“EL SIGUIENTE PLAN ES PERSONALIZADO Y PLANIFICADO ACORDE A SU ESTADO NUTRICIONAL Y ESTILO
DE VIDA, NO APLICA A OTRAS PERSONAS CON ACTIVIDADES O ESTILO DE VIDA SIMILAR, CADA PLAN
ALIMENTARIO SE ELABORA DE ACUERDO A CADA PACIENTE.”
PLAN VEGETARIANO
IDEAS DE DESAYUNOS Y MERIENDAS: Los mismos deberán estar constituidos por grasas saludables,
proteínas y carbohidratos de buena calidad (fibra).
PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS GRASAS SALUDABLES
1 huevo o 2 claras 3 tostadas de mesa o de arroz 2 cucharaditas de semillas
(molerlas o remojarlas)
o 1 taza de leche o yogurt o 5 galletitas de salvado o 15 almendras (remojadas
previamente), o 6 mitades de
nueces
o 2 fetas de queso cremoso o o 3 cucharadas de granola o o 2 cucharaditas de coco rallado
barra avena
o 1 a 2 cucharadas de queso o 4 cucharadas de cereales sin o 1 puñado de maní sin sal o 2
crema o untable azúcar cucharaditas de mantequilla de
maní
o 2 cucharadas de hummus de o 2 rebanadas de pan lactal o un o ½ palta
legumbres pan miñón
o 1 pote de yogurt firme (190 gr) o 15 almohaditas o 3 aceitunas
Se podrá agregar a los mismos una fruta a elección, las infusiones que desee, y si desea endulzar alguna
preparación será conveniente usar stevia, miel o sucralosa.
ARMÁ TU ALMUERZO/CENA:
Será fundamental cubrir en una de las dos comidas (almuerzo o cena), al menos 1/3 plato con
verduras (crudas y/o cocidas).
Cada día en al menos una de las dos comidas, deberá incluir ½ plato de legumbres o dos
medallones vegetarianos.
Se podrán consumir de 1 a 2 huevos por día, y si necesita podrá utilizar la cantidad de claras que
desee en diferentes preparaciones o para ligar.
Incluya todos los días, en uno de sus platos (almuerzo o cena): fideos, arroz, pastas frescas, papa,
batata, o choclo cubriendo medio plato playo. En reemplazo de éstos podrá elegir 3 porciones de
tarta o de pizza, o 3 a 4 empanadas.
¿Cómo puede combinar sus platos?
RECOMENDACIONES Y PAUTAS ALIMENTARIAS
Realice todos los días desayuno, almuerzo, merienda y cena + 2 a 3 colaciones si tiene hambre
entre comidas.
Priorice el consumo de comida casera, y evite alimentos comprados y enlatados.
Se recomienda suplementarse con 1 cápsula de omega 3 (“Chía Caps”) todos los días, y un
suplemento de vitamina B12.
Es importante incluir huevos regularmente para lograr un aporte proteico de alta calidad y
cubrir parte de la necesidad de vitamina B12, zinc y hierro.
Se recomienda exponerse al sol todos los días, entre 15 a 25 minutos fuera de los horarios
peligrosos (de 12 a 15 hs), para favorecer la síntesis de vitamina D.
Utilizar jugos o frutas cítricas para acompañar alimentos como ensaladas de hojas verdes,
legumbres, y granos. Puede condimentar con jugo de limón este tipo de alimentos para mejorar
la absorción de hierro.
No utilizar las infusiones luego de una comida principal, ya que puede interferir en la absorción
de algunos nutrientes como el calcio, el hierro, etc.
Incluir germen de trigo, salvado de trigo o salvado de avena en forma diaria para rebozar, en
sopas, con yogurt, en reemplazo de las harinas blancas, etc.
En reemplazo de la leche o el yogurt, se pueden incluir leches vegetales caseras (como leche de
almendras, leche de coco, leche de avena, leche de sésamo, etc.)
No consuma alimentos fuente de fibra junto a los alimentos con calcio ya que se verá afectada
su absorción.
Conviene remojar y triturar las semillas si elige consumirlas, ya que de esta manera quedarán
disponibles los nutrientes para su correcta absorción. Lo mismo ocurre con los frutos secos, es
conveniente activarlos.
