ASIGNACION

PLANIFICACION II
MsC. WILLIAM BERNAL

PROPUESTA

PLAN ESCRITO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

“ACTIVANDO EN POSITIVO”

Introducción

En la actualidad, es cada vez más elevado el número de personas que

descubren los beneficios de la práctica de ejercicio físico sobre la salud en todas
sus dimensiones (física, psicológica y social), siempre y cuando sean asesoradas
por personas debidamente cualificadas. Es aquí donde la planificación y control
del entrenamiento deportivo está determinada por los principios y leyes que rigen
dicho proceso, para la elaboración de los planes de entrenamiento hay que tener
presente todas las concepciones básicas que integran la teoría y metodología de
este proceso. Estas concepciones determinan y formulan objetivos claros y
concretos, así como las tareas y vías de solución que deben seguirse. Los
objetivos más generales estarán propensos a una derivación gradual y lógica, a
medida que se planifican los ciclos intermedios (períodos y mesociclos), y luego
los ciclos pequeños (microciclos y unidades de entrenamiento).

En tal sentido, se ha determinado según González Ravé y Vaquero

Abellán, (2000), como objetivo principal de que la prescripción de ejercicio físico
para mayores es el mantenimiento de la vida, retrasar la muerte biológica
provocada por el deterioro del ser humano y como objetivo secundario, gozar de
una buena calidad de vida. Es necesario resaltar aquí que para fines operativos y
formativos se planteara un plan de entrenamiento físico, puesto que las clases
grupales bajo la modalidad del fitness no están tipificadas exactamente como
deporte pero si como una actividad recreativa, generadora de bienestar que
provoca en los participantes salud integral.

Ahora bien, partiendo de lo anterior, es necesario realizar conocer cuáles

son las principales causas de muerte y de pérdida de calidad de vida en personas
mayores para, posteriormente, determinar los factores de riesgo de padecer
dichas enfermedades y que las causan junto a mejorar la condición física de los
individuos. Para ello es necesario consultar ciertas guías sobre ejercicio físico
como la Posición del American College of Sports Medicine, (2000), además de
algunas investigaciones para saber en cuáles de estos factores de riesgo se
puede actuar ya sea previniendo, amortiguando sus efectos o retrasando la
aparición de estas enfermedades, usando la prescripción de ejercicio físico y,
sobre todo, de qué manera, con planes de entrenamiento gráficos y escritos se
alcanzarían los objetivos propuestos.

De lo anterior se desprende la presente Propuesta de Plan Escrito de

Entrenamiento Físico para adultos mayores, bajo el concepto de “Activando en
Positivo”, en el mismo, se pretende Mejorar la condición física y de salud de los
participantes a Clases Grupales a través del Fitness. Ahora bien, es necesario
definir que es el entrenamiento fitness para comprender el objeto de este
documento: es uno de los métodos más utilizados para aumentar la condición
física. Se basa en un conjunto de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que tienen
por objetivo potenciar todas las capacidades físicas del cuerpo: fuerza, velocidad,
resistencia, coordinación y flexibilidad.

A continuación se describirá brevemente pero de manera específica cada

aspecto del Plan de Entrenamiento propuesto, con sus respectivos elementos
constitutivos, así como al Equipo de Activando en positivo.

“Memoria Descriptiva del Plan Escrito de Entrenamiento Físico

Activando en Positivo”

Enfoque general del Plan Escrito de Entrenamiento Físico dirigido a la

población Adulto Mayor

Este Plan se concibió para practicantes adultos mayores, sin desestimar

otros grupos etareaos, que tienen como finalidad mejorar su condición física. Está
encaminado a elevar las capacidades del rendimiento físico del practicante
mediante el desarrollo físico, la formación de las habilidades motrices básicas, el
mejoramiento de la postura corporal, a contribuir a una mejor condición de la
calidad de vida y a brindar una influencia positiva sobre los rasgos de la
personalidad en cada participante.

Descripción del Macrociclo.

Categoría: Equipo: Activando en Positivo. Adulto mayor. Clases grupales

Plan Grafico de Entrenamiento Físico

Según la planificación clásica Matveiev:

 Unidad entre la formación especial y general del deportista o participante.

