Test Fuerza Isotnica Mxima 1 RM

Test Fuerza de Prensin Manual

Test de fuerza explosiva en tren inferior
VALORACI N
Test Fuerza Isotnica Mxima 1 RM
Test Fuerza de Prensin Manual
Test de Potencia W5
Test de fuerza explosiva en tren inferior
VALORACI N DE LA FUERZA
Sujetos NO experimentados en
el entrenamiento de Fuerza
Sujetos iniciados en entrenamiento de
fuerza, personas mayores, sujetos con
problemas osteoarticulares, etc
Test Fuerza Isotnica Mxima 1 RM
Deportistas familiarizados con el entrenamiento de
fuerza, halterfilos, powerlifters, sujetos fitness con una
amplia experiencia en el entrenamiento de fuerza, etc
Sujetos avanzados en el entrenamiento de
Fuerza
Test Fuerza Isotnica Mxima 1 RM
I nicio
Estimacin de Fuerza I sotnica Mxima 1 RM de FORMA I NDI RECTA
(*) BRZYCKI, M. (1993) Strength testing-Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 68, p. 88-90.
Peso
levantado
(Kg)
Repeticiones 100% 97% 94%
0.0 0.0 0.0
1 RM 2 RM 3 RM
Debido a la inexperiencia en el entrenamiento de fuerza, o a cualquier problemtica que el sujeto padezca y le impida o
desaconseje trabajar con cargas muy altas, podemos estimar su fuerza dinmica mxima mediante ecuaciones propuestas
por investigadores de nuestra materia. Existen numerosas frmulas que relacionan la masa desplazada y el nmero de
repeticiones que el sujeto es capaz de realizar, no obstante, aqu he seleccionado una en concreto, la frmula de Brzycki
(1993 *), por ser una de las ms usadas y valoradas en el mbito del entrenamiento deportivo. Sera importante remarcar que
la frmula aqu expresada est ideada para estimar de forma indirecta nuestra 1 RM, sin olvidar que conforme trabajamos con
menos carga, y vamos siendo capaces de ejecutar un nmero de repeticiones relativamente alto, el test pierde validez, por lo
que no se aconseja trabajar con pesos que permitan realizar ms de 10 repeticiones.
Las siglas de las repeticiones mximas son "RM", por lo que una intensidad de "6RM", significara trabajar con una masa tal
que solo nos permitiese ejecutar 6 repeticiones completas. Tambin puede venir acompaada por un porcentaje, y lo que se
pretendera expresar en dicho caso, sera el porcentaje sobre el 1RM, por lo que si tenemos un "80% RM" nos estamos
refiriendo al 80% del peso con el que seramos capaces de realizar una sola repeticin.
1 Repeticin Mxima =
Masa levantada (kg)
1,0278 - (0,0278 X Nmero de repeticiones)
Estimacin de Fuerza I sotnica Mxima 1 RM de FORMA I NDI RECTA
(*) BRZYCKI, M. (1993) Strength testing-Predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD, 68, p. 88-90.
91% 88% 86% 83% 80% 78% 75%
0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0 0.0
4 RM 5 RM 6 RM 7 RM 8 RM 9 RM 10 RM
Debido a la inexperiencia en el entrenamiento de fuerza, o a cualquier problemtica que el sujeto padezca y le impida o
desaconseje trabajar con cargas muy altas, podemos estimar su fuerza dinmica mxima mediante ecuaciones propuestas
por investigadores de nuestra materia. Existen numerosas frmulas que relacionan la masa desplazada y el nmero de
repeticiones que el sujeto es capaz de realizar, no obstante, aqu he seleccionado una en concreto, la frmula de Brzycki
(1993 *), por ser una de las ms usadas y valoradas en el mbito del entrenamiento deportivo. Sera importante remarcar que
la frmula aqu expresada est ideada para estimar de forma indirecta nuestra 1 RM, sin olvidar que conforme trabajamos con
menos carga, y vamos siendo capaces de ejecutar un nmero de repeticiones relativamente alto, el test pierde validez, por lo
que no se aconseja trabajar con pesos que permitan realizar ms de 10 repeticiones.
