Pac: Jose Manuel Lanz Fecha de Inicio: 07/06/2018.

MENU SEMANAL ( 3 primeras semanas) Normocalorica

Total de Calorías diarias : 1900 Kcal/día) ( 25 cal /Kg de peso dia)

DIA: LUNES:

DESAYUNO:
__2___ rebanadas de pan integral con:
__2___ Lonja de Queso Blanco ( Bajo en grasa)
_ 1 _Taza de vegetales:( ½ tza lechuga + ½ taza zanahoria) cruda
ambas( picado)
_1__ cucharadita de margarina
½ __ Taza de leche descremada con café ( con endulzante de
preferencia)

MERIENDA:
__2__( unidades pequeñas )_ duraznos ( ver lista de frutas
opcional)

3 cuadritos de galletas de soda sin sal

ALMUERZO:

__90___ g. de pechuga de pollo sin piel a la plancha sal y

pimienta al gusto.
__ 1___ taza de arroz blanco cocido
__2___ tazas de vegetales crudos 1 tza berro + 1/2 taza de
cebolla+ pepino(sin corteza)1/2 taza con aderezo: 2 cucharadita de aceite para
aderezar y vinagre al gusto.

MERIENDA:
2 tazas de lechoza = 2 raciones( ver lista de frutas opcional)
+ 2 unidades de galletas de soda sin sal .

CENA:

60 gr de Pescado fresco a la plancha (sin piel)

½ unidad de plátano ( asado tipo tostón) +
( 1 taza brocoli + ½ tza berenjena+ ½ cebollin ( en trozos)
asadas + 1cucharadita de aceite al natural( aderezado con hierbas naturales o
ajo al gusto)
½ taza de leche descremada con café descafeinado con endulzante de
preferencia
DIA: MARTES

DESAYUNO:
__2__ bollitos de maíz ( cocidos aliñados con ½ taza de
pimentón ½ taza de aji dulce sofrito ¼ cucharadita de aceite vegetal de maíz)
__1/2 taza de requesón o queso bajo en grasa y sal
1 cucharadita rasa de margarina sin sal
1 racion de fruta ( ver lista de frutas opcional)

MERIENDA:

1 vaso de jugo de naranja ( ver lista de frutas opcional

1 rebanada de pan integral
1 lonja de jamón de pollo (cocido)

ALMUERZO:
60 grs de carne molida + ½ taza de cebollin + ½ taza de
zanahoria
1 taza de pasta sin huevo( cocida)
1 taza de acelga cocida + aderezo: 2 cucharaditas de
aceite ( aderezada con albahaca o cilantro )
1 Taza de infusión de tilo ó manzanilla ( utilizar endulzante
de preferencia)

MERIENDA:

2 tazas de ensalada de frutas variadas ( 1 ¼ taza de fresas al

natural, lechoza ½ taza + ½ taza de piña ) ( ver lista de frutas opcional)

1 vaso de yogurt

CENA:

60 gr ( pollo horneado relleno con aceitunas (9 unidades

pequeñas )y ciruelas pasas (3 unidades pequeñas)
2 unidades pequeñas de papas.
½ taza de vainitas cocidas.

DIA : MIERCOLES
DESAYUNO:
__1___ unidad de arepa asada delgada (120 gr aprox)
2 lonjas de queso blanco bajo en grasa y sal
_1 cucharadita rasa de margarina de maíz s ( para untar)
1 racion de fruta ( ver lista de frutas opcional)

MERIENDA:
2 cucharadas de mermelada de fruta natural
1 unidad de oblea.

Nota: ½ taza de leche descremada con fororo , crema de arroz o cebada (2

cucharadas ) cocido ( opcional incluir en el desayuno o merienda ) 3 veces por
semana)

ALMUERZO:

90 gr de pescado fresco horneado

1 ¼ taza de yuca salcochada + ½ taza de repollo cocido picado
Guasacaca con: ¼ taza con cilantro+ ¼ taza de cebolla+ ¼ taza de
aji dulce + aguacate ½ unidad + aceite ½ cucharadita + ½ diente de ajo
(todo licuado)

MERIENDA:

__2 raciones de fruta entera ( ver lista de frutas opcional)

3 cuadritos de galletas de soda

CENA:
___2__ Tazas de Crema de Vegetales: 1 taza de espinaca
+ 1 taza de celeri +( para licuar):1 taza de caldo desgrasado de pollo o carne
+ 1 cucharadita de aceite al momento de servir.
_ ½ unidad de platano horneado
__2___ lonja de queso blanco
DIA JUEVES :

DESAYUNO:

2 rebanadas de pan integral

2 lonja de jamon de pavo ó pollo.
1 taza de ensalada de :1/2 taza de lechuga + ½ taza
zanahoria rallada
1 cucharadita de margarina
 _1/2 _ taza de leche descremada con café ó té con
endulzante de su preferencia)

MERIENDA:

1 taza de gelatina de frutas

1 oblea

ALMUERZO:

Tortilla de:__60___ g. de atún o sardinas + 3 claras de huevos + 1 taza de

espinaca cocida + 1 cucharadita de aceite (para cocinar) + ½ taza de cebolla-
pimenton
2 papas medianas tipo puré de ocumo con 1 cucharadita rasa de margarina

MERIENDA:
Pudin de : ½ taza de leche descremada +2 cucharaditas de maicena +
parchita 1 unidad )
1 vaso de agua.

CENA:
__2 ___ unidades de bollito u hallaquita cocida de maíz
__1/2 ___ taza de requeson
1 cucharadita de margarina de maíz ó girasol.
___2___taza de ensalada de vegetales : ½ taza de vainitas + ½
taza de calabacín +1/2 taza de chayota ( cocido)+ ½ taza de perejil( picado) o
cilantro+ aderezado con 1 cucharadita de aceite .
1 racion de fruta entera. ( ver lista de frutas opcional)

DIA VIERNES

DESAYUNO:

1 taza de leche descremada + 1 ¼ taza de hojuelas de cereales

6 cuadritos de galleta de soda + 1 lonjas de jamón de pollo ó pavo
+1 lonja de queso bajo en grasa y sal
1 racion de fruta entera ( ver lista de frutas opcional)
MERIENDA:

1 vaso de jugo de naranja natural( ver lista de frutas opcional)

ALMUERZO:

___1__ Taza de Crema de Vegetales: 1 taza base de caldo

de carne de pollo desgrasado con 1 taza de auyama+ ½ taza de cebollin

Ensalada cocida de : remolacha ( 1 taza) + 1 cucharadita de aceite .

MERIENDA:

Ensalada de frutas: 1 taza de melon y/o lechoza ó ( ver lista de frutas

opcional)

½ taza de Yogurt descremado natural

Granola 2 cucharadas rasas.

CENA:
___2___taza de ensalada cocida de vegetales mixtos.: 1 taza
guisantes + ¼ taza de tomate + ¼ taza de lechuga aderezado ,vinagre y
aceite con albahaca ó cilantro( 2 cucharaditas)
( 1/2 taza) queso mozarella.
½ taza de yuca salcochada.

DIA SABADO

DESAYUNO:

1 unidad de arepa asada (120gr)

3 claras de huevo revueltos cocidos
¼ tza de atún al natural ó 3 filetes sardinas + vegetales: ½ taza de
batata cocida + ½ taza cebollin + aceitunas ( 9 unidades)
½ taza de leche descremada con café
1 unidad de mandarina = 1 racion de fruta ( ver lista de frutas opcional)
MERIENDA:

2 frutas entera( ver lista de frutas ) ó mermelada de fruta

1 oblea o galleta de soda ( 1 paquete)

ALMUERZO:

2 unidades enteras de chayotas rellenas horneadas preparadas con una

mezcla de :
2 tazas de pulpa cocida de chayota + 2 cucharadas rasas de avena +
60___ g. de jamón de pollo ó pavo +3 cucharadas de queso blanco bajo en
grasa( paisa ó mozarella) rallado para hornear.
Arroz (1/2 taza) + ½ cucharadita de aceite .

MERIENDA:

1 racion de fruta entera ( ver lista de frutas opcional)

3 cuadritos de galleta de soda

CENA:

2 tortillas de maíz
___2_tazas de ensalada cocida de vegetales mixtos asadas,en tiras :
½ taza cebolla + ½ taza de pimentón.
60 gr de Pollo s/ piel asado en tiras
1 taza de lechuga cruda picada aderezada con aceite de oliva 2
cucharaditas( aderezado con ajo natural ) .
½ taza de leche descremada con café con endulzante de su
preferencia.

DIA: DOMINGO

DESAYUNO:
__2___ Unidades de panquecas de auyama (60 gr aprox
c/u ) preparadas con: 1 taza de auyama en trozos cruda licuada con ½ taza
de leche descremada + 4 cucharadas rasas de avena + ½ cucharadita de
aceite para cocinarlas asadas
1 /2 de taza de requesón
_1/2 cucharadita de margarina de maíz ó girasol sin sal ( para
untar)
1 vaso de jugo de naranja natural( ver lista de frutas opcional)

½ taza de leche descremada con café con edulcorante artificial

( stevia).

MERIENDA:

__1 taza de lechoza en batido = 1 racion ( ver lista de frutas

opcional)
3 cuadritos de galletas de soda sin sal.
1 lonja de queso bajo en grasa y sal.

