Tema 3. Consideraciones Importantes Del Entrenamiento Personalizado

Curso de Entrenador Personal
Especialista en Entrenamiento
Interválico de Alta Intensidad (HIIT)
Tema 3.
Consideraciones Importantes del
Entrenamiento Personalizado
Agenda
1. El Post-Entrenamiento
1.1 Adaptaciones Post-Entrenamiento
1.2 Proceso de Recuperación
2. Las Capacidades Físicas
2.1 Las Capacidades Físicas Condicionales
2.2 Las Capacidades Físicas Coordinativas
3. El Entrenamiento Interválico
3.1 Metodología del Entrenamiento Interválico
3.2 Efectos del Entrenamiento Interválico
4. El Entrenamiento Cruzado
4.1 Aplicaciones más comunes
4.2 Recomendaciones
4.3 Beneficios
4.4 Ejemplos
4.5 Artículo Relacionado
5. Entrenamiento de Alta Intensidad
5.1 Recomendaciones
5.2 Ejemplos de Rutinas
5.2.1 Rutina Súper Abreviada Única
5.2.2 Rutina Súper Abreviada Alterna
5.2.3 Rutinas Full Body
6. Progresión del Entrenamiento Personalizado
7. Test
Como mencionamos en el tema anterior, al practicar ejercicio físico, se requiere

de energía para efectuar las contracciones musculares y producir el
movimiento.
Este proceso implica la generación de un producto de
desecho llamado lactato.
La acumulación de lactato en el músculo puede producir diversos efectos, entre

los que se encuentran:
Disminución del rendimiento deportivo

durante el entrenamiento
Dolor muscular después del entrenamiento

El ejercicio físico también produce micro rupturas en las fibras

musculares, las cuales, tras su recuperación, se hacen más fuertes
y numerosas.
Para que los efectos del ejercicio físico sean los deseados, es
importante llevar a cabo de manera adecuada el proceso de
recuperación.
La recuperación puede ser de dos tipos:
Pasiva Activa
Recuperación Pasiva
La recuperación pasiva se refiere a la inactividad post-ejercicio.
Esto le permite al organismo recuperar su estado “normal” de equilibrio.
La forma más habitual de recuperación pasiva es durmiendo: entre 7 y 9 horas.

Durante este tiempo ocurren los siguientes procesos:
Se recuperan las reservas energéticas, tanto físicas como mentales.
Incrementando la concentración y mejorando el rendimiento

físico.
Se produce un aumento de la síntesis de proteínas.

Permitiendo la reparación de las fibras musculares y la
formación de nuevos tejidos.
Producción de la hormona del crecimiento.
La cual refuerza la síntesis de proteínas.

Recuperación Pasiva
Además de esto, es importante saber que para lograr un adecuado desarrollo
de la musculatura, es necesario dejar descansar cada grupo muscular el tiempo
que éste requiera.
Grupos musculares pequeños: como bíceps o tríceps 48 horas.
72 horas.
Grupos musculares grandes: como pectorales o espalda
Activa
La recuperación activa se refiere a la realización de ejercicios a intensidad ligera

o moderada, tras una competición o entrenamiento.
El objetivo es optimizar la recuperación de la fatiga fisiológica y neurológica del
deportista.
Este tipo de recuperación puede ser aplicado justo después de finalizar la

actividad física o en la siguiente sesión de entrenamiento.
Activa
La continuación del movimiento evita los calambres y la rigidez
muscular y facilita el proceso de recuperación.
Porque
Incrementa el flujo sanguíneo a través de los músculos,

favoreciendo la eliminación del lactato
Porque
El tejido muscular oxida el lactato para la obtención de

energía
Activa
Recuperación Activa entre Series
La recuperación activa entre series se realiza con el objetivo de disminuir la
sensación de dolor o “quemazón” en los músculos producida por la acumulación
de lactato en los músculos durante el entrenamiento.
La manera más efectiva de hacerlo es mediante el metabolismo aeróbico,
proporcionando grandes cantidades de oxígeno a los músculos y así puedan
“limpiar” ese metabolito acumulado.
Lo ideal es realizar ejercicios de baja intensidad

(entre un 30 y 40% del máximo)
Por ejemplo: bicicleta estática o trote ligero.

