 TÉCNICA DE CONDUCCIÓN

 CONDUCCIÓN DE CLASES
 SEGMENTO PREPARATORIO
 CAPACIDADES MOTORAS

ÍNDICE CON ACCESO DIRECTO:

1- ÁREA 1: Técnicas de conducción.

2- ÁREA 2: Conducción de clases.
3- ÁREA 3: Segmento Preparatorio.
4- CAPACIDADES MOTORAS
a. Fuerza
b.Velocidad
c. Coordinación
d.Estiramientos
e. Equilibrio
 TÉCNICAS DE CONDUCCIÓN APLICADAS AL
FITNESS Y WELLNESS

Formación del profesor

Contenido desarrollado para el dictado de clases en diferentes

actividades físicas, por contener información general es que debe ser
adecuada a los diferentes ámbitos del Fitness y de Wellness, puede ser
aprovechado en su casi totalidad en el ámbito del gimnasio, en clases
Entrenamiento Personalizado, de Alto Rendimiento, de Musculación, de
gimnasia, de Natación, de Automasajes, de Ritmos Latinos, en salas de
Pilates y de Yoga, entre otras.

Este material de formación profesional es propiedad de IPEF y se debe

recibir de un profesor que trabaja en nuestro Instituto y que conoce
nuestra filosofía en el dictado de clases, la que nos caracteriza desde
nuestros inicios. El brindará las explicaciones complementarias para una
correcta comprensión y una exitosa aplicación en el campo laboral. El
objetivo más importante para un profesor egresado de IPEF es atender
las necesidades de sus alumnos en todas las clases, brindando una
excelencia profesional.

Toda buena clase necesita de un plan y este tiene que pertenecer a una
planificación la que surge de la realización previa de un diagnóstico de
instalaciones, medios de trabajo y características del alumnado (edades,
intereses y necesidades, entre muchas otras).

Para tu mejor comprensión y asimilación

la formación está dividida en cuatro áreas

A) Metodología:

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Progresión de la enseñanza: Lo aconsejable es ir de lo sencillo a lo
complejo, de lo lento a lo rápido, teniendo en cuenta que la memoria
motriz del alumno puede limitar el entendimiento, es bueno recordar
como iniciamos en la escritura primero las letras luego las palabras
finalmente las oraciones y finalmente la gramática. Nunca comiences en
tus clases con la gramática. Práctica la progresión.

Continuidad del trabajo (ejercicios): Una clase que se interrumpe en

su desarrollo, por visitantes externos, llegada tarde o retiros tempranos
de alumnos afecta a la calidad de la misma. Debemos esforzarnos en
mejorar estos aspectos. En relación directa al conductor a veces ocurre
que no recuerda con que continuar y esto afecta gravemente a la
dinámica de la clase. Es probable que profesores iniciantes precisen de
la siguiente ayuda, las llamamos muletillas por ser similares a las del
habla, cuando por no saber qué decir agregamos “esteeee”. Las
muletillas sugeridas en clases activas entre cada ejercicio con el fin de
recordar con que seguir puede ser trote en el lugar, en las más calmas
inspiro y exhalo y el caminar en el lugar serviría para casi todos los
momentos. Durante el uso de las muletillas los iniciantes pueden mirar
su plan de clase y los más avanzados recordar la actividad-ejercicio para
continuar. De este modo siempre evitaremos la inactividad hasta que
logremos más experiencia la en la habilidad de la conducción de las
clases.

Intensidad adecuada de las actividades-ejercicios: Un ejercicio

puede estar bien realizado, pero sin la intensidad correcta no mejoraría
la capacidad motora para la cual lo estamos enseñando y si la intensidad
fuera muy alta corremos el riesgo de que se esté perdiendo la técnica,
que se deba interrumpir la acción antes de lo programado y de posibles
lesiones.

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Variabilidad: Este es un tema que en IPEF sobrevaloramos y del cual
hay otras guías específicas. Los alumnos siempre quieren regresar a las
clases de los profesores que saben sorprenderlos con variantes de
ejercicios, de dinámicas y de elementos, sin perder de vista el verdadero
objetivo de la planificación y sin exponer a los alumnos a posibles
lesiones, manteniendo en todo momento la técnica correcta, desarrolla
tu creatividad proponte realizar clases originales.

B) Conducción:

Voz de mando: Toda explicación debe contener el movimiento del

conductor para que los alumnos puedan visualizar el mismo, la voz tiene
como objetivo reforzar y aclarar el entendimiento y luego motivar para
alcanzar el mejor nivel. La voz debe estar impostada como suelen hacer
los actores y cantores, se debe dirigir hacia la pared opuesta del frente
de nuestra clase, dirigida a los alumnos más alejados y con la claridad
que surge de separar las palabras realizando una correcta vocalización
de las mismas. Evitaremos los conteos de ejercicios y cuando resulten
necesarios indicaremos la cantidad y llevaremos la cuenta sin enumerarla
y anunciaremos las últimas repeticiones, excepcionalmente y como
motivación se puede realizar la cuenta completa, nunca como la única
forma de comando.

Es muy importante que nuestra inflexión de voz acompañe la dinámica

del ejercicio, si el movimiento es largo en lugar de decir uno o arriba,
diremos unooooooo y arriiiiiiiiiiba y si es corto utilizaremos un y arríb,
adecuar esta modalidad teniendo en cuenta el ítem de VIVENCIA DE LA
CLASE a todas las formas de tú conducción.

Explicación del comando (ejercicio): Es como en el punto anterior,

utilizaremos principalmente nuestro cuerpo y la voz será el

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complemento. Evitaremos las explicaciones extensas, cuando esto pasa
debemos disminuir la complejidad del ejercicio y luego usar la técnica de
sumatoria para completar. La duración de la explicación se debe reducir
al mínimo para no dañar la dinámica de la clase, iniciamos el movimiento
junto con los alumnos y ampliamos la explicación reforzando aquello que
vemos no se está ejecutando correctamente. Si los errores fueran
muchos tendremos que lamentar la pérdida de dinámica de la clase y
detenerla para realizar una nueva explicación grupal. Si hubiese posibles
malas interpretaciones del ejercicio que se pudieran trasladar a lesiones,
nos tomaremos todo el tiempo necesario antes de iniciarlo.

Merece un párrafo aparte el concepto del ángulo didáctico de la

demostración por parte del profesor, se debe tener en cuenta al mostrar
el ejercicio como lo verá mejor el alumno, en función de esto nos
colocaremos enfrentados o de espaldas a ellos y veremos si debemos
estar de frente o de perfil. Luego ubicaremos a los alumnos todos con la
misma orientación, evitando inicialmente las clases en círculo, y de
manera que podamos ver en ellos con facilidad los posibles errores de
técnicas.

Observación de los alumnos: Cuando luego de iniciar el movimiento

junto con los alumnos vemos que la mayoría lo está realizando, dejamos
de movernos y pasamos a la observación de la clase, prestando atención
individualmente a las ejecuciones por parte de los alumnos. Primero
verificamos que no estén cometiendo errores que pudieran ser
lesionantes y luego aquellos que afectan a la calidad del movimiento o a
los beneficios del mismo.

Corrección clara: Dependiendo de la cantidad de alumnos y situaciones

a corregir, el profesor debe decidir si las realizará desde la posición en la
que está al dejar de ejecutar la muestra del ejercicio o si la debe cambiar

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y trasladarse para aproximarse a un alumno determinado. En cualquiera
de estas posibilidades utilizará primero su cuerpo como modelo
estimulando la comprensión visual de alumnos, sumará luego las
sugerencias con su voz y finalmente de ser necesario realizará algún
suave contacto con los alumnos a los fines de estimular en su capacidad
propioceptiva. Nunca tocaremos de manera impetuosa, intensa o
sorpresiva, solo unos dedos son suficientes para que el alumno nos
entienda y si esto no ocurre utilizare nuevamente la demostración y el
refuerzo con la voz. Toda corrección puede ser clara si hay una buena
observación de cuál es el error y si utilizamos la nueva muestra sumada
a las palabras correctas para describir el ejercicio bien realizado,
evitaremos siempre que se puedan las largas explicaciones.

Dinámica de la clase: Este tema se relaciona con otros ya desarrollados

en esta guía dado que tiene que ver con cómo el alumno recibe con
continuidad la sucesión de ejercicios-actividades sin cortes que atenten
contra su motivación de estar en movimiento. Debes siempre tener en
cuenta que el protagonista de la clase no eres tú, son tus alumnos.
Disminuirás al mínimo tus tiempos de demostración y explicación en
beneficio de la dinámica de movimiento, Las correcciones no deben
interrumpir la actividad. Buscarás en todo momento mantener la
dinámica acorde al objetivo de los contenidos, también puede ser un
error una dinámica demasiado rápida.