ALMUERZO:

60 gr ( 6 cucharadas rasas) de carne( baja en grasa) molida tipo

hamburguesas asadas .
11/2 taza de ocumo salcochada .
2 tazas de ensalada cruda de : lechuga + tomate + aguacate ½
unidad
½ unidad de mango en trozos

MERIENDA:
1 taza de gelatina de fruta natural

CENA:
2 Tazas de Crema de Vegetales: 1 ½ taza de espinaca
cocida + ½ taza de (celeri y cebollin) (licuado ) con :1/2 taza de leche
descremada + 1/2 taza de caldo desgrasado de pollo o carne + 60 gr de pollo
cocido sin piel y 1 cucharadita de aceite al momento de servir.
Sugerencias Generales :
Los aliños y esencias naturales a incluir son al gusto del paciente son : ajo,
cilantro , comino,albahaca ,romero, tomillo, vainilla,canela .
La cantidad de sal permitida a ingerir durante todo el día es: 1 cucharadita
y media de sal distribuida a lo largo del día.
La cantidad de liquido recomendada durante el día es: 6-8 vasos 250 cc.
Evitar el consumo de refrescos light, malta, licor , café ( > 2 tacitas al día)
Se recomienda el cumplimiento de los horarios de comida : desayuno
,merienda, almuerzo , merienda y cena.
Se recomienda ejercicio físico 30-40 minutos diarios tipo aeróbico
( caminatas a ritmo moderado)

LISTA 2: VEGETALES

Estos alimentos son fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Debes consumirlos todos los días.

LISTA 2 A:

Una ración equivale a 1 ó 2 tazas de los siguientes vegetales, sólo o combinados entre

sí.

 Acelgas  Calabacín  Escarola  Rábano

 Ajoporro  Célery  Espárragos  Repollo
 Alcachofa  Col de Bruselas  Espinacas  Tomate
 Berenjenas  Coliflor  Lechuga
 Berros  Champiñones  Pepino
 Brócoli  Chayota  Pimentón
LISTA 2B:

Una ración equivale a ½ taza de los siguientes vegetales:

 Auyama  Nabo  Vainitas
 Cebolla  Remolacha  Zanahoria.
 Habas  Petit-pois

LISTA 3: FRUTAS.
Estos alimentos son fuentes de fibra, vitaminas y minerales. Son indispensables para
prevenir algunas enfermedades.
Una ración de frutas equivale a:
 Albaricoque 4 unidades medianas
 Cambur pineo ½ unidad.
 Cambur manzano 1 unidad.
 Ciruela de huesito 1 taza
 Ciruelas pasas 3 unidades
 Dátiles 2 unidades
 Durazno 1 unidad mediana
 Fresas 1 taza
 Guanábana ½ taza
 Guayaba 1 unidad mediana
 Higos frescos 2 unidades (Natural)
 Lechosa 1 taza
 Mandarina 1 unidad grande
 Mango 1 unidad pequeña
 Manzana criolla 1 unidad mediana
 Melocotón 1 unidad mediana (No almibar)
 Melón 1 taza
 Mora 15 unidades
 Naranja 1 unidad pequeña
 Naranja en jugo ½ vaso
 Níspero 1 unidad mediana
 Parchita 2 unidades medianas
 Pasitas 1 cucharada
 Patilla 1 taza
 Peras 1 unidad pequeña
 Piña 1 rueda
 Tamarindo ¼ taza
 Toronja ½ unidad.
 Uvas 15 unidades pequeñas
 Jugo de Fruta ½ vaso (120cc)