 Carácter continúo del proceso de entrenamiento (combinando carga y
recuperación).
 Aumento progresivo de los esfuerzos.
 Variación ondulatoria de la carga.
 División de la temporada en ciclos.
 PAN GRAFICO DE ENTRENAMIENTO FISICO

EQUIPO/CATEGORIA ACTIVANDO EN POSITIVO. ADULTO MAYOR. CLASES GRUPALES

Períodos PERIODO PREPARATORIO P.COMPETITIVO
ETAPAS PFG PFE PRE.COMP COMP.
TIPOS DE MESOS ENTRANTE BD BE BD2 BE2 PRE.COMPET. COMP.
MESES MARZO ABRIL MAYO JUNIO
TIPOS DE MICROS O O C C CH CH R C C CH CH R A A R COMP.
MICROS O SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
DESDE 6 13 20 27 3 10 17 24 2 8 15 22 29 5 12 19
HASTA 10 17 24 31 5 14 21 28 5 12 19 26 2 9 16 23
SESIONES 5 5 5 5 3 5 5 5 4 5 5 5 5 5 5 5
VOLUMEN DIARIO 60 60 70 70 80 80 60 70 70 80 80 60 60 60 60 60
VOLUMEN SEMANAL 300 300 350 350 240 400 300 350 280 400 400 300 300 300 300 300
VOLUMEN 1 1 2 2 3 3 1 2 2 3 3 1 1 1 1 1
INTENSIDAD 2 2 2 2 2 2 1 2 2 2 3 1 3 3 1 3
P.F.G 240 240 280 280 192 320 240 280 224 320 320 240 120 120 120 120
CALENT.GENERAL 50 50 50 50 30 50 50 50 40 50 50 50 50 50 50 25
Tiempo Real de W 190 190 230 230 162 270 190 230 184 270 270 190 70 70 70 95
RAPIDEZ 19 19 23 23 16,2 27 19 23 18,4 27 27 19 7 7 7 10
FUERZA 152 152 184 184 129,6 216 133 161 128,8 189 189 133 49 49 49 66,5
RESISTENCIA 152 152 184 184 129,6 216 133 161 128,8 189 189 133 49 49 49 66,5
C.COORDINATIVA 152 152 184 184 129,6 129,6 133 161 128,8 189 189 133 49 49 49 66,5
FLEXIBILIDAD 38 38 46 46 32,4 54 38 46 36,8 54 54 38 14 7 14 14
JUEGOS 9,5 9,5 11,5 11,5 8,1 13,5 9,5 11,5 9,2 13,5 13,5 9,5 3,5 3,5 3,5 4,75
P.F.E 60 60 70 70 48 80 60 70 56 80 80 60 60 60 60 60
C.ESPECIAL 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25 25
 Tiempo Real de W 35 35 45 45 23 55 35 45 31 55 55 35 35 35 35 35
RAPIDEZ 3,5 3,5 4,5 4,5 2,3 5,5 3,5 4,5 3,1 5,5 5,5 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5
FUERZA 7 7 9 9 4,6 11 7 9 6,2 11 11 7 7 7 7 7
RESISTENCIA 7 7 9 9 4,6 11 7 9 6,2 11 11 7 7 7 7 7
C.COORDINATIVA 7 7 9 9 4,6 11 7 9 6,2 11 11 7 7 7 7 7
FLEXIBILDAD 3,5 3,5 4,5 4,5 2,3 5,5 3,5 4,5 3,1 5,5 5,5 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5
JUEGOS 1,75 1,75 2,25 2,25 1,15 2,75 1,75 2,25 1,55 2,75 2,75 1,75 1,75 1,75 1,75 1,75
P.T.T: 30 30 35 35 24 40 45 35 42 60 60 45 60 60 60 60
P.TEÓRICA: 30 30 17,5 17,5 12 20 15 17,5 14 20 20 15 15 15 15 15
P.PSICOLÓGICA 60 60 52,5 52,5 36 60 45 52,5 42 60 40 7 45 45 45 45
PRUEBAS MÉDICAS
PRUEBAS PSICOLOGICAS
TESTS. PEDAGOGICAS
COMP.PREPART
COMP.FUNDAM.
B.ENTRENAMIENTO
OBJETIVO Mejorar la condición física y de salud de los participantes a Clases Grupales a través del Fitness
TOTAL G/ DEL PLAN 420 420 455 455 312 520 405 455 378 540 520 367 300 300 300 300

Fuente: Elaboración propia

 Cuadro resumen de Macrociclo propuesto:

FECHA DE
COMPETENCIA CÁLCULO DE LOS PERÍODOS
19 AL 23 DE JUNIO 2023 PERÍODO PREPARATORIO
FECHA DE INICIO TOTAL DE SEMANAS *80%
6 DE MARZO DEL 2023 16*80/100= 12,8=13 : 13 Semanas
TOTAL DE SEMANAS PERÍODO COMPETITIVO
16 SEMANAS TOTAL DE SEMANAS * 20%
PORCENTAJE DE 18*20/100= 3, 2=3 Semanas
TRABAJO DEL MACRO
80/20 POR LA
CATEGORÍA
PERÎODO
PREPARATORIO PERÎODO COMPETITIVO

ETAPA DE P.F.GENERAL ETAPA PRECOMPETITIVA O.F.D.