Las siglas de las repeticiones mximas son "RM", por lo que una intensidad de "6RM", significara trabajar con una masa tal
que solo nos permitiese ejecutar 6 repeticiones completas. Tambin puede venir acompaada por un porcentaje, y lo que se
pretendera expresar en dicho caso, sera el porcentaje sobre el 1RM, por lo que si tenemos un "80% RM" nos estamos
refiriendo al 80% del peso con el que seramos capaces de realizar una sola repeticin.
Masa levantada (kg)
1,0278 - (0,0278 X Nmero de repeticiones)
Brzycki propuso igualmente una tabla de equivalencias entre el
nmero de repeticiones mximas ejecutadas, y el porcentaje respecto
a la mxima intensidad que supondran las cargas que nos
permitiesen hacer dicho nmero de repeticiones, de tal forma que:
Brzycki propuso igualmente una tabla de equivalencias entre el
nmero de repeticiones mximas ejecutadas, y el porcentaje respecto
a la mxima intensidad que supondran las cargas que nos
permitiesen hacer dicho nmero de repeticiones, de tal forma que:
I nicio
Estimacin de Fuerza I sotnica Mxima 1 RM de FORMA DI RECTA
Estimar la "Repeticin Mxima" en sujetos entrenados y con experiencia en el entrenamiento de fuerza puede y debera
hacerse mediante mtodos directos. Existen numerosos protocolos validados y conocidos para ello, aunque en esta
herramienta he seleccionado el protocolo de Naclerio y Figueroa (2004 *). Consiste en una sucesin de series (variables) con
incremento progresivo de carga, hasta aproximarnos a una repeticin mxima real, en la que el sujeto es capaz de movilizar
una carga una sola vez. Las fases de dicho protocolo las detallo a continuacin
1. Estimacin del Peso Mximo a levantar (1RM estimada). Antes de comenzar el test, estimar el 1RM que se crea se
alcanzar. Este valor es el punto de partida para organizar el protocolo de evaluacin, en el que la primera serie se realiza con
un peso cercano al 30% de la 1RM, para permitir una accin de fuerza explosiva.
2. Decidir el n de series totales a realizar. Se determina la realizacin 8 2 series, de los cuales:
- La 1 y 2 serie deberan realizarse con pesos ligeros del 35 o 40% al 50%
- La 3 y 4 serie con pesos medios entre el 55 al 65%
- La 5 y 6 serie con pesos medios-altos entre el 70% y el 80%
- La 7 y 8 serie con pesos casi mximos y mximos, entre el 85% y el 95% o 100%
3. Establecer el peso inicial:
A. Hallar la relacin (1RM estimada/ peso sujeto)
B. Si es menor o igual a 1, peso inicial = 30% de 1RM estimada
C. Si es mayor a 1 y menor a 3, peso inicial = 30% de 1RM estimada x 1RM estimada/ peso sujeto
D. En especialidades con mucha demanda de fuerza en la que la relacin es mayor a 3, peso inicia l= 2/3 1RM estimado
4. Calcular el valor de KIES (kilogramos a incrementar entre series)
KIES =
(1RM estimada Peso inicial)
(N Series totales 1)
5. Llevar a cabo las series con los kilos planificados hasta llegar a la zona de mximo, donde deben realizase ajustes
finos hasta dar con la carga que el sujeto es capaz de levantar una sola vez. *
Las pausas entre series se incrementan progresivamente de 2 a 5 minutos
* Las repeticiones por serie disminuyen progresivamente de 3 a 1
Estimacin de Fuerza I sotnica Mxima 1 RM de FORMA DI RECTA
Peso sujeto 80
RM estimada 240
Relacin RM est /
sujeto
3.0
Peso inicial 158.4
Series totales 8
KI ES 11.7
Estimar la "Repeticin Mxima" en sujetos entrenados y con experiencia en el entrenamiento de fuerza puede y debera
hacerse mediante mtodos directos. Existen numerosos protocolos validados y conocidos para ello, aunque en esta
herramienta he seleccionado el protocolo de Naclerio y Figueroa (2004 *). Consiste en una sucesin de series (variables) con
incremento progresivo de carga, hasta aproximarnos a una repeticin mxima real, en la que el sujeto es capaz de movilizar
una carga una sola vez. Las fases de dicho protocolo las detallo a continuacin
(*) NACLERIO, F. J.; FIGUEROA, A. J. Determinacin
de Los niveles de fuerza mxima aplicada, velocidad y
potencia por medio de un test creciente en press de
banca plano, en levantadores espaoles
(Comunicacin). EnValencia: III congreso de la
Asociacin Espaola de Ciencias del Deporte . 2004.
