Lunes

Abdominales principiante - Calentamiento 15 minutos

1. Salto de tijera 00:20
2. Crunch de abdominales x16
3. Twist ruso x20
4. Toque de talón x20
5. Elevaciones de piernas x16
6. Tablón 00:20
7. Crunch abdominales x12
8. Twist ruso x12
9. Toque de talón x20
10. Elevaciones de piernas x14
11. Tablón 00:30
12. Estiramiento de cobra 00:30
13. Estiramiento de columna con giro lumbar izquierdo 00:30
14. Estiramiento de coluna con giro lumbar derecho 00:30

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Martes
Pecho principiante - Calentamiento 15 minutos
1. Saltos de tijera 00:30
2. Flexiones con inclinación (Apoyo de brazos). x6
3. Flexiones x4
4. Flexiones con brazos abiertos x4
5. Tríceps en silla x6
6. Flexiones con brazos abiertos x4
7. Flexiones con inclinación (Apoyo de brazos). x4
8. Tríceps en silla x4
9. Flexiones con apoyo de rodillas x4
10. Estiramiento de cobra 00:20
11. estiramiento de pecho 00:20
 miércoles
brazo principiante - calentamiento 15 minutos
1. Elevaciones de brazos
2. Elevaciones laterales de brazos 00:30
3. Tríceps den silla x10
4. Círculos con los brazos 00:30
5. Círculos con los brazos en sentido inverso 00:30
6. Flexiones diamante x6
7. Saltos de tijera 00:30
8. Presiones de brazos sobre pecho 00:20
9. Flexión de bíceps izquierdo con pierna como barra x8
10. Flexión de bíceps derecho con pierna como barra x8
11. Plancha diagonal x10
12. Puñetazos 00:30
13. Flexiones x10
14. Inchworms x8
15. Flexiones en la pared x12
16. Estiramiento de tríceps izquierdo 00:30
17. estiramiento de tríceps derecho 00:30
18. Estiramiento de bíceps de pie brazo izquierdo 00:30
19. Estiramiento de bíceps en pie brazo derecho 00:30
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Jueves
Piernas principiante - Calentamiento 15 minutos
1. Salto lateral
2. Squats x12
3. Squats x12
4. Levantamiento de pierna lateral izquierdo x12
5. Levantamiento de pierna lateral derecho x12
6. Levantamiento de pierna lateral izquierdo x12
7. Levantamiento de pierna lateral derecho x12
8. Estocada hacia atrás x14
9. Estocada hacia atrás x14
10. Donkey kicks izquierdo x16
11. Donkey kicks derecho x16
12. Donkey kicks izquierdo x16
13. Donkey kicks derecho x16
14. Estiramiento de cuádriceps izquierdo con pared 00:30
15. Estiramiento de cuádriceps derecho en la pared 00:30
16. Estiramiento de rodilla izquierdo al pecho 00:30
17. Estiramiento de rodilla derecho al pecho 00:30
18. levantamiento de pantorrilla con pared x12
19. Levantamiento con pantorrilla con pared x12
20. Levantamiento de pantorrilla con sentadilla de sumo y pared x12
21. Levantamiento de pantorrilla con sentadilla de sumo y pared x12
22. Estiramiento de pantorrilla izquierdo 00:30
23. Estiramiento de pantorrilla derecho 00:30
 Viernes
Hombros y espalda principiante – calentamiento 15 minutos
1. Saltos de tijera 00:30
2. Elevaciones de brazos 00:16
3. Tracciones de romboides x14
4. Elevaciones laterales de brazos 00:16
5. Flexiones con apoyo de rodillas x14
6. Estiramiento tumbado sobre el costado izquierdo 00:30
7. Estiramiento tumbado sobre el costado derecho 00:30
8. Tijeras de brazos 00:30
9. Elevaciones laterales de brazos 00:14
10. Tracciones de romboides x12
11. Flexiones con apoyo de rodillas x12
12. Postura gato vaca 00:30
13. Flexiones de tríceps boca abajo x14
14. Apretones de romboide inclinados x12
15. flexiones de tríceps boca abajo x14
16. apretones de romboide inclinado x12
17. postura bebe 00:30