CURSO A DISTANCIA DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO

Primera Edición – Año 2006

Guía Práctica para el

Entrenamiento de la
Velocidad y la Potencia
Anaeróbica
Lic. Sebastián Del Rosso

SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO Y LACTICO

ENTRENAMIENTO PARA EL ÁREA DE LA POTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA

Distancias o Tiempo Intensidad Repeticiones Pausas

de Trabajo
< 70m. (< 8 seg.) > 95% 7-8 3 - 5 min.

ENTRENAMIENTO PARA EL AREA DE LA CAPACIDAD ANAERÓBICA ALACTÁCIDA

Distancias o Tiempo Velocidad Repeticiones Pausas

de Trabajo
70 – 150 m. > 85% 8-4 5 - 10 min.
(8 - 15 seg.)

Como se puede apreciar las cargas orientadas hacia la Potencia Aláctica no se debería superar el
margen de los 8 s o los 70 m de carrera, aunque este último valor puede variar de acuerdo a la
capacidad del atleta. En cambio los esfuerzos orientados hacia la Capacidad, superan estas
magnitudes, incorporando para ello el mecanismo energético anaeróbico láctico. Los esfuerzos más
cortos están orientados al desarrollo de la velocidad pura, al máximo desarrollo en la unidad de tiempo
de los procesos bioenergético de los fosfágenos, con un enorme potencial de la coordinación intra e
intermuscular. En el área de la Tolerancia en cambio, el entrenamiento está orientado hacia la
Resistencia de Velocidad, a tratar de mantener durante el mayor lapso posible los procesos
bioenergéticos anteriormente mencionados. De todas maneras lo que hay que tener en cuenta que
todas estas tablas son aproximaciones y dependen del nivel del deportista y de la disciplina en
cuestión. Por ejemplo si se está entrenando a un futbolista amateur que pocas veces ha corrido en la
pista de atletismo, pedirle que realice un esfuerzo al 95% es casi imposible ya que no está
acostumbrado a regular el esfuerzo de manera tal que pueda, en cada pasada, realizar la repetición en
el tiempo estipulado. Entonces lo que hay que pedirle al jugador es que realice la actividad a la
máxima intensidad y “jugar” con los tiempos de las pausas de acuerdo con los tiempos en que realice
cada repetición. En cambio un atleta de pista, un nadador o un ciclista, están más acostumbrados a
realizar este tipo de actividades por lo cual el control del entrenamiento puede ser más fino.
ATLETISMO

SISTEMA ATP PC
Distancia (m) 20 - 60 80 – 150
Intensidad 98 – 100% 85 – 100%
Volumen 200 – 500 m 1200 – 2500 m
Mico pausa 1 – 2’ 20 – 45’’
Macro pausa 3 – 6’ 2 – 12’
Frecuencia (sesiones por semana) 2–3 2–4

NATACIÓN

SISTEMA ATP PC
Distancia (m) 8 -15 20 - 30
Intensidad 98 – 100% 85 – 100%
Volumen 60 - 120 m 150 - 200 m
Mico pausa 1’ – 1’ 30’’ 2’ – 3’
Macro pausa 3 – 6’ 3 – 12’
Frecuencia (sesiones por semana) 2–3–4 2-3

CICLISMO

SISTEMA ATP PC
Distancia (m) 100 - 300 400 – 750
Intensidad 98 – 100% 85 – 100%
Volumen 1000 – 2500 m 4800 – 10000 m
Mico pausa 1 – 1’ 30’’ 20 – 45’’
Macro pausa 3 – 6’ 2 – 12’
Frecuencia (sesiones por semana) 2–3 2-4

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

ASPECTOS FISIOLÓGICOS
ƒ Incremento progresivo de tolerancia a esfuerzos anaeróbicos
ƒ Incremento progresivo de tolerancia a lacticidemias superiores a 10 mmol/L en sangre
ƒ Produce lacticidemias sanguíneas de entre 10-12 mmol/L
ƒ Consume glucógeno muscular