1. Estimacin del Peso Mximo a levantar (1RM estimada). Antes de comenzar el test, estimar el 1RM que se crea se
alcanzar. Este valor es el punto de partida para organizar el protocolo de evaluacin, en el que la primera serie se realiza con
un peso cercano al 30% de la 1RM, para permitir una accin de fuerza explosiva.
2. Decidir el n de series totales a realizar. Se determina la realizacin 8 2 series, de los cuales:
- La 1 y 2 serie deberan realizarse con pesos ligeros del 35 o 40% al 50%
- La 3 y 4 serie con pesos medios entre el 55 al 65%
- La 5 y 6 serie con pesos medios-altos entre el 70% y el 80%
- La 7 y 8 serie con pesos casi mximos y mximos, entre el 85% y el 95% o 100%
3. Establecer el peso inicial:
A. Hallar la relacin (1RM estimada/ peso sujeto)
B. Si es menor o igual a 1, peso inicial = 30% de 1RM estimada
C. Si es mayor a 1 y menor a 3, peso inicial = 30% de 1RM estimada x 1RM estimada/ peso sujeto
D. En especialidades con mucha demanda de fuerza en la que la relacin es mayor a 3, peso inicia l= 2/3 1RM estimado
5. Llevar a cabo las series con los kilos planificados hasta llegar a la zona de mximo, donde deben realizase ajustes
finos hasta dar con la carga que el sujeto es capaz de levantar una sola vez. *
Las pausas entre series se incrementan progresivamente de 2 a 5 minutos
* Las repeticiones por serie disminuyen progresivamente de 3 a 1
(*) NACLERIO, F. J.; FIGUEROA, A. J. Determinacin
de Los niveles de fuerza mxima aplicada, velocidad y
potencia por medio de un test creciente en press de
banca plano, en levantadores espaoles
(Comunicacin). EnValencia: III congreso de la
Asociacin Espaola de Ciencias del Deporte . 2004.
Tabla de evaluacin
I nicio
(***) Espaa-Romero, V., Ortega, F. B., Vicente-Rodrguez, G., Artero, E. G., Rey, J.
P., & Ruiz, J. R. (2010). Elbow position affects handgrip strength in adolescents:
Validity and reliability of jamar, dynex, and TKK dynamometers. Journal of Strength
and Conditioning Research, 24(1), 272-277.
(*) S. Werle, J. Goldhahn, S. Drebup, B. R. Simmen, H. Sprott and D. B.
Herren. J Hand Surg Eur Vol 2009 34: 76 originally published online 7
January 2009
Valores de referencia de la mano dominante en
una muestra de poblacin en Suiza (2009 *)
(**) Fess, E. Grip Strength (2nd ed). Chicago: American Society of Hand
Para llevar a cabo este test, es necesario usar
un dinammetro vlido y fiable. El protocolo
que se ha mostrado ms eficaz consiste en
realizar de 2 a 4 intentos con cada mano, con
codo flexionado (**) extendido (***), de
pie, apretando durante aproximadamente 2
segundos.
Test Fuerza de Prensin Manual "HandGrip Test"
(***) Espaa-Romero, V., Ortega, F. B., Vicente-Rodrguez, G., Artero, E. G., Rey, J.