C) Personalidad:

Todas las personas tenemos inseguridades y estas se aumentan cuando

estamos en situaciones nuevas o con poca experiencia, la forma de
afianzarnos al momento de dictar una clase es programar la misma
dentro de nuestra posibilidad de movimientos en los cuales estamos muy
seguros al momento de realizarlos y conocemos muy bien su técnica de

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ejecución. Se deben practicar los movimientos de los ejercicios y decirnos
a nosotros mismos en voz alta y clara, las palabras de conducción y
verbalizar las posibles correcciones, también las palabras que
utilizaremos para estimular y/o motivar en el momento que dictemos la
clase.

Imagen Profesional: Debes tener en cuenta el cuidado de tu persona

y de mantener hábitos saludables. Un gesto vale más que mil palabras,
tú eres un modelo a seguir y cuanto más practiques tu autocuidado
estimularas sin pedirlo a que tus alumnos para que también adquieran
una vida más saludable. Tu imagen profesional debes estar cuidada no
solo en el ámbito de tu clase, serás una persona socialmente identificable
por ello debes mantener una buena presencia de tu vestimenta, tus
modales y la forma de expresarte en todo momento.

Vivencia de la clase: Hay profesores que no conectan con la acción de

los alumnos y su mando llega disociado, para evitar esta situación el
profesor debe vivenciar el movimiento, la intensidad y dinámica que sus
alumnos están realizando, a veces mover nuestra mano, brazo o con
gestos nos permite sentir que le está pasando en el cuerpo a nuestros
alumnos, podremos desde esta percepción utilizar una inflexión de
nuestra voz adecuada al momento de la clase, sabremos cuando
aumentar o disminuir la intensidad de los ejercicios. En técnicas de
relajación mirar el tórax de un alumno y guiar los ciclos de inspiración y
exhalación vivenciado lo que vemos hace a una excelente conducción.

D) Otros aspectos:

Elaboración y preparación (Planificación y plan de clase): Toda

buena clase necesita de un plan y este tiene que pertenecer a una

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planificación la que surge de la realización previa de un diagnóstico de
instalaciones, medios de trabajo y características del alumnado; edades,
intereses y necesidades, entre muchas otras. Se deben determinar los
objetivos a largo mediano y corto plazo. Teniendo en cuenta la frecuencia
que cada capacidad motora estimulada para entrenar debe tener para
lograr una mejora. Finalmente es muy importante tener la flexibilidad de
saber adaptar la planificación diaria a las necesidades del día de la clase
y a las que nuestros alumnos pudieran precisar o a las adecuaciones por
clima o eventuales falta de los elementos que estaban incluidos en el
plan.

Cumplimiento de consignas (de las actividades): En este punto

como consignas nos referimos a las que se dan en relación a la cantidad
de repeticiones y/o tiempo de duración de los ejercicios o a la
introspección o concientización de una técnica determinada, estas de
alguna manera pueden decirse como ordenes o sugerencias, pero se
espera de un buen profesor su más alto compromiso en la ayuda para
que sus alumnos puedan alcanzar las consignas.

Adecuación personalizada (de los ejercicios-actividades a las

necesidades individuales de los alumnos):

El profesor debe estar siempre en observación permanente de sus

alumnos, incluso durante la muestra de los ejercicios para poder realizar
una adecuación personalizada de las consignas y así evitar, errores de
interpretación de movimientos, excesos de fatiga y posibles lesiones,
realizando una dinámica adecuación de estos temas en función de las
posibilidades de sus alumnos.

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Conclusión final: El crecimiento y evolución profesional en el ARTE de
la conducción de clases se logra con auto escucha que debes realizar en
todas tus clases y al hecho de que registres por escrito, que fue lo que
te gusto de ella y que es lo que quieres mejorar. Debes ser muy abierto
a las críticas y no solo saber escuchar los comentarios de tus alumnos
sino también mirar sus gestos durante las clases y preguntar siempre al
finalizar si están conformes y si precisan algo diferente. Ser un muy buen
profesional del Fitness y/o del Wellness es un hermoso camino que si lo
recorres con cariño sabrás muy pronto que no tiene un final. Siempre se
puede seguir mejorando.

En IPEF nos gusta en todas nuestras direcciones y sentidos cada

día ser mejores, esperamos que esta frase te inspire un poco más,
para ser un mejor profesional en cada día de tu carrera.

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COMO CONDUCIR UNA CLASE DE FITNESS O WELLNESS

Estímulos utilizados en la enseñanza:

Los estímulos forman el conjunto de informaciones que va a recibir el

alumno durante la clase, y van a determinar el grado de complejidad de
la coreografía.

Estímulos visuales: Demostración técnica del profesor o videos, cambio

de secuencia de movimiento cuando se muestras colores o imágenes
determinadas. Gestos o señas del profesor o alumno designado.

Estímulos auditivos: Comandos del profesor, deben ser variados

entono e intensidad. -Si correspondiera utilizar música (siempre es
motivadora), el ritmo utilizado y las BPM Batidas Por Minuto deben
acompañar a la secuencia de movimientos que se está enseñando.

Estímulos cinéticos: Información proporcionada por el profesor con

respecto o la postura, posición ocupada por el cuerpo en el espacio y la
sensación del propio cuerpo. Modificación de la secuencia de movimiento
al recibir contacto corporal por parte de un compañero o del profesor.

Progresión de la enseñanza:

Lo integración paulatina de los estímulos permite que el alumno

incorpore en forma progresiva la información con respecto o un
movimiento o secuencio de estos, evitando la confusión. Esta confusión
aparece cuando el profesor muestro la totalidad de los elementos de uno
sola vez. Se hace necesario aislar las partes que lo componen, para dar
tiempo al alumno de comprender lo que está realizando.

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En estructuras complejas de movimientos, se aconseja el método
síntesis-análisis-síntesis, síntesis inicial, se realiza la demostración
completa de la estructura, puede ser ejecutada por el profesor o
mediante la proyección de un video, esta etapa tiene como objetivo la
comprensión del todo. En el proceso del análisis se desarma la
secuencia de forma didáctica para aplicar la metodología de sumatoria y
alcanzar de una forma progresiva que los alumnos realicen la síntesis
final, Ante posibles dificultades del aprendizaje se debe regresar
al proceso de análisis para luego intentar una nueva síntesis.

Metodología del proceso analítico: La enseñanza debe ser planificada

previo al inicio de la clase. Esta es una sugerencia básica para
comprender el método en una secuencia de movimientos.

1) Práctica de los movimientos de piernas (sin los brazos).

2) Ajuste progresivo en la cantidad de repeticiones.

3) Agregar los movimientos de brazos.

4) Enseñar el desplazamiento y practicarlo sólo con los movimientos para

piernas.

5) Agregar finalmente los movimientos de brazos.

Cambios de frente:

Es aconsejable agregarlos cuando el alumno domina la secuencia

completa; lo mismo ocurre con los brazos en los giros, los cuales
conviene enseñar antes de realizar el giro o cambio de frente. Una
secuencia se automatiza a través de la repetición.

El tiempo dedicado a la enseñanza y la cantidad de veces que

puede repetirse una secuencia no pueden ser determinados. La

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repetición también consigue fluidez y continuidad en lo movimientos. Es
muy importante asegurar el aprendizaje de una secuencia antes de pasar
a la siguiente.

En la enseñanza de movimientos en el Fitness la eficiencia no significa

complejos movimientos iniciales; podemos entonces, tener en cuenta
que una misma secuencia básica puede generar otra distinta con solo
aplicar una pequeña variación. Este proceso economiza tiempo y evita
frustraciones en los alumnos quien recibe un nuevo desafío.

Variaciones de una secuencia en función del uso del espacio:

Desplazamientos laterales, desplazamientos anteroposteriores,

desplazamientos diagonales. Pueden dar origen a: Cuadrados,
triángulos, rombos, "V" corta o cualquier otra figura que puede surgir de
la variación. Se puede utilizar una misma secuencia de movimiento
cambiando el lado de comienzo o de frente.

El profesor debe tener en cuenta para el desarrollo de las secuencias de

movimiento el espacio del que dispone en el gimnasio.

Variaciones de las secuencias de movimientos:

Manteniendo los patrones básicos podemos, mediante elementos de

variación de amplitud de movimientos, planos utilizados, direcciones,
ritmo de la música, intensidad, obtener una nueva motivación del
alumnado manteniendo el objetivo propuesto. De esta forma, el alumno
puede mejorar su coordinación y participar activamente de la clase,
poniendo en práctico lo anteriormente aprendido.

Más allá de todo proceso metodológico y didáctico el éxito de una

buena clase se mide no por nuestra habilidad para enseñar sino por lo
aprendido en nuestros alumnos/clientes y esto dependerá del

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conocimiento que tengamos de la técnica a enseñar y de la capacidad de
realizar una planificación acorde al nivel de los alumnos, teniendo en
cuenta su motivación, de la cual los profesores tenemos una altísima
responsabilidad de aumentarla, las personas generalmente aprenden
más fácilmente aquello para lo cual se encuentran motivadas.