CONTENIDOS

Carreras, natación, ciclismo

Circuitos físico técnicos con y sin elementos (considerar que los elementos retrasarán la velocidad de
acción)
ASPECTOS METODOLÓGICOS

Ciclismo Natación Pedestrismo

Volumen 5 – 10 km 300 – 1000 m 2000 – 4000 m
Intensidad 90-95% 90-95% 90-95%
Frecuencia 48 hs 48 hs 48 hs
Densidad Baja Baja Baja
Duración 30-40’ 30-40’ 30-35’

Distancia 500 - 1500 50 – 150 m 300 – 600 m

Pausas m: 1’30’’ M: 3’ m: 2 -4’ M: 3 – 6’ m: 2 -4’ M: 3 – 6’
Repeticiones 2 x 10 2x8 2x4
4x6 4x3 3x4
3x8 3x6
Acción en la Pausa Rodar Nadar Trotar – Estirar
Método : Fraccionado
m = micropausa, M = macropausa

TOLERANCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

ASPECTOS FISIOLÓGICOS

ƒ Retrasa los efectos inhibidores del pH elevado en las enzimas glucolíticas

ƒ Incrementa la tolerancia a lacticidemias elevadas (entre 12-25 mmol/L)
ƒ Utiliza glucógeno muscular
ƒ Disminuye el efecto deletéreo de la acumulación masiva de ácido láctico y del descenso del
pH sobre la inhibición de las enzimas glucolíticas principales (PFK y HK), y sobre los
mecanismos de la contracción muscular (inhibición sobre la ATPasa, la unión actina-miosina,
y sobre la dinámica del Ca2+).
ƒ Aumenta la capacidad “buffer” (> reserva alcalina).
ƒ Permite mejor coordinación de reclutamiento y contracción neuromuscular ante niveles
elevados de ácido láctico celular y sanguíneo. Aumento de la capacidad para tolerar
contracciones coordinadas y eficiencia mecánica de las fibras de contracción rápida

ASPECTOS METODOLÓGICOS

Ciclismo Natación Pedestrismo

Volumen 4000 – 8000 m 200 – 600 m 1500 – 2500 m
Intensidad 90 – 98% 90 – 98% 90 – 98%
Frecuencia 48 – 72 hs 48 - 72 hs 48 – 72 hs
Densidad Baja Baja Baja
Duración 30-40’ 30-40’ 30-35’

Distancia 500 - 1000 25 - 100 m 200 - 500 m

Pausas m: 2’ M: 6 - 15’ m: 3 - 5’ M: 6 - 15’ m: 3 - 5’ M: 8 - 20’ (puede
llegar a los 25- 30’
dependiendo de la distancia
de la repetición)
Repeticiones 3x5 2x2 2x2
3x4 3x3 2x4
2x4 2x5
Acción en la Pausa Rodar – alongar Nadar – alongar Trotar – elongar
Método : Fraccionado
m = micropausa, M = macropausa
POTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
ASPECTOS FISIOLÓGICOS

ƒ Incrementa la velocidad y especificidad del reclutamiento de las fibras rápidas, tanto

glucóliticas anaeróbicas (FT IIb) como las fibras anaeróbicas semi-oxidativas (FT IIa).
ƒ Aumenta la velocidad del flujo de la cadena de la glucólisis no oxidativa, generando un
incremento de las enzimas “llave” (PFK, LDH y HK), con una mayor generación no oxidativa
de energía en la unidad de tiempo (Incremento de la velocidad glucolítica)
ƒ Consumo rápido del glucógeno muscular
ƒ Lacticidemias entre 12-25 mmol/L
ƒ Intensidad entre 95-100% de la potencia anaeróbica láctica

ASPECTOS METODOLÓGICOS

Ciclismo Natación Pedestrismo

Volumen 2 – 5 km 200 – 500 m 1000 – 2000 m
Intensidad 95 – 100% 95 – 100% 95 – 100%
Frecuencia 48 – 72 hs 48 – 72 hs 48 - 72 hs
Densidad Muy Baja Muy Baja Muy Baja
Duración 30-40’ 30-40’ 25 - 35’

