SERVICIO INTEGRAL DE ASESORÍAS PERSONALIZADAS

ENTRENAMIENTOS Y
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

Tonifica tu cuerpo Nivel 1 y 2

Esta Alimentación se Aplica para dos meses con variedad de alimentos.

Objetivo: realizar una pérdida de grasa y tonificar, además aumentar la ingesta de proteína para el
cuidado de la masa muscular.

Esta vez el plan de alimentación se realizará de forma más específica para producir una optimización
en el metabolismo.

Desayuno: dos opciones (solo debes elegir una)

Opción 1
40gr de avena + 1 yogurt de proteína + 20 almendras.

Opción 2
2 huevos enteros + 2 laminas de pan integral.

Puedes agregar infusiones como café o te solo con estevia.

Merienda AM (la merienda se compone del yogurt y la fruta)

1 yogurt de proteína Soprole o lonco leche o 1 scoop de proteína

Fruta solo puedes elegir una de estas: manzana, naranja, kiwi, 100gr de piña natural o sandia.

Almuerzo (el almuerzo se compone de los 2 alimentos CARBOHIDRATOS + PROTEINAS)

Carbohidratos: (todo debe ser pesado después que este cocido)

Papas cocidas 100gr
Arroz blanco 90gr
Fideos blancos o integral 80gr

Proteínas: (todo debe ser pesado después que este cocido)

Pechuga de pollo 140gr
Carnes rojas 132gr
Carne de pavo 128gr
Pescado 129gr
Camarones 142gr

Vegetales serán los siguientes: (idealmente debes ser los que están escrito en tu plan de
alimentación ya que tiene un fin especifico en la dieta)

½ pepino, 1 pimento verde entero, 5 espárragos, 2 tazas de lechuga, 150gr de apio crudo y 150gr de
brócoli.

“DEL TAMAÑO DE TUS ESFUERZOS SERÁN TUS RESUTADOS”

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Merienda PM (debes solo elegir una opción)

Opción 1
1 huevos entero + 1 clara
1 pan pita integral

Opción 2
200ml de leche de proteína o descremada
100gr de piña natural o sandia.

Opción 3
½ lata de atún
1 fajita
1 tomate

Cena: (en tu cena solo será Proteína + Vegetales)

Proteínas: (todo debe ser pesado después que este cocido)
Pechuga de pollo 140gr
Carnes rojas 132gr
Carne de pavo 128gr
Pescado 129gr
Camarones 142gr
2 huevos enteros

Vegetales serán los siguientes: (idealmente debes ser los que están escrito en tu plan
de alimentación ya que tiene un fin especifico en la dieta)

½ pepino, 1 pimento verde entero, 5 espárragos, 2 tazas de lechuga, 150gr de apio crudo y 150gr de
brócoli.

Temas a respetar
• Nada frito
• Debes tomar como mínimo 3 a 4 litros de agua al día
• Antes de entrenar o durante el entrenamiento toma un té verde chino (quemador natural pero
muy efectivo)
• Trata de solo comer lo que aparece en tu plan de alimentación
• Intenta dormir 6 a 8 horas
• Nada de azúcar todo con Stevia

“DEL TAMAÑO DE TUS ESFUERZOS SERÁN TUS RESUTADOS”

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Guía de Suplementación
La suplementación es opcional, recuerda no se exige.

Siempre después de entrenar debes tomar 1 scoop de proteína suero de leche

Opcional: 1 scoop de 5gr de creatina pos entrenamiento
Opcional: BCAA aminoácidos 10gr durante el entrenamiento
Opcional: Glutamina 5gr todas las mañanas
Opcional: quemador de grasa 1 cada mañana después del desayuno.

Proteína suero de leche:

Nos ayuda a proteger tanto la masa muscular como estructuras importantes del organismo
Recomendación: Marca USN Whey Protein.

Creatina:
Nos ayuda a mantener bien los rangos de fuerza y otro aspecto en la perdida de grasa.
Es un aminoácido no esencial
Recomendación: Farmacia del doctor simi es muy económica y buena.

BCAA Aminoácidos:
Estimula la producción de proteínas musculares y facilita la producción de glucógeno muscular.
Ayuda también a proteger la masa muscular.
Recomendación: Amino Stim Usn

Glutamina:
Ayuda a la digestión de los alimentos y a proteger la masa muscular. (es un amino acido no esencial)
Recomendación: Doctor Simi es buena y económica.

Quemador de Grasa:
Es un estimulante que ayuda obtener más energía para el día o el entrenamiento y ESTIMULA la
perdida de grasa.
Recomendación: Super HD o Lipo 6 (si ten cuidado con la cafeína)

Todos los suplementos en las mayorías se pueden conseguir en mercado libre, suples.cl,
supletech…etc.

“DEL TAMAÑO DE TUS ESFUERZOS SERÁN TUS RESUTADOS”