ELABORADA POR: Marcela Antezana Ayala, Especialista en nutrición rendimiento

deportivo y fitness.
1. INTRODUCCIÓN

Para introducirnos a la temática de la nutrición vamos a tocar la temática del

entrenamiento invisible.

Que es el entrenamiento invisible?

El entrenamiento invisible es capaz de marcar la diferencia entre un buen
deportista y uno excelente. Resulta determinante en el rendimiento deportivo. En
resumen el entrenamiento invisible es todo lo que hacemos fuera de nuestro
entrenamiento físico, es decir en nuestras actividades cotidianas, este nos va ayudar
a mejorar el rendimiento en nuestro deporte. Entre algunos aspectos importantes
podemos encontrar los siguientes:

 NUTRICIÓN: Los alimentos que ingiere el deportista inciden directamente en

la capacidad de recuperación tras el entrenamiento, en la sensación de fatiga
muscular e incluso en la aparición de lesiones. Hay que evitar cualquier
alimento que no aporte muchos nutrientes, o un alto número de calorías
como los fritos, refrescos, preferentemente se recomienda incluir alimentos
sin procesar.
 DESCANSO: El sueño no es beneficioso, es imprescindible. Si quieres progresar
en los entrenamientos, es recomendable mínimamente dormir entre 7 a 8 hrs ya
que durante el sueño se segregan hormonas como las del crecimiento que ayuda
a que los músculos se regeneren después de una jornada de entrenamiento.
También refuerza el sistema inmunológico, por lo que evitará baja de nuestras
defensas.
 HIDRATACIÓN: Es fundamental para los deportistas, durante la práctica deportiva
para prevenir la deshidratación, y durante los períodos de descanso y de
recuperación.
 HIGIENE: Existen estudios que revelan que una mala higiene repercute en el
rendimiento. Nos referimos a los diferentes cuidados que un deportista debe tener
sobre su organismo, los cuáles pueden tener influencia en su rendimiento
deportivo tales como: Ducharse al finalizar la sesión de entrenamiento, Mantener
una dentadura sana, Uso de ropa adecuada durante las sesiones de
entrenamiento, Mantenimiento en buen estado del equipamiento deportivo, Uso de
protector solar cuando sea necesario, Cuidado de las lesiones con profesionales.
 ESTIRAMIENTO: Para de esta manera aliviar las tensiones musculares, que si no
se solventan a tiempo, pueden derivar en molestias o lesiones. Sin embargo, los
beneficios de estirar van más allá: mejora la flexibilidad, mantiene la movilidad
articular y ayuda a que el riego sanguíneo llegue a todos los tejidos y con ello los
nutrientes; de esta manera también se llega a una recuperación más próxima. por
todo esto, es imprescindible incluir una parte de estiramiento dentro de cada
sesión de entrenamiento.
 MASAJE DEPORTIVO: Lo mas recomendable es acudir a un fisioterapeuta para
rehabilitarse ante una molestia o lesión, hay que ver el masaje deportivo como un
 método de prevención. Dentro del entrenamiento invisible, serviría para reducir la
tensión muscular, sobre todo en las zonas más prolíficas a causar problemas.
Prepara los músculos de cara a una competición o ayuda a su recuperación tras el
evento.
 MOTIVACIÓN: La parte psicológica tiene mucho peso a la hora de seguir un
programa de entrenamiento sostenido en el tiempo. La manera en la que afrontas
cada entrenamiento puede determinar tu rendimiento o incluso que soportes el
nivel de estrés en periodos de mayor exigencia. La gestión de este factor del
entrenamiento invisible requiere mucho conocimiento de uno mismo, de saber
cuándo se está disfrutando del deporte y cuándo no. En ocasiones, se necesita la
ayuda de un profesional, que puede ser el propio entrenador el que te proporcione
claves para mantener la motivación en todo momento.

2. COMPOSICIÓN CORPORAL

El cuerpo de las personas está compuesto por distintas estructuras, entre las cuales
las principales a tener en cuenta en un deportista son:

 La masa ósea (el tamaño del esqueleto).

 La masa muscular.
 la masa adiposa.

