PAUTA PRECOMPETENCIA

Desayuno
- 3 rebanadas de pan blanco + 1 rebanada de jamón de pavo + 2 huevos revueltos
- 1 lácteo descremado
- café

Colación
- 30gr de avena instantánea/ mueli/ granola + 1 porción de fruta + 1 cda de miel

Almuerzo
- Verduras (usa sal -ojalá no biosal, necesito sodio de verdad- limón + 1 cdita de aceite/ 1 cda de frutos
secos) + 150gr de carbohidratos blancos+ 100gr crudo de carne magra (pollo- pescado-pavo- molida
3%)

Colación
- 1 plátano

Once
- 3 rebanadas de pan blanco + 2 rebanadas de quesillo + mermelada normal o miel
- agua / infusión

2da opción
- 1 scoop de proteína + 45gr de avena

Cena
- Verduras (sal, limón, vinagre si quieres pero sin aceite ni frutos secos ) + 150gr de carbohidratos
blancos + 100gr crudo de carne magra (pollo- pescado-pavo- molida 3%)

Valentina Campos Núñez

Nutricionista UV
Diploma en Cs. del Ejercicio Físico y Deporte PUCV
Nutrición Deportiva
 RECOMENDACIONES GENERALES

3 días antes
Asegúrate de estar bien hidratado, no esperes a tener sed para tomar agua. (3 a 5 litros)

Objetivos:
1. Abastecer al máximo las reservas musculares de glucógeno
2. Asegurarse de estar bien hidratado
-Seguiremos con comidas altas en carbohidratos de digestión lenta a lo largo de todo el día y beber mucho
líquido.
-Importante tener reposo absoluto o ejercicio muy suave
-No saltarse la comida de la noche, evitar alimentos grasos o aceitosos y alcohol
-Si estas nervioso antes de la competición tomar alimentos líquidos como suplementos deportivos con
hidratos de carbono y proteína, bebidas isotónicas, batidos yogur liquido, yogur con fruta, puré de frutas,
arroz con leche, avena con yogur, papillas etc.
La cafeína + nervios puede provocar diarrea y ansiedad.

Día de la competición

Objetivo:
1. llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno después de ayuno de la noche
2. mantener estable el nivel de glucosa en la sangre
3. mantener el hambre a raya
4. mantenerse bien hidratado
La principal comida antes de la competición 2-4 horas previas a la prueba
(Si se compite en la tarde se programa las comidas cada 3 horas)

¿Qué hay que comer previo a la competición?

-carbohidratos de digestión lenta (para mantener la energía constante, ejemplo arroz blanco)
- poca grasa
-poca proteína
-poca fibra ( frutos secos, verdutas crudas, legumbres etc)
-no debe ser muy contundente
-no debe ser muy salada ni especiada
-no deben ser alimentos nuevos
-debe ser fácil de digerir
-incluir liquido 500ml dos horas antes de la prueba, de 15 a 30 min beber 125-250ml
-durante competencia isotónico para evitar fatiga

Valentina Campos Núñez

Nutricionista UV
Diploma en Cs. del Ejercicio Físico y Deporte PUCV
Nutrición Deportiva
Qué debo llevar el día de la competición

Almuerzo sin mucha verdura ( a lo mas zanahoria y tomate)

Isotónicos
Colaciones entre competencias:
-Compotas ( 1 x cada wod al menos)
-1 bolsa pequeña de Frullelé
-Plátanos ( 1 x cada wod al menos)
-Reedbull o energética con azúcar ( la mezcla de cafeína y azúcar resulta ser beneficioso para el
rendimiento deportivo)
-Caja de leche con chocolate ( 0% grasa)
-Barra de cereal ( 1 x cada wod)
- yogur batido descremado ( alejado de los wods)
-barra de proteína ( alejado de los wods)

Valentina Campos Núñez

Nutricionista UV
Diploma en Cs. del Ejercicio Físico y Deporte PUCV
Nutrición Deportiva