Plan Diana Karolina Guerrero

OBJETIVOS

 Estrategia para enfrentarse a momentos de ansiedad ante la comida

(tengo muchísimas ganas de comer X alimento, que siento que lo tengo comer en ese
momento sí o sí)

o En lugar de tratar de evitar el alimento por completo (que puede ser algo muy
complicado de hacer sobre todo de repente), vamos a tratar de racionalizar:

o Cuando me entre ansiedad por comer algo, con esa sensación de urgencia e
inmediatez característica (‘lo quiero ya’), pararme a pensar a qué se debe esa
sensación, por qué estoy queriendo ese alimento, si ha ocurrido algo que lo haya
desatado, si es porque estoy aburrida, porque tengo hambre, porque estoy sin saber
qué hacer, por entretenerme…
o Esperar unos 15 minutos para comer aquello de lo que tengo muchas ganas: esto
permite que la sensación de urgencia y necesidad disminuya.
Tras estos 15 minutos puede pasar que:
a) Ya no quiera comerme aquello que tenía tantas ganas
b) Siga queriendo comerlo, pero soy capaz de controlar mejor las cantidades o
elegir un alimento que suponga una mejor opción frente a lo que me quería
comer
c) Que siga queriendo igualmente comerlo y con las mismas ganas
Las tres son válidas y las tres están bien.

De cara a la competición:

Seguir el método del plato para distribuir las proporciones y cantidades de alimentos
Lo ideal: elegir uno o dos alimentos de cada grupo (hidratos de carbono y proteína) y respetar
(aproximadamente) la proporción de cada uno de ellos en el plato.
No olvidar la proteína (sobre todo en cenas) para no perder masa muscular al estar haciendo déficit
calórico para llegar al peso.

Importante: no pasar hambre.

Esto puede llevar a atracones o peores elecciones, y puede indicar que hemos hecho una reducción
de comida respecto a lo que solemos comer habitualmente muy drástica.
En este sentido son interesantes alimentos con poca densidad energética y mucho volumen (ej.
verduras) y son menos interesantes alimentos que tienen muy poco volumen, pero mucha densidad
energética (ej. bollería) ya que se comen muy rápido y ‘llenan’ menos, o los alimentos líquidos
(batidos, cremas…).
LISTA DE LA COMPRA SENCILLA

• LECHE SEMIDESNATADA O ENTERA/BEBIDA VEGETAL

• YOGUR (no azucarados: naturales o edulcorados)
• HUEVOS
• LEGUMBRES (LENTEJAS, ALUBIAS, GARBANZOS, HUMMUS…)
• VERDURAS (COLIFLOR, CEBOLLA, PIMIENTO, ESPINACAS, CALABACÍN, BERENJENA, ESPARRÁGOS,
SALTEADOS CONGELADOS…)
o Pueden ser frescas o congeladas
• FRUTA (MANZANA, PERA, NARANJA, MANDARINA…)
o Es preferible comprar la fruta y verdura de temporada (si es fresca)
• PESCADO (PESCADOS AZULES COMO SALMÓN, ATÚN, PEZ ESPADA/EMPERADOR, AGUJA,
CABALLA/VERDEL… Y PESCADOS BLANCOS COMO MERLUZA, RAPE, GALLO/PLATUSA, BACALAO…)
• FILETES DE POLLO/PAVO
• FILETES DE TERNERA/CERDO
• ARROZ/PASTA/QUINOA
• PATATA/BONIATO
• QUESO (MOZZARELLA, QUESO BATIDO, QUESO SEMICURADO/CURADO… - cuanto más fresco
menos graso será)
• FIAMBRE DE JAMÓN/PAVO (90% o más de jamón/pavo)
• JAMÓN SERRANO, LOMO U OTRO EMBUTIDO NO GRASO (TIENEN MÁS GRASA CHORIZO, FUET…)
• FRUTOS SECOS (CACAHUETES, NUECES, ALMENDRAS…) - NO FRITOS (NATURALES O TOSTADOS)
• ACEITE DE OLIVA VIRGEN
• VINAGRE/BALSÁMICO/ZUMO DE LIMÓN
• SAL Y OTRAS ESPECIAS (AJO EN POLVO, CEBOLLA EN POLVO, OREGANO, CILANTRO, TOMILLO,
CURRY…)
MÉTODO DEL PLATO
Desayunos

-Incluir una fuente de proteína: yogur natural o yogures vegetales (vigilando los azúcares añadidos),
leche o bebidas vegetales, quesos frescos/batidos, huevos, jamón serrano o pavo/jamón york, atún o
salmón…

-Añadir una pieza de fruta: unos 120 gramos de fruta es lo que consideramos una pieza

-Añadir grasas saludables (aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos y cremas de frutos secos,
huevo…) y panes o cereales preferiblemente integrales.