Activa
Recuperación Activa Vs Pasiva entre Series
¿Cuál resulta más beneficiosa para el rendimiento durante el entrenamiento?
¿La recuperación activa o la recuperación pasiva?
Un experimento con 15 atletas masculinos experimentados realizaron entrenamientos de
peso de seis series de 10 repeticiones de sentadillas a un 85% del máximo.
Todos los atletas realizaron el mismo entrenamiento, pero para la recuperación, fueron
clasificados en dos grupos:
Grupo 1: recuperación pasiva
Grupo 2: recuperación activa (ejercicio de baja intensidad en una bicicleta estática)
Los resultados demuestran que para la serie posterior a la recuperación, los

atletas que realizaron la recuperación activa fueron capaces de realizar un 20%
más de repeticiones que los que realizaron la recuperación pasiva entre series.
Activa
Recuperación Activa entre Entrenamientos
Consiste en realizar una sesión de entrenamiento de menor intensidad y en la que

se ejerciten músculos diferentes a los entrenados en la sesión anterior.
El objetivo es favorecer la circulación sanguínea y por lo tanto la

eliminación de los metabolitos producidos con el entrenamiento.
Por ejemplo: si se trata de un corredor de largas distancias,

una recuperación activa ideal podría ser una sesión de
entrenamiento en piscina.
Activa
Recuperación Activa Vs Pasiva entre Entrenamientos
¿Cuál resulta más beneficiosa para el rendimiento entre sesiones de
entrenamiento?
¿La recuperación activa o la recuperación pasiva?
Un estudio científico demostró que la recuperación activa reportó un incremento en el
rendimiento cuando se comparó con la recuperación pasiva.
El estudio se realizó en triatletas, quienes realizaron una sesión de carrera de alta
intensidad seguida 10 horas después de la sesión de natación. Otro grupo realizó
recuperación pasiva.
24 horas después de la recuperación (activa o pasiva), los atletas realizaron
una prueba de carrera hasta el agotamiento.
Los resultados demostraron que los sujetos que realizaron la

recuperación activa alcanzaron el agotamiento en mayor
tiempo que los que realizaron la recuperación pasiva.
Las capacidades físicas básicas se definen como: “los factores que determinan la
condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una
determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico
mediante su entrenamiento” (Álvarez del Villar).
Son condicionales por dos razones:

1. Se desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento físico
2. Condicionan el rendimiento deportivo
Se dice además que estas capacidades son condicionales porque son las componentes
de las demás cualidades que se denominan resultantes y porque son el soporte físico
de las cualidades más complejas.
Las capacidades físicas condicionales son:
Resistencia
Fuerza
Son capacidades que recaen fundamentalmente sobre
Velocidad la acción muscular, metabólica y cardiovascular.
Flexibilidad
Es importante tener en cuenta que debe verse al individuo como un todo y por
lo tanto, cualquier acto motor que realice es el resultado de la participación
conjunta de todas las capacidades que posee el individuo.
Resistencia
Es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de

intensidad elevada y localizada en grupos musculares específicos; sin que la
fatiga que se va a producir repercuta en el rendimiento físico.
El entrenamiento constante de esta capacidad va a permitir que la fatiga

aparezca cada vez más tarde.
Resistencia
Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son el corazón y

los pulmones.
Por lo tanto se puede afirmar que se trata de una capacidad que se
encuentra estrechamente relacionada con el desarrollo cardiopulmonar.
Al desarrollo cardiopulmonar se asocian los conceptos de:
Consumo de Déficit de Deuda de

oxígeno máximo oxígeno Oxígeno
(VO2Max)
Consumo de
oxígeno
máximo
(VO2Max)
Se refiere a la capacidad de consumo máximo de oxígeno de un sujeto, lo cual aumenta
con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo.
Se puede decir que la capacidad de absorción de oxígeno del sujeto nos brinda
información sobre su capacidad de resistencia (principalmente la resistencia aeróbica)
Déficit de
oxígeno
Es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo durante un determinado

esfuerzo y el oxígeno que se consume (falta de aliento cuando se realiza alguna
actividad)
Deuda de
Oxígeno
Es la cantidad de oxígeno consumido en reposo después de un esfuerzo. Por lo tanto

se puede decir que el déficit de oxígeno se compensará al finalizar el esfuerzo en el
periodo de recuperación.

