Avilés Marcela

(0280)15 4375969

Pamela_nudelman@yahoo.com.ar
Té
Tisanas
Mate cocido
Café

Edulcorantes: stevia o
sucralosa con
moderación.

1 taza de leche descremada 1 rodaja de pan Fruta fresca: naranja,

+ preferentemente casero o de mandarina, pomelo, banana,
1 cda sopera de Ricota panadería INTEGRAL O DE frutillas, arándanos, peras,
magra/queso untable SALVADO kiwi, sandía, melón,
ó ó 1 porcion de preparaciones manzana, etc.
1 porción tipo cassete de caseras tipo budín o galletitas a Evitar jugos exprimidos
Queso por salut/1 feta de base de harinas integrales o
queso de máquina. avena (Ver recetario). Verdura: tomate, rucula,
ó ó zanahoria, cherries, etc.
1 Huevo Avena, 2 cdas soperas ó granola
sin azúcar, ½ taza. 6 unidades de Frutos secos
ó
1 cda de Semillas molidas
ó
½ Palta
 Infusión con leche
Infusión con leche
Tostada de pan
Galletas de avena o
integral con queso,
pancake de avena
rodajitas de huevo
(ver recetarios)
y tomate.

Fruta fresca a
Fruta fresca, frutos
elección
secos.

Yogurt /leche Infusión con leche Infusión con leche

Granola/avena Tostada con queso, Tostada de pan

y mermelada sin integral con queso,
azúcar (ver palta y tomate.
recetario)
Trozos de fruta
fresca Fruta fresca a Fruta fresca a
Frutos secos: elección elección
nueces, almendras,
castañas
  Pollo  Arroz (integral o Acelga, achicoria, ají, apio,
 Pescado: merluza, yamani) berenjena, brócoli, coliflor,
atún, sardinas,  Fideos integrales espinaca, espárragos, hongos,
salmón  Quínoa lechuga, pepino, rabanito, kale,
repollo, repollitos de Bruselas,
 Carne de vaca  Avena
rúcula, tomate, zapallitos.
 Carne de cerdo  Legumbres: lentejas, Alcaucil, cebolla, cebolla de
 Huevo porotos, arvejas, soja, verdeo, brotes de soja,
garbanzos. chauchas, palmitos, puerro,
Plato 1: 1/3  Choclo, papa, batata remolacha, zanahoria, zapallo.
En caso de no consumir Plato 1: 1/3 Abundantes. Crudos y cocidos.
carnes aumentar el consumo
Plato 1:1/3
de legumbres
 Milanesa de Tarta de
merluza zapallitos/zucci
(rebozadas con ni, espinaca o
avena) + papas al brocoli simple
natural + masa
ensalada de
*masa casera
tomate y
con harina
zanahoria rallada
integral

1 chuleta de cerdo Ensalada: Milanesas de

Chauchas pollo (rebozadas
Batatas al horno Zanahoria con avena)
rallada
+
Ensalada de 1 huevo
Ensalada de
tomate y mix de Pedacitos de chauchas,
semillas pollo tomate y arroz
yamani.
Ver archivo:
modelos de
viandas saludables

Hamburguesas de Arroz pref. Guiso de lentejas y

lentejas + Integral o yamani con verduras y
vegetales a trocitos de carne
elección. Atún magra.

Ensalada de
vegetales a
elección
 Realizar actividad física a diario.

 Evitar saltear comidas y picotear constantemente.

 Tomar abundante agua, 2,5 litros/ día (8- 10 vasos).

 Lo ideal es que los vegetales siempre estén tanto en almuerzo como en

cena.

 En caso de tener eventos que saquen de la rutina, simplemente al otro día

volver al orden habitual.