Planificación de una rutina física

Alumno: RataDP

Curso: 1º BACA

I.E.S. Joan Coromines

Indice:

1. Información detallada de la planificación

1. Evaluación inicial
2. Objetivos a conseguir

2. Sistemas de entrenamiento

3. Temporalización de la planificación

4. Indicies de esfuerzos
1. De todo el macro-ciclo
2. Ejemplo de un micro-ciclo con sistema de entrenamiento

5. Sesiones
1. De fuerza
2. De flexibilidad
Este trabajo sera un planificación de una rutina física para poder mejorar nuestra condición física y
una vez conseguida, nuestro trabajo sera mantenerla. Como esto es personal, ya que cada uno tiene
su anatomía necesita una rutina más fuerte o mucho más débil.

Información detallada de la planificación

Para poder hacer nuestra planificación hace falta saber nuestras rutinas diarias para poder
hacer los horarios de sesiones físicas, así que vamos a ello.
Mis horas disponibles a la semana serian de las 4pm o las 5pm para poder descansar después
de la comida hasta las 6pm o las 8pm, así que tengo una buena franja de tiempo para poder hacer la
rutina. Contaría de unas 1 o 3 horas dependiendo el día, así que semanalmente contaría con unas 10
horitas, haciendo dos días de descanso creo que son suficiente tiempo para poder ponerme en buena
forma y mantenerla.
Los lugares donde podría entrenar son bastantes, desde la playa y el paseo de Peñiscola-
Benicarló para hacer las sesiones de resistencia, y en mi casa o en mi finca, aunque también creo
que podría disponer de las pistas de atletismo o ir a un gimnasio.

Evaluación inicial de la condición física

Mi peso y mi altura son 59,7kg y 177cm, con una condición fisiológica buena, según los últimos
análisis hechos, y con una actividad física no muy intensa (un par de días de ir a jugar a fútbol y
baloncesto a la semana) y los resultados de mis test son los siguientes:
• En la Course Navette hice 8 periodos (Un 5 de nota).
• En la prueba de resistencia de 20 min., tanto la continua como en la farleck aguante a un
buen ritmo.
• En la prueba de 5x10 de velocidad, hice unos 12,5 sec. (Un 5 de nota)
• En la prueba de abdominales de 1 min. hice 28 abdominales (Un 5 de nota) (hay que decir
que antes hicimos la prueba de abdominales de 30 secs., por lo tanto nuestro rendimiento
descendió).
• En la prueba de balón medicinal, hice uno 9,2m (Un 9 de nota)
• En la prueba de salto horizontal hice unos 2,05m (Una nota entre un 6 y un 5)
• En la prueba de flexibilidad hice cm (Un X de nota)
 Objetivos a conseguir con la nueva rutina física
Estos son mis objetivos a conseguir siguiendo la nueva rutina física, principalmente para mi es
ganar resistencia y un poco de musculatura, y aquí mis metas en los test.
• Aguantar unos 9 o 9,5 periodos en la Course Navette.
• Poder llegar a aguantar 35 min en carrera continua, ya que el jugar a baloncesto requiero
esto.
• Poder llegar mínimo a una 40 abdominales en un minuto.
• Tener un poco más de potencia en las piernas, para poder hacer sprints más rápido y tener un
salto un poco más largo.
• De fuerza en los brazos, tengo bastante pero un poco de más, no estaría mal, mi meta para
esto pasar los 9,5 o 10 metros en el balón medicinal, y poder hace como unas 10 o 15
flexiones con poco esfuerzo.
• Y de flexibilidad conseguir un par de centímetros más

Sistemas de entrenamiento
Los sistemas de entrenamiento que utilizare serán:
• Para la fuerza: Circuitos de fuerza, flexiones, abdominales, saltos, combas,etc... También
utilizare pesas para los de más intensidad.
• Para la velocidad: Los sistemas respuestas y salidas y la de método analítico como carreras
de 100 metros.
• Para flexibilidad: Utilizare los sistemas dinámicos que se basan en estiramientos pero con
movimientos es decir que se cuentan por repeticiones y el estático que se cuenta por
segundos de mantener el estiramiento.
• Para la resistencia: Utilizare pruebas del atletismo como la carrera continua y el farleck.

