Lorena Ballesteros Medina

David Guitiérrez
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Máster en Calidad, Desarrollo e Innovación de Alimentos

DESAYUNO

§ 1 tazón de leche desnatada (300g) + 1 cuch. postre miel (10g).

§ 5 cucharadas soperas de copos de avena (50g).
§ 1 tortilla de claras con jamón serrano (4 claras de huevo/1 cuch. sopera
aceite de oliva//20g jamón serrano MAGRO).

ALMUERZO

§ 1 sándwich de pavo (2 rebanadas de pan de molde integral (60g)/50g pechuga

de pavo) + 1 pieza de fruta.

ANTES DE ENTRENAR CROSSFIT

§ 1 plátano + 10g almendras crudas.

DESPUÉS DE ENTRENAR CROSSFIT

§ Batido recuperador casero (3:1): (300g leche desnatada/2 yogures naturales

(250g)/50g copos de avena/100g plátano pelado/10g miel (1 cuch. postre)).

COMIDA Y CENA

Lomos de merluza con patatas y gambas(1) (250g lomos de merluza/150g

patata/80g gambas congeladas, peladas/caldo de pescado ó agua/ajo/perejil/1
Comida
cuch. sopera rasa de harina/1 cuch. sopera aceite de oliva)
DÍA 1

Fruta
Rehogado de guisantes con zanahoria y pechuga de pollo (180g guisantes
congelados/100g zanahoria/120g pechuga de pollo/30g cebolla/ajo/1 cuch.
Cena sopera aceite de oliva/agua)
Fruta
(1)
Lomos de merluza con patatas y gambas:
1. Fríe los ajos muy picados en una cazuela con el aceite, y antes de que se doren añade la
cucharadita de harina; rehoga unos segundos sin dejar de mover.
2. A continuación, echa un cazo de caldo de pescado o agua. Añade la patata sazonada y dórala
unos minutos. Sazona los lomos y ponlos en la cazuela. Deja cocinar a fuego suave y añade las
gambas peladas. Deja a fuego medio unos diez minutos, y espolvorea con perejil.

Judías verdes con patatas al ajo arriero (250g judías verdes/200g patata/1
cuch. sopera aceite de oliva/vinagre/ajo/pimentón)
Comida Pechuga de pollo a la plancha (200g pechuga de pollo/1 cuch. postre aceite
de oliva)
DÍA 2

Fruta
Bocadillo de jamón con tomate (70g pan – 6-7 dedos/60g de jamón serrano
MAGRO/3 rodajas de tomate)
Cena Ensalada de lechuga y atún (lechuga/1 lata y ½ de atún al natural/1 cuch.
sopera aceite de oliva/vinagre)
Fruta

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 Lorena Ballesteros Medina
David Guitiérrez
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Máster en Calidad, Desarrollo e Innovación de Alimentos

Arroz con calamares y gambas (70g arroz/175g calamares limpios (250g

enteros)/50g gambas congeladas, peladas/40g cebolla/ajo/1 cuch. sopera
Comida
aceite de oliva/caldo de pescado ó agua)
DÍA 3

Queso fresco de Burgos desnatado (150g ó 2 tarrinas de 75g)

Huevo revuelto con champiñones y jamón serrano (1 huevo mediano/3
clara de huevo/150g champiñones/2 lonchas de jamón serrano MAGRO (40g)/1
Cena
cuch. sopera aceite de oliva)
Fruta

Barquitas de calabacín(2) (1 calabacín grande (300g)/50g cebolla/ajo/100g

fiambre de pavo en tacos/1 cuch. sopera aceite de oliva/2 cuch. soperas queso
mozzarella)
Comida
Lomo de cerdo a la plancha (150g lomo de cerdo MAGRO/½ cuch. postre
DÍA 4

aceite de oliva)
Fruta
Lubina a la plancha con ajo, perejil y patata cocida (300g lubina/1 cuch.
Cena postre y ½ de aceite de oliva/ajo/perejil/200g patata)
Fruta
(1)
Barquitas de calabacín:
1. Lava el calabacín y sécalo. Pártelo por la mitad a lo largo. Retira la parte
central de la pulpa con una cucharilla, cuidando de no romper la piel.
2. Pon a fuego una cacerola con abundante agua y, cuando rompa a hervir,
introduce el calabacín. Escáldalos 4 o 5 minutos, escúrrelos y déjalos enfriar.
3. Sofríe la cebolla y el ajo picados previamente en trozos gruesos. Pica la pulpa
del calabacín que habías retirado. Corta el pavo en daditos. Agrega ambos
ingredientes a la sartén, salpimenta y prolonga la cocción durante 5 minutos más.
4. Rellena el calabacín con la preparación anterior, espolvorea con el queso y gratínalo unos minutos
bajo el grill del horno, hasta que el queso se funda y se dore.

Garbanzos con refrito de jamón y tomate (60g garbanzos (130g cocidos)/

30g cebolla/40g pimiento verde/ajo/200g tomate al natural enlatado (3 uds.)/
50g jamón serrano MAGRO/1 cuch. sopera aceite de oliva/1 pizca de azúcar)
Comida
Pechuga de pollo a la plancha (100g pechuga de pollo/ ½ cuch. postre
DÍA 5

aceite de oliva)
Queso fresco de Burgos desnatado (150g ó 2 tarrinas de 75g)
Ensalada tropical (lechuga/1 tomate mediano (150g)/3 palitos de cangrejo/
100g piña enlatada en su jugo/80g gambas congeladas, peladas (cocerlas
Cena
después)/1 clara de huevo cocida/1 cuch. sopera aceite de oliva/ vinagre)
Fruta

Crema verduras (100g calabacín/100g patata/70g calabaza pelada/50g

zanahoria/25g puerro limpio/2 quesitos light)
Pez espada a la plancha con guisantes salteados (200g pez espada/1
Comida
cuch. postre aceite de oliva//100g guisantes congelados/1 cuch. postre aceite
DÍA 6

de oliva)
1 yogur DESNATADO natural con sacarina
Salteado de calabacín con setas y pavo (300g calabacín/180g setas/150g
pechuga de pavo (carne)/30g cebolla/40g pimiento/1 cuch. sopera aceite de
Cena oliva)
Fruta + 1 yogur DESNATADO natural con sacarina

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David Guitiérrez
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Máster en Calidad, Desarrollo e Innovación de Alimentos

Macarrones con verduras , pavo y queso (70g macarrones/150g pechuga de

pavo picada/100g calabacín/100g berenjena/100g zanahoria/40g cebolla/50g
Comida pimiento verde/50g pimiento rojo/ 1 cuch. sopera aceite de oliva/1 cuch.
sopera queso mozzarella)
DÍA 7

1 yogur DESNATADO natural con sacarina

Ensalada de tomate con atún (1 tomate grande (250g)/1 lata y ½ de atún al
natural /1 cuch. sopera aceite de oliva/vinagre)
Cena
Bol de queso fresco con fruta (150g queso fresco de Burgos desnatado (2
tarrinas de 75g)/1 pieza de fruta)

RECOMENDACIONES GENERALES:
! Recuerda que debes beber al menos 1,5 – 2 litros de agua a lo largo del día.
! Pan integral: 50g (4-5 dedos) en la comida y 40g (3-4) en la cena.
! Elimine la grasa visible de los alimentos: bordes, piel en aves, etc.
! Puedes utilizar para aliñar y aderezar los platos: limón, vinagre, hierbas
aromáticas y todo tipo de especias.
! RECUERDA: los pesos de los alimentos son en crudo, con piel, espinas, etc. a no
ser que se indique otra cosa.

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