FICHA N°: 1 / MES: Marzo

ALUMNO/A: Tomas Roldan

OBJETIVO: Aumento de masa muscular

OBSERVACIONES:

PESO: 60kg

ALTURA: 1,75mts
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PLAN DE ENTRENAMIENTO
LUNES: Piernas - Hombros

Entrada en calor: 5min de bici Rotación de tobillos x10

Movilidad articular y activación
Flexion de tobillo en Estocada x10
Flexion de rodilla x12
Rotación de cadera sentado x10
Rotación de torax x8 xlado
Rotación de hombros x12

Abdominales x2 vueltas Cortitos x10

Elevacion de piernas x10
Bisagra alternada x10
Plancha toque de hombros x10
Plancha 20"

Ejercicio Series Reps Peso Descanso

Salto al cajón 3 10

Sentadilla con barra 4 10

Estocadas hacía atrás 3 12

Sillon de cuadriceps 3 10

Sillon de isquios 3 10
Press militar con barra 4 10

Vuelo lateral con manc. 4 10

Elevacion frontal con barra 3 12

Vuelo posterior con manc. 3 12

MARTES: Espalda - Triceps

Entrada en calor: 5min de bici Rotación de torax x10 xlado

Movilidad articular y activación Extensión dorsal x8 xlado
Rotación de hombros x12
Espinales x10
Rechazo escápular x10
Flexión de brazos cn rodilla apoyada x5

Abdominales x2vueltas Crunch con disco arriba x10

Sentado Elevacion de rodillas x10
Plancha lateral 20" xlado
Hollow body hold 20"

Ejercicio Series Reps Peso Descanso

Remo con manc 3 10

Remo con barra supino 4 10

Dorsalera agarre prono 4 10

Remo bajo en polea con 3 12

cuerda

Flexion diamante rodillas 3 8

apoyadas

Press triceps 4 10

Extensión en polea con 3 12

cuerda

Extensión en polea con barra 4 10

 MIÉRCOLES: Pecho - Biceps

Entrada en calor: 5min de bici Rotación de torax x10 xlado

Movilidad articular y activación Extensión dorsal x8 xlado
Rotación de hombros x12
Espinales x10
Rechazo escápular x10
Flexión de brazos cn rodilla apoyada x5

Abdominales x2 vueltas Cortitos x12

Elevacion de piernas x10
Plancha 20"
Plancha toque de hombros 20"
Plancha larga 20"

Ejercicio Series Reps Peso Descanso

Flexion de brazos 3 8

Press plano 4 10

Press inclinado 3 10

Apertura inclinado 3 12

Cruce de polea enfoque 3 12

inferior

Curl con barra 4 10

Curl martillo 4 10

Curl en polea 3 12

Curl martillo en polea 3 12

 JUEVES: Gluteos - Gemelos - Hombros

Entrada en calor: 5min de bici Rotación de tobillos x10

Movilidad articular y activación
Flexion de tobillo en Estocada x10
Flexion de rodilla x12
Rotación de cadera sentado x10
Rotación de torax x8 xlado
Rotación de hombros x12

Abdominales x2 vueltas Puente de glúteo x10

Hollow body hold 20"
Elevacion de piernas x10
Cortitos x12
Plancha 20"

Ejercicio Series Reps Peso Descanso

Subida al cajón a una pierna 3 10

Estocadas con manc. 3 12

Hip thrust 4 10

Gemelos a un pie en step 4 15

Vuelo lateral 4 10

Barra al mentón 4 10

Facepull 3 10
 VIERNES: Pecho - Espalda - Brazos

Entrada en calor: 5min de bici Rotación de torax x10 xlado

Movilidad articular y activación Extensión dorsal x8 xlado
Rotación de hombros x12
Espinales x10
Rechazo escápular x10
Flexión de brazos cn rodilla apoyada x5

Abdominales x2 vueltas Elevacion de rodillas sentado x10

Elevacion de piernas x20
Tijeras x12
Tijeras laterales x12
Plancha lateral 15" xlado

Ejercicio Series Reps Peso Descanso

Press con mancuernas 4 10

Remo con mancuernas 4 10

Apertura inclinada 3 10

Dorsalera agarre cerrado 3 10

neutro

Pull over 4 10

Curl con mancuerna sentado 3 12

Patada de Triceps 3 12

Curl braquial 3 10

Extensión en polea con 3 10

cuerda
 ACLARACIONES ENTRENAMIENTO
● Correcta hidratación

● No descansar más de 60 segundos entre cada ejercicio

● Estiramientos: Antes, durante y después del entrenamiento.

● En todos los ejercicios de pie semiflexionar las rodillas para

descomprimir fuerza en la Espalda

NOTA FINAL
➔ Recordá que no hay fórmulas mágicas, todo es trabajo y disciplina.
➔ Más vale pequeños esfuerzos sostenidos en el tiempo que dietas o entrenamientos
imposibles de sostener.
➔ Todos tenemos días buenos o malos, podemos fallar y acertar. Somos Humanos.
➔ Pesate (En ayunas) y sacate fotos semanas tras semanas para notar las diferencias
físicas y ser tu propia motivación.