Estas estructuras varían de persona a persona según la genética, y la etapa de su

crecimiento y desarrollo. En la mayoría de los deportes se han determinado patrones
de cuerpos que favorecen el rendimiento, es decir, hay determinados tipos de cuerpos
que son necesarios para alcanzar el máximo nivel. En algunos deportes, tener un
cuerpo específico es excluyente para alcanzar una medalla olímpica, como por
ejemplo en natación. En los deportes de equipo, como el rugby, esto no es así, ya que
además del somatotipo, existe la gran influencia de la habilidad, el conocimiento del
juego, y sobre todo de la actitud del deportista. No obstante, siempre es aconsejable
alcanzar la mejor composición corporal posible para cada puesto. En rugby, tener
una cantidad de músculo específica nos ayudará a tener la fuerza y potencia que
nos demanda este deporte; y también a tolerar mejor los impactos que se
reciben.

3. DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES:

La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para jugadores de rugby es:

40% hidratos de carbono, 30% proteínas y 30% grasas.
La dieta para rugby aporta como combustible principal, hidratos de carbono
combinados con proteínas y grasas saludables. En los campeonatos los
entrenamientos se recomienda tomar una bebida deportiva (marcas comerciales como
gatorade, powerade), para mantener el rendimiento y reponer líquidos y electrolitos.
4. NUTRICIÓN PRE COMPETENCIA.

Se mencionó en el punto anterior, se debe tomar en cuenta los 3 macronutrientes para

nuestra ingesta diaria.
A continuación se muestra una gráfica resumen a los alimentos clasificados según el
grupo de macronutriente

La dieta Base diaria se basa en una buena selección de alimentos, unos

procedimientos adecuados de preparación culinaria (cocción hervida, al horno, parrilla,
plancha) y unas normas para el horario de comidas, duración de las mismas, etc. Para
su preparación se deben escoger alimentos nutritivos. Es decir, productos integrales
(pan, pasta, arroz…), papas, verduras, productos lácteos, carne magra (por lo menos
una vez en semana), pescado y fruta fresca. No hay porqué renunciar a gustos
personales (dulces, chocolates, etc.), ni siquiera a determinados hábitos (tomar "algo"
fuera de casa, cenar en una hamburguesería etc.), pero sí hay que administrarlos con
mucho cuidado. Deben constituir algo exclusivamente esporádico, reducido a fiestas
familiares, sociales o similares.
También deben constituir "algo esporádico", todos los productos precocinados, fritos,
compuestos de mayonesa, cremas (dulces o saladas), refrescos, hamburguesas,
pasteles, etc. Se debe dar preferencia a la utilización de alimentos de alto valor
nutritivo y que compensen las necesidades de micronutrientes (minerales, vitaminas).
En esta dieta es importante seguir unas pautas para las horas de las comidas, que
deben ser constantes y regulares, así como el número de comidas diarias. Se
recomienda que se organicen 5 comidas diarias, donde 3 de ellas (las comidas
principales desayuno, almuerzo y cena) de mayor carga energética y dos intermedias
(Snacks). En cada una debe equilibrarse la proporción de grasas, proteínas y
 carbohidratos, de forma que se completen a lo largo del día cubriendo los porcentajes
recomendados totales, esto según la composición corporal de cada persona.
A continuación se presentan ejemplos aplicables para una dieta diaria:

DESAYUNO

Opción 1
- Media taza de fruta picada.
- Huevos, también se pueden incluir claras para hacer un desayuno más proteico (
revueltos, fritos, duros, u omelette)
- Avena con 1/2 de taza con leche con Suevia (meter al microondas por 2
minutos).
Opción 2
- 1 taza de leche.
- 3 cucharadas de avena
- 1 plátano
- 1 scoop de proteína (opcional, OJO la proteína no reemplaza al alimento, es una
opción más práctica y versátil que puede ser usada por factor tiempo)
Licuar todo y acompañar con una rebana de pan o galletas integrales untadas con
mantequilla de algún fruto seco o mermelada.
Opción 3
- Pan integral
- palta y/o verduras varias a elección
- huevos
- 1 taza de café (puede incluir un chorrito de leche endulzado con stevia), te o
alguna infusión endulzada con stevia.
Opción 4
Panqueques de avena
- 1/2 taza de avena, 2 huevos, 1 cda de cocoa, 1 chorro de leche stevia, licuar y a la
plancha con gotas de aceite de oliva, acompañar con jugo frutal o una porción de
fruta picada a elección, una taza de café o té.
Opción 5
- Sándwich de jamón con queso
- 1 taza de café, té o algún tipo de infusión endulzada con stevia.
- vaso de yogurt con una porción de fruta picada a elección.
Opción 6
- huevos revueltos con pechuga de pollo o jamón bajo en sodio
- pan integral
- porción de frutas
- 1 taza de café, té o algún tipo de infusión endulzada con stevia.