Distancia 250 – 500 m 25 -50 m 150 – 300 m

Pausas m: 2 - 3’ M: 5-7’ m: 2 - 3’ M: 5 - 7’ m: 2 - 3’ M: 8 - 10’
Repeticiones 2 x 10 2x8 2x4
4x6 4x3 3x4
3x8 3x6
Acción en la Pausa Rodar -Estirar Nadar Trotar – Estirar
Método : Fraccionado
m=micropausa, M=macropausa

PROPUESTA DE ENTRENAMIETNO POR ÁREAS FUNCIONALES

PARA CICLISMO

TEST DE VALORACIÓN DEL VO2máx: 5000 y 10000 m en Ruta

Niveles Intensidades Fracciones sugeridas

Regenerativo 65-70% Continuos
Subaeróbico 75% 5000 – 10000 m continuo
Superaeróbico 80-85% 1000 – 2500 m
VO2 máx. 90-95% 1000 – 2000 m

VALORACIÓN CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA: Km contrarreloj (lanzados)

Niveles Intensidades Fracciones Sugeridas

Resistencia Láctica 90-92% 500-1000 m
Tolerancia Láctica 92-95% 400-1000 m
Potencia Láctica 95-98% 400-800 m
La distancia de cada fracción es en virtud de la especialidad: velocidad (en la pista), persecución(en la
pista), ruta o mountain bike.

Como se vio en el apunte práctico hay cuatro manifestaciones de la velocidad en los movimientos
cíclicos (e.g., ciclismo, carreras, natación, etc.). La velocidad de reacción, la velocidad de aceleración,
lo que se denomina velocidad lanzada, y velocidad prolongada (mantenimiento de la velocidad)
 • Velocidad de Aceleración: es el momento de carrera donde que transcurre de 0 hasta alcanzar
el 100% de la velocidad de traslación. Es poco visible en gestos acíclicos por el transcurso
tan corto de tiempo. Depende de la potencia muscular y la frecuencia de impulsos del
sistema neuromuscular
• Velocidad Lanzada: Es el momento de una carrera donde se alcanza el máximo rendimiento,
donde el sujeto se mantiene durante un tiempo (suele ser corto) al 100% de la velocidad
alcanzada buscando como objetivo romper la barrera de la velocidad. Depende del grado de
coordinación intra e intermuscular para mantener el largo y la frecuencia de zancada,
pedaleo, brazada, etc.
• Velocidad Prolongada: es el momento en donde se rompe el estereotipo perfecto de
movimiento ante la persistencia del esfuerzo y la disminución del pH, que produce
descoordinación de las fibras musculares, la velocidad de translación cae o se produce
desaceleración.

VELOCIDAD DE ACELERACIÓN - LANZADA

* Duración del estímulo: 4-5”

* Distancia: 3- 40 metros
* Intensidad: Máxima
* Nro. de series: 2-4 series
* Nro. de reps.: 3-4 reps
* Micropausa: 1’- 1’30”
* Macropausa: 3’- 5’
* Volumen: 2-3 % del volumen total de entrenamiento
* Nivel de lactato: <3.0 mmol/L

VELOCIDAD PROLONGADA

* Duración del estímulo: 6”-10”

* Distancia: 50-70 metros
* Intensidad: Máxima
* Nro. de series: 2-3 series
* Nro. de reps. : 3-4 reps.
* Micropausa: 1’30”-2’
* Macropausa: 3’-6’
* Volumen: 2 % del volúmen total de entrenamiento
* Nivel de lactato: 4-6 mmol/lt.