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 SEGMENTO PREPARATORIO EN ACTIVIDADES DEL
FITNESS Y DEL WELLNESS

Formación del profesor. Metodología de la clase

Segmento preparatorio: Es un error llamarlo calentamiento o entrada

en calor, en algunas actividades como en el yoga y el Pilates entre otras
durante este momento inicial de la clase no siempre se aumenta la
temperatura corporal.

El segmento preparatorio debe incluir inicialmente la preparación de

todas las articulaciones y grupos musculares, incorporando después el
acondicionamiento orgánico, es decir, el incremento progresivo de la
irrigación sanguínea por medio del aumento de la frecuencia cardiaca la
que tiene que oscilará entre 120 y 130 latidos por minuto, este aumento
de la frecuencia cardiaca producirá un aumento en los ciclos respiratorios
y produciendo en cada uno de ellos una mayor movilización de aire en
cada ciclo.

A continuación, veremos una planificación de ejercicios

preparatorios de estructura analítica (1 o 2 articulaciones) que
incluye movimientos no ejercicios. (ver diferenciación al final de este
texto.

Este es el orden correcto para evitar lesiones

a) Movilidad articular: en todas las articulaciones, para

calefaccionarlas, adecuándolas para requerimientos mayores (cuello,
hombro, codos, muñecas, columna, caderas, rodillas y codos.

b) Movimientos de fuerza muscular: ejercicios con resistencia

moderada para ir preparando la musculatura para esfuerzos mayores,
esta actividad por requerir de una acción metabólica aumenta la
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temperatura de las regiones involucradas, facilitando los estiramientos
posteriores.

c) Movimientos de elongación muscular: Para estirar los músculos

suavemente, llevando las articulaciones a recorridos sub máximos,
preparándolas para la realización de los ejercicios.

La "actividad física" o los movimientos corporales de un

segmento preparatorio no debe confundirse con el "ejercicio".

El ejercicio requiere ser planificado, con una estructurada repetitiva y

realizada con técnica precisa y un objetivo relacionado con la mejora o
el mantenimiento de uno o más capacidades motoras. Debe repetirse en
el tiempo para que posibilite una mejora en la capacidad motora

La actividad física abarca el ejercicio, pero también hay otras

actividades que entrañan movimiento corporal y que no se
pueden llamar ejercicios por ello las denominamos movimientos.

Las mismas se realizan como parte de segmentos preparatorios previos

a la actividad física de los ejercicios y en diversas actividades como
juegos, en actividades laborales, en las tareas domésticas y en
actividades recreativas entre otras. No se debe confundir un movimiento
corporal con un ejercicio físico.

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 CAPACIDADES MOTORAS

A. Fuerza
B. Velocidad
C. Coordinación
D. Estiramientos
E. Equilibrio

Comprensión, desarrollo
y programas de entrenamiento

A- FUERZA

La fuerza es la capacidad motora del sistema nervioso y muscular de

mover una masa, vencer una resistencia o de actuar en contra suyo.

Distinguimos entre diferentes tipos de fuerza basándonos en diversos

criterios de consideración.

Grado de implicación muscular

Fuerza general y fuerza específica

Entendemos por fuerza general la fuerza de los grupos musculares

principales, independientemente de la disciplina practicada.

La fuerza específica hace referencia a los grupos musculares o músculos

más efectivos de una disciplina deportiva determinada.

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Magnitud y duración

Fuerza máxima, fuerza veloz, fuerza reactiva y resistencia de la

fuerza

 La fuerza máxima es la fuerza más grande que se puede ejercer

contra una resistencia determinada.

 La fuerza veloz es la capacidad de mover el propio cuerpo o un

implemento a gran velocidad o de vencer una resistencia
determinada con una velocidad de contracción máxima. La fuerza
reactiva es necesaria para poder desarrollar un potencial de fuerza
importante (concéntrico) en poco tiempo y partiendo de un
movimiento de frenado (excéntrico).

 La resistencia de la fuerza es la capacidad de resistencia al

agotamiento ante rendimientos de fuerza de larga duración o
repetitivos.

 La fuerza explosiva es la capacidad que se presenta durante la

contracción muscular de poder alcanzar un nivel de fuerza alto en
el mínimo de tiempo posible.

Modalidad de trabajo del músculo

Fuerza dinámica y fuerza estática

Fuerza dinámica

En el trabajo muscular dinámico se produce una modificación de la

longitud del músculo solicitado. Distinguimos entre trabajo muscular
positivo de superación (dinámico-concéntrico) y trabajo negativo de
cesión (dinámico-excéntrico).

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  En la modalidad de trabajo dinámico-concéntrico, el músculo mueve
el peso al tiempo que acorta su longitud. Desde el punto de vista de
la salud, se priorizará la forma de entrenamiento de la fuerza que
contempla la alternancia entre los flexores y los extensores.

 En la modalidad de trabajo dinámico-excéntrico, el músculo cede

debido a la importante carga de peso, es decir, aumenta su
longitud, es estirado. Puesto que esta modalidad de trabajo
muscular implica muchos riesgos, quedará reservada al deporte en
los ámbitos de alto rendimiento y de competición.

Fuerza estática

En el trabajo muscular estático o isométrico solamente se desarrolla

tensión, sin que sea visible un acortamiento o estiramiento del músculo.
No es aconsejable priorizar el entrenamiento isométrico, puesto que ya
se produce hiperacidificación trabajando a una intensidad de baja a
media (formación de lactato) y esto requerirá un tiempo de recuperación
más prolongado.

Entrenamiento de la fuerza en la actividad física infantil

¿Qué métodos deberíamos aplicar?

Tanto en el ámbito del fitness como en el ámbito del deporte infantil, se

debería llevar a cabo un entrenamiento de la fuerza general, dinámico y
aplicable a diversas disciplinas deportivas. El entrenamiento de la
fuerza orientado al ámbito de la salud adquirirá importancia los
métodos que pretenden aumentar del diámetro transversal del músculo

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(métodos de hipertrofia) y los que pretenden mejorar la resistencia de la
fuerza (métodos de resistencia de la fuerza).

En los ejercicios deberemos tener en cuenta especialmente los grupos

musculares con tendencia al debilitamiento (musculatura de la espalda,
abdominal, glútea y de la parte anterior del muslo). Las mujeres deberían
entrenar a una intensidad más baja respecto a la fuerza máxima (40-
50%), y los hombres deberían hacerlo a una intensidad más alta (50-
60%).

Las personas que quieran iniciarse en este tipo de entrenamiento o

aquellas que lo hayan interrumpido durante mucho tiempo deberían
llevar a cabo un entrenamiento de 2-4 semanas de adaptación y
habituación. Este entrenamiento estará marcado por una intensidad de
carga baja (<30%). Trabajando a esta intensidad se prevendrá la
aparición de agujetas y se actuará contra la posible aparición de una
sobrecarga precoz.

Un número de repeticiones altas mejora la resistencia de la fuerza y

especialmente la coordinación intermuscular (acción conjunta de
diversos músculos en una secuencia motora).

En función de las experiencias individuales y del estado de

entrenamiento, se aconseja empezar con el entrenamiento de
resistencia de la fuerza antes de empezar con el entrenamiento
orientado a la musculación. En comparación con el entrenamiento de
musculación, las cargas que reciben las estructuras pasivas en los
métodos de entrenamiento de la resistencia de la fuerza son menores.

¿Cómo determinar la intensidad de entrenamiento adecuada?

Una forma práctica de controlar las cargas es a través del número de

repeticiones de la serie. La magnitud de los pesos se determina en

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función del objetivo de entrenamiento y probando. Para llevar a cabo un
entrenamiento de la fuerza dinámico, se deberían seguir las indicaciones
siguientes:

1-5 repeticiones = entrenamiento de fuerza máxima

6-15 repeticiones = entrenamiento de musculación

15-25 repeticiones = entrenamiento de resistencia de la fuerza

Estas indicaciones se dan suponiendo que el número de repeticiones es

más fiable, respecto al objetivo de entrenamiento, que las indicaciones
de intensidad en porcentajes, puesto que es muy difícil determinar
exactamente la fuerza máxima.

El entrenamiento de la fuerza con máquinas o con halteras de poco peso

es normalmente más fácil de dosificar que cuando se practican ejercicios
de fortalecimiento con el peso del propio cuerpo. Para los principiantes,
el propio cuerpo es a veces una carga de intensidad demasiado alta (p.
ej. en las dominadas).

Calentamiento

En el entrenamiento de la fuerza, las “series de calentamiento” son un

elemento de carga específica importante del entrenamiento. Entendemos
por “series de calentamiento” aquellas que se realizan con poco peso y
un número de repeticiones relativamente alto.

