* Alimentación previa al ejercicio

1. La comida previa al ejercicio previene la hipoglucemia

El nivel sanguíneo de azúcar se mantiene en un nivel normal mediante la liberación del glucógeno
almacenado en el hígado. Si el nivel en sangre es bajo o las reservas son mínimas, el cerebro se queda sin
sustrato dando sensación de cansancio y falta de concentración.

2. La comida previa al ejercicio asienta el estómago, absorbe parte de los jugos gástricos y calma el
hambre
Para muchas personas, la tensión asociada con la competencia estimula las secreciones gástricas y
contribuye a la “acidez estomacal”. Comer un poco ayuda a aliviar éste problema.
La importancia calórica de una colación o comida afecta el vaciado gástrico. Esto explica porqué se
entrena mejor luego de ingerir unas galletitas de bajo tenor graso que una comida copiosa
La regla general previa al ejercicio es dejar:
 3-4 horas para la digestión de una comida copiosa
 2-3 horas para una comida ligera
 Menos de una hora para una colación ligera, según tolerancia individual

3. Las bebidas previas al ejercicio aportan líquidos para hidratar el cuerpo e hidratos de carbono
adicionales
Al ingerir un jugo a bebida isotónica antes del ejercicio, se previene la deshidratación potenciado a su vez
la ingesta energética.
Es necesario ingerir líquido no solo antes de las carreras, sino también en entrenamientos haga frío o
calor. Se puede detectar buena hidratación por la frecuencia de micciones y el color claro de la orina (el
uso de suplementos a veces varía el color de la misma)

4. Los alimentos previos al ejercicio calman la ansiedad al saber que se cuenta con suficiente energía
Ésta comida presenta un gran vapor psicológico. La mente tiene un efecto poderoso sobre la capacidad
del cuerpo de rendir al máximo. Si se tiene una comida mágica que asegure la excelencia, es necesario
disponer de ella antes de la carrera.

Datos sobre los alimentos previos al ejercicio

- los líquidos salen del estomago antes que los sólidos: una comida de 450 calorías a base de legumbres,
carne y pan con manteca tarda 6 horas en salir el estómago. Mientras que una mezcla licuada de la
misma preparación tarda 4 horas.
- Los hidratos de carbono se digieren con mayor facilidad que los alimentos grasos: el exceso de grasa hace
más lento el proceso digestivo, dando sensación de pesadez.
- Los dulces antes del ejercicio pueden causar una reacción hipoglucémica. Es importante probar tolerancia
a ellos antes de la competencia

Sugerencias de comidas ricas en Hidratos de Carbono para entrenamientos y antes de maratones y carreras
aventura
DESAYUNO: cereales fríos, galletitas de avena, magdalenas, frutas, jugos, vainillas, Bay biscuit
ALMUERZO: Sándwiches (donde el pan es el alimento prevalente), frutas, pizza
CENA: pastas, arroz, polenta, verduras cocidas, pan, frutas, jugos de frutas

Laura Álvarez Galán • Lic. en Nutrición • M.P: N° 0201 • Tel: (0299) 154 557560 • lagmail@yahoo.com
COLACIONES: yogur, galletitas de bajo tenor graso saladas, barras deportivas, cereales, chizitos

Laura Álvarez Galán • Lic. en Nutrición • M.P: N° 0201 • Tel: (0299) 154 557560 • lagmail@yahoo.com