ALMUERZOS Y CENAS SALUDABLES

Panqueque de Espinaca o Zanahoria: 1 huevo +

puñado de espinaca o acelga cruda o 1 zanahoria
rallada + 4 cucharadas soperas de harina integral o
avena o harina de almendras + 1 chorrito de leche
deslactosada o agua + pizca de sal y pimienta o nuez
moscada. Llevar todos los ingredientes a la licuadora y
procesar. Llevar la pasta a sartén rociada con fritolin o
untada con un poco de aceite y realizar el panqueque.
Rellenar con aporte de proteína (1 lata de atún o pollo
desmenuzado 150g con 1 cuadradito de queso por
salut). Untar con 1 cucharada de puré de garbanzo o
queso untable descremado. Agregar muchas verduras,
ya sea dentro o como guarnición.

Berenjena Rellena:
2 berenjenas + 250g de carne molida magra (pedir cortes
magros sin nada de grasa y recién moler) + puré de tomate
o tomates procesados preferentemente + 1 cebolla, 1
pimiento rojo o verde, 1 zanahoria rallada. Opcional: Queso
en hebras light o queso por salut (poca cantidad, tajada
finita tamaño de tus 2 dedos juntos en cada berenjena).
Lavar bien las berenjenas, partir en 2 (quedarán 4
unidades, comer 1 por comida). Hacerle tajos con un
cuchillo y agregar sal especiada o sal + especias a gusto,
rociar con rocío vegetal por arriba y abajo y llevar a horno
hasta que estén bien blanditas.
Por otro lado realizar la salsa junto con la carne molida y
todas las verduritas, cocinar sin aceite.
Sacar las berenjenas del horno y con tenedor o cucharada
raspar la pulpa y combinarlo junto con la salsa y carne.
Agregar a las berenjenas y opcional agregar un poco de
queso light.

Hamburguesas de Pollo y Quinoa: 500g de pechuga

molida + 5 cucharadas soperas de quinoa
previamente cocida + 1 cebolla picada + 1 pimiento
picado (rojo, verde o amarrillo).
Lavar previamente la quinoa bajo chorro de agua o
en un bowl lleno de agua, escurrir y volver a repetir el
proceso varias veces. Llevar a cocción como si fuese
arroz, sacando la espuma si es que se forma, cocinar
hasta que esté blandita.
En un bowl agregar la quinoa, la pechuga molida o
procesada y las verduras. Condimentar con sal,
pimienta y pimentón dulce. Mezclar con las manos y
realizar varias hamburguesitas de 100g (medir con
balanza). Separarlas y freezar. Comer 2 unidades a
la plancha, acompañadas de ensalada.
Ensalada de foto: lechuga, repollo, pepino.
 IDEAS DE WRAPS:

CANTIDADES:
1 FAJITA INTEGRAL grande o 2
chicas (puede ser comprada o
casera, inclusive la casera al ser
más saludable puede hacerla de 1
tamaño más grande que la
comercial. Receta a continuación).
Receta para fajitas (salen 8 a 10
unidades): 1 taza de harina integral
+ ½ taza de agua tibia (o más, ir
probando) + 1 cucharada sopera de
aceite preferentemente de oliva + un
poco de sal + 1cucharada sopera de
semillas si tiene.

VERDURAS (si o si). Acá podés

variar, te doy algunas opciones:
- Hojas de lechuga + tomate + ½
cebolla morada o común
(preferentemente sacar el ácido con agua calienta para que no te caiga pesado o produzca mal
aliento).
- Hojas de espinaca + ½ zanahoria rallada + ½ cebolla morada
- ½ pimiento rojo + ½ pimiento verde + ½ cebolla blanca. Corte juliana.
- Repollo moroda en tiritas (juliana) + ½ tomate + ½ cebolla
- Hojas de lechuga + hoja de espinaca o acelga + 2 cucharadas soperas de choclo.
- Tomates secos 1 puñadito + hojas de espinaca
- 1 taza de brocoli (cocido y pisado para que entre) + ½ zanahoria rallada
- ½ zanaohira rallada + ½ remolacha + bastoncitos de apio o hojas de lechuga.