Enfriamiento

Puesto que en el entrenamiento de la fuerza se produce una considerable

cantidad de lactato, será muy adecuado llevar a cabo una carga aeróbica
ligera de un mínimo de 5 min de duración al final del entrenamiento para
acelerar la regeneración. Para evitar el acortamiento en la musculatura

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solicitada también se debería llevar a cabo un programa de estiramiento
individualizado.

Dosificación de las cargas

en el entrenamiento de la fuerza

Dosifica- Métodos basados en la Métodos basados en la

ción de la resistencia de la fuerza musculación
carga

Inten- Sensación subjetiva de Sensación subjetiva de

sidad esfuerzo de “suave” a esfuerzo de
“ligeramente fatigosa”; “ligeramente fatigosa”
aprox. el 40-50% de la fuerza a “fatigosa”; aprox. el
máxima 50-60% de la carga
máxima

Duración 15-25 repeticiones o más 6-15 repeticiones (no

(no es necesario llegar hasta es necesario llegar hasta
la última repetición posible en la última repetición
una serie) posible en una serie)

Densidad Duración de las pausas en Duración de las pausas

función de la sensación en función de la
subjetiva; aprox. de 1 a 3 sensación subjetiva
min Aprox. de 1 a 5 minutos

Volumen Número de series en función Número de series en

del nivel de rendimiento función del nivel de
Principiantes: de 1 a 3; rendimiento.

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 alumnos avanzados: aprox. Principiantes: aprox.
de 3 a 5 ó más de 2 a 3; alumnos
avanzados: aprox. de 3
a 5 ó más

Frecuen- Al principio 2 veces por Al principio 2 veces por

cia semana, más tarde 3-4 veces semana, más tarde 4
por semana veces por semana.

Efectos  Mejora de la resistencia  Mejora de la fuerza

de la fuerza máxima

 Mejora de la  Musculación/
coordinación aumento de la masa
intermuscular muscular

 Preparación para los  Modelación del

métodos de musculación cuerpo

Efectos positivos del entrenamiento de la fuerza

Efectos  Equilibración de los desequilibrios musculares y

prevén- eliminación de los posturales

tivos  Prevención de las sobrecargas musculares y de

posibles lesiones del aparato locomotor

 Aumento de la capacidad de resistencia y de carga de

tendones y ligamentos

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  Aumento de la tolerancia a la carga y prevención del
dolor de espalda

 Reducción de los riesgos de lesión

 Aumento de la solidez ósea (aumento del

almacenamiento de sales minerales) y efecto contra
la osteoporosis característica de la edad

Aumento  Aumento de la capacidad de fuerza

del  Aumento del trabajo de activación muscular y de la

rendi- interacción muscular
miento

Modela-  Aumento de la masa muscular

ción del  Mejora del aspecto físico Disminución del índice de

cuerpo grasa corporal

Efectos  Aumento de la autoconciencia y de la autovaloración

psíquicos
 Mejora del estado de bienestar/aumento de la
vitalidad

 Desarrollo de la percepción corporal y de la conciencia

corporal

Efectos  Recuperación muy rápida de la capacidad de

de rendimiento después de sufrir lesiones o tras
rehabili- intervenciones quirúrgicas
tación
 Disminución de las molestias y aumento de la
funcionalidad en dolencias crónicas o latentes del

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 aparato locomotor (p.ej., dolencias de rodilla, dolor de
espalda)

Ejercicios de estabilización, primer nivel

Los ejercicios de estabilización son ejercicios de posturas mantenidas

pensados esencialmente para el fortalecimiento del corsé muscular, es
decir, la estabilización de zonas problemáticas. Los ejercicios deben ser
mantenidos durante unos 10-30 segundos, en función de la capacidad de
rendimiento del practicante. La posición adoptada debe ser mantenida
sin balanceo. Si esto no es posible, deberemos elegir un ejercicio más
fácil que lo permita.

Estabilización global (extensores de la columna, glúteos,

musculatura posterior del muslo)

En posición tendida de espaldas, con las rodillas extendidas. Ambos

antebrazos apoyados en el suelo sosteniendo el peso del cuerpo (los
codos deben colocarse de forma que queden situados debajo del eje de
los hombros). Levantar el cuerpo lentamente de forma que la parte
superior del tronco, la cadera y el muslo formen una línea. Mantener esta
posición durante unos segundos.

Variante más difícil Levantar ligeramente una pierna del suelo. La

pelvis no debe bascular a un lado.

No olvide:

 Continuar respirando relajadamente (no respiración forzada)

 ¡Contraer todo el cuerpo!

IPEF PÁG. 23
Estabilización global (musculatura de los hombros, extensores de
la columna, glúteos)

Posición de decúbito prono. Tensar la musculatura glútea y abdominal y

apoyar los codos debajo del eje de los hombros. Levantar el cuerpo
manteniendo esta posición de apoyo sobre los antebrazos. El cuerpo debe
quedar tenso “como una tabla”. La mirada se dirige al suelo.

Variante más difícil Levantar además ligeramente una pierna del suelo.
No se puede desviar lateralmente la pelvis.

No olvide:

 Continuar respirando relajadamente (no respiración forzada).

 No debe descender la columna vertebral lumbar.

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Estabilización global (musculatura de los hombros, musculatura
del tronco, musculatura lateral de la cadera)

Posición de decúbito lateral. Apoyar el antebrazo inferior en el suelo, de

modo que el codo quede situado debajo del eje del hombro (el antebrazo
dibuja un ángulo de 90º hacia delante). Desde esta posición, levantar la
pelvis hasta que la parte superior del tronco, la pelvis y las piernas
queden formando una línea. Mantener esta posición durante unos
segundos.

Variante más difícil. Levantar la pierna superior.

No olvide:

 Continuar respirando relajadamente (no respiración forzada).

 No bascular la pelvis lateralmente.

Ejercicios de estabilización, segundo nivel

Estabilización del todo el cuerpo (musculatura de los hombros,

musculatura de la espalda)

Posición de decúbito prono. Colocar los brazos al lado del cuerpo, de

forma que los codos queden formando un ángulo recto. Manteniendo los
brazos en esta posición de “U” levantarlos hasta la altura de los hombros
y mantener la posición durante unos segundos. La zona del pecho y los
pies permanecen en contacto con el suelo, la mirada también se dirige
hacia el suelo.

Variante más difícil. Levantar los brazos extendidos por delante de la

cabeza en lugar de hacerlo en la posición de “U”

No olvide:

 Continuar respirando relajadamente (no respiración forzada).

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  No hundir la zona lumbar (¡contraer las regiones glútea y
abdominal!).

Estabilización global (musculatura de la espalda, musculatura de

la pelvis)

Posición de decúbito supino. Apoyar ambos pies en el suelo con las

rodillas flexionadas y tensar las regiones glútea y abdominal. Partiendo
de esta posición, levantar la pelvis hasta que la parte superior del tronco,
la pelvis y los muslos queden formando una línea. Mantener esta posición
durante unos segundos.

Variante más difícil. Levantar una pierna del suelo y extenderla hasta
que quede situada en la prolongación de la misma línea que forma el
cuerpo. ¡Al levantar la pierna, la pelvis no debe bascular lateralmente!

No olvide:

 Continuar respirando relajadamente (no respiración forzada).

 No hundir la zona lumbar (¡contraer las regiones glútea y

abdominal!).

IPEF PÁG. 26
Musculatura abdominal

Posición de decúbito supino, de espaldas, con las rodillas flexionadas y

los pies apoyados en el suelo. Levantar lentamente la parte superior del
tronco y regresar lentamente hacia atrás.

La columna vertebral lumbar debe permanecer permanentemente en

contacto con el suelo durante el transcurso de todo el ejercicio.

Variante más difícil. Mantener las piernas paralelas al suelo (flexión de

90º en rodillas y caderas). ¡No variar la posición de las piernas durante
el enrollamiento de la columna!)

No olvide:

 Continuar respirando relajadamente (no respiración forzada).

Mi entrenamiento de la fuerza

IPEF PÁG. 27
En esta tabla podréis fijar vuestro propio programa de entrenamiento de
la fuerza. Formulad de forma esquemática las indicaciones de los
ejercicios e indicad los componentes de carga.

Plan de entrenamiento de la fuerza de

……………………………………………………………………………..

Fecha…………………………..Frecuencia…................
Duración del plan…………………..

