Alimentacin en competicin

SILVIA TORRECILLA OPAZO

2012/13

Club Natacin Toledo
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DIETA DE COMPETICIN EN
NADADORES
Alimentacin precompetitiva: la finalidad principal es otorgar al organismo
todo el combustible necesario para mantener los depsitos en niveles adecuados para
rendir al mximo durante la competicin.
Penltima comida antes de la competicin (8h antes): como las
competiciones de natacin normalmente son por la maana, esta comida se refiere a la
noche antes de la competicin. La cena debe constar de:
Entrantes: Ensalada o verdura
Plato fuerte: pasta o arroz son salsa de tomate (evitar las salsas
tipo carbonara y boloesa, que contienen mayor cantidad de
grasa)
Segundo plato: carne magra (pollo sin piel, ternera, pechuga de
pavo, conejo: un filete) o pescado azul. (la ensalada o verdura
tambin puede ir como guarnicin con el segundo plato)
Postre: lcteo desnatado (tambin yogurt), fruta o macedonia de
frutas.
Cuidado con las cantidades, no consiste en comer hasta estar lleno, si no
conocer nuestro cuerpo para saber cunto debemos comer de cada cosa para hacer una
comida equilibrada y adecuada consiguiendo hacer una buena digestin, descansar
adecuadamente para la competicin y llenar los depsitos de energa. Es muy
recomendable ir probando esta cena durante los entrenamientos para ir acostumbrando
al cuerpo a comer un poco ms de vez en cuando, ya que introducir todos estos
alimentos el da antes de la competicin sin estar acostumbrados al contrario que
beneficiarnos podra perjudicarnos.
En el caso de que la competicin empezara por la tarde, la comida fuerte sera el
desayuno de ese mismo da. En este caso el desayuno debe contener:
Lcteo desnatado: 2 yogures o leche
Cereales: pan integral con mermelada (no mantequilla, margarina
ni aceite), copos de trigo, arroz inflado, muesli
Embutido bajo en grasa: jamn serrano, jamn cocido, pechuga
de pavo o pollo, queso desnatado. (2-3 lonchas)
Fruta o zumo natural, frutas en almbar
Al igual que antes es importante practicar el desayuno de competicin durante las
semanas de entrenamiento para acostumbrar al cuerpo a comer esos alimentos. Puede
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que a algunos no os guste introducir embutido en el desayuno, no importa, pero no os
olvidis de la fruta, el lcteo y los cereales!
ltima comida antes de la competicin (3h antes): en el caso de las
competiciones de natacin, debido a que la mayora de las veces es por la maana, con
esta comida nos referimos al desayuno. Es importante que se desayune 2-3h antes de
que se lleve a cabo el calentamiento, para que cuando nos metamos al agua la digestin
debe est perfectamente hecha, los depsitos recargados y lo suficiente despiertos para
comenzar a funcionar. En el caso de que no podamos levantarnos tan pronto o que
tengamos nervios el da de la competicin y no podamos desayunar correctamente,
intentaremos compensar esa falta de alimentos en la siguiente fase. En el caso de que se
pueda comer correctamente, y que tengis controlados esos nervios, el desayuno deber
constar de:
Lcteos desnatados: leche o 2 yogures, arroz con leche, batido natural (leche
desnatada, pltano, galletas y miel). La leche se puede tomar con cola-cao o
nesquik.
Cereales: pan blanco con mermelada o miel, galletas, copos de trigo o maz,
avena
Fruta o zumo natural, macedonia de frutas.
En el caso de que la competicin o nuestra prueba fuera por la tarde o tuviramos que
competir ms durante la tarde realizaremos una comida similar a esta:
Arroz o pasta con salsa de tomate
Pescado blanco o carne magra (pollo sin piel, ternera pechuga de pavo, conejo:
un filete)
Fruta, zumo natural, macedonia de frutas...
No aportar verduras y legumbres ya que por su alto contenido en fibra, retardan
la digestin
Evitar comidas muy condimentadas.
Dieta de espera: en esta fase se ingieren alimentos entre las diferentes
pruebas o entre la ltima comida y el calentamiento. Para la gente que, como dije
antes tenga nervios o no haya comido lo suficiente en el desayuno por falta de
tiempo, puede compensar esa falta de alimentos con estos alimentos cuando ya
consiga estar ms calmado:
Bebida isotnica: no debe faltar NUNCA!
Barritas energticas
Agua
Frutas
Barritas de cereales
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Puado de frutos secos
Mini bocadillo (evitar embutidos tipo salchichn, chopped, mortadela, chorizo,
etc. que tienen mucha grasa, elegir opciones ms saludables como pavo, pechuga
de pollo, jamn cocido o jamn serrano).
Cereales
Batidos naturales de frutas
No incluir nunca ni el da antes de la competicin como el mismo da de competir
alimentos o bebidas a las que el cuerpo no est acostumbrado ya que podran aparecer
problemas digestivos indeseables que afectaran al rendimiento. No introducir tampoco
alimentos nuevos. Es recomendable probar la dieta y los alimentos que vamos a elegir
durante el periodo de entrenamiento para asegurarnos de que nada nos sentar mal.
Alimentos a evitar durante el perodo competitivo:
Alcohol
Bebidas con gas
Bebidas con tenas y cafenas
Comidas y productos muy grasos: evitar comidas con salsas muy grasas
(mayonesa, salsa carbonara). Elige los alimentos de origen animal ms
saludables.
Alimentos nuevos
Dieta postcompetitiva: el objetivo de la dieta despus de la competicin es depurar el
cuerpo tras la competicin. El primer da tras la competicin se deben beber entre 2,5-
3L al da en forma de agua, leche desnatada, zumos de frutas naturales, etc. Consumir
tambin arroz, pasta, patatas, cocinadas de la manera ms saludable posible y evitando
comidas muy calricas. Incluir gran cantidad de frutas y verduras.
Ejemplo: verdura o ensalada + carne magra o pescado blanco o azul (un filete)
con guarnicin de patata cocida + fruta, pan y agua.
Prohibido: alcohol, batidos grasos, bebidas energticas (red bull, monster, etc.) y
bebidas con gas.




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Silvia Torrecilla Opazo
Responsable de Nutricin
CN TOLEDO