Nº TOTAL DE SEMANAS: Nº TOTAL DE SEMANAS 10*20% = : 2
13* 80% = 10 Semanas. Semanas.

ETAPA DE P.F.ESPECIAL ETAPA COMPETITIVA M..F.D.

Nº TOTAL DE SEMANAS:
13* 20% = 2,6= 3:
Semanas Nº TOTAL DE SEMANAS 3-2 =1 Semana

Metas:

Lograr el desarrollo de fuerza, resistencia, coordinación en los participantes para

obtener óptimos resultados en la Competencia

Objetivo General:

Mejorar la condición física y de salud de los participantes a Clases Grupales a

través del Fitness

Justificación de los Mesociclos propuestos

En este proyecto de Plan de entrenamiento fisico para el equipo Activando

en Positivo, se establecieron los mesociclos, entrante, básico desarrollador, básico
estabilizador, todos en marcados dentro del periodo preparatorio general y
básico desarrollador 2 y básico estabilizador 2, incluidos en la preparación física
especial, distribuidos según las características de los participantes y la
competencia propuesta que será un Maratón de Bailoterapias a establecerse entre
los días del 19 al 23 de junio.

Se justifica la introducción de los mesociclos antes mencionados en la

Preparación física general porque prevalece aquel conjunto de actividades que
permiten el desarrollo de las capacidades motoras lo que garantizan el
perfeccionamiento armónico y multilateral del organismo del participante y/o
deportista .A través de la preparación física general no solo se mejoran las
capacidades de trabajo, sino garantiza elevar la capacidad de asimilación de las
cargas intensas y prolongadas, mejora su capacidad volitiva, su coordinación
general y de forma indirecta su salud, el temple ante las condiciones cambiantes
del medio como son la temperatura, altura con respecto al mar, entre otras.

Así mismo, los mesociclos incluidos en la preparación física especial según

Matveiv (1983) Analiza como la PFE constituye el factor directo de la
especialización en la modalidad deportiva escogida, el incluye el estudio de las
estructuras físicas intermedias imprescindibles en la modalidad deportiva elegida
de fuerza, velocidad, resistencia, entre otros, además de las aptitudes psíquicas
que concuerden con las particularidades específicas de los deportistas o
participantes.

Debo resaltar en este aparte que es la meta lograr el desarrollo de fuerza,

resistencia, coordinación en los participantes para obtener óptimos resultados en
la Competencia, es decir, en la maratón de bailoterapia para esta categoría
especifica de participantes. A continuación se describen los mesociclos
intervinientes en el plan:

Mesociclo Entrante o Introductorio: Habitualmente con esta estructura se inicia

el periodo preparatorio del Macrociclo. Para este objetivo propuesto se considera
un mesociclo fundamental, son muy importantes ya que en ellos el participante
inicia su formación y desarrollo fisico para lograr un nivel más elevado en la
capacidad de trabajo.

Mesociclo básico desarrollador (1,2): Desempeñan un papel muy importante

cuando el participante o deportista pasa a un nivel nuevo de la capacidad de
trabajo y existe un aumento considerable de las cargas acumuladas del
entrenamiento, lo cual se alterna con los mesociclos básicos de carácter
estabilizador.

Mesociclo estabilizador (1,2): Se caracterizan porque en combinación con el

anterior, interrumpe temporalmente el crecimiento de la carga en los niveles
alcanzados, lo que posibilita la adaptación a las exigencias del entrenamiento,
presentadas en el anterior en el desarrollo de los entrenamientos.

Mesociclo precompetitivo: La particularidad fundamental que adquiere el

entrenamiento de estos mesociclos, es determinada por el hecho de que en él es
necesario modelar con la mayor aproximación posible.

Mesociclo competitivo: Es el tipo principal del ciclo medio, la combinación de

ellos con los micros que van a dar cumplimiento de las sesiones de entrenamiento.

Justificación de los microciclos propuestos

Tanto los microciclos como los mesociclos siguen una estructura gráfica en
forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos
de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de supercompensación
adaptación fisiológica al ejercicio, se diseñan en función de la intensidad de
trabajo e incluyen una fase de crecimiento, una fase de carga y una fase de
recuperación.