Musculatura Descripción Aparatos Duración de Volumen de

del ejercicio (peso) la carga carga
(repeticiones) (series)

Musculatura
abdominal

Musculatura
de la
espalda

Musculatura
anterior del
muslo/
glúteos

Musculatura
posterior del
muslo

IPEF PÁG. 28
Extensores
de los
codos/
musculatura
de los
hombros

B- VELOCIDAD

En la actividad física entendemos por velocidad o rapidez la capacidad de

alcanzar velocidades de movimiento y de reacción individuales lo
más altas posibles, gracias a la existencia de procesos cognitivos y a la
funcionalidad del sistema nervioso y muscular y en determinadas
condiciones (movimiento a realizar, factores externos, condiciones
individuales)

Como la fuerza, la velocidad también puede dividirse en diferentes

categorías. Se consideran formas “puras” de velocidad las velocidades de
reacción, gestual y de desplazamiento.

Velocidad de reacción

 Capacidad de reaccionar a un estímulo o a una señal en un período

de tiempo muy breve.

Velocidad de gestual

 Capacidad de efectuar movimientos acíclicos, es decir, únicos, a

gran velocidad y venciendo resistencias pequeñas.

Velocidad de desplazamiento

IPEF PÁG. 29
  Capacidad de efectuar movimientos cíclicos, es decir, movimientos
iguales repetitivos a gran velocidad y venciendo resistencias
pequeñas.

Se consideran formas “complejas” la resistencia a la fuerza veloz y la

fuerza-velocidad. El porcentaje de fuerza implicado en las formas puras
es muy pequeño, y es mayor en las formas complejas. El término
resistencia de velocidad en el sentido más estricto solamente se
comprende como un rendimiento de velocidad cuando se trata de sprints
de hasta 30 segundos de duración y siempre que se alcance una
velocidad máxima. Los rendimientos de velocidad que se realicen fuera
de este período de tiempo pueden ser llevados a cabo con intensidad
alta, pero no máxima. Y a partir de este momento se incluirán más bien
en el ámbito de la resistencia.

La práctica de la velocidad en el ámbito deportivo demuestra que la

reacción y la aceleración son un aspecto esencial de la velocidad. Por lo
tanto, se presupone una evolución de dos o tres fases en los rendimientos
de velocidad.

Dos fases

(El mismo corredor decide cuándo inicia la aceleración del esprint.)

 Rendimiento de aceleración.

 Rendimiento de velocidad.

Ejemplo: salto de longitud, lanzamiento de peso.

Tres fases

 Rendimiento de reacción.

 Rendimiento de aceleración.

IPEF PÁG. 30
  Rendimiento de velocidad.

Ejemplo: esprint, juegos deportivos.

La magnitud de la velocidad está influida por diversos factores endógenos

y exógenos:

 El tipo de fibras musculares (tipo de fibras rápidas: FT (fast twitch=

rápido movimiento) o tipo de fibras lentas: ST (show twitch= lento
movimiento).

 Fuerza de la musculatura.

 Elasticidad, estiramiento y capacidad de relajación de la

musculatura.

 Estado de calentamiento.

 Cansancio.

 Edad y sexo.

 Aspectos neuronales que influyen, como la coordinación intra e

intermuscular, o velocidad de la conducción de estímulos.

 Motivación, fuerza de voluntad, disposición al esfuerzo.

 Grado de calidad de la técnica deportiva.

Entrenamiento de la velocidad

Para el entrenamiento de la velocidad es importante analizar los

factores que determinan el rendimiento y su influencia en el movimiento
a realizar. El entrenamiento de la velocidad se compone de las siguientes
partes:

 Entrenamiento de las reacciones.

 Inicio y aceleración inicial.

IPEF PÁG. 31
  Entrenamiento de la velocidad de acción.

 Velocidad de coordinación.

 Entrenamiento de la resistencia de velocidad.

El método de repeticiones es adecuado para todas las formas de

entrenamiento de la velocidad. En este método se trabaja a intensidad
máxima con un movimiento lo más rápido posible y coordinado
exactamente.

Aspectos importantes a considerar

 Puesto que existe un gran riesgo de lesionarse, antes de empezar

el entrenamiento de la velocidad es muy importante efectuar un
buen calentamiento.

 Se debería elegir la intensidad del ejercicio de forma que

pudiéramos alcanzar grados de intensidad altos y máximos. El
entrenamiento de la velocidad solamente es efectivo si se realiza a
un ritmo máximo o sub máximo.

 Debido a la gran intensidad con la que se trabaja, en el

entrenamiento; de la velocidad solamente deberían practicarse
ejercicios que se dominen a la perfección.

 La duración de la carga debería determinarse de forma que al final

del ejercicio no disminuya el ritmo por cansancio.

 La longitud del trayecto viene determinada por el objetivo de

entrenamiento, por lo tanto, antes de entrenar debéis reflexionar si
queréis entrenar la capacidad de aceleración, la velocidad máxima
o la resistencia al esprint.

IPEF PÁG. 32
  Las pausas deben organizarse de forma que quede garantizada la
recuperación óptima de la capacidad de rendimiento.

 El entrenamiento de la velocidad solamente debería llevarse a cabo

cuando la motivación y las condiciones de rendimiento sean buenas.

 En el entrenamiento de la velocidad también deberían entrenarse

suficientemente y de forma paralela otros factores que influyen en
el ritmo (fuerza, coordinación, resistencia, movilidad).

 Se debe empezar pronto con el entrenamiento de la velocidad. Ya

en la escuela primaria se pueden sentar las bases para obtener
posteriormente un buen rendimiento.

C- COORDINACIÓN

Entendemos por coordinación la interacción que existe entre el sistema

nervioso central y la musculatura esquelética dentro de una
secuencia motora determinada.

Las capacidades coordinativas (destreza) comprenden una serie de

capacidades que vienen determinadas por los procesos de control y
regulación del movimiento. Estas capacidades permiten al deportista
dominar acciones motoras en situaciones previsibles y no previsibles de
forma segura y económica y aprender los movimientos deportivos de
forma relativamente rápida.

Las capacidades que incluye la coordinación son:

1. Capacidad de diferenciación cinestésica.

2. Capacidad de orientación espacial.

3. Equilibrio.

IPEF PÁG. 33
 4. Ritmo.

5. Capacidad de reacción.

6. Capacidad de acoplamiento.

7. Capacidad de adaptación.

Estas capacidades no son innatas, sino que deben ser aprendidas, fijadas
y desarrolladas. El entrenamiento de la coordinación es especialmente
fructífero cuando se efectúa durante las “fases sensibles” (del 7º al 13er
año de vida). En la adolescencia se desarrollan funciones básicas del
sistema nervioso central y de los analizadores, responsables de los
procesos de percepción. Los analizadores son los que permiten captar,
conducir y elaborar un estímulo sensitivo. La calidad de la coordinación
viene determinada de forma decisiva por la capacidad de rendimiento de
los diferentes analizadores.

Analizador Es responsable del control de los propios movimientos

cinestésico del cuerpo y nos proporciona información sobre las
modificaciones de longitud, de tensión y de la posición
articular durante el movimiento.

Analizador Es responsable de la correcta posición del cuerpo en el

estático- espacio durante la realización de actividades motoras
dinámico y nos informa sobre las modificaciones de longitud, de
dirección y de aceleración de la cabeza (órgano
importante: aparato vestibular en el oído interno).

Analizador El “sentido de la vista” contribuye de forma decisiva a

óptico la regulación del movimiento. Gracias a él percibimos

IPEF PÁG. 34
 la exactitud del movimiento de la propia persona o
respecto a otras personas.

Analizador A través de la piel obtenemos información sobre la

táctil forma y la superficie de los objetos que tocamos o bien
sobre las resistencias que ofrecen el aire o el agua.

Analizador Elabora señales acústicas de la consecución del

acústico movimiento, de sus efectos, de sonidos ambientales o
de aparatos deportivos.

La mejora de las capacidades coordinativas tiene múltiples efectos

positivos:

1. Precisión y economía de las secuencias motoras. deportivas (menor

requerimiento de fuerza muscular)
2. Optimización del flujo de movimientos.

3. Descarga del córtex cerebral (la automatización de los movimientos

nos permite desviar la atención a otros factores de más relevancia
para el entrenamiento).

4. Aumento de la capacidad de rendimiento sensomotriz (los

movimientos se pueden aprender más rápidamente).

5. Reducción del riesgo a sufrir lesiones.

Desarrollo de la coordinación en los adolescentes

Las bases de la coordinación que permitirán desarrollar más tarde una

capacidad de coordinación determinada quedan sentadas en la juventud
temprana (6-13 años), puesto que, durante este período, el desarrollo
del sistema nervioso central y de los analizadores está acelerado. A esto

IPEF PÁG. 35
se suman los procesos de maduración biológica conjuntamente con una
gran necesidad de movimiento, así como la modificación relativamente
pequeña de las palancas de las extremidades. Este período de edad
representa una fase clave para las futuras capacidades motoras.

La acumulación de numerosas experiencias motoras durante la infancia

y la adolescencia es muy importante, puesto que el conjunto de los
comportamientos motores de la vida posterior se construirá sobre la
base de las capacidades motoras adquiridas en esta fase. Por lo tanto,
cuanto mayor sea el “tesoro” de movimientos acumulados, mejores
serán las condiciones para la reactivación de las capacidades que implica
la coordinación.

