Dia 1 Ejercicios total: 9

Empuje
Pecho
1 lagartijas pies elevados con peso 20 sin 15 con
2 Lagartijas explosivas
3 Lagartijas Abiertas

Tricep
1 Tricep en cama (opcional) paralela con silla 10 10
2 Flexiones Diamantes 8 8
3 Copa con maleta y toalla/ o fondos con silla 10 10

Hombro
1 Flexiones 90°
2 Subir maleta recta al frente
3 Rotaciones externas en plancha
N/a Sentado piernas abiertas y levante
 Primera ronda
12 con 12con Segunda ronda
Tercera Ronda

10 10
8
10 10
 Dia 2 Ejercicios total: 9
Pierna
Gluteo
x 1 Puente a una pierna 10x10 12x12
2 Elevación de gluteos boca abajo 8 9
x 3 Puente acostado con garrafon 15 +12 15 +12
x 4 Peso muerto con garrafon 15 15

isquiotibial/femoral
1 Bulgaras 11x11 11x11
x 2 Sentadillas con piernas abiertas 15 20
3 Arrodillado se levanta haciendo contraccion en gluteo 15 17
4 En cuatro elevación de pierna hacia arriba y a los lados 12 12

Abdomen
1 Subir hasta lo alto con rodillas 9 9

Arrodillado se levanta haciendo contraccion en gluteo

 Primera ronda
Segunda ronda
Tercera Ronda
12x12
10 Material Necesario
15 +12 con maleta Maleta
15 con maleta Silla Del cuarto
Galon De agua
Trapo al piso
12x12
15
20 sin peso
15 solo hacia arriba

9 10 Intermedio Se hizo 15
Se hace 15de
de trote,
trote 33 de
de estiramiento
estiramientoyydos
2 dedemeditación
meditación

Peso muerto con garrafon

En cuatro elevación de pierna hacia arriba y a los lados
 Dia 3 Total de ejercicio: 9
Hale
Espalda
1 Dominada con maleta 12 12
2 Tracción Bocaabajo con toalla 12 12
1 3 Remo con Barra y maleta 17 18
3 4 Dominada Agarre amplio cristo o Hacia los lados 8 8

Bicep
2 1 Curt con maleta 12 10
2 Curt martillo con toalla 12 12
3 Remo invertido con agarre supino en escritorio 12 12
4 4 Predicadora sobre silla 10xx10 10x10

Abdomen
1 Barra Girar hacia los lados 23 23
 Primera ronda
11 Segunda ronda
12 Tercera Ronda
18
8 Material Necesario
Maleta
Silla Del cuarto
10 Toalla
12 Trapo al piso
12 Palo
8x8

23 Final
 Dia 4 Total de ejercicios: 8
Pierna
Cuadricep
1 Sentadilla con garrafon 13 13 13
2 Sentadilla saltando
3 Escalera saltos
4 Sentadilla arquero

Pantorrila
1 Elevación de talones 12x12 15x15 15x15
isometrico 15 seg// elvacion burrito en escalera
2 con maleta

Abdomen
1 Destirnillador 9x9 9x9 9x9
2 Barra o sentado laterales con maleta
3 Abdomen a los lados

Burrito
 Primera ronda
Segunda ronda
13 Tercera Ronda

15x15

9x9

Abdomen a los lados