Microciclo Ordinario: Se caracterizan por el crecimiento uniforme de las cargas

por un volumen considerable y por un nivel limitado de la intensidad,
fundamentalmente son propias de la preparación general y especial.
 Para esta propuesta en este Microciclo que está definido en el mes de
marzo, con una duración de 2 semanas, 10 días, se proyecta la inducción a las
cargas de forma progresiva, es decir de menos a más, para ello se trabajara en
repeticiones y series de ejercicios aeróbicos de bajo impacto, así mismo, se dará
inducción de la efectividad sobre el mejoramiento en resistencia, fuerza,
coordinación para tolerar largos periodos de entrenamiento sin riesgo de lesiones
articulares ni musculares, talleres sobre nutrición, autoestima, entre otros.

Justificación de la Columna 3 del Microciclo correspondiente a carga

Microciclo de Carga: según Tschiene, (1987). La carga representa el valor del

trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición y su magnitud está
determinada por las modificaciones causadas en el organismo, lo que significa:
provocar en el organismo adaptaciones, biológico, funcionales y psíquicas,
mediante un sistema de ejercicios y métodos, a través de los diferentes
componentes de la carga.

La carga está compuesta por la magnitud, frecuencia, tendencia,

naturaleza, especificidad y la complejidad. Existe una relación entre el volumen y
la intensidad de la carga. De acuerdo con Manno (1989), para la definición de una
carga de trabajo es necesario que el volumen de la carga venga asociado a una
intensidad determinada.

Objetivo del Microciclo

Conseguir la adaptación al ejercicio y con ello aumentar el rendimiento

físico de cada participante, y así lograr óptimos resultados de resistencia y
coordinación en la competencia.

Capacidades físicas a desarrollar: Resistencia general, coordinación y

amplitud articular.
Ondulación del Microciclo.

Etapa de Preparación General. Principiantes. Adultos Mayores

Semana del 20 al 24 de Abril

Duración de cada sesión 60 minutos

Descanso de 3 minutos entre series de ejercicios aeróbicos o 2 coreografías de

baile .

CARGAS LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

ALTA X

MEDIA X X

BAJA X X

DESCANSO  X X

Tipo de ejercicio recomendado

Ejercicios dinámicos que movilicen grandes grupos musculares durante

períodos prolongados y a intensidades bajas o moderadas, en cuya elección es
importante conocer las preferencias. Actividades sencillas de bajo impacto
articular que se puedan realizar tanto en el exterior como en el interior de la sala
como caminar, trote en sitio, baile, gimnasia Aeróbica, Step, Tae-bo, Zumba,
entre otros.

Justificación de la Columna 9 del Microciclo correspondiente a carga

Microciclo de Carga: se encuentra en el mesociclo Baso Estabilizador, esto

permite que en combinación con el anterior, interrumpa temporalmente el
crecimiento de la carga en los niveles alcanzados, lo que posibilita la adaptación a
las exigencias del entrenamiento, es decir, facilita corregir las cargas mal
ejecutadas, además, resulta por un lado, que el período competitivo sea de breve
duración, en donde, el volumen general de las cargas continúa, al principio
reduciéndose ligeramente y luego estabilizándose; crece la intensidad de las
cargas específicas hasta llegar al máximo y también se estabiliza en ese nivel, es
decir, se entra en una estabilización relativa de las exigencias de entrenamiento.

Objetivo del Microciclo

Estabilizar las cargas para entrar en un mayor impulso en el Microciclo de choque

o impacto.

Breve caracterización del equipo Activando en Positivo

El grupo viene participando desde enero del año 2022, lo constituyen en su

mayoría mujeres con edades comprendidas entre los 35 a 75 años, sin ninguna
preparación física, ni regularidad en la práctica de algún deporte o actividad física
o deportiva. Han mantenido una regularidad óptima a las clases, las cuales se
realizan de lunes a viernes en un horario de 60 a 90 minutos máximo, con
variación de rutinas, referidas al fitness.

Cuadro control de Pesos y Medidas

(Actualizado al mes 31 de Marzo del 2023)