Resistencia
Tipos de Resistencia:
Resistencia Aeróbica: también conocido como endurance; es la capacidad de
resistir a esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo
largo.
Se caracteriza por no presentar deuda de oxígeno, es decir, existe un equilibrio
entre el aporte de oxígeno y el oxígeno consumido.
Se utiliza dicha resistencia cuando la duración del ejercicio es superior a los 3

minutos y su intensidad es baja o media.
Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma

suave, etc.

Resistencia
Tipos de Resistencia:
Resistencia Anaeróbica: es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta intensidad
durante el mayor tiempo posible.
Se caracteriza porque va a haber una deuda de oxígeno, es decir, existe un
desequilibrio donde el aporte de oxígeno no satisface la demanda.
Ejemplo: realizar cuatro largos de cancha a toda velocidad, sin parar.
La resistencia anaeróbica a su vez se puede clasificar en:
Resistencia Resistencia
Anaeróbica Aláctica Anaeróbica Láctica
Resistencia
Anaeróbica Aláctica
Es el tipo de resistencia que se emplea en ejercicios de muy alta intensidad en un período

breve de tiempo (entre 6 y 30 segundos).
Dicho esfuerzo no produce residuos dentro del organismo que disminuyan su capacidad.
Ejemplo: 100 metros planos.
Resistencia
Anaeróbica Láctica
Es el tipo de resistencia que se emplea con ejercicios con muy alta intensidad en un
período más largo de tiempo (entre 1 y 3 minutos).
Produce en el organismo residuos (ácido láctico), que disminuyen el esfuerzo e incluso
obligan a parar.
Ejemplo: carrera de 800 metros planos a máxima velocidad.

Resistencia
Beneficios del trabajo de resistencia:

Aumento del volumen cardiaco: lo que permite recibir más sangre y en consecuencia
expulsar más sangre en cada latido.
Fortalecimiento y engrosamiento de las paredes del corazón: con la resistencia aeróbica
se hace más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las paredes del corazón se
hacen más fuertes.
Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo: debido a que la cantidad de sangre que envía
el ventrículo al contraerse es mayor, esto permite que el corazón trabaje menos al día, es
decir, menos latidos, porque con menos latidos bombea más sangre.
Promueve una mejor recuperación en los períodos de descanso
Incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización, lo cual permite un mayor
intercambio de sangre y oxígeno
Acelera en metabolismo en general
Fuerza
Consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia mediante una

contracción muscular.
Es una capacidad fácil de mejorar.
La fuerza se puede clasificar en:

Fuerza máxima: estado límite de esfuerzo muscular. Por ejemplo: levantamiento de pesas
Fuerza explosiva: capacidad de vencer una resistencia en el menor tiempo posible. Por
ejemplo: saltos y lanzamientos.
Fuerza – resistencia: capacidad que tiene el organismo para soportar cargas durante un
cierto tiempo o de realizar un ejercicio estático/dinámico repetidas veces. Por ejemplo:
carreras de media distancia.
Fuerza
Los medios fundamentales para el desarrollo de la fuerza son:
El propio peso corporal o el de un compañero
Accesorios elásticos: muelles, ligas, etc.
Accesorios pesados.
Utilización del medio natural para realizar ejercicios: arena, agua, subir montañas, etc.
Carreras a máxima velocidad.

Fuerza
Los medios fundamentales para el desarrollo de la fuerza son:
Intervalos de fuerza – resistencia (trabajo aeróbico) con muchas repeticiones (8 a 12),

por períodos de tiempo de 10 a 60 segundos.
Intervalos de fuerza explosiva con repeticiones rápidas (aerobio – aláctico)
Intervalos de fuerza explosiva con el 60% - 85% del peso máximo (anaerobio – láctico)
con descanso corto
Fuerza
Beneficios del trabajo de fuerza:
Al desarrollar la musculatura y la fuerza de la misma, los órganos internos se mantienen
en sus posiciones correctas, optimizando su funcionamiento. Por ejemplo: mejora la
digestión, el tránsito intestinal, la respiración y la salud cardiovascular.
Mejora la postura.
Incremento del gasto calórico en reposo.
Previene lesiones porque las articulaciones se encuentran protegidas por la musculatura.

