Dieta para Deportistas en Competicin

por Alfonso Sanchez (Esp) DIETA EN DA DE ENTRENAMIENTO Se calculan el gasto energtico total y se elabora la dieta correspondiente, no tiene porque haber un exceso de rigor matemtico. Se puede aproximar:

Entrenamiento de 1 hora/da: 3500 Kcal. Entrenamiento de 2 horas/da: 4000 Kcal.

Distribucin: DESAYUNO Le Corresponden entre 500 Kcal. Y 700 Kcal. Las raciones de los alimentos aconseja: cereales, miel o mermeladas, leche o yogur, pan tostado, galletas, mantequilla o margarina, fruta o zumos. Evitar tomar caf con leche. Desayunar a las 8 horas. Se puede comenzar una hora despus.

ALMUERZO Le corresponden entre 1400 Kcal. Y 1700 Kcal. Entre las 13 y las 14 horas. El entrenamiento debe comenzar pasadas las 3 horas. Se aconseja:
Primer plato: ensalada (lechuga, escarola, tomate, zanahoria, etc.) Segundo plato: Sopas, cremas o purs (de pasta, verduras, arroz, legumbres, patatas, etc.), verduras (combinadas o con patatas, zanahorias, etc.), arroz patatas, pastas (macarrones, espaguetis, etc.), croquetas, legumbres, combinacin de alimentos anteriores. Tercer plato: Carne de todas clases (vacuno, cerdo, aves, cordero, etc.), fiambres, pescados y mariscos, huevos. Postres: Frutas o zumos, preferiblemente frutas secas, yogures o similares, arroz con leche, natillas, flanes o similares, pasteleras. Otra forma, es con platos combinados de protenas y carbohidratos: paellas, guisos con carne o pescado y verduras o patatas, carne o pescado con guarniciones amplias de verduras, patatas, arroz, pur de patata, legumbres, etc.

No es correcto combinar en una misma comida carnes con pescado o huevos, pues son alimentos con alto porcentaje de protenas, con un plato de cada uno de ellos se contabiliza suficiente cantidad de protenas como para no aadir ninguna otra en esa comida. MERIENDA Le corresponden entre 300 y 600 Kcal. Entre las 18 y las 18:30 horas. Se pude comenzar una hora ms despus. Se aconsejan los mismos alimentos que para el desayuno.

CENA Le corresponden entre 1100 y 1300 Kcal. Una hora despus del entrenamiento. Se debe dormir a las dos horas de cenar. Se aconsejan los mismos alimentos que para el almuerzo.

DIETA EN DA DE COMPETICIN

El da de la competicin, el deportista tiene que extremar los cuidados a la hora de elaborar su dieta, teniendo en cuenta todas las normas, consejos, experiencias particulares. El organismo del deportista, el da de la competicin, es particularmente lbil porque el sistema neurovegetativo puede desequilibrar procesos metablicos esenciales para producir energa. Si se ingieren alimentos de lenta o difcil digestin o muy ricos en protenas que precisan agua para eliminar los productos de deshecho y originan calor de combustin, se perturba la normal fisiologa y se disminuir en el rendimiento. CARACTERSTICAS DEL MEN La comida previa a una competicin

No debe tener el propsito de suministrar energa, sino de mantener el metabolismo en un estado continuo de funcin especfica. Los depsitos de sustratos energticos no se pueden incrementar. Se tardarn entre 6 y 10 horas para que los nutrientes puedan ser realmente utilizados por el organismo como fuente de Energa. Es inadecuada o tomada poco antes de la competicin, puede tener un efecto negativo sobre el rendimiento. Se debe hacer al menos, tres horas antes del calentamiento, as se asegura que la digestin habr terminado y que todo el alimento estar ya, al menos, en el intestino. La cantidad debe ser pequea, entre las 700 y las 800 Kcal. Y no deben superar el aporte de un 15% de protenas y un 30 % de grasas. El contenido, debe ser conocido, se considera como una parte del entrenamiento, no se deben hacer pruebas de platos nuevos, pues puede producirnos una alergia alimenticia. Nunca un deportista obtuvo malos resultados en la competicin por haber ingerido pequeas cantidades de alimento antes de la misma. Se deben elegir alimentos que precisen poca elaboracin, exentos de salsas, mayonesas, especias, etc. Deben ser alimentos frescos, naturales y de fcil digestin. Elaborar un men con una tortilla francesa y carne supone un aporte excesivo de protenas. S es, por ejemplo, un par de tostadas con mermelada, u yogur y un zumo de frutas, es ms correcto. Cuidado con los dulces o azucares concentrados: Si se toman horas antes: pasarn al hgado y un exceso puede producir flato. En la hora anterior: Elevacin brusca de la glucemia.