Si realiza ejercicio es conveniente que después de terminar el mismo, incorpore siempre una
fuente de proteínas (las encontramos en el huevo, gelatinas, quesos, lácteos en general,
suplementos, lentejas, ricota, etc.)
Nutrientes esenciales en vegetarianos: Proteínas (frutos secos, legumbres, quesos, lácteos,
huevos, soja, etc.), ácidos grasos omega-3 (Nueces, aceite de oliva, soja, aceite de canola,
semillas de lino y chía, palta), zinc (legumbres, cereales fortificados, frutos secos), hierro
(yema de huevo, lácteos fortificados, legumbres, berro, verduras de hojas verdes, semillas,
frutas secas, algas, tofu), calcio (lácteos, coles, repollo, sésamo, almendras, higos, legumbres),
vit. D (exposición solar, alimentos fortificados, lácteos y huevos), vit. B12 (lácteos, alimentos
fortificados, huevos).
Lic. En Nutrición Giovanna Pasutti – M.P. 21707
IDEAS DE MENÚ
Opciones de Desayunos / Meriendas
• Leche de almendras + galletitas de salvado o tostadas de arroz untadas con queso + 1 fruta
• Agua de coco con avena, chía y miel + 1 banana chica + 2 cucharadas de granola
• Yogurt descremado con granola o copos de cereales sin azúcar + 1 fruta
• Ensalada de frutas + sándwich chico de queso Port Salut (con pan integral)
• Licuado de frutas con leche vegetal + frutos secos o mix de granola y pasas
Ideas de Almuerzo / Cena
Opciones de ALMUERZOS
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Ensalada
2 medallones Milanesa de de arroz, Colchón de Fideos con
Puré mixto +
de legumbres berenjena + huevo, Tarta de brócoli con tomates
remolacha
+ ensalada revuelto de choclo, espinaca y salsa blanca cherry,
con huevo +
cruda con zapallitos y tomate y ricota + ½ acompañado palta,
medallón de
brotes de lentejas (con chauchas + palta de ensalada albahaca y 1
garbanzos
soja un huevo) 1 milanesa rusa huevo duro
de soja
Opciones de CENAS
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Sándwich Remolacha y
Omelette de Verduras al
de queso, calabaza Medallón de
queso (con Tarta de horno +
huevo a la hervida + espinaca
un huevo y choclo, salteado de Guiso de
plancha, ensalada de gratinado
una clara) + morrón, arroz, legumbres y
tomate y lentejas, con revuelto
vegetales cebolla y morrón, arroz
albahaca arroz de verduras
cocidos con queso arvejas y
untado con integral y y legumbres
salsa blanca cebolla
palta huevo duro
Entre las comidas principales puede elegir alguna de las siguientes colaciones:
• 1 fruta con cáscara o ensalada de frutas sin azúcar
• 1 zanahoria cruda o un tomate, o 5 tomates cherry
• 1 taza de pororó salado o dulce con edulcorante
• 5 malteadas o grisines con semillas, o 5 tostaditas de arroz dulces o saladas,
• 15 snacks tipo “Gallo”
• 8 aceitunas verdes (enjuagar con agua)
• 1 turrón, alfajor de arroz o barrita de cereal (en forma ocasional)
• 2 puñados chicos de girasoles
• 1 yogurt descremado con cereales sin azúcar y frutas trozadas
• 1 rebanada de pan integral untada con queso crema o palta
• 1 huevo duro
• 12 pasas de uva o 6 chips de banana o 4 orejones
• Cereales o frutos secos en las proporciones indicadas
SE INFORMA QUE AQUELLOS TURNOS QUE NO SEAN CANCELADOS CON AL MENOS 12 HORAS DE ANTICIPACIÓN, NO SERÁN
REPROGRAMADOS NUEVAMENTE, CASO CONTRARIO EN LA SIGUIENTE VISITA SE ABONARÁ UN PROPORCIONAL DE LA CONSULTA NO
ASISTIDA, O DEBERÁ ASISTIR CON LA ORDEN CORRESPONDIENTE A LA MISMA.
Por favor avisar si no viene, otros pacientes pueden ocupar su lugar, Muchas gracias!!
Lic. En Nutrición Giovanna Pasutti – M.P. 21707