Además los movimientos se ejecutan de forma adecuada.
Mejora la apariencia física porque favorece una postura correcta y evita la flacidez.
Amortigua los cambios del envejecimiento por el aumento de la masa muscular, la cual se
pierde progresivamente con la edad.
Favorece el rendimiento deportivo porque mejora la mecánica de los movimientos.

Velocidad
Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.
Tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: es la capacidad de actuar en el menor tiempo posible frente a

un estímulo. También es conocida como tiempo de reacción o latencia de reacción
motora.
Velocidad de acumulación: es la capacidad para incrementar la velocidad del mínimo

al máximo nivel en el menor tiempo posible. Está completamente relacionada con la
capacidad para expresar fuerza explosiva.
Velocidad
Tipos de velocidad:
Velocidad máxima de desplazamiento: también conocida como la velocidad de

locomoción. Es la máxima capacidad de desplazamiento de un sujeto manteniendo la
máxima velocidad en un espacio determinado y en el mejor tiempo posible.
Velocidad máxima cíclica: es la capacidad para realizar el mayor número de veces

posible, consecutivamente y sin interrupción, un mismo movimiento en una unidad
de tiempo.
Velocidad
Tipos de velocidad:
Velocidad máxima acíclica o rapidez de movimiento: es la capacidad para realizar un

movimiento aislado en el mínimo de tiempo. También incluye la concatenación de
varios movimientos diferentes en una sola acción.
Velocidad de rapidez gestual: es la velocidad con la cual se lleva a cabo un

movimiento o un gesto deportivo concreto. Está directamente relacionada con la
capacidad del sujeto para expresar fuerza-explosiva.
Velocidad
“La velocidad es la reina de las cualidades físicas aunque

dependa, a su vez, de otras, como la fuerza o la resistencia.
Sin embargo, detrás de la manifestación específica de la
velocidad (además del talento natural), quedan muchísimas horas
de trabajo en el perfeccionamiento de la técnica deportiva y en
el desarrollo de otras cualidades que son la base de la
velocidad”
(Ortiz 2004).
Flexibilidad
Es la capacidad que tienen las articulaciones para realizar movimientos con la

mayor amplitud posible.
La flexibilidad no genera movimiento, pero si lo posibilita.
Flexibilidad = Movilidad Articular + Elasticidad Muscular

Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un
recorrido lo más amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas
implicadas. Esta propiedad se le atribuye a las articulaciones.
Elasticidad muscular: es la capacidad de un músculo para elongarse sin sufrir daños

estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posición originales. Esta
propiedad se le atribuye a los ligamentos y tendones.
Flexibilidad
La amplitud de los movimientos puede verse alterada por factores como:

- Elasticidad muscular
- Estructura ósea
- Tipo de articulación
- Masa muscular
- Edad
- Sexo
- Sedentarismo
- Incluso puede afectar la hora del día.
Flexibilidad
Sistemas de trabajo de la flexibilidad:
Sistemas dinámicos: se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular

tradicionales de la gimnasia que lleva a un miembro a realizar el movimiento más
completo posible en una articulación.
También se conocen como estiramientos balísticos
Por ejemplo: el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
Se caracterizan por presentar un desplazamiento continuo de alguna parte del

cuerpo, produciendo un estiramiento y un acortamiento repetido de las fibras
musculares.
Se realizan repeticiones de cada ejercicio sin pausa y sin mantenimiento de
posiciones y se aumenta gradualmente la amplitud del movimiento hasta
alcanzar la máxima posible.
Flexibilidad
Sistemas dinámicos o
estiramientos balísticos:
Flexibilidad
Sistemas estáticos: utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento de posiciones de

estiramiento muscular durante un tiempo determinado.
Pueden realizarse con ayuda externa, como por ejemplo un compañero (estiramientos
pasivos) o sin ella (estiramientos estáticos).
Los estiramientos más comunes son los isométricos, los cuales son estáticos y
la resistencia se realiza sin movimiento, por contracción isométrica de los
músculos estirados.
Este tipo de estiramiento ayuda a desarrollar la fuerza de los músculos

tensados y disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.
Flexibilidad
Sistemas Estáticos
Estiramiento Pasivo Estiramiento Estático