SNACKS (MEDIA MAÑANA O TARDE)

- Plátano con 1 cda mantequilla de maní o algún fruto seco.

 - Manzana con 1 cda de mantequilla de maní o algún fruto seco, un vaso de yogurt.
- Jugo verde (un puño de espinacas, manzana verde, rodaja de piña, una taza de
agua y stevia, licuar todo), acompañar con una barrita de cereal inflado.
- Pan integral con palta machacada y rodajitas de tomate, acompañado de un jugo
frutal.
- Pan integral, con jamón y queso acompañado de un jugo frutal.
- Pan integral con pechuga desmechada, verduras acompañado de un jugo frutal
- Pan integral con una lata pequeña de atún y un jugo a elección
- Pan integral con mantequilla de maní y mermelada acompañado de leche
chocolatada
- Ensalada de atún, combinar con verduras a gusto, maíz amarillo o quinoa.
- 1scoop de proteína acompañado de una fruta y frutos secos
- 1 Barra de proteína, acompañado de un vaso de leche chocolatada
- Galleta de chuño con mantequilla de maní, acompañar de un jugo frutal o una
porción de fruta.
- Ensalada de frutas, con yogurt y frutos secos.
- Yogurt con granola inflada, un puñado de frutos secos a elección y miel.
- Pipocas (preferentemente hechas en casa con aceite de coco), acompañar con
una porción de fruta y frutos secos.

ALMUERZO O CENA

- Elegir carnes magras (pollo, res, pescado, cerdo etc.), cocinadas preferentemente
a la plancha vapor u horno, Si no tienes algún tipo de carne reemplazar por
huevos.
- Carbohidratos como arroz, papa, fideo, camote, quinoa, plátano macho, lentejas,
porotos, choclo.
- Ensalada a elección, aderezada con aceite de oliva (1 cda) o vinagre, sal).

Como medir tus Porciones?

El sistema más fácil y práctico, se basa en el intercambio de porciones. Como las

medimos? Sencillamente con la palma de tu mano.
5. NUTRICIÓN DURANTE Y POST COMPETENCIA

La nutrición diaria va a definir la calidad del desempeño durante el partido. Por eso es
tan importante tener una alimentación saludable todos los días, solamente el día del
juego. A continuación se desarrollaran ejemplos con cantidades propuestas
orientativas. Cada deportista deberá ajustar esas cantidades a sus propias
necesidades. Las necesidades de los jugadores varían, al igual que sus
metabolismos, por lo cual cada jugador deberá ir conociendo sus necesidades, y
tolerancias a las mismas.

a) HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos son los macronutrientes que utilizamos como principales fuentes de
energía. Si no tenemos la cantidad necesaria, nuestro cuerpo tomará la energía
de otras fuentes, como las grasas y las proteínas. Entre las principales fuentes
encontramos papa, batata, cereales, y legumbres.
¿Cuánto es una porción de hidratos?
 1 rebanada de pan
 ½ taza de avena/granola cocida o cereal similar
 ⅓ taza de arroz cocido
 ½ taza de fideos cocidos
 ½ taza de lentejas o legumbres
 ½ papa o batata

b) PROTEÍNAS
Las proteínas son macronutrientes que sirven para varias funciones, entre las
principales se encuentra la de formar las estructuras musculares que necesita un
deportista.
 Entre las principales fuentes, se encuentran las carnes, legumbres, huevos, y
lácteos.
Existe un mito entre muchos deportistas, que consideran que necesitan
muchísimas proteínas para su mejor rendimiento.
Los jugadores de rugby necesitan el doble de proteínas que una persona
normal, por ende 1,6 a 2,0 g/kg es una cantidad adecuada. Por ejemplo, un
jugador de 90kg necesitará 180gr por día, y conviene distribuirlas en 4-5 ingestas
por día; por ejemplo 5 ingestas de 35 a 40 gr cada una, priorizando siempre los
alimentos (150g de carne, pollo o pescado tienen 30g de proteína).