• El entrenamiento de velocidad debe ser sistematizado metodológicamente y fisiológicamente

por tipo de sprints.
• El límite entre el aporte energético aláctico y láctico es virtual, es decir que ante la reducción
de PC la resíntesis de ATP y PC por parte del sistema anaeróbico láctico es casi instantánea.
• La falta de delimitación de las distancias y tiempos de duración de los estímulos de velocidad
genera esfuerzos inespecíficos.
• El uso de pausas menores a las descriptas también genera falta de especificidad, pérdida de la
velocidad máxima, pérdidas de la coordinación fina, de la técnica del ejercicio, estados de
sobreentrenamiento, fatiga y lesiones.
• El sistema aeróbico es el principal proveedor de la resíntesis de ATP yPC, por lo cual la
potencia aeróbica es una cualidad indispensables en todo deportista que entrena velocidad.

Recomendaciones en la Práctica Metodológica

Estas sugerencias son las que se observan en la práctica diaria de los deportes y siguiendo los
principios biológicas que rigen el contenido de la velocidad
 • Respetar la distancia de las pasadas según el tiempo que deben durar
• Respetar los tiempos de recuperación
• Si los ejercicios son acíclicos, realizar la cantidad de repeticiones que entren en el sistema de
los fosfágenos
• Si se trabaja con una distancia fija, controlar con el cronómetro la calidad del trabajo
• Si el tiempo cronometrado durante las pasadas aumenta se debe incrementar la duración de las
pausas
• Controlar que la calidad técnico – coordinativa del entrenamiento no se deteriore
• No realizar durante las pausas ejercicios de flexibilidad intensos y largos
• Para la entrada en calor se puede utilizar el mismo ejercicio (a menor intensidad)
• Para el entrenamiento de la velocidad de reacción en los deportes individuales y colectivos,
utilizar estímulos visuales, táctiles, auditivos característicos de cada disciplina
• Estimular constantemente al deportista
• Supervisar constantemente el estado de fatiga del deportista
• NO realizar las correcciones del trabajo mientras se está ejecutando.

Siempre tener en cuenta que esto es solo una GUÍA METODOLÓGICA y que cada trabajo debe ser
específico del nivel del deporte en cuestión, del nivel del deportista, de la condición física y
psicológica del deportista durante la sesión, etc. Si bien estas tablas y recomendaciones se pueden
utilizar como guía para el diseño de un plan de entrenamiento, lo ideal es aplicar los conocimientos
teóricos acerca de los principios fisiológicos que rigen cada actividad (no solo aquí, sino para
cualquier tipo de actividad, tal como ejercicios aeróbicos, de fuerza, de flexibilidad, etc.). A
continuación se mostrará un ejemplo de cómo aplicar los conocimientos teóricos al diseño de una
sesión de entrenamiento de la velocidad.

En primer lugar SIEMPRE se plantean los objetivos:

Objetivo metabólico:
# Aumento de la reserva de ATP-PC.
# Aumento de la velocidad de degradación.
# Aumento de la velocidad de resíntesis de PC.

Objetivo neuromuscular:
# Reclutamiento masivo de las Fibras FTIIb y FTIIa.

Objetivo Técnico-Biomecánico:
# Ejecución del ejercicio con la técnica y el gesto deportivo específico, con conservación de la
mecánica coordinativa.
A la derecha se puede observar la curva de restauración de los fosfágenos.
La recuperación de la Fosfocreatina (PC) tiene dos fases:

a) Tiempo Medio TM (recuperación 50 %) = 20”-30” (Fase Rápida)

b) Recuperación total = 4’- 5’ a 20’ - 30’ (Fase Lenta).

La fase rápida es independiente de la caída del pH, y es activada por la resíntesis de PC por el sistema
oxidativo, y ello sucede aunque el pH sigue descendiendo.
La fase lenta tiene una correlación inversa con la curva de lactato, ya que se asocia el descenso del H+
con la desinhibición total de la CPK.

