Principales claves de la dieta de volumen

 5 comidas: una de las claves es comer cada poco tiempo con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes
suficientes para realizar la hipertrofia y rebosar energía. Intenta comer cada 3 o 4 horas, nunca estés más tiempo sin
comer.
 Hidratos en pre entreno: intenta comer hidratos complejos al menos una hora y media antes de entrenar. Si no te da
tiempo o han pasado más de 2 horas de la comida, mete uno o dos plátanos maduros 40′ antes de entrenar con el fin
de ir con energía al gimnasio.
 Hidratos en post entreno: tras entrenar es importante recargar la energía para ello, además de tomar el batido de
proteínas debes tomar carbos rápidos, como plátano, patata cocida, arroz blanco, tostas con miel….
 Proteína: es importante meter proteínas en todas las comidas, que aporten al menos 2 gramos por cada kg de tu peso
para que tus músculos crezcan. En el post entreno es muy importante darle estos nutrientes al cuerpo para reconstruir
las fibras rotas con el entrenamiento.
 Grasas saludables: que no se te olviden las grasas, pescado azúl, salmón, ternera, aceite de oliva crudo, frutos secos,
yemas de huevo… es un buen momento para comer estos alimentos, aunque no hay que abusar per no deben faltar
en nuestra dieta
 Avena y arroz: estos son los hidratos complejos por excelencia que no deben faltar en nuestra dieta de volumen. La
avena al desayunar es de vital importancia, no hay cereal que lo iguale. Si te cuesta subir debes meter buenas
cantidades de arroz en muchas comidas.
 Cena: por norma no hay que meter alimentos con muchos hidratos, y usar verduras acompañados con una buena
fuente de proteínas. Pero si entrenas antes de cenar puedes meter algo de arroz para recargar.
 Come siempre: al igual que en definición en volumen hay que comer, saltarse comidas no es bueno nunca y menos en
un periodo en el que hay que tener siempre energía. Calcula tu dietas, tus horarios, prepara tus tuppers y come sin
parar, alimentos ricos en proteínas (debes asegurarte de comer al menos 2 gr por cada kilo de tu peso) e hidratos
complejos para estar todo el rato con energía.

COMIDA 1 - DESAYUNO:

- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 50 gr de fiambre de pechuga de pavo 0% grasa + 80 a 100 gr de pan integral o cereales + 225
ml. de zumo de naranja

- Tazón de 200-300 ml. de leche desnatada con 80-100 gr de cereales, muesly o copos de avena + 1 plátano + 1 naranja + 20-25
gr de Proteínas de Suero

- En un tazón: 2 yogures desnatados + 60 a 80 gr de copos de avena + 3 cucharadas de pasas + 1 plátrano troceado + 1

manzana troceada + 25 gr de Proteínas de Suero

COMIDA 2 - MEDIA MAÑANA:

- 120-150 gr de pechuga pavo 0% grasa o 80-100 gr de atún + 100 gr de pan integral + 1 plátano + 20 a 30 gr de frutos secos
(avellanas, almendras, nueces... peso sin cáscara, y a ser posible sin sal y sin tostar).

COMIDA 3 - COMIDA:

Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...)
+ carne o pescado a la plancha, cocido o al horno + ensalada variada
COMIDA 4 - MERIENDA:

Batido casero de: 1 plátano + 1 manzana + 1-2 zanahorias + copos de avena + 3 claras y 1 yema de huevo + miel (en la cantidad
de lo que ocupe una cucharada sopera) + 200 ml de leche desnatada... pasarlo por la batidora... se le podrá echar un poco de
sacarina, estevia o fructosa para endulzar mas si se desea... se podrá eliminar las claras de huevo y añadir unos 20 gr de
proteínas de suero, a ser posible de sabor afrutado para que "cuaje" bien en cuanto al sabor final

COMIDA 5 - CENA:

Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) o tortilla de claras (y 1 yema a lo sumo) + guisantes, maíz o fréjoles +
ensalada variada, o espárragos

PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:

Buena alimentación + buen entrenamiento + buen descanso + correcta suplementación + cierta disciplina + perseverancia +
constancia + motivación + continuidad. El cómo se lleve cada uno de éstos puntos, se verá reflejado en el resultado final.

RECOMENDACIONES:

- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures, batidos...

- Ingerir abundante agua

- Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...), además
de especias para condimentar

- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto (salvo emergencias). Si se tiene controlado el tema de la
dieta y entrenamientos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.

A EVITAR:

Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, bebidas con gas, embutidos y carnes grasas,
salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...