Esta es una de las razones por las cuales se recomienda que los deportistas se
informen adecuadamente por un profesional, antes de decidir realizar cualquier
tipo de plan por su cuenta.

¿Cuánto es una porción de proteínas?

 70 grs de carne (nalga, lomo, cuadril)
 70 gr de pollo
 70 gr de pescado magro
 1 huevo/ 2 claras
 70 grs de queso descremado
 70 grs de legumbres (peso crudo)

c) TIMMING

En la siguiente tabla se plantea los posibles horarios para realizar la ingesta de

alimentos según el horario del entrenamiento o partido.

HORARIOS DE COMIDAS RECOMENDADOS

HORARIO DEL CENA ( NOCHE
PARTIDO ANTERIOR) DESAYUNO COLACIONES ALMUERZO
antes de las
10:00 8:00 - 12:00
antes de las
11:30 PRIORIZAR HIDRATOS 9:30 - 13:00
DE CARBONO DE BUENA antes de las antes de las
13:00 CALIDAD 9:30 10:30 14:30
ACOMPAÑADOS POR
UNA PROTEÍNA DE antes de las antes de las
14:30 PREFERENCIA MAGRA) 9:30 11:30 16:00

Noche anterior a nuestro entrenamiento o partido (tomando en cuenta que va a requerir

más esfuerzo), debemos empezar a priorizar la ingesta de hidratos de carbono como se
menciona.
De igual manera la última comida antes del encuentro según corresponda debe realizarse
2 horas antes del partido, de esta manera nuestro cuerpo asimilara mejor los alimentos.
 DESAYUNO EL DÍA DEL PARTIDO
ELEGIR UNA OPCIÓN DE CARBOHIDRATO+ UNA DE PROTEÍNA

Carbohidrato Proteína
2 a 3 rebanadas de pan integral 1 tajada de queso
1 plátano + 2 a 3 cucharas de cereales ( avena por
ejemplo) 2 huevos+3 claras
un vaso de licuado de plátano+ tostadas yogurt o leche descremada
SE RECOMIENDA: agregar una porción de fruta

OPCIONAL: Te, café, mate , café con leche

EVITAR: Azucares refinados, Ideal reemplazar por MIEL DE ABEJAS

COLACIÓN PRE PARTIDO

ELEGIR UNA OPCIÓN 30 MINUTOS ANTES DEL PARTIDO
30 A 50 GR DE HIDRATOS DE CARBONO
1 plátano grande
1 turrón
1 barra deportiva
1 bebida deportiva

ALMUERZO EL DÍA DEL PARTIDO

ELEGIR UNA OPCIÓN DE CARBOHIDRATO+ UNA DE PROTEÍNA

Carbohidrato Proteína
Papas al vapor / puré 300 gr de pollo al grill o al horno
Arroz blanco 300 gr de pescado al grill o al horno
1 plato de tallarines 300 gr de carne en tiras o molida a la plancha
AÑADIR: porción de vegetales a gusto

SE RECOMIENDA: Jugo de fruta natural

EVITAR: frituras, exceso de aderezos

 CENA EL DÍA DEL PARTIDO
ELEGIR UNA OPCIÓN DE CARBOHIDRATO+ UNA DE PROTEÍNA
CARBOHIDRATOS (MEDIO PLATO) PROTEÍNA (MEDIO PLATO)
Arroz Una lata de atún grande
Carne magra blanca o roja, asada, al horno, a la
Tallarines o cualquier tipo de pasta cacerola o rebozada (al horno)
2 huevos enteros + 3 claras en omelette con
Papas verduras
Quinoa con vegetales

*Evitar las cenas abundantes porque el alimento no se utiliza bien mientras dormimos. La
recarga de nutrientes debe hacerse a lo largo del día, y terminar con una cena suficiente
(no excesiva) de buena calidad.

6. Hidratación

¿Como se si estoy bien hidratado?

La sed no es suficiente para saber que una persona se encuentra adecuadamente
hidratada. Para ello un método sencillo, es utilizar colorímetros que muestran
diferentes tonos de orina. Una orina clara indica que el deportista está correctamente
hidratado; una orina oscura sugiere que necesita hidratarse. Por tanto es importante
aprender a usarlos como guía, hasta estar familiarizados con los distintos tonos.

