Lic. Mauro J.

Merayo
 El hombre obtiene nutrientes de los alimentos que consume.

 El combustible que utiliza nuestro cuerpo es la comida…

 Lo importante es la calidad del combustible que

incorporamos, y para esto es fundamental elegir alimentos
nutritivos.
Una alimentación equilibrada incluye los 5
grupos de alimentos…
 Por la calidad y cantidad de nutrientes que tienen, al
ser incorporados en la dieta, en cantidades suficientes,
protegen al organismo de una enfermedad por
carencia.
 Algunas ideas de Colaciones post gimnasio

VS.  1 banana + vaso de yogur bebible ó con leche = licuado

 1 chocolatada + 2 vainillas
 3-4 galletas tipo Frutigram + vaso de leche ó yogur
 1 “mini” sándwich de 1 rebanda de pan integral + 2 fetas
de queso
 1 puñadito de cereales “mix” (pasas, nueces, almendras,
copos, avena)
 1 flancito lácteo + 1 manzana
 1 barrita de ceral + vaso de yogur
 1 taza de arroz con leche
 2 ó 3 galletas de avena + infusión con leche
 1 alfajor chico de maicena + infusión con leche
 Ensalada de frutas + 2 ó 3 rollitos de queso de máquina ó
rodaja de queso fresco
 1 licuado de fruta con leche
 1 puñadito de pasas, nueces y almendras
 Panqueque de avena, huevo, pasas, banana
 Realizar al menos cuatro comidas a lo largo del día.
 Comenzar el día con un desayuno completo y variado. Por ejemplo, incluir una porción de
lácteos (leche, yogur o queso), fruta y pan.
 Durante el almuerzo y la cena, 1/3 del plato esté conformado por verduras, como
ensalada de diferentes colores o preparaciones con estos alimentos, como tortillas, tartas
o budines.
 Optar por una fruta entera y con cáscara como postre.
 Disminuir el consumo de fiambres y embutidos.
 Consumir diariamente una porción chica de carnes rojas o blancas, retirando la grasa
visible antes de la cocción.
 Incorporar pescado a la alimentación
 Limitar el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, golosinas y dulces para evitar el
sobrepeso y las caries.
 Disminuir progresivamente el consumo de bebidas azucaradas y el hábito de endulzar las
infusiones con azúcar.
 Cocinar los alimentos sin sal. Resaltar el sabor de las comidas con condimentos y hierbas
aromáticas.
 Ejemplo de menú semanal

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Tortilla de papas ó
Carne a la plancha Ensalada de
de acelga ó de Tarta de jamón,
Milanesa con u horno con tirabuzones, huevo, Omelet de huevo y
AL MUER zapallitos queso, huevo, Tallarines con salsa
ensalada mixta y ensalada de zanahoria, tomate, lentejas, verdeo y
ZOS + cebolla, morrón, bolognesa
puré zanahoria, papa, verdeo, queso zanahoria
Hamburguesas zapallitos
huevo, tomate blanco
caseras

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Ensalada con
Ensalada de blanco Tomates rellenos
Trocitos de pollo Milanesa de Pizza de queso, Sándwich de pollo choclo, huevo,
de pollo arvenas, con arroz y atún +
CENAS salteados con pescado con jamón y ensalada ó milanesa con tomate, zanahoria,
zanahoria, tomates ensalada de
verduras al wok ensalada mixta mixta papas y ensalada remolacha, y
y rúcula zanahoria
caballa
 Deben tener alguna proteína: leche ó queso ó
huevo ó yogur
 Deben tener algún carbohidrato: cereal ó
tostada ó vainilla ó copos ó galleta ó masita ó
pan.

 Puede tener(como algo “ideal”): fruta fresca,

fruta seca como nueces, almendras, castañas,
frutas deshidratadas como pasas de uva,
semillas como semillas de girasol ó maníes.
 Mate cocido con leche + tostadas con manteca + naranja
 Panqueque de manzana + jugo de naranja
 Yogur con copos
 Licuado de banana
 Vainillas con chocolatada
 Tarta de manzana + té con leche
 Budín de banana y avena + mate cocido con leche
 Omelet de huevo y avena + manzana + mate
 Sándwich de queso + jugo de naranja
 Ensalada de frutas + galletas de avena
 Mix de frutas secas y copos + yogur
 Licuado de frutas con mix de semillas 1 cda