P., & Ruiz, J. R. (2010). Elbow position affects handgrip strength in adolescents:
Validity and reliability of jamar, dynex, and TKK dynamometers. Journal of Strength
and Conditioning Research, 24(1), 272-277.
(**) Fess, E. Grip Strength (2nd ed). Chicago: American Society of Hand
Resultado
0.0
Muestra I
Muestra II
Muestra III
Para llevar a cabo este test, es necesario usar
un dinammetro vlido y fiable. El protocolo
que se ha mostrado ms eficaz consiste en
realizar de 2 a 4 intentos con cada mano, con
codo flexionado (**) extendido (***), de
pie, apretando durante aproximadamente 2
segundos.
I nicio
Test Fuerza de Prensin Manual "HandGrip Test"
BENCH PRESS BENCH PRESS
1 Serie Pre Post 1 Post 2 2 Serie Pre Post 1 Post 2
Desplazamiento (m) Desplazamiento (m) 0 0 0
Carga (kg) Carga (kg)
N Repeticiones N Repeticiones
Tiempo (seg) 5 5 5 Tiempo (seg) 5 5 5
Velocidad media (m/s) 0 0 0 Velocidad media (m/s) 0 0 0
Trabajo Mecnico (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico (J) 0 0 0
Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0
Potencia media (W) 0 0 0 Potencia media (W) 0 0 0
Ritmo mximo (bpm) 0 0 0 Ritmo mximo (bpm) 0 0 0
% Ritmo Mximo % Ritmo Mximo
Ritmo de trabajo 0 0 0 Ritmo de trabajo 0 0 0
BACK SQUAT BACK SQUAT
1 Serie Pre Post 1 Post 2 2 Serie Pre Post 1 Post 2
Desplazamiento (m) Desplazamiento (m) 0 0 0
Carga (kg) Carga (kg)
N Repeticiones N Repeticiones
Tiempo (seg) 5 5 5 Tiempo (seg) 5 5 5
Velocidad media (m/s) 0 0 0 Velocidad media (m/s) 0 0 0
Trabajo Mecnico (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico (J) 0 0 0
Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0
Fecha Fecha
OBJETIVO % 1 RM
Fuerza mxima 70-100
Fuerza explosiva 20-70
Fuerza hipertrofia 70-90
Resistencia a la fuerza explosiva 30-50
Fecha Fecha
Resistencia muscular 30-70
Tomado de Moras (2012) adaptado de Bosco (1997)
Test de Potencia "W5"
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0
0
1
1
1
KG
BENCH PRESS
Potencia media (W) N Repeticiones
Potencia media (W) 0 0 0 Potencia media (W) 0 0 0
Ritmo mximo (bpm) 0 0 0 Ritmo mximo (bpm) 0 0 0
% Ritmo Mximo % Ritmo Mximo
Ritmo de trabajo 0 0 0 Ritmo de trabajo 0 0 0
DEADLIFT DEADLIFT
1 Serie Pre Post 1 Post 2 2 Serie Pre Post 1 Post 2
Desplazamiento (m) Desplazamiento (m) 0 0 0
Carga (kg) Carga (kg)
N Repeticiones N Repeticiones
Tiempo (seg) 5 5 5 Tiempo (seg) 5 5 5
Velocidad media (m/s) 0 0 0 Velocidad media (m/s) 0 0 0
Trabajo Mecnico (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico (J) 0 0 0
Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0
Potencia media (W) 0 0 0 Potencia media (W) 0 0 0
Ritmo mximo (bpm) 0 0 0 Ritmo mximo (bpm) 0 0 0
% Ritmo Mximo % Ritmo Mximo
Ritmo de trabajo 0 0 0 Ritmo de trabajo 0 0 0
OBJETIVO
Resistencia muscular
Tomado de Moras (2012) adaptado de Bosco (1997)
Fecha Fecha
% 1 RM OBJETIVO
70-90
30-50
Fuerza mxima
Fuerza explosiva
Fuerza hipertrofia
Resistencia a la fuerza explosiva
30-70
Fuerza mxima
Fuerza explosiva
Fuerza hipertrofia
Resistencia a la fuerza explosiva
