Recetas saludables

1. Desayunos saludables:

 Panquecas de avena:

Ingredientes: 1 huevo + 1/3 de taza de avena en hojuelas + 1 cdta. de canela + 1 chorrito de

leche + 1 cucharadita de semillas de chía.

Preparaciones: mezcla los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora hasta

obtener una mezcla homogénea. Luego vierte la mezcla en un sartén antiadherente. (Si
requiere adicione una pizca de aceite de coco u oliva extra virgen para engrasar un poco el
sartén). De la vuelta a la panqueca cuando vea burbujas. Para servir: añada 1 o 2 cucharadas
raza de yogurt griego (marca pasco o Dejamu 0% grasa) y adicione topping como frutos rojos,
banana ½ unidad. También puedes acompañar con mermelada preparada en casa o
mantequilla de maní en pequeñas cantidades.

 omelet de champiñones y ajo porro:

Ingredientes: 1 taza de champiñones rebanados + 1 ajo de tallo porro picado + 2 huevos + 1

cucharadita tintera de sal + pimienta al gusto y una gota de aceite de oliva o coco.

Preparación: Saltea los champiñones y el ajo porro con un poco de aceite en un sartén. En una
taza bate los huevos y agrégalos al sartén. Espera dos minutos y cuando veas que la tortilla
empieza a cuajar adiciona los champiñones y ajo porro salteado a un lado. Levanta
cuidadosamente con una estula un lado de la tortilla que no tiene el relleno y colócala encima
para cerrar la tortilla. Baja el fuego y espera que dore según tu gusto. Para servir: puedes
acompañar con una porción de fruta y bebida caliente baja en azúcar.

 Arepa estilo napolitana

Ingredientes: 1 arepa plana delgada + 1 tajada de queso bajo en grasa + rodajas de tomate +
albahaca.

Preparación: asa la arepa plana y luego añade el queso y el tomate cortado en rodajas. Puedes
adicionarle albahaca. Evita adicionar mantequilla o sal a las preparaciones.

 Cereal saludable:

Ingredientes: 3- 4 cucharadas raza de avena en hojuelas (marca: don pacho) + clavos de

canela + leche.

Preparación: Adiciona en una olleta todos los ingredientes y deja hervir hasta tener una
consistencia espesa. Si estas de afán puedes meter la mezcla al microondas por 35-40 seg y
obtendrás la consistencia deseada. Puedes adicionar semillas de chía o una cucharadita tintera
de coco deshidratado o trozos de queso bajo en grasa. Para servir: Pica fruta, pueden ser 4
fresas o una rodaja de papaya.

 Tostadas francesas:
Ingredientes: 2 claras de huevo + 1 cdta de canela + 1 chorro de leche + 2 rebanadas de pan
integral.

Preparación: mezclar las claras de huevo, la canela y la leche. Sumerge las rebanadas o tajadas
de pan en dicha mezcla, hasta que absorban la mezclan. Colócalas en un sartén antiadherente
y dora por ambas caras. Acompaña con sirope libre de azúcar o mermelada preparada en casa.

Medias nueves o refrigerios saludables:

 Fruta (manzana verde/ ½ banano/fresas, granadilla) + mantequilla de maní.

 Yogurt griego (marca pasco o deja mu) con fruta picada.
 Galletas de avena preparadas en casa + kumis / yogurt.
 Tostadas de arroz con chocolate (compras las tostadas de arroz y un tabla de cacao
70% .lo derrites y aplicas sobre una sola cara de la tostada de arroz) + jugo natural sin
azúcar. NO JUGOS DE CAJAS.
 Panqueca pequeña de avena
 Galletas integrales + kumis
 Sanduche en pan árabe: con tomate + pollo + albahaca+ pimienta. No salsas NO
mantequilla.
 Wraps de vegetales en tortilla integral o en papel de arroz.
 Poción pequeña de maní o frutos secos con fruta.
 Puñado de maní con un kumis o yogurt
 Huevos de codorniz (5 unidades) + bastones de zanahoria
 Tostadas de arroz o quínoa : dorar en un sartén sin aceite las tostadas. Luego
triturarlas y derretir una pastilla de chocolate que tenga 70% cacao con un poco de
aceite de coco. Adicionar a la mezcla del chocolate las tostadas previamente
trituradas y revolver muy bien. Luego colocar en el congelador por 1-2 horas en
moldes o bolitas hechas a mano sobre papel aluminio. Porción de 2- 3 bolas tamaño
mediano.

Almuerzos saludables:

El almuerzo siempre debe contener:

Porción de proteína 100g preferiblemente asada, al vapor, al horno o cocinada.

Preferir consumir pollo y pescado y dos veces por semana carne rojas / 1 -2 veces por
semana granos: lenteja, garbanzo, frijol.

Harina escoger solo una opción: arroz (3 cucharadas razas)/ papa (2 unidades
pequeñas)/ plátano (2 tajadas delgadas) / yuca ( 1 astilla pequeña).

Vegetales crudos o cocinados: Si la ensalada a ofrecer es cruda puede ser a libre

demanda su consumo ejemplo: ensalada de espinaca con mango y fresas/ ensalada de
tomate, pepino, lechuga y zanahoria, ensalada de atún; pero en caso de ser verduras
 calientes preferiblemente consumir 3 cucharadas raza. Ejemplo: verduras salteadas,
brócoli gratinado, aguacate, berenjenas gratinadas.

Acompañar el almuerzo con agua con limón sin azúcar, agua de piña. En caso de
preferir jugos evite adicionar azucares y emplee frutas dulces como el mango para
evitar la adición de azúcar.

** en caso de tomar sopas o cremas, recuerde que el seco solo debe contener la
porción de proteína y vegetales.

Ejemplos de almuerzos saludables:

 Pasta + albóndigas de carne o kale y quínoa + aguacate + brócoli + habichuela.

Jugo de mango
 Pollo al horno con risotto de quínoa: pollo + mostaza Dijon + cebolla rayada+
tomate+ quínoa + albahaca y/o orégano + pepino cohombro + manzana verde
en trozos.
 Lasaña de berenjenas con carne o pollo + porción de papas en bastones + agua
con gas con limón sin azúcar.
 Pechuga de pollo a la plancha + tajada de plátano/ puré de papa + ensalada de
espinaca con mango y fresas.
 Hamburguesa de lentejas en pan integral + tomate +lechuga + champiñones.
 Burrito en tortilla integral o papel de arroz + pollo/ atún / carne +pico de gallo
+ lechuga/espinaca + zanahoria en bastones + 1 cucharada de aguacate
macerado. Sin salsas.
 Pescado + arroz+ ensalada de remolacha con zanahoria + jugo de guayaba.
 Granos (lenteja/ frijol/ garbanzo) + arroz y ensalada de piña + jugo de frutos
rojos

Cena saludables:

 Sanduche de atún en pan integral con lechuga y tomate.

 Porción de proteína animal o vegetal (granos) + arroz (2 cucharadas) + ensalada.
 Wraps o burritos en tortilla integral o papel de arroz con vegetales.
 Aguacate relleno con pollo desmenuzado y tomate
 Bowl de carne en cubos con vegetales salteados
 Pizza artesanal: base de pizza artesanal + queso rallado bajo en grasa, pasta de tomate
+ pollo o carne desmechada + champiñones salteados + espinaca o lechuga + oregano
y albahaca
 Arepa con queso + carne molida + aguacate + maíz tierno y tomate.
 Café con huevo y una tostada integral

Laura Bermeo. Nutricionista Dietista.