HIIT (High Intensity Interval Training)

De la teoría a la práctica
El entrenamiento interválico de alta intensidad
(HIIT) es una modalidad de entrenamiento muy
utilizada en el entorno del rendimiento
deportivo en resistencia aeróbica desde hace
décadas, habiendo tenido una gran aceptación
en los últimos años en los sectores del fitness y
la salud donde ha alcanzado una gran
popularidad.
 HIIT

El rendimiento en resistencia aeróbica depende

desde un punto de vista fisiológico de:

1) Economía de gesto.

2) % VO2máx. sostenible durante un tiempo

prolongado (capacidad aeróbica máxima).

3) Potencia aeróbica máxima o VO2máx.

 HIIT

• La herencia determina hasta el 70% del valor de VO2máx.

• La importancia del VO2máx en el rendimiento hace que su

aumento sea uno de los principales objetivos de los
entrenadores de atletas de resistencia aeróbica.

• Ese 30% restante se mejora con el entrenamiento, y es

dependiente de las adaptaciones alcanzadas referidas a factores
centrales (GC) y factores periféricos (dif. A-V (O2).

• Si bien un gran objetivo del HIIT es la mejora del VO2máx y/o

velocidad o potencia asociada al VO2máx (VAM/PAM), existen
otros de significativa reelevancia.
 HIIT

El HIIT se aplica para la salud y en muchas

modalidades deportivas donde la
resistencia aeróbica es decisiva.
Beneficios del HIIT mayores al MICT (Entrenamiento
Contínuo de Intensidad Moderada)
• VO2 pico
• Presión arterial sistólica y diastólica
• Lipoproteínas de alta densidad
• Triglicéridos y glucosa en ayunas
• Estrés oxidativo e inflamación
• Sensibilidad a la insulina
• PGC 1 alfa
• Tasa máxima de recaptación de Ca+
• Función cardíaca
• Función respiratoria
• Mejoras periféricas
• Disfrute del ejercicio
• Calidad de vida
 Contraindicaciones del HIIT
• Angina de pecho
• Insuficiencia cardíaca no compensada
• Infarto de miocardio reciente
• Injerto de revascularización coronaria reciente
• Enfermedad cardíaca (miocardiopatías)
• Arritmias ventriculares
• EPOC grave
• Diabetes miellitus no controlada
• Hipertensión arterial alta (180/110)
• Neuropatía severa
 Aclarando términos
1)RST (repeated-sprint training): esprint de 3-7s, con
recuperación de 60s. Elevada implicación del sistema de
fosfágenos y de la glucólisis citosólica (anaeróbica).

2)SIT (sprint interval training) o HIT (High Interval

Training). Esfuerzos de 25/30s de máxima intensidad (all
out), intercalados con 2-4 min de recuperación pasiva.
Máxima implicación de la glucólisis citosólica.

3)HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad):

Esfuerzos de 1 a 4 min a >90% VO2máx. Implica al
metabolismo glucolítico en mayor medida (verdadero
HIIT).
75% VO2 max 100% VO2 max

Umbral
 Supra VO2
oxígeno
independiente
(glucólisis
máxima):
• HIT
• SIT o RST
HIIT
 TRABAJO MUSCULAR INTERMITENTE
Astrand Per-Olof 1960, Stockolm, Suecia

63% del VO2 max

Cociente respiratorio

HIIT
 Cociente respiratorio
250 L/min VCO2
= 1,25 (HDC)
CR = VCO2
200 L/min VO2
VO2
“Proporción de CO2
producido respecto
al O2 consumido” 190 L/min VCO2
= 0,73 (LÍPIDOS)
260 L/min VO2
Cociente respiratorio

HIIT
Consumo de ácidos grasos y glucosa
en el intraesfuerzo y post-esfuerzo
Anne-Marie Lundsgaard, Andreas M. Fritzen and Bente Kiens

HIIT Esfuerzo contínuo

HIIT1
30´´ ALL OUT
30´´rec 50% VO2max

HIIT2
4’ 90% VO2max
4´rec 50% VO2max
¿Como saber si estamos en zona HIIT?