Resistencia muscular
% 1 RM
70-100
20-70
70-90
30-50
Tomado de Moras (2012) adaptado de Bosco (1997)
70-100
20-70
30-70
0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0
0
0
1
1
1
KG
BACK SQUAT
Potencia media (W) N Repeticiones
1
1
DEADLIFT
Potencia media (W) N Repeticiones
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0
0
1
1
KG
BENCH PRESS BENCH PRESS
3 Serie Pre Post 1 Post 2 4 Serie Pre Post 1 Post 2
Desplazamiento (m) 0 0 0 Desplazamiento (m) 0 0 0
Carga (kg) Carga (kg)
N Repeticiones N Repeticiones
Tiempo (seg) 5 5 5 Tiempo (seg) 5 5 5
Velocidad media (m/s) 0 0 0 Velocidad media (m/s) 0 0 0
Trabajo Mecnico (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico (J) 0 0 0
Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0
Potencia media (W) 0 0 0 Potencia media (W) 0 0 0
Ritmo mximo (bpm) 0 0 0 Ritmo mximo (bpm) 0 0 0
% Ritmo Mximo % Ritmo Mximo
Ritmo de trabajo 0 0 0 Ritmo de trabajo 0 0 0
BACK SQUAT BACK SQUAT
3 Serie Pre Post 1 Post 2 4 Serie Pre Post 1 Post 2
Desplazamiento (m) 0 0 0 Desplazamiento (m) 0 0 0
Carga (kg) Carga (kg)
N Repeticiones N Repeticiones
Tiempo (seg) 5 5 5 Tiempo (seg) 5 5 5
Velocidad media (m/s) 0 0 0 Velocidad media (m/s) 0 0 0
Trabajo Mecnico (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico (J) 0 0 0
Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0
Fecha Fecha
% 1 RM % POTENCIA MXIMA
70-100 <90
20-70 <90
70-90 75-85
30-50 80-90
Fecha Fecha
30-70 70-85
Tomado de Moras (2012) adaptado de Bosco (1997)
e Potencia "W5"
0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0
0.2
0.4
0.6
0.8
1
BENCH PRESS
Velocidad media (m/s)
I nicio
Potencia media (W) 0 0 0 Potencia media (W) 0 0 0
Ritmo mximo (bpm) 0 0 0 Ritmo mximo (bpm) 0 0 0
% Ritmo Mximo % Ritmo Mximo
Ritmo de trabajo 0 0 0 Ritmo de trabajo 0 0 0
DEADLIFT DEADLIFT
3 Serie Pre Post 1 Post 2 4 Serie Pre Post 1 Post 2
Desplazamiento (m) 0 0 0 Desplazamiento (m) 0 0 0
Carga (kg) Carga (kg)
N Repeticiones N Repeticiones
Tiempo (seg) 5 5 5 Tiempo (seg) 5 5 5
Velocidad media (m/s) 0 0 0 Velocidad media (m/s) 0 0 0
Trabajo Mecnico (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico (J) 0 0 0
Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0 Trabajo Mecnico Total (J) 0 0 0
Potencia media (W) 0 0 0 Potencia media (W) 0 0 0
Ritmo mximo (bpm) 0 0 0 Ritmo mximo (bpm) 0 0 0
% Ritmo Mximo % Ritmo Mximo
Ritmo de trabajo 0 0 0 Ritmo de trabajo 0 0 0
Tomado de Moras (2012) adaptado de Bosco (1997)
Fecha Fecha
% POTENCIA MXIMA % 1 RM
70-90
30-50
30-70 70-85
% 1 RM % POTENCIA MXIMA
70-100
20-70
70-90
30-50
<90
<90
75-85
80-90
Tomado de Moras (2012) adaptado de Bosco (1997)
<90
<90
75-85
80-90
70-85
70-100
20-70
30-70
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0.2
0.4
0.6
0.8
1
BACK SQUAT
N Repeticiones Velocidad media (m/s)
0.8
1
DEADLIFT
N Repeticiones Velocidad media (m/s)
0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0
0.2
0.4
0.6
0.8
KG
I nicio
Squat Jump Counter Movement Jump
(*) Pico de Potencia (W)
80
50
4604
Masa corporal (kg)