PROTEINA MAGRA:
- ½ lata de atún al natural (no en aceite) + 1 huevo cocido.
- 2 huevos cocidos (revueltos, al microondas, hervidos).
- 1 lata de atún + 1 cucharada sopera de queso untable o ricota magra. 1 lata + 2 cdas de queso.
- 1 bife de pollo o pescado chico a la plancha picado en tirita o trocitos.
- 1 bife de carne vaca/cerdo magra corte juliana a la plancha.
- 1 taza de legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
- ½ lata de atún con 1 cuadradito (tamaño tarjeta de crédito tajada finita) queso port salut (no
excederse en porción con el queso porque aporta mucha grasa saturada).

OPCIONAL – GRASA SALUDABLE:

- ½ Palta chica
- 1 cucharada sopera de Aceite preferentemente de oliva extra virgen
- 1 puñaditos de frutos secos

CONDIMENTOS: 1 cucharadita de queso untable descremado y/o 1 cdita de mostaza + sal +

jugo de limón exprimido (opcional). También puede agregar de condimento 1 a 2 cucharadas
soperas de hummus caseros (a continuación).
 RECETARIO HUMMUS:

Hummus de Remolacha:
Garbanzos (ya cocidos) 200g + 2 Remolachas ralladas o cocidas + 1cda sopera de aceite +
jugo de limón + (opcional) 1 cda sopera de tahini (pasta de sésamo) + condimentos: sal,
pimentón dulce, tomillo, etc. + 1cdita de mix de semillas para decorar.

Hummus de Palta:
Garbanzos (ya cocidos) 200g + 1 Palta + 1cda sopera de aceite + jugo de limón + (opcional)
1 cda sopera de tahini (pasta de sésamo) + condimentos: sal, pimienta, ½ diente de ajo
picado.

Hummus de Berenjena y Lentejas:

Lentejas (ya cocidas) 200g + 1 Berenjena + 1cda sopera de aceite + jugo de limón +
(opcional) 1 cda sopera de tahini (pasta de sésamo) + condimentos: sal, pimienta, pimentón
dulce, ½ diente de ajo picado.

Hummus de Zanahoria:
Garbanzos (ya cocidos) 200g + 2 Zanahorias chicas/medianas cocidas + 1cda sopera de
aceite + jugo de limón + (opcional) 1 cda sopera de tahini (pasta de sésamo) + condimentos:
sal, pimentón dulce, comino, etc. + 1cdita de mix de semillas para decorar.

Hummus de Espinaca:
Garbanzos (ya cocidos) 200g + 1 o 2 Tazas de Espinaca cruda + 1cda sopera de aceite +
jugo de limón + (opcional) 1 cda sopera de tahini (pasta de sésamo) + condimentos: sal,
pimentón dulce, nuez moscada, etc. + 1cdita de mix de semillas para decorar.

Como verás, podés hacer de mil sabores. La idea es ir cambiando y jugando con los
ingredientes. Tratando de conservar las cantidades para no aumentar la densidad
calórica.
Porción recomendada: 1 cucharada tipo postre por tostada o 1 a 2 cucharadas
soperas para almuerzos y cenas.
 IDEAS DE ENSALADAS PARA ACOMPAÑAR TUS PLATOS
- Rúcula, zanahoria, choclo.
- Remolacha, chaucha, tomate.
- Brócoli salteado con cebolla, aceitunas negras, tomate.
- Hojas verdes: lechuga, espinaca o acelga cruda, rúcula, albaca.
- Cebolla, Zanahoria, pimiento, tomate.
- Zanahoria, choclo, tomate.
- Lechuga mantecosa, cebolla morada, tomatitos cherrys.
- Palmito, repollo colorado, repollo blanco.
- Palmito, tomate, choclo, aceitunas.
- Rúcula, parmesano (1cdita), palta (1/2), tomatitos cherrys.
- Zapallitos verdes, Arvejas 3cdas, cebolla, pimiento.
*Condimentar 1 cucharada con aceto balsámico, jugo de limón o vinagre + sal. O 1 a 2
cucharadas soperas de hummus con/sin jugo de limón.

CUALQUIERA DE LAS 2 OPCIONES DE PLATO ESTARÁ BIEN PARA ALMUERZOS Y

CENAS.

½ VERDURAS
(crudas o cocidas
sin medio graso)

½ PROTEÍNA
(pollo, huevo, vaca,
cerdo. Cortes
magros y
desgrasados)

½ VERDURAS
(crudas o cocidas
sin medio graso)

½ PROTEÍNA
Y
¼ CARBOHIDRATOS
(cereales preferent.
integrales, papa,
choclo, batata).

LIC. VESNA DARUIS