• VO2 max 85 a 90%

• FC max 85 a 90-95%

• Escala del esfuerzo percibido (8 o 9 en escala

del 0 al 10)
 HIIT
Se caracteriza por:
• Ser un ejercicio discontinuo.
• Estructurarse en períodos de ejercicio de
corta duración (< 4min) con períodos de
recuperación activa o pasiva.
• Reclutar fibras ST, FTIIa y FTIIx (en mayor
medida FTIIa)
 HIIT: respuesta de los sistemas
energéticos
• Niveles elevados de estimulación de la glucogenólisis
muscular y hepática, con altos niveles de estimulación de
la fosforilasa.
• Alto nivel de activación de PFK que permitirá alcanzar la
tasa más elevada de producción de ATP por glucólisis
citosólica.
• Combustible principal: CHO (HIIT=depósitos llenos).
• La utilización de grasas es muy baja, con tasas de
oxidación similares a las obtenidas en cargas de trabajo
de muy baja intensidad (25-35% VO2máx).
• La concentración de lactato aumentará progresivamente
hasta el alcanzar el agotamiento (producción>remoción).
 Respuesta sistema respiratorio

• Frecuencia respiratoria: mayor a 35-45 x min.

(60-70 en atletas de élite)

• Volumen corriente respiratorio: 2 o más litros

de aire.

• Ventilación minuto: supera los 150 litros x

min. (17 veces más que en reposo)
Respuesta del sistema cardiocirculatorio

• Alcanzarán sus valores máximos: GC, FC y VS.

• Las PAS (presión art sistólica) aumenta con el GC
de manera fisiológica durante HIIT, pudiendo
alcanzar valores de 200mmHg o más (Élite: 240-
250mmHg).
• La PAD (presión art diastólica) puede disminuir,
debido a la gran vasodilatación generada en
ejercicios de resistencia aeróbica
Aspectos metodológicos del HIIT
Para diseñar un entrenamiento interválico
se deben controlar 5 componentes:
1)Intensidad del intervalo.
2)Duración del intervalo.
3)Intensidad de la recuperación.
4)Duración de la recuperación.
5)Nº de intervalos.
 1) INTENSIDAD
• FC: Fcmáx: 85-95% mediante prueba de esfuerzo
• PERCEPCIÓN SUBJETIVA DEL ESFUERZO (RPE):
-Un valor 18-19 en la escala tradicional (6-20 Borg), 8-
9 en escala modificada
-Influye mucho la experiencia del deportista y su
percepción.
-No requiere conocimiento fisiológico del atleta.
• VELOCIDAD O POTENCIA AERÓBICA (VAM/PAM):
- Métodos directos (laboratorio) com medición de gases
- Métodos indirectos: test de campo
 DETERMINACIÓN DE LA VAM/PAM POR MÉTODO
INDIRECTO:

• Test:
-Navette (Léger y Lambert, 1982)
-Yoyo (Bangsbo y col, 2008)
• Para la carrera, hay 2 metodologías indirectas muy prácticas
para estimar la VAM con buena correlación con el VO2 max:
• 1)Test de los 5 minutos (Berthom y col, 1997): correlación
de 0,94 entre la velocidad media en 5 min de carrera en
pista a la máxima intensidad posible y los valores de la
VAM, medidos en una prueba de esfuerzo con análisis de
gases respiratorios.
• 2)Test de 2000m (Bellenger y col, 2015).
 2) Duración del intervalo
• 1 a 4 minutos es lo ideal

• Progresar metodológicamente utilizando

ritmos de HIIT y tiempos de intermitente (ej:
10” x 15; 10”x10, 15”x 15”, etc)

• Tiempos de Tabata (20” x 10”)

 3) Y 4): intensidad/duración de la
recuperación
• Recuperación Pasiva (caminar): (<2min para intervalo
de 3min). Maximiza la capacidad de trabajo de los
siguientes intervalos, incrementa el flujo de sangre y
acelera la recuperación metabólica (resíntesis de PCr,
buffering H+, oxidación de lactato muscular). Iniciar 1:1
y ver respuestas

• 2)Recuperación Activa: mantiene un nivel mínimo de

VO2 para reducir el tiempo necesario para alcanzar el
VO2 máx en el siguiente intervalo. Intensidad: UL
(aprox. 50% v/p VO2máx). Tiempo de recup: 1:1
 5) NÚMERO DE INTERVALOS

• Realizar intervalos que representen una carga

liviana (10/15 min duración total)

• Incrementar paulatinamente
Muchas Gracias