Marcos Bañuelos Castañeda

Selección y preparación de alimentos

Lic. Nutrición

El efecto de la cocción en los alimentos depende en gran medida del alimento que estemos cocinando y es difícil establecer valores
generales. Cada tipo de compuesto demuestra un valor distinto de sensibilidad frente a los diferentes tipos de cocción y los efectos dependen en
gran medida de cada tipo de alimento.

Tipo de cocción Técnicas: Efectos en los alimentos

Cocción en seco, Al horno (asar, a la Horno
cocción en medio sal, papillote, entre otros) Por un lado, al hornear se observan menores pérdidas que con
A la plancha el hervido, porque el alimento se cocina en seco y el calor se
aéreo o por
A la parrilla concentra más en la parte externa del alimento. El problema
concentración A la brasa de utilizar muy a menudo este tipo de cocción estriba en las
Gratinar nuevas moléculas que se generan, debido a la reacción de
Rustir Maillard
Baño maría Gratinado El alimento, ya preparado, es cubierto por una
Al vacío capa de queso que al fundirse por el calor directo genera una
capa fundida y crujiente.
Braseado El alimento, previamente frito o sometido a
cualquier otro método seco, es puesto a cocción lenta en algún
tipo de líquido o con otros alimentos.
Parrilla/grillado El alimento es colocado sobre una parrilla o
grilla muy caliente.
Plancha El alimento es colocado sobre una plancha o
una placa de metal muy caliente que va directamente sobre el
fuego.

Cocción en medio Hervir Hervir las verduras con mucha agua provoca en general la
líquido o húmedo Blanquear o Escaldar pérdida de una gran parte de las vitaminas.
Escalfar o Pochar
Cocción al vapor
Marcos Bañuelos Castañeda
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El efecto de la cocción en los alimentos depende en gran medida del alimento que estemos cocinando y es difícil establecer valores
generales. Cada tipo de compuesto demuestra un valor distinto de sensibilidad frente a los diferentes tipos de cocción y los efectos dependen en
gran medida de cada tipo de alimento.
Cocción en caldo blanco La cocción al vapor parece ser el mejor método de cocinado. Si
los alimentos se cocinan al dente, conservan prácticamente
todos sus nutrientes inalterados.
Escaldado o cocción a fuego lento
Es una forma de cocinar las verduras bastante saludables.
Consiste en hervir los alimentos de unos segundo a unos
minutos y detener la cocción con un baño en agua fría o
helada. Se rompe la fibra del alimento, pero se conservan su
textura, color y sabor. Hervir por un corto periodo de tiempo,
blanquear o escaldar son formas saludables de cocinar las
verduras. Puesto que una parte de los compuestos nutritivos
quedan en el agua de cocción, esta resultará muy
adecuada para preparar caldos, salsas y cremas. De esta forma,
nos devolverá parte de los nutrientes que se han desplazado al
agua.
Escalfar El alimento se calienta en un líquido mientras se agita
lentamente. El líquido no debe hervir.

Cocción en medio Freír Fritura

graso Rehogar y sofreír El aceite se enrancia a través del calor y produce radicales
Saltear libres. Cuando el aceite humea se están produciendo
Dorar sustancias cancerígenas como acroleínas o benzopirenos, es la
forma de cocinar más perjudicial, junto con la barbacoa. Son
los métodos que generan más sustancias cancerígenas
Sofrito
El sofrito de toda la vida forma parte de la base de muchísimas
de las recetas tradicionales de nuestra cultura
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generales. Cada tipo de compuesto demuestra un valor distinto de sensibilidad frente a los diferentes tipos de cocción y los efectos dependen en
gran medida de cada tipo de alimento.
gastronómica. Para que sea una cocción saludable es
importante no dorar ni quemar los alimentos y disponer una
buena sartén o cazuela para realizarlo. Un buen material
antiadherente, un fondo grueso y una óptima difusión del
calor, serán características determinantes a la hora de
conseguir un buen sofrito, saludable y sabroso. Un buen
menaje nos permitirá cocinar con poco aceite y a fuego bajo
sin quemar las verduras
Salteado corto
El salteado corto constituye una opción muy saludable de
consumir las verduras al dente. Su resultado dependerá en
gran medida del tipo de verdura que se cocine, la temperatura
y durante cuánto tiempo.
Asar, dorar y tostar los alimentos: la reacción de Maillard
La reacción de Maillard es la reacción responsable del sabor a
tostado y color parduzco de la corteza del pan, el chocolate, el
café, las verduras asadas, las cervezas oscuras, las galletas, las
tostadas, el sirope de arce, el café de cereales… Se trata de una
reacción entre una molécula de hidrato de carbono y un
aminoácido, en la que se forman cientos de sustancias y
subproductos diferentes y nuevas familias de moléculas.
Ocurre mayormente en la superficie exterior de los alimentos
cocinados en aceite o en un horno donde alcanzan más
rápidamente la temperatura de su entorno. Las reacciones de
Maillard aportan gamas de sabor muy apreciadas, si bien
reducen el valor nutritivo de los alimentos y por otro lado,
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El efecto de la cocción en los alimentos depende en gran medida del alimento que estemos cocinando y es difícil establecer valores
generales. Cada tipo de compuesto demuestra un valor distinto de sensibilidad frente a los diferentes tipos de cocción y los efectos dependen en
gran medida de cada tipo de alimento.
generan algunos subproductos de moléculas complejas con
posible actividad mutagénica.

Cocción mixta o Guisar (como el ragú o ragout) Guisar El alimento, previamente rehogado, se hace hervir en
combinada Estofar una salsa o caldo.
Brasear Estofado Se trata de una cocción por debajo del punto de
ebullición, el punto de burbujeo es muy bajo y se mantiene la
temperatura de cocción por debajo de los 95
ºC. Englobaríamos en esta categoría el estofado o los guisos.
Los alimentos se cuecen en su propio jugo, a fuego bajo y
durante un largo periodo de tiempo. Es recomendable añadir la
menor cantidad posible de líquido, para que haya una mayor
concentración de los nutrientes. Se trata de una cocción que
retiene los minerales y según el tiempo de cocción empleado y
la intensidad del fuego, preserva bastante los nutrientes.

Recomendaciones
• Utilizar con regularidad métodos de cocción húmedos.
• Reducir el consumo de métodos de cocción que empleen temperaturas superiores a los 200°C.
• Reducir el consumo de métodos de cocción que sometan el alimento al fuego directo.
• Desechar las zonas más doradas o quemadas presentes en los alimentos.
• El marinado o adobado reduce la producción de AAHs y nitritos durante los procesos secos.
• Reducir el consumo de alimentos que han sido expuestos al humo de brasas por mucho tiempo.
Marcos Bañuelos Castañeda
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El efecto de la cocción en los alimentos depende en gran medida del alimento que estemos cocinando y es difícil establecer valores
generales. Cada tipo de compuesto demuestra un valor distinto de sensibilidad frente a los diferentes tipos de cocción y los efectos dependen en
gran medida de cada tipo de alimento.

Fuentes:
• Lara A. Guía de métodos de cocción. Universidad Pedagógica Experimental Libertador Instituto Pedagógico de Miranda José Manuel Siso
Martínez. Vicerrectorado de Extensión Académica Subdirección de Extensión IPMJMSM Diplomado de Profesionalización Gastronómica. 2018.
• Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición. Hidrocarburos aromáticos policíclicos. España: 2020.
• Ganesan K, Sukalingam K, Xu B. Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on the incidence of various cancers- A critical review. Crit
Rev Food