La capacidad de aprendizaje de la coordinación empeora lentamente con

los años, y el aprendizaje de nuevas disciplinas deportivas y de nuevos
patrones de movimiento presenta cada vez más dificultades. Los
objetivos prioritarios del entrenamiento de la coordinación en la edad
adulta son la economización de las secuencias motoras y la
reducción del riesgo de sufrir lesiones. Una secuencia motora
económica y precisa nos ayuda a reducir la energía gastada y la
implicación de la fuerza, de modo que no nos fatigaremos rápidamente
y evitaremos la aparición de una sobrecarga.

La siguiente tabla de Anrich (2001) muestra los diferentes componentes

que es especialmente bueno entrenar en las diferentes edades.

Componentes/ 6-7 7-8 8-9 9-10 10- 11- 12-

edad 11 12 13

100% 100% 100% 100%

Capacidad de 20% 60% 100
diferenciación %

IPEF PÁG. 36
 100% 100% 100% 100%
Capacidad de 40% 60% 80%
orientación
espacial

60% 60% 100% 100% 100%

Equilibrio 20% 40%

100% 100% 60% 60%

Ritmo 60% 60% 60%

100% 100%
Capacidad de 20% 60% 40% 20% 40%
reacción

Capacidad de Para estos componentes no existen indicaciones

adaptación específicas para una edad determinada

Capacidad de
acoplamiento

Medidas a tomar para el entrenamiento

de la coordinación

Variación/  Ejercicios después de someterse a aceleraciones

limitación de de rotación.
la captación
 Estimulación/desconexión del analizador acústico.
de
 Modificación del control óptico.
información
 Modificación de la superficie de apoyo.

 Limitación de la captación de información táctil.

Modificación  Disminución o aumento de la superficie de

de las sustentación.

IPEF PÁG. 37
condiciones  Ejercicios en diversas pistas.
de realización
 Ejercicios con aparatos adicionales o con
de los
compañeros.
ejercicios

Variación del  Variación de la posición de partida, velocidad,

movimiento fuerza y dirección.
realizado
 Dificultar el equilibrio.

 Movimientos asimétricos con las diferentes partes

del cuerpo.

Combinación  Relacionar elementos motores.

de las
 Realización de tareas adicionales (coordinación
habilidades
doble).
motoras

Practicar con  Realización de los movimientos después de la

carga carga, al final de una unidad de entrenamiento.

Practicar con  Frecuencias altas.

tiempo
 Ejercicios para entrenar la capacidad de reacción.
limitado

Facilitación de  Ayuda personal.

los ejercicios
 Ayuda material.

Consejos básicos

IPEF PÁG. 38
  El entrenamiento de la coordinación debería llevarse a cabo siempre
después de efectuar un buen calentamiento, al inicio de una sesión
o unidad de entrenamiento.

 Para obtener una evolución positiva se deberían respetar los

principios siguientes progresando de:

 lo conocido a lo desconocido;

 los movimientos lentos a los movimientos rápidos;

 lo simple a lo complejo;

 lo ligero a lo pesado.

 Los elementos nuevos de un movimiento deberían practicarse

suficientemente antes de introducir una secuencia motora más
difícil.

Ejercicios de coordinación con la pelota

Ejercicio 1

Lanzar la pelota hacia arriba y por delante del cuerpo y recogerla de

nuevo por detrás.

Variaciones

Lanzar la pelota al suelo con los dos brazos y recogerla después.

Un compañero nos lanza una pelota.

Recoger la pelota con las manos cruzadas.

Añadir una tarea adicional antes de recoger la pelota (p. ej., tocar el
suelo con las manos, etc.).

Ejercicio 2

IPEF PÁG. 39
Se sostiene la pelota por encima de la cabeza y se deja caer. Se da
rápidamente media vuelta para recoger la pelota antes de que caiga al
suelo.

Variaciones

 Recoger las pelotas por entre las piernas separadas.

 Coger la pelota únicamente con una mano.

Ejercicio 3

Sentarse y levantarse de nuevo mientras bota la pelota, sin perderla.

Variaciones

 Estirarse mientras la pelota bota.

 Botar la pelota con los Ojos cerrados.

Ejercicio 4

Se lanza la pelota entre las piernas separadas hacia atrás, de modo que
ésta pase por encima de la espalda y de la cabeza; debemos recogerla
de nuevo delante de nuestro cuerpo antes de que caiga la suelo.

Variaciones

 Dar media vuelta antes de recoger la pelota.

D- ESTIRAMIENTO

Una de las causas de la disminución del rendimiento es la existencia de

trastornos en el comportamiento músculo-articular en lo que se
refiere a la capacidad de estiramiento y de fuerza, lo que conlleva
asimismo un aumento del riesgo de sufrir lesiones. Mediante el
estiramiento regular se pueden conseguir numerosos efectos positivos.
IPEF PÁG. 40
Aspecto Las estructuras de los tejidos del aparato locomotor se
preventivo mantienen elásticas y con ello desciende la incidencia
de lesiones.

Aspecto de Se mantiene la capacidad de estiramiento normal de

movilidad la musculatura, lo que permite cargar las
articulaciones de una forma equilibrada.

Aspecto de La musculatura puede reaccionar de forma más rápida

coordinación y más coordinada.

Aspecto de Disminuye la tensión muscular en estado de reposo.

estabilidad

¿Cuándo debemos estirar?

Calentamiento El estiramiento debería formar parte del

calentamiento y realizarse después de haber
activado el sistema cardiocirculatorio, puesto que los
aparatos tendinosos, ligamentario y capsular no se
puede estirar de forma óptima hasta que se haya
calentado la musculatura correctamente.

Enfriamiento Después de aplicar la carga (p. ej.; al final de la

sesión) también deberíamos estirar. El estiramiento
sirve para acortar el tiempo de regeneración de los
músculos y del tejido conectivo y para recuperar el
tono muscular.

IPEF PÁG. 41
Entrenamiento Para mantener la elasticidad de la musculatura y
de la fuerza evitar la aparición de contracturas, se debería estirar
el grupo muscular solicitado antes, durante y/o
después del entrenamiento de la fuerza.

Desequilibrios Se deberían eliminar los posibles acortamientos,

musculares puesto que éstos aumentan el riesgo de sufrir
lesiones y limitan además la capacidad de
rendimiento. También debemos tener en cuenta que
es óptimo que el estiramiento y la musculación
vayan de la mano. Normalmente, para cada músculo
acortado existe un músculo debilitado.

Métodos de estiramiento

Según la manera como trabaja la musculatura diferenciamos entre dos

métodos básicos de estiramiento: el estiramiento estático y el
estiramiento dinámico. En el entrenamiento estático (stretching) se
estira un músculo durante un período tiempo largo. El entrenamiento
dinámico introduce movimiento en el estiramiento, pero éstos no son
mantenidos.

El entrenamiento estático de la movilidad se concentra en determinados

músculos y articulaciones, mientras que el entrenamiento dinámico
solicita diversos músculos y articulaciones y está enfocado a entrenar la
coordinación neuromuscular y la fuerza.

Aquí se muestran diferentes métodos de estiramiento:

Estiramiento mantenido o constante

mediante la propia fuerza y peso

IPEF PÁG. 42
¿Cómo hacerlo? Adoptar la posición de estiramiento hasta sentir una
ligera sensación de estiramiento (“estiramiento inicial”). Se mantiene la
posición. A continuación, relajamos la musculatura y estiramos un poco
más (“estiramiento posterior”).

Intensidad de tensión. De ligera a fuerte (según el objetivo que

persigamos).

Ritmo del movimiento. Mantenimiento de la posición de estiramiento.

Duración. De 10 a 20 segundos el “estiramiento inicial”; de 10 a 20

segundos el “estiramiento posterior”.

Volumen. De 1 a 2 repeticiones.

Estiramiento mantenido tensando los antagonistas

¿Cómo hacerlo? El estiramiento se produce tensando de forma activa

la musculatura antagonista. Mediante la contracción se produce un
estiramiento mantenido de los agonistas (músculos que determinan el
movimiento). Intensidad de tensión. De ligera a fuerte (según el
objetivo planteado).

Ritmo del movimiento. Mantenimiento de la posición de estiramiento.

Duración. De 10 a 30 segundos (según las sensaciones subjetivas).

Volumen. De 1 a 3 repeticiones.

Estiramiento por tensión-relajación

¿Cómo hacerlo? Primero tensamos el músculo lentamente hasta llegar

a la tensión máxima (preferiblemente venciendo una resistencia externa,
como, por ejemplo, la mano, la pared, el aparato, etc.). Se mantiene
esta posición. A continuación, soltamos la tensión y relajamos

IPEF PÁG. 43
brevemente. Después se estira cuidadosamente la musculatura que
hemos tensado anteriormente.