Nombres y Fecha de Peso Pecho Cintura Cadera

Apellidos Nacimiento (Kg.) (Cms.) (Cms) (Cms)
Elizabeth Gonzales 21/10758 91 121 115 135
Ana Remolina 12/03/68 66 104 88 101
Diana Remolina 9/2/67 33 72 70 82
(Mujer Down)
Suhail Remolina 18/12/ 85 110 99 117
Betty Márquez 23/03/68 72 105 95 108
Teresa Navarro 28/2/60 51 97 83 96
María Delgado 23/11/58 53 94 87 98
Yajaira Mendoza 22/10/79 58 92 85 103
Teresita 4/4/79 62 96 85 107
Carmen Gámez 14/4/61 67 102 85 102
Margarita Eslava 17/7/87 46 75 70 91
Lupe Molina 21/6/63 71 100 95 107
Mirian Rincón 3/12/58 72 106 100 109
Nuvia 8/2/68 64 95 83 103
Laura Rodríguez 23/5/56 55 94 81 98
Carmen Moncada 18/2/74 61 99 91 102
Isabel Chávez 24/8/69 68 93 76 113
Vianny Ríos 6/3/69 49 87 82 95
Yuleisy Paico 20/4/96 93 112 110 134
Elizabeth de Gámez 17/2/62 58 95 89 94
Denice 19/6/74 84 110 98 123
Eleyda 16/10 66 100 94 101
Consuelo 9/11/51 50 94 80 95
Alicia Santander 7/1/63 68 95 93 105
Mirian Zambrano 27/7/66 62 104 89 105
Fuente: elaboración propia

Cada participante posee características individuales definitorias de sus

habilidades, destrezas y debilidades físicas, determinadas durante un periodo de
observación durante las clases grupales y algunas pruebas de coordinación
individuales y de equipo, también se realiza una entrevista a cada participante
para determinar patologías, experiencia en realización de alguna actividad física o
deportiva, si sufren de tensión arterial alta o baja y diabetes.
Preparación Física General

Es el desarrollo de las capacidades físicas que no son específicas del deporte,

pero cuyo desarrollo influye directa o indirectamente en los posibles éxitos
deportivos. Asegura el desarrollo física multilateral y sienta las premisas para la
especialización en cualquier actividad. Garantiza, además, el alto nivel de las
actividades de todos los órganos y sistemas del organismo, produce el desarrollo
de las cualidades morales y volitivas del atleta y enriquece considerablemente los
diferentes hábitos motores, y su tarea fundamental es alcanzar una elevada
capacidad de trabajo del organismo.

Además proporciona un desarrollo equilibrado de todos los grupos musculares, de

todas las funciones orgánicas y sistemas energéticos.
Mediante la preparación física general, obtendremos las condiciones básicas y
elementales para una posterior preparación física específica, debido a que
algunas cualidades desarrolladas en esta etapa, como por ejemplo la fuerza y la
resistencia, dan origen al desarrollo de otras cualidades específicas como la
velocidad, la coordinación, la flexibilidad, la habilidad, etc.

La preparación física general debe realizarse durante el período de pretemporada,

donde hemos de poner a punto muestro cuerpo para poder realizar los
entrenamientos más intensos y en un etapa lo más lejana posible al período de
competición, debido a que el organismo necesita un tiempo de adaptación al
trabajo de por lo menos cuatro o cinco semanas y debe contemplar tanto el trabajo
cardiovascular, como el muscular.

Etapa donde el micro ciclos se planifican de forma tal que puedan proporcionar las
condiciones óptimas para el desarrollo múltiple además contribuye a la adquisición
de diferentes habilidades que ayudan al perfeccionamiento de la modalidad
deportiva escogida.

Ante la demanda actual de mejorar la salud en el adulto mayor, muchas han

sido las propuestas médicas que se han orientado a la misma, tal es el caso de
el Informe de Toma de Posición del American College of Sports Medicine sobre
"La Cantidad y Calidad de Ejercicio Recomendado para Desarrollar y Mantener el
Fitness Cardiorrespiratorio y Muscular y la Flexibilidad en Adultos Sanos" (1998),
la recomendación inicial respecto al trabajo de fuerza consistía en realizar una
serie de 8-12 repeticiones, en 8 a 10 ejercicios, incluyendo un ejercicio para cada
uno de los principales grupos musculares; en el caso de personas ancianas o muy
débiles, debían realizarse 10 a 15 repeticiones por serie.

Este programa inicial ha demostrado ser efectivo para mejorar el fitness

músculo-esquelético en sujetos previamente desentrenados durante los primeros
3 ó 4 meses de entrenamiento Carpenter, Graves, Pollock, et al ( 1991); no
obstante, esta recomendación inicial del ACSM no incluía ningún tipo de indicación
para la prescripción del entrenamiento de fuerza orientado a aquellos sujetos que
querían progresar en el desarrollo de las distintas características entrenables del
fitness músculo-esquelético (fuerza muscular, resistencia muscular, potencia
muscular, entre otras).