Flexibilidad
Importancia de la flexibilidad:
Evita o disminuye el número de lesiones musculares y articulares
Facilita el aprendizaje de la mecánica de los movimientos
Incrementa las posibilidades de desarrollar otras capacidades físicas como la fuerza, la
velocidad y la resistencia
Garantiza la amplitud de los gestos técnicos específicos y de los movimientos más
naturales
Permite realizar y perfeccionar movimientos aprendidos, economizando los
desplazamientos y las repeticiones
Permite desplazarse con mayor rapidez cuando la velocidad de desplazamiento
depende de la frecuencia y la amplitud de la zancada
Refuerza el conocimiento del propio cuerpo y aumenta la relajación
Las capacidades físicas coordinativas son aquellas que vienen determinadas por
los procesos de dirección del sistema nervioso central.
El desarrollo de las mismas, le permite al deportista realizar los movimientos con
precisión, economía y eficacia.
Por lo tanto, estas capacidades son consideradas elementos muy

importantes a tomar en cuenta para la planificación de los
entrenamientos.
Las capacidades físicas coordinativas son:
Coordinación
Acoplamiento o sincronización
Orientación
Diferenciación
Equilibrio
Cambio
Ritmo
Reacción
Coordinación
Es la capacidad de ejecutar de forma correcta las acciones en las que se requiere del
movimiento de determinados grupos musculares y la inhibición de otros.
Se requiere de:
Autoconocimiento
Control del cuerpo
Acoplamiento o sincronización
Es la capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo entre si y en relación del
movimiento total que se realiza para obtener un objetivo motor determinado.
Unos de los ejemplos más claros son el nado sincronizado, la gimnasia
rítmica o la artística.
Coordinación Acoplamiento o sincronización


Orientación
Es la capacidad de determinar la posición de los movimientos del cuerpo en el espacio y

el tiempo, en relación aun campo de acción definido y/o a un objeto en movimiento.
Esta capacidad es fundamental para deportes de equipo como el hockey.
Diferenciación
Es la capacidad de lograr una coordinación muy fina de fases motoras y movimientos

parciales individuales, la cual se manifiesta en una gran exactitud y economía del
movimiento total.
Por ejemplo un saltador de garrocha: al realizar su salto, mueve cada

segmento de su cuerpo en forma diferencial a medida que avanza hacia el
listón, salta y cae sobre el colchón.
Orientación Diferenciación
Equilibrio
Es la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo durante la ejecución de

posiciones estáticas o en movimiento.
Esta capacidad varía mucho según la disciplina, pero puede verse en su
plenitud en deportes como el ciclismo o el esquí.
Cambio
Es la capacidad de adaptación de un individuo a nuevas situaciones que se presentan

durante la ejecución de una actividad física.
Esta capacidad está íntimamente relacionada con los deportes de pelota,

donde el jugador analiza constantemente la situación de sus compañeros y
adversarios, además de la suya propia.
Equilibrio Cambio
Ritmo
Es la capacidad de producir, mediante el movimiento, un ritmo externo o interno del
ejecutante.
Esta capacidad es fundamental en carreras como la maratón o en el salto de
la comba.
Reacción
Es la capacidad que tiene una persona de dar una respuesta a un estímulo externo
determinado en el menor tiempo posible.
Por ejemplo: en un partido de tenis, es imprescindible una excelente

capacidad de reacción.
Ritmo Reacción
A continuación trataremos tres tipos de
entrenamiento que te ayudarán a crear los
planes de entrenamiento de tus clientes a
partir de sus necesidades y objetivos.
También se le conoce como entrenamiento aeróbico interválico.
Consiste en la ejecución breve, pero repetida e intensa de ejercicios

cardiovasculares predeterminados.
Es un tipo de entrenamiento ideal para personas que cuentan con poco tiempo
disponible para ejercitarse.
Es importante que se realice de manera organizada para lograr los

efectos deseados
Un ejemplo de ejercicio Interválico puede ser:

- 2 minutos de trote
- 1 minuto de carrera
Realizar 7 repeticiones para un total de 21 minutos de entrenamiento
Es de suma importancia conocer las condiciones

físicas de la persona que va a iniciar su práctica, ya
que si posee problemas respiratorios o cardiacos,
debe consultar con su especialista antes de realizar
cualquier entrenamiento de este tipo.
3.1 Metodología del Entrenamiento Interválico
Como su nombre lo indica, el entrenamiento se realiza en intervalos.

Estos intervalos deben ser de dos tipos:
Media intensidad: debe realizarse en el 65 a 70% de la capacidad.
Máxima intensidad: debe realizarse en torno al 90% de la capacidad.
Las intensidades van a variar de acuerdo al estado físico de cada

individuo
El tiempo total de entrenamiento debe ser de

aproximadamente 20 minutos.
Es un tipo de entrenamiento que activa en gran medida el metabolismo, debido a

las constantes subidas y bajadas del ritmo cardiaco.
Como consecuencia, promueve la pérdida de grasa, en la fase post-ejercicio.
Esto se debe a la estimulación del efecto de exceso de consumo de

oxígeno post-ejercicio o EPOC.
EPOC es el término que se refiere al consumo de oxígeno que se produce una

vez que se acaba el ejercicio y hasta llegar al consumo de oxígeno basal pre-
ejercicio.
Es decir, la falta de oxígeno producida durante el ejercicio (esa sensación de falta de

aliento), se compensará al finalizar el entrenamiento.
http://cienciadelentrenamiento.blogspot.com.es/2015/06/que-es-el-epoc-o-exceso-
de-oxigeno-post.html
El EPOC puede prolongarse hasta 48 horas después del entrenamiento.
Es decir, el metabolismo puede mantenerse acelerado hasta

48 horas después de finalizado el entrenamiento.
¿Por qué el EPOC promueve la pérdida de grasa?

Porque favorece la oxidación de la grasa corporal como fuente de
energía.
4. Entrenamiento Cruzado
El entrenamiento cruzado o Cross Training es una combinación de distintas

actividades deportivas, que combinadas mejoran el rendimiento de una de ellas.
Este tipo de entrenamiento implica incrementos de fuerza en un miembro no entrenado

(miembro colateral) después de realizar un entrenamiento unilateral
(Housh, et al. 1996).
Cross Training es el efecto que se produce tras un entrenamiento de fuerza en el cual se ha

ejercitado un miembro, dando como resultado incrementos de fuerza del miembro no
entrenado (Weir, et al. 1994).
El entrenamiento de un miembro, provoca una ganancia de fuerza del

miembro opuesto no entrenado.
Por ejemplo:
Durante la ejecución de tirones en poleas
diseñado para trabajar los músculos de la
espalda, también trabajan los bíceps ya que
los codos se están flexionando.
4.1 Aplicaciones más comunes
Este tipo de entrenamiento es empleado sobre todo para mejorar el

rendimiento de deportistas de disciplinas relacionadas con las carreras:
Corredores de largas distancias: aquellos deportistas que acumulan una gran cantidad de
kilómetros por semana.
El entrenamiento cruzado les permite reducir la cantidad de impactos,
además de incorporar sesiones de recuperación activa, y de esta manera
disminuye al daño corporal.
(La recuperación activa será tratada más adelante en este tema).
Corredores de alto nivel que necesiten estímulos específicos para obtener mejoras.
Principiantes y/o corredores recreativos