Entonces si se quiere diseñar un trabajo para estresar el sistema ATP–PCr, ¿que se debería hacer?.
Pues bien, si se sabe que con estímulos de aproximadamente 10 a 15-20 segundos se depletan
aproximadamente el 75% de la PCr y el 20% del ATP y sabiendo que en 60 s se recupera
aproximadamente el 75% de los fosfágenos, entonces podemos establecer un régimen como el
siguiente:

Series Ejercicio Micro pausa Macro pausa

2 x 4 x 15’’ sprint 45’’ 2’

Que se está haciendo con este trabajo, se esta realizando un “juego” de vaciamiento – recuperación de
las reservas de fosfágenos. Es decir con cada estimulo de 15’’ produzco la depleción parcial de la
reserva de fosfágenos, pero se le da tiempo a su recuperación, por lo cual en cada pasada subsiguiente
su concentración será menor. Luego con la macro pausa, si se permite su total recuperación. Aquí se
colocó como ejercicio la realización de un sprint, pero se pueden utilizar ejercicios físico – técnicos
(muy conveniente en deportes de cooperación – oposición).

Para saber cuantas sesiones semanales se deberían utilizar hay que remitirse a las curvas de
supercompensación de cada sistema. Por ejemplo, si se realiza un tipo de actividad que produzca la
depleción de las reservas de glucógeno, entonces se debería tener en cuenta, entre otras cosas, lo
siguiente:
Nivel de Carbohidratos Ingeridos en la Dieta y Resíntesis de Glucógeno

Piehl y cols. (1970) demostraron que el período de supercompensación absoluta era de 48 hs., con
dietas de 4.000 kcal (60 % CHO), es decir con 600 gr/día u 8,6 gr/kg/día.

* 10 Hs.: 50 %
* 24-30 Hs.: 76 %
* 48 Hs.: 100 %

La super-compensación de la reserva de glucógeno se puede completar en 24 hs. con dieta muy rica en
CHO (65-70 %), estimándose un contenido de 9-10 gr CHO/ kg. de peso/día.

Bergstrom, Hultman y Roch-Norlund (1982) demostraron que el período de supercompensación

absoluta era de 24 hs. con dietas de 4.000 kcal (70 % CHO), es decir con 700 gr/día o 9,3 gr/kg/día.
*10 Hs.: 50 % /// * 24 Hs.: 100 %

Conociendo esto se puede establecer cuantas veces por semana se van a realizar trabajos que depleten
el glucógeno muscular.

De esta manera, se puede ver como es posible aplicar el conocimiento científico acerca de las distintas
variables fisiológicas al diseño de los programas de entrenamiento, sin la necesidad de recurrir a las
tablas. Es de suma utilidad tratar de diseñar los entrenamientos de esta manera ya que ayuda a
entender las interacciones entre todas las variables fisiológicas implicadas en el entrenamiento.

INTERACCIÓN DE LAS VELOCIDADES Y OTRAS CAPACIDADES

VELOCIDAD RESISTENCIA
ACELERACIÓN LANZADA PROLONGADA
REACCIÓN VELOCIDAD
F. Máxima F. Coordinación Resistencia a la F.
FUERZA
F. Explosiva Explosiva Técnica Explosiva
SUSTRATO GLUCOSA MUSCULAR Y
ATP PC
ENERGETICO SANGUÍNEA
LACTATO
2-3 mmol/L 3-4 mmol/L 6-8 mmol/L 10-12 mmol/L
SANGUÍNEO
CICLO
Pliometría Multisaltos
ESTIRAMIENTO Pliometría Multisaltos
Multisaltos Prolongados
ACORTAMIENTO
Atención,
PSICOLOGÍA TOLERANCIA AL ESFUERZO
concentración
SISTEMA Cortex –
SISTEMA NEUROMUSCULAR
FUNCIONAL Neocortex
MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD EN DISTINTOS DEPORTES

Disciplina REACCION ACELERAC. LANZADA PROLONG RESISTENCIA

60 m llanos
100 m llanos
ATLETISMO

200 m llanos
400 m llanos
Lanzamiento bala
Disco y martillo
Largo
Triple
Alto
Garrocha

Judo
LUCHA

Lucha libre
Artes marciales
Boxeo

Fútbol
DEPORTES DE

Básquetbol
CONJUNTO

Tenis
Rugby
Hockey
Handbol
Voleibol

50 m
NATA
CIÓN

100 m
200 m

Rítmica
GIMN
ASIA

Artistica
Patin