Adriana Cálderón de los Ríos 19/Julio/2022

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno • 1 fruta: 1 manzana o 2 pzas de durazno o 1/2 plátano o 3/4 taza de frutos rojos o berries o 18 pzas de uvas o 1 taza de papaya,
melón o piña.
07:30-
8:00am
• Huevos estrellados en salsa roja: 2 pzas de huevo + 1 cda de aceite de olivo (para cocinar los huevos) + Salsa roja (Jitomate,
cebolla, ajo, sal y agua) + 1/2 taza de frijoles molidos sin grasa + 2 tortillas de maíz o 2 rebanadas de pan integral de caja.
• Tortita de pollo a la mexicana: 1 Bolillo pequeño sin migajón + 100gr de pechuga de pollo cocida + 1 taza de jitomate y cebolla
Almuerzo picada en cubitos, guisar todo junto con especias, sal y 1 cda de aceite de olivo.
• Huevos revueltos con nopales: 2 pzas de huevo + 1 taza de nopales cocidos y picados + 1 cda de aceite de olivo para cocinar el
10:30- huevo + 1/2 taza de frijoles molidos sin grasa + 2 tortillas de maíz o 2 rebanadas de pan integral de caja.
11:00am • Sándwich de queso panela con verduras guisadas: 2 rebanadas de pan integral de caja + 2 rebanadas de queso panela + 1
zanahoria y 1/2 calabaza rallada, guísalas a fuego bajo con 1 cda de aceite de olivo + sal, ajo y cebolla en polvo.
• Chilaquiles con huevo: 2 tazas de totopos horneados (Susalia) + salsa para chilaquiles (Preparación de costumbre) + 2 pzas de
huevo revuelto cocinados con 1 cda de aceite de olivo + 1/2 taza de frijoles molidos sin grasa.
• 1 vasito de yogurt griego sin azúcar.
Snack
• 5 galletas Marías o 2 tostaditas de arroz.
1:00-1:30pm • 8 almendras o 1 cda de crema de cacahuate sin azúcar.
• Verduras: 1 taza de ensalada fresca o verduras variadas semi cocidas o guisadas con salsa o especias.
• 2 carbohidrato s/ grasa: 2 tortillas de maíz, 2 rebanadas de pan integral, 1/2 taza de arroz, 1 taza de pasta, 4 tortillas de nopal,
1/2 bolillo.
Comida
• 150 g de proteína: 1 palma de la mano completa de pollo sin piel, pescado, atún, salmón, res, lomo de cerdo, queso panela, 4
3:00-3:30pm rebanadas de pechuga de pavo todo en preparación asado, horneado, guisado sin grasa (no frito, empanizado ni capeado)
• 1 grasa sin proteína: 1 cda de aceite de olivo o de aguacate, 1/3 pza de aguacate o 1 cda de mantequilla.

Snack
• 5 galletas Marías o 2 tostaditas de arroz.
6:00-
• 8 almendras o 1 cda de crema de cacahuate sin azúcar.
6:30pm • 1 fruta: 1 manzana o 2 pzas de durazno o 1/2 plátano o 3/4 taza de frutos rojos o berries o 18 pzas de uvas o 1 taza de papaya,
melón o piña.
• Sándwich de pechuga de pavo: 2 rebanadas de pan integral de caja + 2 rebanadas de pechuga de pavo + 1 taza de ensalada
Cena fresca (Lechuga, zanahoria rallada, pepino, etc.) + 1/3 pza de aguacate.
• Queso panela en salsa: 2 rebanadas de queso panela en cubitos + 1 taza de salsa de jitomate (Jitomate, cebolla, ajo, sal, agua y
9:00-9:30pm especias) Guisa todo con 1 cda de aceite de olivo y acompaña con 2 tortillas de maíz.
• Quesadillas con salsa mexicana guisada: 2 tortillas de maíz + 100gr de queso Oaxaca bajo en grasa + 1 taza de jitomate y cebolla
con sal picadas en cubitos, guisar en un sartén con 1 cda de aceite y acompañar con las quesadillas.
 • Tostadas de atún: 1 sobre de atún en agua (Condimentar con sal y limón) + 1/2 taza de verduras picadas (Pepino, jitomate,
cebolla, etc). + 2 tostadas horneadas (Susalia o Sanissimo) + 1/3 pza de aguacate.
• Tacos de bistec: 2 tortillas de maíz + 1 bistec de res del tamaño de 1 palma de tu mano completa, condimentado con sal y
especias. + pica el bistec y cocina con 1 cda de aceite olivo. Puedes agregar a los tacos limón, sal, cebolla, cilantro y salsa a gusto.

* Alimentos libres con moderación: caldos desgrasados (res, pollo, verduras), café americano (sin azúcar ni cremas, 2 tazas máximo al día),
té o infusiones (sin azúcar), agua mineral, agua de limón o jamaica sin azúcar, vinagres, salsa de soya, salsa inglesa, chile fresco o secos, sal,
pimienta, hierbas de olor, especias, limón, gelatina light, stevia, monk fruit.

Recomendaciones de actividad física y ejercicio:

Tipo de actividad recomendada: Pilates, yoga, caminatas, pesas, ejercicios de fuerza en general

Tiempo: 40-60 minutos Veces por semana: 5 veces por semana mínimo

Recuerda tomar al menos 2 litros de agua simple al día.