Temporalización de la planificación de trabajo

Esta planificación empezará a partir de este mes de diciembre, 12/2010, y su macro-ciclo sera de
unos 3 meses y al ser un periodo tan corto sera una macro-ciclo de adquisición de forma física. Sus
meso-ciclos serán de 2 semanas, Durante los meso-ciclos habrá unos 2 micro-ciclos, es decir, unas 1
semanas cada micro-ciclo, en el cual me centraré en una característica física como velocidad,
resistencia, fuerza, etc...
Diciembre Enero Febrero
Macro-ciclo de Adquisición
Resistencia Fuerza Velo./Flex. Resistencia Fuerza/Velocidad Flex./Resistencia
 Indices de esfuerzos
Ahora toca determinar la carga de nuestro esfuerzo físico, para ello utilizaremos el volumen del
esfuerzo (número de horas de ejercicio) y la intensidad (velocidad, repeticiones,etc...) por lo cual
cada micro-ciclo tendrá su indice de esfuerzos. Y en el cambio de meso-ciclo aumentará el esfuerzo
físico, para que el cuerpo no se adapte a solo una carga y así solo mantendríamos nuestra forma, no
la aumentaríamos.

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 1 (Resistencia)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Flex./Res
Trabajo Descanso Res. Aero. Fuerza Vel./Flex. Res. Anae. Descanso
Aero.
25r/Media 3sec/postura
Vol./Inten. 25'/60-70% 25r/80-90% 20'/+80%
15r/10ej 25'

Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 1 (Resistencia)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Fuerza/Res
Trabajo Descanso Res. Aero. Fuerza Vel./Flex. Res. Anae. Descanso
Aero.
30r/Media
Vol./Inten. 30'/60-70% 30r/80-90%
15r/10ej
25'/+80% 50r/60%//30'

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 2 (Fuerza)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Trabajo Fuerza Flex./Res Ae Vel./Fuerza Res. Anae Fuerza Descanso Descanso
20rep 25r/Alta
Vol./Inten. 40r/80-90%
30'/60-70% 60r/50%
25'/80% 40r/80-90%

Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 2 (Fuerza)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Trabajo Fuerza Flex./Res Ae Vel./Fuerza Res. Anae Fuerza Descanso Descanso
15r/10ej 25r/Alta
Vol./Inten. 50r/80-90%
30'/60-70% 70r/50%
25'/80% 50r/80-90%

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 3 (Flexibilidad / Velocidad)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Flex./Res
Trabajo Descanso Vel./Fuerza Res. Aero Flex./Fuerza Descanso Flex./Vel.
Anae
20r/10ej 35r/Alta 20r/10ej 5sec/postura
Vol./Inten. 35'/60-70%
30'/60-70% 65r/50% 45r/80-90% 35r/Alta
 Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 3 (Flexibilidad / Velocidad)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Flex./Res
Trabajo Descanso Vel./Fuerza Res. Aero Flex./Fuerza Descanso Flex./Vel.
Anae
20r/15ej 35r/Alta 20r/15ej 8sec/postura
Vol./Inten. 35'/60-70%
30'/60-70% 65r/50% 45r/80-90% 35r/Alta

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 4 (Resistencia)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Flex./Res
Trabajo Descanso Res. Aero. Fuerza Vel./Flex. Res. Anae. Descanso
Aero.
25r/Media 5sec/postura
Vol./Inten. 40'/60-70% 25r/80-90%
15r/10ej
35'/+80%
40'/60-70%

Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 4 (Resistencia)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Flex./Res
Trabajo Descanso Res. Aero. Fuerza Vel./Flex. Res. Anae. Descanso
Aero.
25r/Media 5sec/postura
Vol./Inten. 40'/60-70% 25r/80-90% 35'/+80%
15r/10ej 40'/60-70%

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 5 (Fuerza / Velocidad)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Vel./Res.
Trabajo Vel./Flex. Fuerza Res. Aero. Vel./Fuerza Descanso Descanso
Anae.
45r/Media 35r/Alta 35/Alta
Vol./Inten. 15r/10ej
55r/80-90% 35'/60-70%
70r/50% 30'/+80%

Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 5 (Fuerza / Velocidad)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Vel./Res.
Trabajo Fuerza Res. Aero. Vel./Flex. Vel./Fuerza Descanso Descanso
Anae.
55r/Media 35/Alta 40r/Alta
Vol./Inten. 60r/80-90% 35'/60-70%
15r/10ej 30'/+80% 80r/50%

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 6 (Flexibilidad / Resistencia)

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Flex./Res.
Trabajo Vel./Fuerza Res. Aero. Flexibilidad Res. Anae. Descanso Descanso
Aero.
40r/Alta 5sec/postura 30r/15ej
Vol./Inten. 70r/50%
40'/60-70%
30r/15ej
35'/+80%
40'/60-70%
 Micro-ciclo 2 // Meso-ciclo 6 (Flexibilidad / Resistencia)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Flex./Res.
Trabajo Vel./Fuerza Res. Aero. Flexibilidad Res. Anae. Descanso Descanso
Aero.
40r/Alta 5sec/postura 30r/15ej
Vol./Inten. 40'/60-70% 35'/+80%
70r/50% 30r/15ej 40'/60-70%

Ejemplo de un micro-ciclo con el sistema de entrenamiento

Micro-ciclo 1 // Meso-ciclo 4 (Resistencia)
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Trabajo Descanso Res. Aero. Fuerza Vel./Flex. Res. Anae. Descanso Flex./Res
Aero.
Sistema
Intensidad 60-70% 80-90% Vel: Media +80% Flex:5secs
Flex:10ej Res:60-70%
Volumen 40' 25reticiones Vel: 25rep 35' Flex:7ej
Flex: 15rep Res:40'
Volumen Aproximadamente 2 horas
Semanal

Sesión de Fuerza

Calentamiento
• Carrera Continua de unos 5 minutos.
• Estiramientos generales.

Fase Principal
Ejercicio Tijeras Flexión de Salto con Flexiones de Comba
piernas con flexión de Brazos
peso rodillas
Repeticiones 15 10 10 10 16 (8 x pierna) 30”
Series 3 3 3 3 3 3
Descansos x 10” 15” 15” 20” 15”
Series
Músculos Abdominales, Cuadriceps Abdominales Biceps Parte baja del
trabajados isquiós y y piernas en tronco en
cuadriceps general general

Vuelta a la calma
• Carrera Continua de unos 5 minutos seguidos de 2 minutos caminando.
• Estiramientos generales.
 Sesión de Flexibilidad

Calentamiento
• Estiramientos en general.
• Movilidad articular general.

Fase Principal
Ejercicio Triple Flexibilidad Cojer las manos por Abdominales con Estiramientos de
isquiotibiales de la espalda,un brazo hiperflexión de columna y hombre pecho y
pie arriba y otro abajo brazos Espalda
Segundos 12 / por posición 15 /cambiar 10 / por posición
Repeticiones 1/2/3 Cojer más brazo 4 / 2” entre ellas
Series 3 3 3 3
Descansos x 10” 15” 15” 20”
Series
Músculos Biceps femoral y Brazos, antesbrazos y Espalda, abdominales y Espalda, pectorales,
trabajados Isquiotibiales hombros cintura pelvica brazos, antebrazos y
hombros

Vuelta a la calma
• Estiramientos generales.
• Caminar durante 3 minutos