La incorporación de un entrenamiento cruzado les brindará seguridad, al
añadir ejercicios con poco o ningún impacto; también mejorará su
resistencia, al favorecer las adaptaciones musculares.
4.2 Recomendaciones
El entrenamiento cruzado no deberá superar el 35% del tiempo total semanal, de esta
manera no se interferirá en la especificidad del entrenamiento.
Iniciar el entrenamiento cruzado al iniciar un programa de entrenamiento de carreras y/o

cuando se realicen más de 3 – 4 sesiones de carrera por semana.
Realizar el entrenamiento cruzado con los materiales o instrumentos que permitan

mantener la continuidad. Por ejemplo: esquí, patines o bicicleta.
Mientras mayor sea el nivel de entrenamiento del deportista, deberá ser mayor la
intensidad del entrenamiento.
No realizar entrenamiento cruzado cerca de una competición, porque puede afectar la

técnica.
4.3 Beneficios
Ayuda a mantener la motivación porque promueve el cambio de escenarios,

promoviendo la frescura mental.
Promueve una rápida recuperación ante lesiones.

Si el deportista tiene una lesión que le impide correr, el entrenamiento cruzado le
permitirá mantener la forma física.
Además de esto, actividades de bajo impacto como nadar, andar en bicicleta, yoga o
pilates, pueden incrementar el flujo sanguíneo en la zona lesionada y de esta
manera mejorar los tiempos de recuperación.
Mejora el rendimiento deportivo.

Porque el entrenamiento cruzado complementa las habilidades de un corredor,
aumentando la flexibilidad, la potencia, la eficiencia y la resistencia.
El entrenamiento cruzado es parte de la recuperación activa.

Lo que permite aumentar el flujo sanguíneo en las piernas, lo cual promueve la
recuperación muscular.
4.4 Ejemplos
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento cruzado es comúnmente

realizado por corredores, por lo que en esta sección mencionaremos algunos de
los entrenamientos cruzados aplicados para este tipo de disciplina.
Natación
Promueve el fortalecimiento de los músculos y la mejora de la resistencia aeróbica.
Los riesgos de lesión disminuyen considerablemente.
Series en otros terrenos

Realizar carreras en la arena o en el césped promoverá un trabajo más completo de la
musculatura.
Además se trabaja la propiocepción.
Trabajo en gimnasio
En el gimnasio puede trabajarse el core, así como también grupos musculares específicos
del tren superior e inferior.
Los corredores deben realizar este tipo de trabajo como máximo dos veces por semana.
4.5 Artículo Relacionado
http://www.elcorredorerrante.com/2016/01/entrenamiento-cruzado-correr-ciclismo.html
Podemos decir que el HIIT es una mezcla entre el
entrenamiento cruzado y el entrenamiento interválico
Ya que
En una sesión de HIIT
Puede combinarse el trabajo de La estructura por

varios grupos musculares a la vez intervalos
Al igual que en el entrenamiento cruzado
Y a esto le sumamos la alta intensidad al

ejecutar los ejercicios
El Entrenamiento de Alta Intensidad o HIT es un método de entrenamiento de

fuerza que se enfoca principalmente en la calidad de las repeticiones.
Su principal objetivo es alcanzar la hipertrofia muscular
(crecimiento del músculo).
Las bases de este método indican que sólo se requiere de una serie de un solo
ejercicio en la que se debe llegar hasta el fallo muscular para que el musculo
alcance la hipertrofia.
Porque la intensidad con la que se realiza el ejercicio es el

factor principal para estimular el crecimiento y aumentar la
fuerza.
Fallo Muscular
Es la incapacidad momentánea del músculo que se está ejercitando para seguir
generando la tensión necesaria para vencer la resistencia que pone la carga.
Es decir, el momento en la repetición en la que no se puede conseguir una más.
Hipertrofia
Es el crecimiento o amento de tamaño de las fibras musculares, lo que ocasiona el
crecimiento del músculo.
Esta puede ser de dos tipos:
- Transitoria o aguda (hinchazón del músculo después del entrenamiento).
- Crónica, que a su vez se clasifica en:
- Sarcoplásmica: no produce aumento el nivel de fuerza
- Miofibrilar: aumenta el nivel de fuerza y el tamaño del músculo. Esto se debe al
incremento del número y tamaño de las fibras musculares posterior a las
microrupturas que se producen durante el entrenamiento.
El entrenamiento de alta intensidad debe ser practicado por

