MENÚ OMNÍVORO

MENÚ
OMNÍVORO

Esta es una idea de menú semanal omnívoro orientado a los meses de más
frío, te proponemos ideas en desayuno, comida y cena. Aunque el número
de ingestas es más bien algo que dejamos a tu libre decisión, no tienes por
qué desayunar si no te apetece hacerlo.

Este menú pretende servirte como modelo e inspiración y darte ideas para tu
consumo habitual. No es un menú cerrado ya que por disponibilidad de ciertos
alimentos o preferencias puede ser modificado a tu parecer.

No se muestran las cantidades ya que no podemos generalizar el aporte del

menú. Cada uno tiene unas necesidades calóricas distintas y además habría
que tener en cuenta el balance global calórico de todo el día si además se
ingieren snacks a media mañana o en la merienda.

Aunque a rasgos generales nuestra recomendación es que te guíes con las

proporciones del método del plato aprendidas en el módulo anterior, aquí te
mostramos ejemplos prácticos para tu alimentación diaria.

PARA ELABORAR EL MENÚ SEGUIMOS LA SIGUIENTE FRECUENCIA ALIMENTARIA:

• 3-4 raciones de legumbres a la semana

• 2-3 raciones de pescado blanco o marisco

• 2-3 raciones de pescado azul

• 3-4 raciones de carne blanca

• 1 ración de carne roja (opcional)

• Alternar verdura cruda con cocinada a diario (en la medida de lo posible)

• Combinar fuentes de carbohidratos integrales

1
 Tostadas de Yogur con avena, Tostadas de pan Gachas de avena Pan wasa con Gachas de avena Tortitas de avena
pan integral con fruta y frutos integral con huevo con chocolate queso fresco, atún con café espresso, leche y cacao
aguacate y atún. secos. revuelto y queso. negro, manzana y tomates cherry. plátano a la puro.
asada y frutos plancha y crema
secos. de cacahuete.

MENÚ COMPLETO

Verdura Verdura Verdura Verdura Verdura Ensalada Ensalada

Pasta Integral Legumbres Legumbres Arroz Pan integral Patata Legumbres
Carne Blanca Pescado azul Huevo Carne blanca Carne blanca Legumbres Pescado blanco

Espirales Guiso de lentejas Salteado de Arroz salteado Crema de Gnocchis Bowl de alubias
integrales con con patata, garbanzos con con pimientos de calabacín en ensalada blancas con
boloñesa casera zanahoria y puerro, cebolla y colores, cebolla y Pavo a la plancha templada aguacate, cebolla
de pollo. cebolla champiñones salsa de soja con guacamole de hojas de morada, col rizada
Salmón al horno Tortilla de coliflor. Pollo a la plancha y tostada de pan espinacas y y tomate
con limón. especiado con integral. tomate seco Sepia a la plancha
curry. Hummus de con ajo y perejil.
pimiento asado
con zanahoria.

Ensalada Verdura Ensalada Ensalada Ensalada Verdura Verdura

Boniato Patata Patata Legumbres Pescado azul Pan integral Patata
Huevo Carne blanca Pescado blanco Huevo Carne blanca Huevo
Espaguetis
Ensalada Pollo al horno con Ensalada de rúcula Ensalada de de calabacín Fajitas integrales Rodajas de
templada de patata, calabacín con tomate seco, lentejas con salteados con con pollo a berenjena a la
espinacas, y tomates cherry. cebolla, espárragos canónigos, guindilla la plancha plancha
boniato, tomate y blancos y salsa pimiento rojo Sardinas y pimientos Tortilla de patata
mozzarela pesto crudo, rábanos, encebolladas. salteados. cocida con
Huevo revuelto Merluza al horno queso fresco de cebolla y jamón
con queso. con especias cabra y huevos serrano.
italianas. duros.
MENÚ OMNÍVORO

2
 Vaso de arroz al Ensalada de Garbanzos con Pasta integral con Crema de Ensalada con Bowl de
microondas con lentejas con atún. verduras al micro pisto comercial y calabacín patata cocida, alubias blancas
pimientos asados y huevo revuelto/ pollo ya cocido. comercial y pavo cebolla, pimientos con gambas,
y pollo ya cocido. cocido. a la plancha y aceitunas con aguacate, cebolla
Tostada de pan garbanzos de morada, pimiento
integral. bote machacados. rojo y tomate.
MENÚ VERSIÓN EXPRÉS

Ensalada de Espaguetis Fajitas integrales Crema de

Ensalada Pavo a la plancha Ensalada de rúcula
lentejas con de calabacín con conservas de verduras
templada de con patatas con tomate seco,
espinacas, salteados con pimiento asado y comercial con
espinacas, y brócoli al cebolla y espárragos
rábanos, queso guindilla pollo ya cocido. tortilla francesa y
boniato, tomate y microondas. blancos con salsa
feta, pepino y Tostada integral jamón serrano.
mozzarella. pesto acompañado
de merluza al huevos cocidos. con sardinas
enlatadas.
Tostada de pan microondas o a la
integral con plancha.
huevo cocido.

Recuerda la posibilidad de agilizar el proceso de preparación de los platos recurriendo a cremas de verduras ya preparadas, (siempre
leyendo detenidamente el etiquetado), ensaladas envasadas, cereales precocidos como el arroz, la quinoa, la pasta, la patata… Y el
uso de verduras ultracongeladas o bolsas para el microondas..
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