Vigilar productos con azúcares añadidos que son muy típicos del desayuno: cereales azucarados,
panes, bollería, cacaos azucarados…

Los desayunos que sueles hacer (los que aparecen en el registro que me mandaste) me parecen bien.

Media mañana y merienda

Las meriendas y los almuerzos que haces a media mañana también me parece que están bien y
puedes mantenerlos; te dejo algunas opciones más por si te ayuda.

Aprovechar para escoger una pieza de fruta y alguna cosa más del listado o similar: ej. yogur con
fruta; avena con fruta; frutos secos y una pieza de fruta…

 Fruta
 Gachas de avena o similar
 Frutos secos no fritos ni salados (1 puñado – unos 20-30g)
 Yogur sin azúcar
 Postre lácteo sin azúcar
 La fruta la puedes combinar con yogur, con una cucharadita de alguna crema de frutos secos
(cacahuete…)
 Sándwich pavo/jamón york/jamón serrano
 Tostas de aguacate; queso y salmón; atún (con pan wasa, integral o similar)
 Hummus con verduras cortadas o en tostada
 Tomates cherry
 Tortitas de avena y plátano
 Un poco de queso (20-30g)
 Chocolate (más de 72% cacao)

Ideas de tostadas/sándwich (te pueden servir para media mañana o merienda los días que lo hagas)

-Mozzarella fresca, tomate cherry y albahaca

-Pavo o jamón y tomate cherry
-Queso (tipo feta o similar), tomate deshidratado y espinacas
-Salmón y aguacate con algún tipo de lechuga
-Hummus
-Queso batido y salmón
-Crema de frutos secos
MENÚ POR GRUPOS DE ALIMENTOS

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Comida Legumbre Huevo Legumbre Huevo Pollo/pavo

Legumbre Legumbre
Tubérculo Arroz/Quinoa Tubérculo Arroz/Quinoa Pasta

Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura

Cena Huevo Pescado azul Huevo Pescado Pollo/pavo Carne Huevo o

azul Pan Pan pescado
Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura

Verde: proteína
Rosa: carbohidratos

Arroz, pasta, pan, quinoa, cereales, tubérculos pueden ser intercambiables → son carbohidratos.
El pan también es un carbohidrato, si se consume hay que tenerlo en cuenta también.

Pescado azul y blanco, carne roja, carne blanca, huevo, soja y derivados…pueden ser intercambiables
→ son proteína.
Lo ideal es no intercambiar carne roja en lugar de otra proteína (como el pescado o la carne blanca).

Intentar incluir algo de verdura en cada comida principal (comida y cena), aunque sea una cantidad
pequeña. Consideramos una ración de verdura unos 150 gramos de verdura.

Propuestas de menú

Semana 1

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Comida
Garbanzos Quinoa Lentejas con Guisantes Arroz tres Pasta con Judías pintas
con con verduras y con patatas delicias pollo troceado con verduras
verduras y verduras y plátano y verduras (cualquier tipo y brócoli al gusto
boniato pasas y maduro de verdura)
huevo a la con huevo
plancha
Cena
Tortilla Ensalada Huevo a la Salmón Pizza casera Hamburguesa Huevos
rellena de de tomate plancha con ahumado (o con pollo casera (carne, rellenos con
calabacín y atún con pisto similar) con (salsa de lechuga, atún
espinacas ensalada de tomate, tomate,
queso fresco queso, pollo…) cebolla…)
y tomate
Semana 2

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Comida
Alubias Ensalada de Mote con Garbanzos Arroz con Pasta con Ensalada de
blancas quinoa con habas y verduras pollo y pollo, lentejas con
con huevo con verduras calabacín y verduras
verduras y cocido y boniato queso
patata verduras

Cena
Huevos Tostadas de Cebolla, Empanada Sopa de
rellenos atún con calabacín, de atún y caldo de Albóndigas Bocata de
de atún y tomate y pimiento, verduras pollo, con verduras jamón serrano y
tomate rúcula patata y pasas patatas y tomate
con Huevo a la boniato,
ensalada plancha champiñón,
etc…