Altura de salto (cm)
(*) Pico de Potencia (W)
Para realizar el salto, coloca al sujeto en la plataforma de
fuerza o de contacto, con manos en las caderas, indicarle que
flexione las rodillas formando un ngulo de 90 grados,
marcar un segundo de tiempo aguantando con la flexin de
rodilla, y por ltimo saltar lo ms alto posible
Para realizar el salto, coloca al sujeto en la plataforma de
fuerza o de contacto, con manos en las caderas, indicarle que
haga una flexin de rodillas hasta formar un ngulo de 90
grados, saltando inmediatamente lo ms alto posible,
aprovechando la energa potencial elstica generada por el
contramovimiento
Mtodo de ejecucin de Counter Movement Jump (Bosco 1994) Mtodo de ejecucin de Squat Jump (Bosco 1994)
Masa corporal (kg)
Altura de salto (cm)
(Sayers *) Pico de Potencia SJ = 60.7 x Altura salto + 45.3 x Masa corporal - 2,055
(Sayers *) Pico de Potencia CMJ = 51.98 x Altura salto + 48.9 x Masa corporal - 2,007
(*) Sayers, S. P., Harackiewicz, D. V., Harman, E. A., Frykman, P. N., & Rosenstein, M. T.
(1999). Cross-validation of three jump power equations. Medicine and Science in Sports and
Exercise,31(4), 572-577.
ndice de Elasticidad Muscular -35.14
Fuerza Explosiva
Counter Movement Jump Drop Jump
3339.26
Masa corporal (kg)
Altura de salto (cm)
(*) Pico de Potencia (W) Altura de cada (cm) 100
Para realizar el salto, coloca al sujeto en la plataforma de
fuerza o de contacto, con manos en las caderas, indicarle que
haga una flexin de rodillas hasta formar un ngulo de 90
grados, saltando inmediatamente lo ms alto posible,
aprovechando la energa potencial elstica generada por el
contramovimiento
Mtodo de ejecucin de Counter Movement Jump (Bosco 1994)
70
37
Mtodo de ejecucin de Counter Movement Jump (Bosco 1994)
Consta de 5 saltos, cayendo desde una altura creciente, 20-40-
60-80-100 cm, saltando lo ms alto posible al tocar el suelo
con los pies, con manos en caderas y tronco erecto, al igual
que en los saltos anteriores. Permite averiguar la altura idnea
de cada, y es un test clave para valorar el reflejo elstico-
explosivo de los miembros inferiores
Masa corporal (kg) 70
Altura de salto (cm) 36
Capacidad Reactiva 0.36
(Sayers *) Pico de Potencia SJ = 60.7 x Altura salto + 45.3 x Masa corporal - 2,055
(Sayers *) Pico de Potencia CMJ = 51.98 x Altura salto + 48.9 x Masa corporal - 2,007
(*) Sayers, S. P., Harackiewicz, D. V., Harman, E. A., Frykman, P. N., & Rosenstein, M. T.
(1999). Cross-validation of three jump power equations. Medicine and Science in Sports and
Exercise,31(4), 572-577.
-35.14
I nicio
Fuerza Explosiva en Tren Inferior
100
Mtodo de ejecucin de Counter Movement Jump (Bosco 1994)
Consta de 5 saltos, cayendo desde una altura creciente, 20-40-
60-80-100 cm, saltando lo ms alto posible al tocar el suelo
con los pies, con manos en caderas y tronco erecto, al igual
que en los saltos anteriores. Permite averiguar la altura idnea
de cada, y es un test clave para valorar el reflejo elstico-
explosivo de los miembros inferiores
70
36
0.36
I nicio