Los ejercicios cambian cada semana evolucionando poco a poco desde lo
general a lo específico (Travaillant & Cometti, n.d.).

Explicación encadenamientos sesión tipo

    Esta sesión tipo debe representar una sesión tipo de la semana 1, pues los ejercicios son más generales y conforme va
pasando las semanas, los ejercicios serán más específicos.

 Encadenamiento 1. Pecho: 3 RM al 60%, 3 flexiones con salto, 3 RM al 60% y después añadimos

6 balones medicinales, pues creo que será un ejercicio mucho más general que el pase de pecho
utilizado en baloncesto, ya que esta sesión tipo es de la primera semana donde los ejercicios son
más generales y en las semanas posteriores serán más específicos.
 Encadenamiento 2. Dominadas: Se realizan 3 dominadas al 80 % poniendo lastres, seguido de 3
dominadas con ayuda (no pliométricas) y 3 dominadas al 80% para acabar con 6 balones
medicinales, pero estos se deben realizar contra gravedad, es decir, el sujeto tumbado lanza el
balón hacia arriba y no contra la pared.
 o Se intenta realizar los ejercicios a la máxima velocidad de ejecución posible, para
transferir la potencia al gesto deportivo.
 Encadenamiento 3. Piernas: 4 ½ sentadillas, más 6 saltos de banco pliométrico, más 4 ½
sentadillas y finalizando con 6 saltos de vallas.

Sesión tipo microciclo 2: Búlgaro

Calentamiento

    Calentamiento ruso centrándose sobre todo en aquellos músculos que van a realizar una mayor carga de trabajo en
cada sesión (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pectorales, dorsales y tríceps braquial). Luego estiramientos dinámicos y
movilidad articular.

Parte principal
Microciclo 3: Pliometría

    Objetivo: En este nuevo microciclo de 3 semanas, vamos a intentar provocar una nueva adaptación en nuestros
deportistas ya que pretendemos que esa ganancia muscular se transforme lo máximo posible en potencia y velocidad, por
tanto, el método pliométrico va a ser el que seguiremos durante este tiempo.

    La pliometría se define como la activación primera de un músculo mediante una fase excéntrica para pasar enseguida
a activar la fase concéntrica que sigue de forma natural (Boraczyñski, 2008). Los fisiólogos lo denominan el ciclo de
acortamiento-estiramiento (CAE).

    Empezaremos con ejercicios pliométricos asequibles para todos, evitando lesiones inoportunas o problemas físicos en
un futuro. Poco a poco aumentará la intensidad así que los ejercicios serán más complejos de ejecutar (Cometti, 1998).

Figura 1. Varios ejercicios pliométricos de pierna que nos servirán para aumentar

la dificultad y poder progresar a lo largo del microciclo. Tomado de Cometti (2002)

 
Semana 1

Método Lunes Miércoles Viernes

5x12 de cada grupo 5x12 de cada grupo 5x12 de cada grupo

Pliometría
muscular máximo muscular máximo muscular máximo

Ejercicios 1,2,4,5,7 1,3,5,6 2,3,4,6,7

Ejercicios semana 1

 Salto de aros en zancada amplia 2x8

 Salto de aros “pata coja” 2x8
 Multisaltos dificultados (tobillera 1 kg) 2x8
 Saltos en profundidad 30 cm 1x8
 Lanzamiento de balón medicinal 2x8
 Fondos de pecho con salto 2x8
  Fondos de pecho con palmada 2x8

Semana 2

Método Lunes Miércoles Viernes

5x10 de cada grupo 5x10 de cada grupo 5x10 de cada grupo

Pliometría
muscular máximo muscular máximo muscular máximo

Ejercicios 1,2,4,5,6 2,3,5,7 1,3,4,6,7

Ejercicios semana 2

 Salto de plintons bajos 2x8

 Multisaltos laterales en aro 2x8
 Multisaltos dificultados (tobillera 1,5 kg) 2x8
 Saltos en profundidad 35 cm 1x8
 Lanzamiento de balón medicinal 2x8
 Fondos de pecho con salto y desplazamiento 2x8
 Fondos de pecho con palmada 2x8