Intensidad de tensión. De ligera a fuerte (según el objetivo

planteado).

Ritmo del movimiento. Alternancia de contracción y estiramiento.

Duración. Contracción de 5 -14 segundos; estiramiento de 10 a 15

segundos.

Volumen. De 1 a 2 repeticiones.

Estiramiento repetitivo (intermitente)

¿Cómo hacerlo? Aproximación lenta, rítmica y cuidadosa a los límites

de movilidad.

Los movimientos de “rebote” deben consistir en movimientos muy

pequeños y en ningún caso bruscos, de forma que no se provoque en
ningún caso un desgarro muscular.

Intensidad de tensión. De ligera a fuerte (según el objetivo

planteado).

Ritmo de movimiento. De lento a buen ritmo (controlado).

Duración. De 20 a 30 segundos.

Volumen. Una serie de 10 a 15 repeticiones.

10 reglas “de oro” para el estiramiento

1. Procure establecer una posición de partida correcta

La posición de estiramiento debe corresponderse con la función

contraria que tiene el músculo cuando se contrae.

2. Evitar los movimientos bruscos

IPEF PÁG. 44
 Deberíamos estirar de forma lenta y cautelosa, para no provocar
riesgos de lesión innecesarios.

3. Cuando los músculos se extienden por dos o más

articulaciones: coloque la articulación en posición de
máxima extensión para el músculo y estire mediante el
movimiento de la articulación libre

Por ejemplo, para estirar la musculatura de la cara posterior del

muslo (atraviesa las articulaciones de la rodilla y de la cadera),
fijamos la rodilla en posición de extensión y se estira mediante la
flexión de la cadera.

4. Relajación de la musculatura que queremos estirar

Un músculo solamente podrá ceder progresivamente al estiramiento

si está relajado; por lo tanto, deberíamos concentrar toda nuestra
atención en el músculo que queremos estirar, relajándolo
conscientemente.

5. Estire lentamente y de forma regular, hasta sentir una ligera

sensación de “tirantez”

El estiramiento no debería ser en ningún caso doloroso, pero sí que

deberíamos sentirlo.

6. Respire de forma tranquila y regular

Si nos aguantamos la respiración, nos contracturamos. En lugar de

provocar este efecto, deberíamos aprovechar el efecto relajante de
la espiración y sentir conscientemente la pausa respiratoria.

7. Estire teniendo siempre en cuenta el siguiente principio:

¡mejor calidad que cantidad!

IPEF PÁG. 45
 Es mejor realizar menos ejercicios y más repeticiones realizadas
muy correctamente.

8. ¡Estirar no es una competición! ¡Cada uno estira para él

mismo!

No se trata de demostrar una gran amplitud de estiramiento a toda

costa. Cada uno debe fijar la intensidad del estiramiento para sí
mismo. Oriéntese por la sensación individual y no por la amplitud
del movimiento.

9. Sigua su programa de estiramiento individual

No deberíamos adoptar sencillamente un programa de estiramiento

y aplicarlo de forma estereotipada. La elección de las técnicas de
estiramiento empleadas y de los ejercicios se hace en función de las
condiciones individuales y de las exigencias de los ejercicios.

10. ¡Nunca se debe estirar un músculo que está lesionado!

Nunca deberemos estirar un músculo que se haya lesionado sin que

se haya curado completamente la lesión.

Atención. El músculo psoasilíaco tiene una función clave en el conjunto

del programa de estiramiento, puesto que éste influye en la postura
como ningún otro. Por lo tanto, este músculo debería ser estirado en
todos los programas de estiramiento.

E- EQUILIBRIO MUSCULAR

Para garantizar una capacidad de rendimiento motora correcta, debe

existir una buena interacción muscular. Los desequilibrios musculares
son la causa más frecuente del dolor articular y de la espalda. Entre los

IPEF PÁG. 46
músculos encontramos algunos que cumplen una función de sostén y
otros que cumplen esencialmente funciones dinámicas.

Los músculos de sostén son denominados musculatura tónica, y los

músculos dinámicos se denominan musculatura fásica. La musculatura
tónica presenta una tendencia al acortamiento. Las causas de los
acortamientos musculares son las cargas unilaterales, las sobrecargas o
deformaciones o la práctica de ejercicios incorrectos, factores que causan
todos ellos el aumento de la tensión en la musculatura de sostén. La
musculatura fásica presenta una tendencia al debilitamiento. Los
responsables del debilitamiento son la falta de movimiento y la falta de
entrenamiento o el entrenamiento incorrecto de determinados grupos
musculares.

Los músculos presentados en los esquemas inferiores no presentan el

mismo grado de acortamiento o de debilitamiento en todas las personas,
por lo que sería interesante determinar el estado funcional de la
musculatura de forma individual -en función del estado de salud
individual- antes de empezar a practicar de un programa de fitness.

Músculos con tendencia al acortamiento que deben ser estirados

1. Porción superior del trapecio

2. Tríceps

3. Flexores de los dedos y de la muñeca

4. Pectoral mayor

5. Músculo psoasilíaco (cubierto por los músculos abdominales)

6. Cara interna del muslo (aductores)

7. Musculatura anterior del muslo

IPEF PÁG. 47
 8. Musculatura posterior del muslo

9. Músculos gemelos y sóleo

Músculos con tendencia al debilitamiento que deben ser

fortalecidos
1. Porción media e inferior del músculo trapecio
2. Músculos rectos y oblicuos abdominales
3. Musculatura extensora de la espalda (cubierta por el músculo dorsal
ancho y por el músculo trapecio)
4. Glúteos
5. Musculatura anterior de la pierna (tibial anterior y músculos del pie)

Ejercicios de estiramiento primer nivel

Estiramiento de la musculatura del cuello y de la nuca

IPEF PÁG. 48
  En sedestación o en bipedestación.

 Inclinación lateral de la cabeza.

 Colocamos una mano encima de la cabeza para intensificar la

tracción.

 Dirigiremos activamente el hombro del lado contrario hacia abajo.

 En sedestación o en bipedestación.

 Inclinar la cabeza hacia delante.

 Se puede intensificar el estiramiento cuando se entrecruzan las

manos detrás de la nuca y se empuja ligeramente en la región
occipital.

Estiramiento de la musculatura pectoral

 En sedestación, estirar los brazos hacia atrás y hacia arriba, las

palmas de las manos miran hacia arriba.

 Inclinar ligeramente el tronco hacia delante, la espalda se mantiene

recta.

 Colocar el brazo en posición horizontal, apoyar el antebrazo y el

borde de la mano en una pared.

 Rotamos el tronco como si quisiéramos alejarlo del brazo.

IPEF PÁG. 49
Estiramiento de la musculatura de la espalda

 Posición tendido prono; dirigir el muslo hacia el pecho.

 Redondear el conjunto de la columna vertebral

 Mantener la posición de estiramiento y continuar respirando

relajadamente.

 Sentados en una silla.

 Flexionar la parte superior del tronco hacia delante. Redondear la

espalda.

 Las manos abarcan los tobillos, de forma que la tracción intensifica

el estiramiento.

IPEF PÁG. 50
 Ejercicios de estiramiento segundo nivel

Estiramiento de la musculatura flexora de la cadera

 En posición de un paso avanzado, flexionar la parte superior del

tronco hacia el muslo.

 Las manos se apoyan en el suelo.

 Empujar la cadera en dirección al suelo, extender la rodilla

posterior.

 Posición de decúbito lateral, la pierna inferior está flexionada.

 Empujar la cadera hacia delante y fijarla una vez hemos llegado a

la posición definitiva.

 Llevar el talón de la pierna superior hacia la región glútea.

Estiramiento de la cara posterior del muslo

 Apoyar el talón encima de un taburete.

 El eje de la pelvis debe formar un ángulo de 90º con la pierna

adelantada.

 Flexionar la pelvis hacia delante.

IPEF PÁG. 51
  Inclinar la parte superior del tronco en dirección a la pierna que
queremos estirar al tiempo que mantenemos la espalda recta.

 Posición tendido prono; una pierna permanece extendida A en el

suelo, mientras que dirigimos la otra en dirección al pecho.

 Extender al máximo la articulación de la rodilla sin mover el muslo.

Estiramiento de la cara interna del muslo

 Sedestación con la espalda erguida; acercar los talones al cuerpo

de modo que las plantas de los pies se junten.

 Dejar caer las rodillas hacia los lados.

Estiramiento de la musculatura de la pierna

 Posición de un paso avanzado apoyándonos en una pared.

 El talón de la pierna posterior permanece en contacto con el suelo.

 Empujar la cadera en dirección a la pared.

