PLAN INDIVIDUAL DE CARGA: STIVEN LOPEZ DEL CID 60 KG

MESOCICLO DE ACUMULACION
Objetivos Específicos

1. Trabajar el Tokui – Waza al 70% y el 30% para las técnicas generales.

2. Profundizar la enseñanza de las combinaciones al Tashi – Waza y al Ne - Waza y su
interrelación
3. Incrementar los combates por equipos e individual en correspondencia al micro
4. Trabajar con los Medios Especiales para lograr una mejor adaptación de las atletas.
5. Evaluar la resistencia general.

50%((4T) 60%(4T) 70%(8r) 75%(6r) 80%(4r) 85%(2r) 90%(1r) 100%

PROM 22.5 27 31.7 33.75 36 38.25 40.5 45kg
HALON CLIN 22.5 27 31.7 33.75 36 38.25 40.5 45kg
PESO MUERTO 30 36 42 45 48 51 54 60kg
SENTADILLA 30 36 42 45 48 51 54 60kg
BARRAS 9 R(4T) 11(4T) 13r 13r 14r 15r 16r 18
PARALELAS 9 R(4T) 11(4T) 13r 13r 14r 15r 16r 19
SOGA 0.5 0.6 0.7r 0.75 r 0.8r 0.85r 0.9r 1
ESCALERA 1 1.2 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 2

Semana Tipo de Preparación Física

Días Semana Tipo # 1 Semana Tipo # 2

Lunes Rest,Vel,Rest-Frza Rest a la Fza esp
Martes Rest a la Fza esp Rest,Vel,Rest-Frza
Miércoles Rest,Vel,Rest-frza Rest a la Fza esp
Jueves Rest, Rest-Frzaesp Rest,Vel,Rest-Frza
Viernes Tope de Control
Sábado Rest, Vel, Res-Frza Rest a la Fza esp

Fuerza General

 Prom, Cuclillas
 Halón, Prom Invertido %50, 60, 70,60,50%
 Arranque 5 Tanda de 15, 12, 8, 12 15 Repeticiones
 Cuádriceps y Bíceps Femoral 3T/10 Repeticiones

Resistencia a la fuerza y resistencia a la fuerza especial

 Ejercicios generales
 Barra, Paralela, soga, Escalera, planchas dominadas, Barra Invertida

Resistencia General


Se continua con el trabajo en la arena, en la pista de acuerdo al tiempo y la cantidad de
repeticiones
 Los ejercicios serán generales con aumento de la distancia
Semana Tipo De Preparación Técnico Táctico
 Días Semana Tipo # 1 Semana Tipo # 2
Lunes Tashi - Waza Ne –Waza
Martes Ne – Waza Tashi - Waza
Miércoles Tashi Ne- Waza Tashi Ne – Waza
Jueves Tashi – Waza Ne - Waza
Viernes Tope de control Tope de control
Sábado Ne - Waza Tashi – Waza

MESOSISTEMA DE TRANSFORMACION

Objetivos Específicos:
1. Profundizar en el perfeccionamiento de las combinaciones con el Tokui – Waza al 70%
2. Trabajar el Tokui – Waza al 80% para las técnicas generales.
3. Elevar la Resistencia y la Rapidez Especial.
4. Alcanzar valores en la escala individual de 4.
5. Elevar el resultado competitivo de las atletas.

Semana Tipo De La Preparación Física

Días Semana Tipo # 1 Semana Tipo # 2

Lunes Resist. A la Rap. - Frza. Espec. Rapidez de Reacción - Fuerza
Martes Rapidez de Reacción - Fuerza Resist. A la Rap. - Frza. Espec.
Miércoles Resist. A la Rap. - Frza. Espec. Rapidez de Reacción - Fuerza
Jueves Rapidez de Reacción - Fuerza Resist. A la Rap. - Frza. Espec.
Viernes Tope de control Tope de control
Sábado Rapidez de Reacción - Fuerza Resist. A la Rap. - Frza. Espec.

Semanas Tipo De La Preparación Técnico – Táctica

Días Semana Tipo # 1 Semana Tipo # 2

Lunes Tashi – Waza Ne Waza – Tashi Waza
Martes Tashi Waza – Ne Waza Tashi – Waza
Miércoles Tashi – Waza Tashi Waza – Ne Waza
Jueves Ne – Waza Ne – Waza
Viernes Tope de control Tope de control

Tareas:
Fuerza General (Ascendente)
Se comenzará con el 60% de forma ascendente hasta el 80% y se incrementará cada semana 5% en
cada una de las tandas.

 Prom
 Halón
 Cuclillas 60 – 65 – 70 – 75 – 80 - %
 Arranque | | | | | |
 Prom Invertido 12 10 8 6 4 Rep.
 Bíceps
 Cuádriceps

Rapidez de Reacción:
  5 Tandas con Ejercicios Generales (Planchas, Abdominales, Cuclillas y Saltos.), Las restantes
semanas se realizarán con Técnicas de Judo proyectando y sin proyectar.

Resistencia a la fuerza

 Se trabajará al 75 % (Sogas, Tubo, Barra, Escalera, Barra x detrás, Paralelas)

Resistencia General
 Realizar 16 Tramos de 100 m. La primera semana y el resto de las semanas aumentar las
distancias 50 m más por micros disminuyendo los tramos.

MESOSISTEMA DE REALIZACION
Objetivos Específicos:
1. Trabajar sobre el Tokui – Waza y todas sus variantes hasta el 90% el resto para las demás
técnicas
2. Trabajar en el perfeccionamiento de las combinaciones con el Tokui – Waza con la
continuidad al Ne – Waza al 80 %
3. Elevar la capacidad de resistencia específica a través de ejercicios especiales

Semana Tipo de la Preparación Física

Días Semana Tipo # 1
Lunes Resistencia a la Rapidez y Ejerc. Espec. Flex.
Martes Rapidez de Reacción y fuerza Especifica Flex.
Miércoles Resist., a la Rapidez y Ejercicios Específicos Flex.
Jueves Rapidez de Reacción y fuerza Especifica Flex.
Viernes Resist., a la Rapidez y Ejercicios Específicos Flex.
Sábado Rapidez de Reacción y fuerza Especifica Flex.

Tareas:
Fuerza General:
 El trabajo se realizará en circuitos por estaciones de ejercicios para lograr el desarrollo de la
resistencia y la fuerza rápida, combinación de capacidades para nuestro deporte. Se
trabajarán 2 tandas de 4 estaciones con 15” de esfuerzo y 10 segundos de descanso en cada
elemento físico. Los ejercicios serán (fuerza acostado, empuje por delante, salto al cajón,
hiperextensión, tríceps, por detrás, cuclillas con peso por detrás y Halón de clin)

Resistencia a la fuerza:

 Se trabaja (Soga, Escalera, Barra por detrás, Paralela y Barra) contra tiempo, es decir 4
tandas de 10” segundo en cada aparato, también se trabajará las ligas contra tiempo en
desplazamiento

Rapidez de Reacción:

 Se realizarán 5 tandas de técnicas de judo proyectando.

Resistencia:

 Se realizará por microsistema 6, 5 vueltas en el menor tiempo posible, controlando tiempo

parcial y final
 Juegos a través de deportes auxiliares (balonmano, rugby, futbol y otros).