Semana 3

Método Lunes Miércoles Viernes

5x8 de cada grupo 5x8 de cada grupo 5x8 de cada grupo

Pliometría
muscular máximo muscular máximo muscular máximo

Ejercicios 1,3,4,7,8 2,3,5,6,7 1,5,4,6,7,8

Ejercicios semana 3

 Salto de plintons medios 2x8

 Multisaltos laterales en aro 2x8
 Multisaltos dificultados (tobillera 2 kg) 2x8
 Zancadas con lastre (20 metros)2x8
 Saltos en profundidad 40 cm 1x8
 Lanzamiento de balón medicinal contragravedad 2x8
 Fondos de pecho con salto y desplazamiento 2x8
 Fondos de pecho con palmada 2x8

Ejercicios pliométricos

    En la pliometría, la intensidad viene determinada por el tipo de ejercicios a realizar. Por ejemplo, en la primera semana
se realizan ejercicios básicos de pliometría pero con más repeticiones, de esta forma evitaremos lesiones inoportunas.
Seguiremos aumentando la intensidad con ejercicios más complicados y bajando las repeticiones hasta llegar a la tercera
semana con los ejercicios más duros y con menos repeticiones.

    Muy importante tratar de realizar los ejercicios muy rápido, para que el CEA sea efectivo y ayude a desarrollar la
potencia.

Sesión tipo pliometría

Calentamiento

    Calentamiento ruso centrándose sobre todo en aquellos músculos que van a realizar una mayor carga de trabajo en
cada sesión (cuádriceps, isquiotibiales, pectoral y tríceps braquial).

Parte principal
Microciclo 4: estato-dinámico

Objetivo: Acabar de transferir las capacidades adquiridas en potencia.

    En el último ciclo de 3 semanas, trabajaremos mediante el método Estato-Dinámico de un tiempo con el que
pretendemos conseguir una mayor potencia en los jugadores, poniéndolos a punto para empezar la competición en muy
pocas semanas. Lo utilizamos ahora porque creemos que es el que mejor resultado produce en las dos o tres últimas
semanas antes de la competición marcada como objetivo. Se trata de un método que combina en el mismo movimiento,
fases estáticas y dinámicas (Cometti, 2002).

Representación del modelo estato-dinámico. Tomado de Cometti (2006)

Estato-dinámico 1 tiempo

 Método con 1 parada durante el movimiento

 Tiempo isométrico: 2-3 seg
 Carga: 50-60% de 1RM
 Finalizar con movimiento explosivo
 Efectos retardados: 1 a 2 días (sesión suelta)
 Efectos retardados de un ciclo: Al final del ciclo

Sesión tipo: estato-dinámico

Calentamiento

    Calentamiento ruso centrándose sobre todo en aquellos músculos que van a realizar una mayor carga de trabajo en
cada sesión (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, pectorales, dorsales y tríceps braquial).

Parte Principal
Consideraciones en el estato-dinámico

Esta sesión tipo corresponde a la primera semana del método, donde establecemos una intensidad del 55% para que
realicen el método correctamente e introducimos 6 series de 6 repeticiones con 3 minutos de descanso para poder
recuperarse de la fatiga producida. Lo entrenamos 3 días a la semana porque aproximadamente el proceso de fatiga dura
unas 24-48 horas. Es justo el método más efectivo antes de la competición, por eso se utiliza mucho los miércoles o
jueves (Koral, 2012).

Semana 1

Método Lunes Miércoles Viernes

6x6 6x6 6x6

Estato-dinámico 55% RM 55% RM 55% RM
R=3’ R=3’ R=3’

Ejercicios 1,2,3,4 1,2,3,4 1,2,3,4

Ejercicios semana 1

 Semi squat
 Press de Banca
 Dominadas
 Elevaciones de gemelo

Semana 2

Método Lunes Miércoles Viernes

5x5 5x5 5x5

Estato-dinámico 60% RM 60% RM 60% RM
R= 3’ R= 3’ R= 3’

Ejercicios 1,2,3,4 1,2,3,4, 1,2,3,4

Ejercicios semana 2

 Semi squat
 Press de Banca
 Dominadas
 Elevaciones de gemelo

Semana 3

Método Lunes Miércoles Viernes

4 x3 4x3 4x3
Estato-dinámico 70% RM 70% RM 70% RM
R=3’ R=3’ R=3’

Ejercicios 1,2,3,4 1,2,3,4 1,2,3,4

Ejercicios semana 3

 Semi squat
 Press de Banca
 Dominadas
 Elevaciones de gemelo