Natalie Aguilera

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OBJETIVOS

- Adaptación y control sobre las comidas diarias.

- Formación estética y muscular para competencia.

CONSEJOS

Las comidas deben ser siempre variar en 3 factores:

- Proteína
- Carbohidratos
- Verduras (Ensaladas).

¿En qué forma se debe controlar lo que uno consume en un plato sin entrar en gramos ni
pesando cada comida?

Esto es un modo de ejemplo, no quiere decir que lo vas a hacer así.

Una persona promedio con una actividad deportiva relativamente debe consumir alrededor
de 5 comidas cada 2 ½ o 3 horas al día, constatadas de la siguiente manera:
• Desayuno.
• ½ mañana (Colación).
• Almuerzo.
• ½ tarde (Colación).
• Tarde.
• Pre y post entrenamiento
• Cena

Ej. Horarios:
08:00 – 10:30.
10:30 – 12:30, 13.
13:00 – 16:30, 17.
17:00 – 19:00.
19:00 – 21:30, 22.

¿Por qué consumir pequeñas comidas cada 3 horas?

A las 3 horas de una última comida se activa un proceso natural del cuerpo llamado
catabolismo muscular.
Se habla de catabolismo muscular cuando el organismo, al no recibir alimento alguno y, por
lo tanto, al no recibir sustancias complejas para la obtención de energía, debe procurarlas
directamente en el tejido muscular. Es decir, el cuerpo comienza a "comerse a sí mismo".
Como consecuencia, la persona pierde masa muscular.
(Esto debe ser más que sobre entendido a la hora de tomar conciencia con las comidas y
respetar los horarios porque queremos lograr un físico estético).

PLAN

DESAYUNO
- Infusión + tres claras de huevo + huevo entero (homelet o duro) + tres cucharadas
soperas de avena + una banana.
- Infusión + revuelto de huevos, tres claras, un huevo entero + tostadas (pan lactal) + una
palta + una fruta.
- Infusión + galletitas de avena: Una taza de avena – Dos huevos – Un Scott de proteína –
Nueces – Una banana; Consumir apróx 6 a 8 galletitas.
- Infusión + porción de frutos secos medida de la mano + cuatro galletas de arroz + huevo
revuelto.
 ½ MAÑANA
- Un Scott de proteína con agua.
- Omellete de 2 a 3 claras de huevo + 3 cucharadas de avena
- 2 a 3 galletas de arroz + con mermelada a elección, crema de maní.
-1 lata de atún + porción de arroz.
ALMUERZO
Sin lujo ni detalle, porción de una unidad a dos de proteína (Generalmente la carne viene
en bifes por lo que serían uno a dos).
- El pollo en filete 1 a 2 o pechuga dependiendo su tamaño 1 a 2.
- Pescado buena porción, es la carne más magra.
- Carbohidratos: Buena porción de ellos, fundamentalmente el Arroz tanto común como
integral, este último solo tiene más fibra que el blanco.
- Verduras: Tanto crudas como hervidas, verdes cocidas y crudas.
- Salteado de pollo + verduras a elección + ½ taza de arroz.
- Dos milanesas + taza de verdes cocidos + ensalada de verduras crudas + porción de
arroz.
- 2 a 3 Bifes (carne roja magra, alternar con carne de cerdo magra 2 veces a la semana) +
1 papa mediana hervida o al horno + zapallo coreanito + 1 taza de verdes cocidos.
- 2 a 3 Bifes (carne roja magra, alternar con carne de cerdo magra 2 veces a la semana) +
porción de arroz (½ taza) + ½ taza de verdes cocidos.
- Pechuga de pollo + una papa + una batata al horno.
- Pechuga de pollo + zanahorias cocidas + huevo duro + remolacha + algún tipo de
legumbres (arvejas, garbanzos, choclos).
➢ A cualquiera de estas opciones se le puede agregar una palta.

½ TARDE/ TARDE:
- Variar opciones entre desayuno y la 1/2 mañana.

PRE ENTRENAMIENTO
- ¼ de arroz o media banana.

POST ENTRENAMIENTO:
- Una medida de proteína con agua.
- 2 huevos duros + porción de arroz.
- Una lata de atún + verdes cocidos.
- Pechugas de pollo + porción de arroz.

CENA
Lo ideal en la cena es no tener una gran ingesta carbohidrática por lo que se almacena
como combustible (Energía) que no vamos a usar visto y considerando que dormimos
luego.
- Suflé de acelga con 3 o 4 claras de huevos + proteína (Pechuga).
- Pechuga de pollo + verduras cocidas (1 a 1/2 taza).

ACLARACIONES

• Fin de semanas permitidos: 0. (Prohibido).

• Bebidas: agua, infusiones: terma sin azúcar, agua-jengibre-limón.
• Infusiones calientes: Mate, café, cocido, té, chocolatada.
• Verduras cocidas: brócoli, acelga, espinaca, etc.
• Verduras crudas: lechuga, repollo, espinaca, rúcula, achicoria, etc.
• Aceite de oliva, rocio vegetal estilo Fritolin.
• Tipos de postres: Gelatina sin azúcar - Galletitas caseras tipo dulce - Helado tipo
proteico tipo casero.

Se debe de respetar el plan de alimentación al pie, ya que lo que buscamos es el fin

estético para llevarse a cabo a una presentación de competencia.

Juan Pablo Sambarino

Instructor en Fisicoculturismo y Fitness Olympia Internacional
MATRICULA N° OCAR1950596
Instructor IFBB-Preparador físico especialista en fitness y culturismo.