Ahora bien, es necesario definir que es el entrenamiento fitness para

comprender el objeto de este documento: es uno de los métodos más utilizados
para aumentar la condición física. Se basa en un conjunto de ejercicios aeróbicos
y anaeróbicos que tienen por objetivo potenciar todas las capacidades físicas del
cuerpo: fuerza, velocidad, resistencia, coordinacion y flexibilidad.

Ante lo antes señalado el propósito de este documento es el de presentar

una sencilla Propuesta metodológica de Optimización en la Aplicación de las
cargas para mejorar la fuerza en una clase Aeróbica grupal para adultos mayores,
en este sentido se presentan las fases correspondientes, el método y los medios
para su establecimiento y ejecución.

Descripción de la Propuesta “Activando en Positivo”

Objetivo General

Optimizar la Aplicación de las cargas, para mejorar la fuerza en una clase

Aeróbica grupal para adultos mayores.

Justificación:

El entrenamiento de fuerza, particularmente cuando está incorporado a un

programa completo de fitness , esto es, que incluye también actividades aeróbicas
y trabajo de flexibilidad, reduce la presencia de los factores de riesgo asociados
con la enfermedad cardiovascular, con la diabetes no-insulino dependiente y con
el cáncer de colon ; previene la osteoporosis; facilita la pérdida y/o el control del
peso ; mejora la estabilidad dinámica y conserva la capacidad funcional motriz y
fomenta el bienestar psicológico (Ewart, 1989; Stewart et al (1988)).
 El entrenamiento de fuerza se ha mostrado como el método más efectivo
para desarrollar la fuerza muscular, y actualmente es recomendado por las
principales organizaciones mundiales con responsabilidades e intereses en
materia de salud para la mejora del fitness y de la misma según la American
College of Sports Medicine, (1998).

Para la aplicación del concepto “Activando en Positivo” hacia la clase grupal

de aeróbica dirigida al adulto mayor se consideraran aspectos tales como:

Especificidad

    Según, Sale (1992) existe un relativo alto grado de especificidad implícita en

cualquier movimiento humano que conlleva una adaptación tanto de los patrones
de movimiento como de las características de fuerza y velocidad de esa acción. Es
decir, todas las adaptaciones al entrenamiento son específicas del estímulo
aplicado. De esta forma, las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento van a ser
específicas en relación a:

1. Las acciones musculares realizadas

2. La velocidad de los movimientos

3. La amplitud del movimiento

4. Los grupos musculares entrenados

5. La intensidad y volumen del entrenamiento

Variación

La variación en el entrenamiento es un principio básico y fundamental que

atiende a la necesidad de que se produzcan alteraciones en una o más variables
del programa para mantener un estímulo óptimo a lo largo del tiempo. Ha sido
demostrado que la variación sistemática del volumen y la intensidad es más
efectiva para mantener una progresión adecuada en programas de entrenamiento
a largo plazo . La teoría del entrenamiento de fuerza más comúnmente analizada
que incluye una variación sistemática y planificada es la "periodización".

Para, Hakkinen, Pakarinen, Alen, Kauhanen, Komi, (1987), esta variación

sistemática (periodización) de las diferentes variables del entrenamiento de la
fuerza (volumen e intensidad) ha sido utilizada para optimizar tanto el rendimiento
como la recuperación.

Metodología.

Fase Diagnostica:

Se realiza un diagnóstico inicial de cada participante a la clase dentro del

Programa “Activando en Positivo”, se les realiza a cada participante regular a la
clase las respectivas mediciones de indicadores de salud como:

Frecuencia Cardiaca Máxima

Se establece como Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) el número máximo

de pulsaciones al que debe llegar el corazón en un minuto de trabajo. Aspecto
éste que va variando con la edad, independientemente de la raza o sexo, ya sea
en niños o adultos.

Determinación del régimen motor en la hipertensión arterial

     Dentro de los mecanismos de control, este procedimiento desempeña un

importante papel, pues permite evaluar y analizar el alcance a tener en cuenta en
la dosificación de los volúmenes de trabajo, pues llegar a los rangos 130-139 la
máxima o Sistólica y de 85-89 la mínima o diastólica ya se considera de alto
riesgo.

Determinación de Peso en KG y Medidas en Cm.

 A cada participante se le pesa y crea una ficha individual de peso mensual y
de medidas corporales en pecho, cintura, cadera y muslos de brazos y piernas.
Estas deben ser tomadas al inicio de entrenamiento mensual.

Entrevista individual sobre aspectos inherentes a su salud física, emocional

y expectativas.

Fase de Ejecución o Entrenamiento: Método.

