ALIMENTACION ANTES-DURANTE Y POST EJERCICIO/PARTIDO

ALIMENTACION Y EJERCICIO.
Nuestra alimentación debe contener 3 macronutrientes:

1. CARBOHIDRATOS: Fuente energía principal.

o Incluye: papa, camote, choclo. Arroz, fideos, legumbres: lentejas,

garbanzos, porotos, avena, copos sin azúcar, quinoa, pan (bollito-
lactal), sémola.

o Tenemos varios tipos de carbohidratos:

 COMPLEJOS CON FIBRA



 COMPLEJOS POCA FIBRA

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 CARBOHIDRATOS SIMPLES:
 Naturales: el azúcar de las frutas, de rápida
absorción.
 Carbograsas: galletas, tortitas, facturas, helados.
 Azúcares: golosinas, gaseosas, aguas saborizadas.

¿QUE CARBOHIDRATOS ELEGIR?

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2- PROTEINAS: para la formación de masa muscular.

o Incluye: clara de huevo, carne vaca, pollo, cerdo, pescado.

Ricota, leche y yogur descremados, quesos descremados. Soja
texturizada, legumbres.
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3- GRASAS: se seleccionan aquellas de mejor calidad.

a. Incluye: palta, aceitunas, frutos secos, semillas, aceites.

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EJEMPLOS DESAYUNO Y MERIENDA.

1. Café con leche descremada (edulcorante) + 2 tostadas pan lactal con

huevo revuelto y queso cremoso descremado

2. Yogur descremado con copos cereales sin azúcar + fruta

3. Café con leche descremada (edulcorante) + 1 tostada (queso cremoso

descremado + jamón cocido con 2 rebanadas pan lactal integral)

4. Café con leche descremada (edulcorante) + panqueque avena + queso

untable descremado + frutos secos

Panqueque: 1 huevo entero + 2-3 cdas avena+ 1 sobrecito edulcorante + 1

chorrito vainillín + 1 cda de leche descremado.

5. Café con leche descremada (edulcorante) + 1 bollito pan común (fresco o

tostado) con queso cremoso descremado + 1 fruta

6. Yogur descremado con avena + frutas en trozos.

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7. Café con leche descremada (edulcorante) + 2 tostadas pan lactal con

huevo revuelto + palta

8. Café con leche descremada (edulcorante) + 1 bollito pan común (fresco o

tostado) con queso cremoso descremado y jamón cocido

9. Café con leche descremada (edulcorante) + huevo revuelto con queso

untable descremado + 2 rebanadas pan lactal.

10. Yogur descremado con copos cereal s/azúcar + frutos secos.

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PUEDO ARMAR EL PLATO DE LAS 2 SIGUIENTES FORMAS:

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HIDRATACION
Por día perdemos aproximadamente 2 litros de agua a través de la respiración,
transpiración y orina.

El agua mantiene el organismo y la temperatura corporal.

¿CÓMO SABER QUE CANTIDAD DE LÍQUIDO DEBO CONSUMIR?

Kg de peso x 30-35 ml =

O Ejemplo: 60 kg x 30 ml = 1,8 Lts/día (aproximadamente 4 botellas de

500 ml)

O Ejemplos: 70 kg x 30 ml= 2.1 Lts/día (aproximadamente 4 botellas de

500 ml)

La hidratación en importante: ANTES- DURANTE Y POST EJERCICIO.

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DESCANSO.
O El descanso es tan importante como el entrenamiento, ya que permite
que el cuerpo se recupere después de la actividad física y evita lesiones.

O Un correcto descanso es igual de importante que realizar los ejercicios

correctamente.
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EJEMPLOS:

DESAYUNO (9-10 HS)

- Café con leche descremada con2 tostadas con huevo revuelto y queso
cremoso + 1 fruta.
- Yogur descremado con copos de cereal + fruta + frutos secos.
- Café con leche descremada con 2 tostadas con queso untable
descremado + mermelada + 1 fruta.
- Leche con copos de cereales + 1 fruta.

ALMUERZO (13-14 hs) pre partido:

Preferir aquellos carbohidratos sin fibra.

- Porción fideos blancos con huevo duro o pollo a la plancha o atún.

- Arroz blanco con huevo duro y queso cremoso.

1 HORA ANTES EJERCICIO.

- 1 fruta.
- 1 barrita cereal.
- 1 porción cereales.
- 1 turrón.
- 1 puñado frutas desecadas.

PARTIDO ENTRE 16-19 HS.

Puedo agregar alimentos durante el partido: si la intensidad es elevada o si el

ejercicio/partido supera la hora.

- Bebida deportiva: gatorade-powerade.

- 10 gomitas.
- 1 puñado pasas de uva.
- 1 banana.
- 1 turrón.
- 1 barrita cereal.

POST PARTIDO

- 1 barrita cereal.
- 1 fruta.
- Cereales.

Si me coincide, realizo la merienda completa (como los ejemplos mencionados

anteriormente)

CENA:
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- Agregar 1 porción proteínas + carbohidratos (con fibra o sin fibra) +

vegetales: crudos o cocidos.
- Milanesa carne o pollo al horno con ensalada cruda + arroz primavera
- Bife a la plancha con ensalada cruda + puré.
- Arroz con pollo + ensalada.
- Carne al horno + ensalada de lentejas + ensalada verduras.
- Porción tarta de pollo + ensalada cruda.
- Papas al horno con pollo al horno + ensalada cruda.
- Porciones pizza (2 -3 unidades)
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