Aumenta la insulinemia, para favorecer la absorcin por los tejidos perifricos. Insulina + msculo: hipoglucemia y mareos. Retrasan la utilizacin de las grasas como fuente de energa y se gastan antes las reservas glucognicas.

S es inmediatamente antes de comenzar, o cuando ya ha comenzado: No hay reaccin de insulina.

No se produce hipoglucemia. Ni aceleracin del consumo de glucgeno.

Si el tiempo es caluroso, beber mucho agua antes de la competicin, para asegurar una correcta hidratacin de nuestro organismo. Si son de larga duracin, seguir bebiendo cada 15 minutos, y al terminarla beber hasta que no se pueda ms. Sirve para "engaar" al estmago", pues un estmago vaco produce inquietud y desequilibrio en el ser humano.

HORARIO DE LA COMPETICIN SI ES A PRIMERAS HORAS DE LA MAANA... Se deber hacer un desayuno, dos o tres horas antes de la competicin, tomando como base el desayuno aconsejado para los das de entrenamiento. O no desayunar si hay que madrugar mucho para cumplir con las tres horas de plazo. SI ES A MEDIA TARDE... DESAYUNO: El habitual, es decir, el de los das de entrenamiento. ALMUERZO: Debe ser 4 horas antes de la competicin. No superar las 700 Kcal. , si se ingiere algo menos no hay ningn problema. Se aconseja cualquiera de los mens generales del da de competicin. SI ES EN LA NOCHE... DESAYUNO: El habitual. ALMUERZO: Lo del men general del da de competicin. Si se superan las 700 Kcal no representa ningn problema. MERIENDA: Debe ser dos o tres horas antes de la competicin. Sobre las 300 Kcal. A base de zumos, frutas, galletas o tostadas, miel o mermelada, yogur, caf o t.

DIETA DEL DA ANTERIOR A LA COMPETICIN La dieta debe ser ms importante en productos hidrocarburados (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas, miel, etc.) con el objetivo de asegurar una mayor reserva de glucgeno. Si se sigue una dieta equilibrada de manera habitual, las reservas de glucgeno son las adecuadas y, por tanto, no es necesario ninguna dieta especial de sobrecarga de glucgeno. Se debe complementar con realizar un entrenamiento muy suave, para no descargar el glucgeno almacenado y se estar actuando de la forma adecuada. CENA ANTERIOR A LA COMPETICIN Ser la cena patrn de la dieta habitual. Debe ser un men de fcil digestin para evitar la pesadez nocturna, sensacin de plenitud, gases, sed. Hay que tomarlo dos horas antes de la competicin. Ha de estar compuesto por alimentos que no retarden la digestin. DIETA PARA DESPUS DE LA COMPETICIN Despus de la prueba deportiva, el organismo se encuentra fatigado y esta fatiga se prolongar varias horas. En estas circunstancias, en las que nuestro organismo se est recuperando (pagando la deuda de oxgeno) hay que evitar nuevas sobrecargas. Si el descanso corporal es necesario tambin lo es el metablico as como una correcta rehidratacin, que debe comenzar inmediatamente terminada la prueba, ingiriendo un lquido de reposicin, isotnico, que vaya recuperando el dficit lquido y mineral. Ese lquido puede ser: zumos de frutos, agua o bebidas isotnicas. El men que hay que hacer despus de una competicin debe estar compuesto por: abundante fruta, zumos, leche (mejor descremada), yogur, sopas, cremas, purs, ternera, pollo, jamn de York o cocido, croquetas, patata, tortilla francesa o revuelto de champin (u otra verdura), arroz con leche, natillas, flanes, tarta de manzana. REHIDRATACIN CANTIDAD: 250 ml COMPOSICIN: Agua (1 litro), glucosa (25 gr.), sal (3,5 gr.), zumo (2 3 limones)