Para el inicio del entrenamiento se usara el método continuo, repetitivo,

variable y progresivo, considerando la etapa inicial, en la cual se realiza el
acondicionamiento o estiramiento, seguidamente la etapa principal en la cual se
da el mayor trabajo y aplicación de las cargas con tiempo de mantenimiento para
pasar a la etapa final en la cual se disminuye la carga y se termina en reposo, sin
que el participante llegue a su fatiga muscular.

Elementos a considerar importantes en esta fase:

La acción muscular

Según, Kraemer et al. del American College of Sports Medicine (2002) , en la

mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza se incluyen
fundamentalmente ejercicios dinámicos, con acciones musculares concéntricas
(de acortamiento muscular) y excéntricas (de estiramiento muscular), mientras que
las acciones musculares isométricas juegan un papel secundario

La carga

Las modificaciones en la carga afectan a las respuestas al entrenamiento, tanto

metabólicas como hormonales , neurales y cardiovasculares. (Stone, Wilson,
Blessing, Rozenek, 1983; Fleck, 1988).

En el caso de sujetos principiantes, (adultos mayores), en este caso en

particular se aplicara una carga moderada ,60% 1RM, para facilitar el aprendizaje
de la técnica correcta de ejecución, tal cual lo recomienda Feigenbaum, Pollock,
(1999) en su investigación.

El Volumen de entrenamiento

Uno de los interrogantes más discutidos en la organización del

entrenamiento de la fuerza se refiere a la determinación del volumen adecuado de
trabajo que permita obtener los mejores resultados según lo expresa Naclerio,
(2001). El volumen se refiere a la cantidad de trabajo realizado, pero desde un
punto de vista práctico al relacionarlo al entrenamiento de fuerza, este ha sido
referido como la cantidad de repeticiones totales efectuadas, con un nivel de peso
determinado en porcentaje respecto al máximo, o en términos absolutos (kg) en un
ejercicio o grupo de ejercicios, en una sesión, grupo de sesiones (semana) o
meses de entrenamiento.

En este programa “Activando en Positivo”, se aplicaran ejercicios de 8 a 10

repeticiones, de tres series por grupo de ejercicios, y serán tres veces por
semana: lunes, martes y miércoles con una duración de 45 minutos con tiempos
de recuperación de 1 a 3 minutos máximo.

La selección de ejercicios

Se aplicaran tanto los ejercicios mono articulares, como los poliarticulares

se han mostrado efectivos para mejorar la fuerza muscular en los grupos
musculares seleccionados en el entrenamiento.

Así, los ejercicios poliarticulares como por ejemplo, el pres de banca o la

sentadilla que son más complejos neuralmente, han sido considerados como más
efectivos para desarrollar la fuerza general ya que implican vencer resistencias de
gran magnitud .

En cuanto a los ejercicios mono articulares, estos han sido utilizados para
trabajar grupos musculares concretos de forma más específica, en parte porque el
riesgo de lesiones está reducido al reducirse los requerimientos de ejecución
técnica y/o la resistencia a vencer.
El orden de los ejercicios

La secuencia de realización de los ejercicios seleccionados en el

entrenamiento también afecta a la expresión de la fuerza muscular según Sforzo,
Touey, (1996). Por lo tanto, y considerando que los ejercicios poliarticulares se
han mostrado como más efectivos a la hora de incrementar los niveles de fuerza
muscular, es muy importante maximizar la capacidad de rendimiento en estas
acciones para obtener ganancias óptimas en los niveles de fuerza muscular . Por
lo que serán realizados en las primeras etapa de la sesión de entrenamiento.

Los periodos de recuperación

La cantidad de descanso entre series y ejercicios afecta significativamente,

tanto a las respuestas metabólicas, hormonales y cardiovasculares (Fleck, 1988)
durante la realización de un ejercicio, como a la capacidad de rendimiento del
sujeto en las siguientes series , como finalmente a las propias adaptaciones
producidas por el entrenamiento.

Para este programa “Activando en Positivo”, los periodos o tiempos de

recuperación serán de 3 minutos entre series.

Para, Kraemer et al(2002) la frecuencia óptima de entrenamiento (número

de sesiones a la semana) depende de importantes factores como el volumen de
entrenamiento, la intensidad, la selección de ejercicios, el nivel de rendimiento del
sujeto, la capacidad de recuperación, así como del número de grupos musculares
trabajados por sesión .En este programa “Activando en Positivo”, se realizaran
clases tres días a la semana iniciado el Lunes, continuando miércoles y finalizando
viernes con una duración de 45 minutos.

Medios requeridos para la ejecución de la clase grupal de optimización de

cargas para mejorar fuerza en los adultos mayores en el Programa
“Activando en Positivo”.

