PLAN DE ENTRENAMIENTO

Nº de documento Nombre completo

52029191 Jacqueline Silva Florez
Vigente hasta Nombre del plan
27-04-2024 DISMINUCIÓN % GRASO STARK - 1

DÍA 1 CALENTAMENTO

1 CARDIO
Cardio Spinning

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 12 mins.

DÍA 1 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 GLUTEOS 2 GLUTEOS
Gluteos Puente Con Barra Hammer extensión de cadera de pie

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 12 Series 4 Repetición 12

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 CUADRICEPS 4 CUADRICEPS
Extensión rodilla individual der Prensa atlética

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 10 Series 4 Repetición 12

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

5 PECTORAL 6 ESPALDA
Pecho plano barra Remo con barra

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 10 Series 4 Repetición 12

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

7 BICEPS 8 TRICEPS
Curl Martillo Alterno Extensión de triceps lazo

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 12 Series 4 Repetición 12

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

9 ABDOMEN 10 ABDOMEN
Abdomen recto Abdomen transverso “puentecito”

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 20 segs.

11 ABDOMEN
Toque de talón alterno

Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 60

Tiempo 0 segs.
 DÍA 1 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Eliptica 49 Estiramiento Pectoral Con Apoyo der

Intensidad MO Pulso Intensidad Pulso

DER
Series 1
ADO Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 mins. Tiempo 30 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
49 Estiramiento Pectoral Con Apoyo izq 52 Estiramiento Tríceps der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

5 ESTIRAMIENTO
52 Estiramiento Tríceps izq

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs.

DÍA 2 CALENTAMENTO

1 CARDIO 2 CARDIO
Cardio Escaladora prono Cardio Jumping Jacks

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 7 Series 4 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 20 segs.

 DÍA 2 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 CUADRICEPS 2 ISQUIOTIBIALES
Sentadilla Con elevación de Mancuernas Desplante Búlgaro der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 12 Series 4 Repetición 10

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 ISQUIOTIBIALES
Elevación De Cadera En Banco der

Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 12

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs.

Trabajo en Circuito 1 # de Series: 4 Descanso entre series: 0 segs.

1 CARDIO 2 CARDIO
Cardio Escalador en Banco Cardio Escaladora prono

Intensidad ALT Pulso Intensidad ALT Pulso

A A
Series 4 Repetición 1 Series 4 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 20 segs. Tiempo 20 segs.

3 CARDIO
Cardio Jumping Jacks

Intensidad ALT Pulso

A
Series 4 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 80

Tiempo 20 segs.
Trabajo en Bloque

1 ESPALDA 2 PECTORAL
Remo Con Banda Apertura Individual Con Mancuerna der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 10 Series 4 Repetición 15

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

3 PECTORAL 4 PECTORAL
Apertura Individual Con Mancuerna izq Aperturas En Banco Con Rotación

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 13

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

DÍA 2 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Burpee basico 21 Estiramiento Cuadricules Acostado der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 8 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 0 segs. Tiempo 30 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
21 Estiramiento Cuadricules Acostado izq 44 Estiramiento Isquios Piernas Abiertas der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

5 ESTIRAMIENTO
44 Estiramiento Isquios Piernas Abiertas izq

Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs.

DÍA 3 CALENTAMENTO

1 CARDIO
Cardio Eliptica

Intensidad MO Pulso
DER
Series 1
ADO Repetición 1

Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 15 mins.

DÍA 3 ENTRENAMIENTO
Trabajo en Bloque

1 ISQUIOTIBIALES 2 ISQUIOTIBIALES
Femoral Mancuerna Femoral Alterno Izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 12 Series 4 Repetición 10

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

Trabajo en Circuito 1 # de Series: 4 Descanso entre series: 0 segs.

1 ABDUCTORES 2 ADUCTORES
Abducción de cadera maquina (aductores) Aducción cadera maquina sentado

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 15 Series 4 Repetición 12

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 60

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

Trabajo en Bloque

1 HOMBRO 2 HOMBRO
Abduccion hombro mancuerna Press De Hombro En Hammer izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 4 Repetición 10 Series 4 Repetición 12

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 40 Velocidad 0 Descanso 40

Tiempo 0 segs. Tiempo 0 segs.

Trabajo en Circuito 2 # de Series: 4 Descanso entre series: 0 segs.

1 ABDOMEN 2 ABDOMEN
Puente pies en fitball Pull Over Fitball

Intensidad ISO Pulso Intensidad ALT Pulso

MÉT A IN
Series 4
RIC Repetición 1 Series 4
TEN Repetición 1
O
AUTO SID
Carga % Peso kg 0 Carga % AUTO
Peso kg 0
AD
Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

3 ABDOMEN
Renegade Row Alterno

Intensidad CAD Pulso

AB
Series 4
RAZ Repetición 12
O
Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 60

Tiempo 0 segs.

DÍA 3 RECUPERACIÓN

1 CARDIO 2 ESTIRAMIENTO
Cardio Rowing 13 Estiramiento Cadera Anterior

Intensidad MO Pulso Intensidad Pulso

DER
Series 1
ADO Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 15 mins. Tiempo 30 segs.

3 ESTIRAMIENTO 4 ESTIRAMIENTO
04 Estiramiento esternocleidomastoide izq 04 Estiramiento esternocleidomastoideo der

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.

5 ESTIRAMIENTO 6 ESTIRAMIENTO
19 Estiramiento Bíceps der 19 Estiramiento Bíceps izq

Intensidad Pulso Intensidad Pulso

Series 1 Repetición 1 Series 1 Repetición 1

Carga % Peso kg 0 Carga % Peso kg 0

Velocidad 0 Descanso 0 Velocidad 0 Descanso 0

Tiempo 30 segs. Tiempo 30 segs.