Test de 1 RM (Repeticin mxima)

La planificacin del entrenamiento de fuerza, y ms especficamente el de

musculacin, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repeticin
mxima. Conocido por el nombre de RM, el objetivo del test consiste en
determinar la mxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se
la reconocer como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola
repeticin.
Hay que destacar que el valor de 1 RM debe medirse por cada ejercicio. Por lo
tanto, habr que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo
ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.
El protocolo del test, tomado de mis apuntes de la Licenciatura en Alto
Rendimiento, fue facilitado por los profesores Pablo Dolche y Gernimo Gris, un par
de excelentes profesionales. En la bibliografa puede aparercer con algunas
diferencias mnimas, pero la idea es la siguiente:
1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Especfica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto
2) Preparacin articular
3-5 repeticiones submximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso
mximo estimado
Pausa: 3 minutos
3) Preparacin neuromuscular
Aumento del peso cercano al mximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos
4) Mxima activacin neuromuscular
1 RM con peso cercano al mximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos
5) Bsqueda del peso mximo
Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces mximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada
intento.
Establecido el 100%, el entrenador deber planificar sus trabajos de musculacin
en funcin de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo
con las distintas intensidades. Segn la propuesta de Horacio Anselmi, la sntesis
sera la siguiente:

 Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia

Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia
Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequea hipertrofia
Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia
Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia
El test de 1 RM es una prueba muy intensa, para nada recomendable en
principiantes y/o nios, donde deber emplearse otros mtodos de estimacin de
la fuerza mxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test
ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aqu otra de
las razones por las cuales el test debe aplicarse slo en personas con experiencia.
Para saber ms: La Fuerza, Juan Manuel Garcia Manso, Editorial Gymnos