Elementos para la práctica

Técnica

Poseer los conocimientos básicos de los ejercicios a ser ejecutados.

Los requisitos para el aeróbic son sencillos. Puede practicarse en todo

momento y lugar y no necesita aparatos o accesorios costosos.

Superficie:

La superficie adecuada para la práctica del aeróbic no debe ser ni

excesivamente dura , ni excesivamente blanda.

Para este Programa se cuenta con sede propia, adecuada en

infraestructura, espacio para la realización de las diversas actividades deportivas
programadas.

Calzado:

Es muy importante el calzado para la práctica del aeróbic. La elección y

compra de unas zapatillas deportivas para realizar tus ejercicios debe responder a
un estudio minucioso y detallado, sobre todo para el que imparte clases, ya que en
este caso tendrá que trabajar durante muchas horas y si no dispone de un buen
calzado, el riesgo de lesión o de sufrir dolor de espinilla, rodilla, otras, será
notable.

Atuendo:

Ante todo debe permitir moverse con plena libertad. En cuanto a los tejidos
se recomienda el algodón (por su capacidad para absorber el sudor) mezclado con
licra que se adapta al cuerpo perfectamente. Las prendas realizadas con tejidos
plásticos no son recomendables (sudaderas) porque provocan una excesiva
pérdida de agua corporal e impiden la transpiración de la piel.

Música
 La música está cada vez más presente en las vidas (pocas cosas se hacen
sin música), y al igual que el aeróbic ha ido evolucionando y adaptándose a los
nuevos cambios en la historia.

La música es una parte muy importante e imprescindible a la hora de

estructurar una clase. Por ello, tiene que estar muy bien elegida, intentando que
sea motivante para que los alumnos se sientan a gusto al seguirla. Y para ello se
debe de tener en cuenta:

La adecuación del Ritmo y del Estilo

Es decir, el modelo de sonido y movimiento que se puede sentir, ver o

escuchar y que se quiere imprimir a la clase.

Tiempo el número de golpes por minuto (beats)

Tiempo, es la velocidad de una melodía que se calcula contando el número

de golpes por minuto. Estos van a determinar la velocidad y progresión en los
ejercicios. Para la clase se trabajaran con frases de 8 beats a 4 golpes musicales.

La utilización de Frases Musicales

Una frase musical consta de 8 tiempos. Por lo general las melodías y

canciones suelen estar construidas por bloques de 32 tiempos (8 x 4).

Equipo de sonido o Corneta musical

Este permite la proyección de la música.

Computador o carpeta de anotaciones y registros

En este se llevan las fichas o registros individuales de cada participante con

sus datos personales, de salud y físicos.

Clase Coreografiada

Es el resultado de una clase perfectamente preparada, en base a unas

combinaciones de ejercicios, que siguen un orden y que se adecuan al ritmo y al
estilo de la música seleccionada. En este programa se preparan las coreografías
en bloques o series con música estructurada adecuadas a la creación del estilo
musical según el género.

Histrionismo y motivación.

Se refiere a saber llevar a los participantes con las tareas de conducción

como son:

La identificación de tiempos a golpes

La identificación del Master Big

La identificación de las clases musicales

La identificación de la cuenta anticipada

La identificación de la cuenta regresiva

Establecer contacto visual y verbal, con un lenguaje técnico adecuado, tono

de voz moderado y claro.

Transmitir seguridad, confianza, respeto, manejar la empatía, la asertividad,

puntualidad y tiempos en las fases de desarrollo de la clase.

Otros elementos:

Pesos, Cintas meticas, botellón de agua, vasos plásticos, pañitos de secado

personal, bolígrafos, lápices, botiquín de primeros auxilios, CDs, Pendrive, entre
otros.

Referencias Bibliográficas

Bernal, W. Clase de Teoría y Metodología. (2023). Universidad de los Andes,

extensión San Cristóbal. Táchira.
Charola, Ana. (1993). Manual Práctico de Aeróbic. Consultado en: Enero 2023.
Disponible en: https://html.rincondelvago.com/aerobic_11.html

Gutiérrez, A. (2013). Aspectos metodológicos del entrenamiento de la fuerza en el

campo de la salud. Consultado en: Enero 2023. Disponible en:
http://www.efdeportes.com/efd61/salud.htm

Serantes, P. (2008). La Educación Física: métodos para el trabajo con el adulto

mayor. Consultado en: Enero 2023. Disponible en:
https://www.efdeportes.com/efd122/metodos-para-el-trabajo-con-el-adulto-
mayor.htm.

Autor

Ing. María Judith Labrador

C.I. 9210944.

Sección “B”