The american college sports of medicine (ACSM) recomienda lo siguiente:

a) Hidratación pre Competencia

Debe planificarse a partir de las 24hs previas al encuentro, conjuntamente a una
adecuada alimentación, para evitar la desventaja con respecto a los rivales. La noche
previa se recomienda beber 500 ml de agua, y las primeras horas del día de la
competencia otros 500ml. Aprox.
Se recomienda beber aproximadamente 500 ml de líquido 2 horas antes del evento
deportivo. De esa forma se da tiempo al cuerpo para que se hidrate correctamente y
para poder eliminar todo exceso de agua ingerida.
El monitoreo de la hidratación se irá realizando por el mismo deportista a medida que
compruebe la frecuencia de micción (acción de orinar) y el tono de la orina.
b) Hidratación durante el partido
No es fácil realizar estas reposiciones, pero se debe aprovechar cada instante en el
que el encuentro nos permita.
Se recomienda tomar agua a intervalos regulares aprovechando cada vez que se
realiza una pausa en el juego (ej.: por lesión de un compañero). Recordar: no esperar
a tener sed para comenzar a hidratarse.
Es muy importante entrenar la capacidad de hidratación durante los entrenamientos
para poder cumplir con el requerimiento hídrico sin intolerancias el día del partido.
La temperatura de los líquidos a ingerir es recomendable que sea menor que la del
medio ambiente, aunque no muy fría. Las cantidades varían de jugador a jugador, y
esto se irá ajustando en base cada uno de ellos, sabiendo que, así como entrenamos
los músculos, también debemos entrenar el tubo digestivo.
En los deportes en los cuales la duración supera los 60 minutos, se recomienda ingerir
además alguna bebida deportiva en el entre tiempo, para reponer hidratos de carbono
y electrolitos (sodio, cloro, potasio).
c) Hidratación Post competencia.
Se sugiere tomar líquidos durante las 6 horas posteriores, hasta el 150% del valor de
lo perdido durante la actividad física.

7. SUPLEMENTACIÓN

Los suplementos cumplen la función, como su nombre lo indica, de “suplir” alguna

necesidad. Por lo cual se debe estar seguro de que dicha necesidad no esté cubierta,
y que TAMPOCO PUEDA ser cubierta mediante alimentos.

Se considera que es importante evaluar en cada caso la necesidad de consumo, y en

esos casos, el seguimiento debe ser realizado por un profesional.

Se debe realizar un adecuado control de salud para poder comenzar a tomarlos. El

profesional de la salud que asesore en suplementación debe solicitar previamente
estudios médicos para asegurarse que no haya patologías preexistentes que pongan
en riesgo la salud del deportista. En su mayoría, los suplementos no son naturales
tienen excipientes, y pueden ocasionar daños en la salud.

Existen marcas que no son confiables, y pueden vender productos contaminados con
sustancias prohibidas por la Asociación Mundial Antidoping.
Antes de decidir tomar suplementos, se sugiere que consultar a un profesional de la
salud para que considerar todos los puntos anteriores, y analizar los beneficios y
riesgos de tomarlos.

La realidad es que la influencia es muy baja, por lo cual de nada sirve suplementar un
deportista si no realiza primero un adecuado entrenamiento, plan nutricional, y/o
descansa adecuadamente.

Si bien existe una lista de sustancias que prohíbe la Asociación Antidoping, no

significa que todo aquello que no se encuentre en esa lista, se pueda utilizar, ni que
todo sirva.
Todo plan debe ser analizado en forma particular. Lo que le hace bien a un deportista,
es probable que a otro no le sirva, o le produzca algún problema en su salud.

8. RECOMENDACIONES

 Consumo de Mínimo de 2 litros de agua diarios.

 Evitar bebidas alcohólicas y/o gaseosas.
 Evitar cigarrillos, disminuyen la capacidad aeróbica.
 Evitar el consumo de suplementos, es importante evaluar en cada caso la
necesidad de consumo.
 Ultima comida máximo 9 pm.
 Para la recuperación optima después del entrenamiento, descansar como mínimo
7 hrs.