-Plan de entrenamiento

Frecuencia 2-1
(Noviembre-diciembre)

⸻⸻⸻LUNES—-⸻⸻⸻-

-PIERNA

-CUÁDRICEPS/ADUCTORES /GLUTEO-

-1-Sentadilla hack /12 reps

-1-prensa /15 reps resistencia 5s cada 5 reps
-2-desplanté en máquina/smith /12 reps
-2-Extensión 3 pesos /10/10/10 decenso
-3-Hip trust /10 reps 3 resistencia cada rep
-3-peso muerto zumo
-4-aductores en máquina /15reps
-4-abductores en máquina /15reps

⸻⸻⸺-MARTES⸻⸻⸻⸺

-PECHO/HOMBRO/TRICEP-

-PECHO-

-1-Press inclinado con mancuernas /12 reps

-1-cristos en banca inclinada /10 reps
-2-banca plana con mancuernas /12 reps
-2-cristos en máquina
-3-press pecho bajo con cables /15reps y cristos en 5 puntos(Esteban)

-HOMBRO-

-1-press militar
-1- elevaciones de disco /10reps con resistencia 3 seg cada rep
-2-Elevaciones laterales con mancuernas /12 y 12(4,4,4)
-2-elevaciones laterales en polea /10 reps
-TRICEP-
(triserie)
-polea individual hacia afuera /12 reps
-polea individual lateral /10 reps
-cuerda /falló
⸻⸻⸺-MIERCOLES⸻⸻⸻-

-ESPALDA Y BICEP-

-ESPALDA-

-1-Pull down agarre neutral /15reps

-1- remo agarre neutral /15 reps
-2-pull over /15 reps
-2-jalón en máquina /15
-3-vuelos en banca/12 reps
-3-posterior en peck fly/15reps

-BICEP-

(TRISERIE)
-martillos con mancuerna /12 reps
-predicador barra z/12 reps
-curl concentrado /10 reps

⸻⸻⸻-JUEVES ⸻⸻⸻—

-PIERNA-

-FEMORAL/ADUCTORES /GLUTEO-

-1-peso muerto rumano/12 reps

-1-Hip trust/15 reps
-2-femoral acostado/12 reps
-2-patada en máquina acostado/15 reps
-3-femoral sentado /12 reps
-3-prensa 2 posiciones 10-10 reps
-4-aductores en máquina /15 reps
-4-abductores en máquina /15 reps

⸻⸻⸻-VIERNES-⸻⸻⸻

-PECHO /HOMBRO /BICEP/TRICEP-

-HOMBRO-

-1-press militar /12 reps

-1- elevaciones de disco /10reps con resistencia 3 seg cada rep
-2-Elevaciones laterales con mancuernas /12 y 12(4,4,4)
-2-elevaciones laterales en poulea /10 reps
-3- press militar en máquina dos agarres /10reps
-3-elevaciones en máquina /10reps

-PECHO-

-1-empuje en máquina /15 reps

-1-Cristos en máquina /12 reps
-2-cables pecho medio /15 reps
-2- serie de Cristos polea 5
-3-cables empuje pecho bajo /12 reps
-3-fondos /fallo

-TRICEP Y BICEP-

-1-polea individual lateral /10 reps

-1-martillo con giro /12 reps
-2-barra z de pie /15 reps
-2-cuerda tricep /15 reps