CONSUMIR FRUTA DE TEMPORADA DE SU PREFERENCIA

RECOMENDACIONES PARA CONTROL DEL COLESTEROL y

TRIGLICERIDOS
1. Sustituye la leche completa por leche descremada, igualmente el yogurt completo por el
descremado y edulcorado
2. Evite el consumo de piel de las aves , vísceras(hígado, molleja, corazón, cerebro, riñón, etc.),
embutidos (salchicha, mortadela, jamón endiablado, morcilla chorizo), chicharrón, tocineta,
mantequilla, manteca, mayonesa, mariscos, yema de huevo
3. Elimine las frituras, para la preparación de los alimentos, cocinarlos a la plancha, vapor, horno,
sancochadas o a la parilla.
4. No calentar el aceite para cocinar,(evitar las frituras) y no re- usar el aceite en varias
oportunidades. Lo ideal es usar los aceites en crudo , es decir, sin someter a calentamiento.
5. Sustituya los quesos amarillos por quesos blancos, ya que tienen menos grasa. Los quesos mas
recomendados son paisa, mozarella o ricotta , los quesos tipo telita, guayanes y otros blancos
tienden a ser altos en grasas.
6. Trate de consumir carnes blancas como pollo, pescado, pavo. Puede consumir carnes rojas
siempre que le quites la grasa visible ( partes blancas)
7. Preferir grasas vegetales ( aceite de maíz, oliva, girasol, soya) y la grasa de los pescados azules:
atún, sardina, caballa, coro-coro.
8. Para condimentar los vegetales puedes usar aceites vegetales como maíz, girasol, ajonjolí.
Puedes consumir aguacate en cantidades limitadas
9. Aumenta el consumo de fibra, la cual, se encuentra en vegetales crudos o cocidos, frutas enteras
con la concha, avena en hojuelas, casabe, granos.
10. Consumir 2 cdas de linaza al dia con el liquido de su preferencia
11. Toma de 8 a 10 vasos de agua al día
12. Aumenta la actividad física, ya sea caminando, nadando, etc. por 20 minutos, siguiendo la
indicación medica.
RECOMENDACIONES GENERALES ( VITAMINAS Y MINERALES )

A continuación detallaras una lista con los principales alimentos en los cuales encontraras vitaminas y
minerales
VITAMINAS PRINCIPALES ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN
Tiamina Cereales integrales o enriquecidos,carne de cerdo,res,aves,visceras,productos
lácteos,harina de maiz precocida enriquecida,arroz,pastas
alimenticias,plátano,caraotas negras(*)
Riboflavina(Vitamina B2) Leche y derivados,cereales enriquecidos(pan de trigo,harina de maiz
precocida,pastas alimenticias) visceras,carnes de res,sardinas,caraotas y
huevos.
Niacina Principalmente alimentos de origenanimal:carnes,pescados,aves y
visceras.Cereales enriquecidos ( harinas de maiz precocida, arroz, pastas
alimenticias)leche, vegetales de hojas verdes,sardinas,caraotas negras,
plátanos.
Vitamina B6 Cereales enriquecidos,carnes de res, pescado, pollo,papas,vegetales y frutas
(Piridoxina) no cítricas.
Vitamina B12 Alimentos de origen animal:carnes y pescados.Cereales fortificados con esta
(Cianocobalamina) vitamina.
Acido Pantoténico Higado,riñones, levaduras,yema de huevo y brócoli(**)
Biotina Yema de huevo, higado y vegetales.
Vitamina C Lechosa,naranja,guayaba,limón,tomate,cambures,plátano y papas.
Folatos Carnes,higado,cereales integrales,lechuga,espinaca,repollo,levadura y frutas.
(Acido Fólico)
*La tiamina puede degradarse con el calor o en un medio alcalino,por lo que no es recomendable la
práctica de agregar bicarbonato al agua de cocción de los alimentos.
(**) La congelación destruye parcialmente esta vitamina.

Vitaminas Principales alimentos que lo contienen

Vitamina A Zanahorias,vegetales de hojas verdes y amarillas (espinaca y brocoli),auyama,
melocotones y melón.

Vitamina D Alimentos enriquecidos con esta vitamina:leche (en polvo y fluida) entera,mezclas en
polvo con cacao o chocolate,alimentos a base de proteina de soya.

Vitamina E Aceites vegetales (soya,maíz,algodón,cártamo),margarina,mayonesa,germen de los

cereales y nueces.

Vitamina K Vegetales de hojas verdes(espinacas, brócoli, coles de brucelas ) y aceites vegetales

(maíz y oliva)

MINERALES PRINCIPALES ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

Hierro Carnes rojas,higado,pescado.Los cereales y las hortalizas contienen hierro pero

también inhibidores de la absorción del mismo.Entre las sustancias que favorecen
la absorción del hierro se encuentran las proteinas de origen animal(carnes ) ,el
ácido ascórbico( frutas cítricas), la vitamina A (higado,yema de
huevo,pescado,leche entera,mantequilla,y queso) y el beta-caroteno(zanahorias
espinacas,brócoli,auyama.melón)
Calcio Leche y sus derivados.El calcio se absorve poco en aquellos alimentos ricos en
ácido oxálico,tales como espinaca,semillas ,nueces y cereales.
Yodo Moluscos y pescados .Sal enriquecida

Zinc Proteinas de origen animal(carnes,pescados y aves),granos y cereales.

Selenio Huevos,leche y carnes.
Cobre Ostras y moluscos,cereales,semillas y leguminosas.
Magnesio Espinacas,garbanzos,hongos frescos,semillas de merey y tomate.

LOS ALIMENTOS SEÑALAFOS CON COLOR AZUL SE RECOMIENDA CONSUMIRLOS

FRECUENTEMENTE.