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DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR

Si se hace mucho deporte y, especficamente, se realiza un trabajo de musculacin intenso con el fin de ganar masa muscular,
es muy importante cuidar la alimentacin y no descuidar el aporte de protenas. Los deportistas gastan ms energa y deben
comer un poco ms, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor
gasto energtico y estructural que conviene ir reparando constantemente. Por este motivo, la ingesta de protena debe ser algo
superior que en una persona normal (0,7 gramos de protena por kilo de peso al da) porque el esfuerzo muscular produce una
destruccin de protenas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al da cmo
mximo (vara en funcin del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es ms que suficiente para
repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular.
Todo lo que sobrepase esta cifra es intil. No lo asimilars y te puede perjudicar.
Aspectos de la dieta
Procurar hacer un desayuno energtico con cereales, fruta y lcteos desnatados (leche, queso o yogurt), una comida y una cena
con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogurt o fruta.
Tambin es oportuno tomar un tentempi a media maana y a la hora de merendar. Si se quiere lograr un buen rendimiento
deportivo debes llevar una alimentacin sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calrico total debe quedar distribuido de la
siguiente manera: un 55 - 60 % de las caloras que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan...), un
1318 %, de las protenas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.
Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el da, antes, durante y despus del entrenamiento.
Algunas dietas de ejemplo pueden ser:
1. Desayuno: 100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. Almuerzo: 2 rebanadas de pan tostado con 4
lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. Comida: Pasta hervida (espaguetis o macarrones) con carne magra
picada (pollo, pavo, buey, ternera) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. Merienda: 30gr de protena
de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces Cena: 200gr de pescado blanco o
azul ensalada o verduras. ((Antes del entrenamiento Un pltano con 5gr de creatina. Despus del entrenamiento Un
pltano con 5gr de creatina.)) *opcional
2. Desayuno: 100gr de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos Almuerzo: 100gr de arroz
hervido con 1 lata atn y 1 cucharada de aceite de oliva Comida: 200 de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera) y
una ensalada o verdura. Merienda: 30gr de protena de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos,
cacaos, nueces Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras 300gr de patata hervida o asada. ((Antes
del entrenamiento Un pltano con 5gr de creatina. Despus del entrenamiento Un pltano con 5gr de
creatina.))*opcional
Cules son los mejores suplementos para aumentar de masa? sin efectos secundarios.
Multivitamnicos minerales
Preferentemente deberas obtener las vitaminas y minerales a travs de los alimentos, pero seamos honestos, nadie come
perfecto, as que una buena tableta de vitaminas con minerales va a asegurar que nuestro organismo reciba los nutrientes
adecuados para aprovechar la comida que ingerimos, adems una tableta al da no es nada caro y el beneficio que proporciona
es muy grande.
Dosis y recomendaciones
Toma una tableta en el desayuno
Protena en polvo
Ms conocida como whey, whey protein. Es una fuente de protenas, que realmente ayuda al desarrollo muscular. La
conveniencia es lo que hace de la protena en polvo un buen complemento, ya que la mayora de las personas no se pueden
sentar a la mesa a comer 5 o 6 veces al da, ya que trabajan, estudian o viajan. As que es ms fcil y rpido tomar un licuado

de protena en polvo que comerse una pechuga entera, en cuanto a que tipo de protena utilizar depende de dos factores; tu
billetera y tus objetivos.
Dosis y recomendaciones
Como suplemento dietario mezcle una medida (30g) de WHEY PROTEIN con 150 - 200 cc de agua, leche o jugo. Para
mejores resultados tomar una medida media hora despus del entrenamiento y una medida en los momentos de descanso.
Creatina
La creatina, y ms precisamente su forma fosfocreatina, cumple principalmente cuatro funciones durante el ejercicio intenso.
Primero, regenera adenosn trifosfato (ATP), nica moneda de cambio energtica que el msculo es capaz de utilizar para
llevar a cabo su actividad. Segundo, transporta la energa desde su principal lugar de produccin en las clulas musculares
hasta su lugar de utilizacin. Tercero, ayuda a mantener el pH en el interior de los msculos, evitando que se produzca una
acidificacin que impedira que la intensidad del ejercicio pueda mantenerse durante ms tiempo. Adems, ayuda a regular el
aporte de energa por medio de la utilizacin de la glucosa.
A largo plazo, parece ser que la ingesta de creatina podra facilitar el aumento de la masa muscular producido por el
entrenamiento, bien por estimular la sntesis de protenas musculares, bien por permitir llevar a cabo entrenamientos de mayor
calidad. Todas estas funciones son positivas para la competicin deportiva. Se ha demostrado cientficamente que, al aportar
cantidades suplementarias de creatina en la dieta, los depsitos musculares de creatina y de fosfocreatina pueden aumentar
entre un 15% y 30%, y un 10% y 40%, respectivamente. Por tanto, sera lgico pensar que esta mayor disponibilidad de
creatina y fosfocreatina favorecera el rendimiento deportivo, al mejorar la capacidad de la musculatura del deportista para
realizar las funciones que se acaban de mencionar.
Dosificacin:
La manera clsica de la suplementacin de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.
Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por
cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depsitos musculares de PCr. Los
individuos que tengan ms bajos esos depsitos son los que logran los incrementos mayores. Debido a que la cantidad de
creatina acumulada en el msculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a travs del rgimen de carga.

Importante es saber q estos ltimos tres suplementos no son esenciales para tu desarrollo muscular, y puede
perfectamente una persona que lleva una dieta alta en protenas, llegar a muy buenos resultados.

Recomendaciones

Lo recomendado si estas decidido a consumir suplementos, evacues tus dudas con un profesional que te indique por
cuanto tiempo debes tomarlos para evitar el dao del organismo.
Tambin tener perodos considerables sin tomar suplementos sin abandonar el gimnasio para lograr quemar los
excedentes, es muy importante ya que la creatinina queda almacenada, pudiendo causar problemas graves.

Efectos secundarios
Seguramente se ha escuchado que estos suplementos poseen efectos adversos los cuales pueden demostrase si se toman dosis
ms altas de las requeridas, si se consume en un perodo ms largo que el indicado y si no se consume suficiente agua.
El Agua es indispensable para la vida humana, y ya se ha escuchado eso de los 2 lts diarios --- es muy recomendable que si
se consume alguno de estos suplementos se cumpla con los 2 litros para evitar sobrecargar rganos como el hgado y riones.
La decisin de consumir o no suplementos es propia de cada persona, redundando en que no es imprescindible la
incorporacin de suplementos a la dieta, pero que en caso de hacerlo, pueden obtenerse muy buenos resultados, teniendo en
cuenta las precauciones.

Batido de protenas casero para aumentar masa muscular


Este licuado est pensado para optimizar tus ganancias de masa muscular, especial para la etapa de volumen. Se recomienda
ingerir este licuado para despus de realizar un entrenamiento intenso, en ese momento el aporte de protenas que le debes de
dar al cuerpo es mayor, ya que es el principal alimento de los msculos.
Ingredientes:

Leche, pltano, nueces, yogurt, huevo, hielo


355 ml de leche deslactosada
1 pltano
50 gramos de nueces
1 taza de yogurt light.
3 claras de huevo (previamente hervidos)
1/2 taza de hielo

Preparacin:

Aadimos medio litro de leche en un vaso para licuadora


Incorporamos las claras de huevo, pltanos, nueces, yogurt y los hielos
Batimos la mezcla hasta que quede perfectamente licuada. (Aproximadamente 1 minuto)
Ya est listo tu licuado de protena casero, solo te faltaba beberla.