Elaboración Detallada

de 4 Sesiones del Plan

de Entrenamiento
En esta presentación detallada, diseñaremos 4 sesiones de entrenamiento (4
microciclos), estructuradas en 3 partes. Exploraremos las calidades físicas
trabajadas, métodos de entrenamiento, ejercicios y más.

by guilhe marques
Diseño de Sesiones de Entrenamiento

Microciclo 2
Calentamiento: Ejercicios de movilidad y
estiramientos.
Parte principal: Velocidad y explosividad.
Sprints y ejercicios pliométricos.
Vuelta a la calma: Ejercicios de
estiramientos y relajación.
1 Microciclo 1
Calentamiento: Ejercicios de movilidad y
estiramientos.
2
Parte principal: Fuerza y resistencia.
Ejercicios con pesas y circuitos de alta
intensidad.
Vuelta a la calma: Ejercicios de
estiramientos y relajación.
3 Microciclo 3
Calentamiento: Ejercicios de movilidad y
estiramientos.

Parte principal: Resistencia

cardiovascular. Carrera continua y
Microciclo 4 4 entrenamiento en intervalos.

Calentamiento: Ejercicios de movilidad y

Vuelta a la calma: Ejercicios de
estiramientos. estiramientos y relajación.

Parte principal: Flexibilidad y equilibrio.

Pilates y ejercicios de estiramiento.

Vuelta a la calma: Ejercicios de

estiramientos y relajación.
Calidades Físicas Trabajadas

Fuerza Velocidad
Ejercicios con pesas y entrenamiento de Sprints y ejercicios de velocidad máxima.
resistencia muscular.

Resistencia Cardiovascular Flexibilidad y Equilibrio

Entrenamiento de carrera continua y Ejercicios de estiramiento y de equilibrio.
entrenamiento en intervalos.
Método de Entrenamiento Empleado

1 Fuerza 2 Velocidad

Entrenamiento de fuerza basado en ejercicios Entrenamiento de velocidad utilizando sprints

compuestos y progresión adecuada. y entrenamientos de alta intensidad.

3 Resistencia Cardiovascular 4 Flexibilidad y Equilibrio

Entrenamiento de resistencia cardiovascular Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio

a través de carreras largas e intervalos. mediante ejercicios de estiramiento y Pilates.
Descripción de Ejercicios
Ejercicio 1 Ejercicio 2 Ejercicio 3 Ejercicio 4
Fuerza Velocidad Resistencia Flexibilidad y
Cardiovascular Equilibrio
Levantamiento de Sprints de corta
pesas con enfoque en distancia para mejorar Carrera continua a Ejercicios de
el desarrollo de la la velocidad de los ritmo moderado para estiramiento y
musculatura de los músculos de las mejorar la capacidad equilibrio sobre una
brazos y espalda. piernas. cardiovascular. base inestable.
Principal Musculatura Implicada

1 Fuerza 2 Velocidad

Musculatura de los bíceps, tríceps, deltoides y Músculos de las piernas, incluyendo

trapecios. cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.

3 Resistencia Cardiovascular 4 Flexibilidad y Equilibrio

Músculos del corazón y los principales grupos Músculos de la espalda, glúteos, abdomen y
musculares de las piernas. piernas.
Carga de Trabajo y Tiempo de
Recuperación
Ejercicio Carga de Trabajo Tiempo de Recuperación

Ejercicio 1 3 series de 10 repeticiones con 60 segundos entre series

pesas

Ejercicio 2 8 sprints de 100 metros 90 segundos entre sprints

Ejercicio 3 Carrera continua de 30 5 minutos de recuperación

minutos

Ejercicio 4 10 minutos de estiramientos y 10 segundos de descanso

equilibrio entre ejercicios