Lorena Ballesteros Medina

David Gutiérrez
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Máster en Calidad, Desarrollo e Innovación de Alimentos

DESAYUNO

§ 1 tazón de leche desnatada (300g) + 1 cuch. postre miel (10g).

§ 5 cucharadas soperas de copos de avena (50g).
§ 1 tortilla de claras con jamón serrano (4 claras de huevo/1 cuch. sopera
aceite de oliva//30g jamón serrano MAGRO).

ALMUERZO

§ 1 sándwich de pavo (2 rebanadas de pan de molde integral (60g)/50g pechuga

de pavo) + 1 pieza de fruta.

ANTES DE ENTRENAR CROSSFIT

§ 1 plátano + 10g almendras crudas.

DESPUÉS DE ENTRENAR CROSSFIT

§ Batido recuperador casero (3:1): (300g leche desnatada/2 yogures naturales

(250g)/50g copos de avena/100g plátano pelado/10g miel (1 cuch. postre)).

COMIDA Y CENA

Pastel de carne(1) (250g patata (1 ud.)/180g carne MAGRA de cerdo/30g

cebolla/50g zanahoria (½ ud.)/3 cuch. soperas tomate frito/ajo/1 cuch. sopera
Comida aceite de oliva/1 cuch. sopera queso rallado)
Yogur DESNATADO natural con sacarina
DÍA 1

Ensalada variada con manzana (100g lechuga/1 tomate mediano (150g)/30g

maíz/30g zanahoria en conserva/30g remolacha en conserva/150g queso de
Cena Burgos desnatado/1 lata atún al natural (60g)/½ manzana (100g)/ 1 cuch.
sopera aceite de oliva/vinagre)
Fruta
(1)
Pastel de carne:
1. Cuece la patata en agua con sal. Pélalas y aplástalas hasta formar un
puré.
2. Pela y pica el ajo, la cebolla y la zanahoria. En una sartén, pon el aceite a
calentar a fuego fuerte, añade la cebolla, la zanahoria y el ajo y saltea las
verduras.
3. Pica la carne en la picadora y añádela a la sartén. Sazona y cuando tome color añade el tomate
frito. Cocina hasta que la carne esté hecha.
4. Pon el horno a 200ºC (arriba y abajo) y con el grill encendido. Coloca la carne en una fuente apta
para el horno y cubre la carne con el puré de patatas que hemos preparado. Agrega el queso
rallado y mete en el horno a gratinar.

Merluza a la gallega(2) (240g merluza en lomos/300g patata/50g cebolla/ajo

Comida /pimentón/1 cuch. sopera y ½ de aceite de oliva/laurel)
Fruta
DÍA 2

Salteado de trigueros y pimiento de piquillo con jamón y gambas (300g

espárragos trigueros (180g limpios)/60g pimientos en conserva/100g gambas
Cena congeladas, peladas/20g jamón serrano MAGRO (1 loncha)/20g cebolla/1 cuch.
sopera aceite de oliva)
Fruta + 100g queso de Burgos desnatado

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 Lorena Ballesteros Medina
David Gutiérrez
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Máster en Calidad, Desarrollo e Innovación de Alimentos

(2)
Merluza a la gallega:
1. Pon en una cazuela las patatas, la cebolla, el laurel y la sal, deja que hierva
hasta que las patatas estén cocidas. A falta de 5 minutos, incorpora la
merluza y cuece 5 minutos (el tiempo de su cocción).
2. Mientras la merluza se cuece, pon en una sartén, el aceite a calentar, añade
el ajo en láminas o picado, y remueve sin dejar que se dore. Retira el
recipiente del fuego y agrega el pimentón, dale unas vueltitas e incorpora
un cacito del caldo de la cazuela donde hemos hervido la merluza.
3. Saca la merluza y las patatas de la cazuela y salsea.