IPEF PÁG. 52
 Mi programa de estiramientos individualizado

Nombre: ________________ fecha: ____________

Frecuencia: ______________ Duración__________

Elige ejercicios de estiramiento para los diferentes grupos musculares de

la tabla y pruébalos. A continuación, completa los puntos de la tabla.

Músculo/grupo muscular Método de estiramiento

Musculatura del cuello y de la nuca Método de estiramiento:

Descripción breve:

Tríceps Método de estiramiento:

Descripción breve:

Músculos pectorales Método de estiramiento:

Descripción breve:

Músculo psoas ilíaco Método de estiramiento:

Descripción breve:

Musculatura anterior del muslo Método de estiramiento:

Descripción breve:

Musculatura posterior del muslo Método de estiramiento:

Descripción breve:

Cara interna del muslo Método de estiramiento:

IPEF PÁG. 53
 Descripción breve:

Musculatura de la pierna Método de estiramiento:

Descripción breve:

Protocolo de determinación de las características físicas

Nombre: ___________________________________
Edad____________Altura: _________ Peso:____________

Datos físicos 1a prueba 2 a prueba 3 a prueba

Fecha

Peso

Pulso en reposo

Índice de masa
corporal (IMC)

Perímetro de
pecho

Perímetro de
cintura

Perímetro de
cadera

IPEF PÁG. 54
Perímetro del
brazo

Perímetro del
muslo

Perímetro de la
pantorrilla

Porcentaje de
grasa corporal
(%)

Índice de masa corporal (IMC)

El mejor indicador de la existencia de sobrepeso es el índice de masa

corporal (IMC) (BMI = Body Mass Index en inglés). El IMC nos muestra
la relación existente entre la talla y el peso corporales. Fórmula de
cálculo: peso corporal/ (talla en m)2

IMC

Peso Mujeres Hombres

Falta de peso <19 <20

Peso normal 19-24 20-25

Sobrepeso

Moderado 24-30 25-30

IPEF PÁG. 55
Notable 30-40 30-40

Extremo >40 >40

Porcentaje de grasa corporal

En este caso se mide la proporción de grasa en relación con el peso

corporal. La obtención del porcentaje de grasa corporal requiere la
utilización de aparatos que puede ser realizado por un médico o en un
centro deportivo.

IMC Porcentaje de grasa corporal

Peso Mujeres Hombres

17-29 25% 15%

30-39 27,5% 17,5%

Más de 40 30% 20%

Diario del entrenamiento de la fuerza de:

_______________________________

Ejercicio Fecha Fecha Fecha

Duración Duración Duración

Serie Rp Kg Serie Rp Kg Serie Rp Kg

IPEF PÁG. 56
 Diario de mi entrenamiento de la resistencia

Nombre: _________________ Fecha: _______________

Fecha

Deporte/ actividad

Duración de la carga (min)

Frecuencia cardíaca de
entrenamiento media

Pulso de recuperación
(frecuencia cardíaca
transcurridos 5 minutos
desde la finalización de la
carga)

Sensación física durante la

carga

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Peso corporal (kg)

Como encontrar un gimnasio para entrenar o aconsejar a un

cliente personalizado en la elección.

Recuerda todo lo que sigue

cuando decidas instalar tu propio gimnasio

Hay muchas personas abonadas a gimnasios o centros de fitness. Pero

la mayoría de ellos son únicamente socios pasivos, pagan la cuota, pero
no utilizan los servicios ofrecidos. Para que no te ocurra exactamente lo
mismo a ti, deberías analizar primero detalladamente el centro al que
quieres inscribirte teniendo en cuenta todos los aspectos de la siguiente
“lista de comprobación”.

Objetivos: ¿Qué quieres?

¿Hacer musculación, conocer las nuevas tendencias, relajarte y moverte

un poco, utilizar las ofertas de wellness, etc.?

Oferta de clases: ¿Qué clases se ofrecen?

¿Se corresponde la oferta de cursos con tus planteamientos? ¿Disponen

de ofertas estructuradas para principiantes y para alumnos avanzados?
¿Se ofrecen diversos horarios? ¿Disponen de ofertas especiales de:
¿entrenamiento cardiovascular, circuitos en aparatos, gimnasia y
relajación, entrenamiento preventivo para la espalda? ¿Se ofertan las
tendencias deportivas más actuales? ¿Cuántos alumnos asisten a las
clases?

Entrenamiento de prueba:

¿Se pueden probar las clases?

¿Dispone el centro de un período de prueba gratis (p. ej., 14 días)?

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¿El entrenador recoge información sobre tus objetivos, tu experiencia y
las posibles limitaciones de salud que puedas tener, etc.? ¿Se
proporcionan amplias indicaciones sobre los aparatos de entrenamiento?
¿Se explica claramente el plan de entrenamiento?

Profesores:

¿Cuál es la formación de los entrenadores?

¿De cuántos entrenadores dispone el centro? ¿Cuál es su experiencia en

el ámbito del deporte de fitness y de la salud? ¿Hay siempre como
mínimo un entrenador cualificado a disposición para poder hacer
consultas en cualquier momento? ¿Debe esta persona realizar otras
tareas simultáneamente? ¿Como, por ejemplo, servir bebidas, responder
el teléfono, etc.? ¿Esta persona le observa y corrige sus errores?
Respecto a la formación de los entrenadores, ¿tienen formación
homologada?

Oferta de plazas:

¿Está al máximo de sus capacidades?

¿Dispone de zonas separadas para realizar ejercicios de gimnasia y de

estiramiento? ¿Cómo está el centro en las horas más concurridas, entre
las 6 y las 8 de la tarde?

Aparatos de entrenamiento de la fuerza:

¿Cómo son los aparatos y en qué estado se encuentran?

¿Tienen la placa del control de calidad? ¿Existen diversas posibilidades

de utilización de un mismo aparato? ¿Disponen de máquinas viejas? ¿Se
pueden dosificar los pesos según las necesidades individuales?

Máquinas de entrenamiento de la resistencia:

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¿Hay suficientes aparatos?

Debería representar como mínimo el 30% de las máquinas. ¿Disponen

de diversos aparatos (¿bicicletas, cintas, stepper, máquinas de remos,
etc.?

Extras:

¿Qué servicios adicionales ofrece el centro?

¿Dispone de una sauna y de una zona de descanso? ¿Se crean programas

de entrenamiento individuales? ¿Cómo son los vestuarios? ¿Disponen de
suficientes taquillas? ¿En qué estado se encuentran los sanitarios?

Público:

¿Qué tipo de personas frecuentan el centro?

¿Es frecuentado por deportistas con intereses similares? ¿Cómo es el

ambiente? ¿Qué porcentaje de mujeres tiene el centro?

Ambiente:

¿Te sientes bien?

¿Están limpias las salas? ¿Te parecen adecuados el volumen a y el tipo

de música elegidos? ¿Dispone el centro de un rincón agradable para
sentarse?

Prueba del estrés semanal

Para uso personal

y de aplicación para tus cliente

Determina el grado de estrés al que te ves sometido durante

la semana, anotándolo todo en una “diario semanal del nivel

de estrés”.
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Señala con una cruz los puntos con respuesta afirmativa para cada día
de la semana. Al finalizar la semana debes contar el número de cruces
de cada factor y apuntar el resultado en la casilla correspondiente (cada
cruz vale un punto). Para finalizar, suma todos los puntos y obtendrás el
resultado.

Factores de Lu. Ma. Mié. Jue. Vi. Do. Ptos.

estrés

¿Has dormido
mal o poco?

¿Te has
enfadado al ir
o al volver de
la escuela?

¿Has tenido
problemas en
la escuela?

¿Has tenido
que estudiar
con prisas?

¿Ha habido
mucho ruido
en clase?

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¿Has bebido
más de tres
tazas de café
fuerte?

¿Has fumado?

¿Has bebido
alcohol?

¿Te has
movido
demasiado
poco?

¿Has comido
muchos
alimentos con
demasiada
grasa?

¿Has comido
demasiados
dulces?

¿Has tenido
problemas
personales?

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¿Has tenido
que estudiar
mucho?

¿Has tenido
problemas en
casa?

¿Has dudado
de tu
capacidad de
rendimiento?

¿Has tenido
dolor de
cabezo u otras
molestias
físicas?

Resultado Valoración

1-20 puntos No presentas riesgo de sufrir estrés.

21-40 puntos Presentas únicamente un ligero riesgo de sufrir

estrés. Procura no caer en situaciones
estresantes de forma innecesaria.

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41-60 Seguro que corres un importante riesgo de
padecer estrés Debes intentar eliminar algunos
de los factores estresantes.

Más de 61 puntos Estás sometido a un importante estrés. Para no

continuar poniendo en peligro tu salud, es
imprescindible que minimalices los factores que
lo provocan. Deberías entrenar de forma
regular, procurar llevar una alimentación sana e
intentar relajarte.

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