Arroz con atún y tomate (60g arroz (3 cuch. soperas)/1 lata de atún al
natural/3-4 cuch. soperas tomate frito (45g))
Comida Pechuga de pollo a la plancha (150g pechuga de pollo/1 cuch. postre aceite
de oliva)
DÍA 3

Fruta
Huevo revuelto con jamón (1 huevo mediano/3 claras de huevo/1-3 loncha
de jamón serrano MAGRO/1 cuch. postre y ½ de aceite de oliva)
Cena Tomate con orégano (1 tomate mediano (150g)/1 cuch. postre aceite de
oliva/vinagre)
Fruta + 1 yogur DESNATADO natural con sacarina

Champiñones con judías verdes y pechuga de pavo(3) (250g judías

verdes/ 180g champiñones/30g cebolla/60g pechuga de pavo (fimabre)/1 cuch.
sopera aceite de oliva)
Comida
Lubina al LÉKUÉ con patata (280g lubina (180g limpios)/150g patata/perejil/
ajo en polvo)
DÍA 4

Fruta
Ensalada de cítricos (lechuga/1 naranja (210g)/1 cuch. sopera aceite de oliva
/vinagre)
Cena Lomo de cerdo a la plancha (160g lomo de cerdo MAGRO/1 cuch. postre
aceite de oliva)
Fruta
(3)
Champiñones con judías verdes y pechuga de pavo:
1. Pica la cebolla finamente y ponla a pochar en una cazuela con el aceite. Limpia los champiñones,
retírales la parte inferior del tallo y lamínalos. Agrégalos a las cebolla,
sazona y cocínalos durante 5 minutos aproximadamente.
2. Lava las judías verdes, retírales los hilos y pícalas en juliana de unos 4
centímetros. Cuécelas en una cazuela con agua y sal durante 10-12
minutos y escúrrelas. Incorpora las judías verdes a la cazuela de los
champiñones, sazona y saltea todo brevemente.
3. Corta la loncha de pavo en rectángulos y cocínalas a la plancha.
4. Sirve los champiñones con las judías verdes, el pavo.

Ensalada de alubias (50g alubias secas (120g alubias cocidas)/1 tomate

mediano (150g)/1 lata atún al natural/50g pimiento/30g cebolla/1 cuch. sopera
Comida aceite de oliva/vinagre)
Pavo a la plancha (140g pechuga de pavo/1 cuch. postre aceite de oliva)
DÍA 5

Fruta
Bocadillo con atún (80g pan integral/2-3 rodajas de tomate/1 hoja de lechuga
/1 lata atún al natural/10g pepinillos en vinagre/1-2 pimientos de piquillo (25g)
Cena /1 loncha de pechuga de pavo (20g)/50g queso de Burgos desnatado/2 cuch.
postre aceite de oliva)
Fruta + Yogur DESNATADO natural con sacarina

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David Gutiérrez
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Máster en Calidad, Desarrollo e Innovación de Alimentos

Crema de calabaza con leche (200g calabaza (140g limpios)/120g patata/

30g cebolla/30g puerro/1 vaso de leche desnatada (200g)/agua)
Comida
Salmón con perejil al LÉKUÉ (1 rodaja de salmón de 180g/perejil)
DÍA 6

Fruta
Salteado de verduras con pollo y gambas (200g calabacín/30g pimiento
rojo/30g pimiento verde/50g zanahoria/40g cebolla/80g gambas congeladas,
Cena
peladas/140g pechuga de pollo/1 cuch. sopera aceite de oliva)
Fruta

Espaguetis a la carbonara “light” (70g espaguetis/100g pechuga de pavo

(carne) en tacos/30g cebolla/1 cuch. sopera aceite de oliva/30g leche
Comida evaporada IDEAL (2-3 cuch. soperas)/1 cuch. sopera queso rallado (10g))
DÍA 7

Yogur desnatado natural con sacarina

Tomate con queso de Burgos y orégano (1 tomate grande (250g)/150g
queso de Burgos desnatado/1 cuch. sopera aceite de oliva/orégano/vinagre)
Cena
Merluza al LÉKUÉ (200g merluza en lomos)
Fruta

RECOMENDACIONES GENERALES:
! Recuerda que debes beber al menos 1,5 – 2 litros de agua a lo largo del día.
! Pan integral: 50g (4-5 dedos) en la comida y 40g (3-4) en la cena.
! Elimine la grasa visible de los alimentos: bordes, piel en aves, etc.
! Puedes utilizar para aliñar y aderezar los platos: limón, vinagre, hierbas
aromáticas y todo tipo de especias.
! RECUERDA: los pesos de los alimentos son en crudo, con piel, espinas, etc. a no
ser que se indique otra cosa.

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