personas ya entrenadas, que posean un buen manejo de las
técnicas de levantamiento de pesas.
Es muy recomendado para aquellos deportistas que llevan mucho tiempo

practicando las rutinas comunes y ya no reaccionan a las mismas porque el
cuerpo ya se ha adaptado.
Por lo que se sienten y se ven estancados.
5.1 Recomendaciones
El número de sesiones por semana deberá ser entre 1 y 3.
Las sesiones de entrenamiento no deberán ser superiores a una hora.
En cada sesión de entrenamiento se deberán trabajar todos los grupos

musculares o en su defecto, un día el tren superior y otro día el tren inferior.
Por cada grupo muscular, sólo se deberá realizar una única serie de un único
ejercicio intensivo.
Sin embargo, en la fase de calentamiento, se puede realizar entre 1 y 2 series a
baja intensidad.
5.1 Recomendaciones
Las repeticiones deben ser lentas y concentradas, llegando siempre al fallo

muscular en la última repetición.
El número de repeticiones deberá encontrarse entre 6 y 10 para el tren superior y
entre 8 y 20 para el tren inferior.
5.1 Recomendaciones
El movimiento debe realizarse sin impulsos, ni rebotes, ni balanceos de pesas.
En cada repetición llevar el siguiente ritmo:
- 3 segundos para el movimiento positivo
- 1 segundo de contracción total
- 4 segundos de movimiento negativo
- 1 segundo de descanso para realizar el siguiente movimiento
3 segundos para realizar el Mantener la Realizar el

movimiento hacia arriba contracción movimiento hacia
durante 1 segundo abajo en 4
segundos
5.2.1 Rutina Súper Abreviada Única
Esta rutina debe realizarse en todas las sesiones de entrenamiento.

En los ejercicios con peso propio, se deberán utilizar lastres para que se alcance el fallo
en las repeticiones indicadas.
Remo con barra: 5 a 7 repeticiones Sentadilla: 12 a 16 repeticiones
Abdominales: 16 a 20 repeticiones Press superior: 6 a 10 repeticiones

5.2.2 Rutina Súper Abreviada Alterna
Esta rutina debe realizarse de forma combinada con los entrenamientos.
En los ejercicios con peso propio, se deberán utilizar lastres para que se alcance el fallo
en las repeticiones indicadas.
Peso muerto: 12 a 16 repeticiones

Dominadas: 6 a 10 repeticiones
Abdominales: 16 a 20 repeticiones Fondos en paralelas: 5 a 7 repeticiones

Con este tipo de rutinas se entrenan a la vez todos los grupos musculares.
Lo ideal es realizarla entre 1 y 2 veces por semana. Dejando al menos 4 días de descanso
para una recuperación absoluta.
Rutina estricta: marca una sola sesión de entrenamiento
Rutina alterna: marca dos sesiones de entrenamiento

Rutina estricta: marca una sola sesión de entrenamiento
Sentadilla: 12 a 15 repeticiones Press superior: 5 a 9 repeticiones
Curl Femoral: 12 a 16 repeticiones Press militar: 5 a 8 repeticiones
Gemelos: 16 a 20 repeticiones Abdominales: 16 a 20 repeticiones
Dominadas: 5 a 7 repeticiones
Remo con barra: 6 a 8 repeticiones
Curl de bíceps: 8 a 10 repeticiones
Fondos en paralelas: 8 a 10 repeticiones

Curl Femoral
Gemelos
Dominadas Remo con Barra

Fondos en paralelas
Curl de bíceps
Press superior
Press militar
Sesión 1
Sentadilla: 12 a 15 repeticiones (realizar dos series)
Gemelos: 16 a 20 repeticiones
Jalón al pecho: 7 a 9 repeticiones (realizar dos series)
Press de banca: 6 a 8 repeticiones
Press militar: 6 a 8 repeticiones
Extensiones de antebrazos: 7 a 9 repeticiones
Abdominales: 16 a 20 repeticiones
Jalón al pecho
Extensiones de antebrazos
Sesión 2
Peso muerto: 12 a 15 repeticiones (realizar dos series)
Curl femoral: 12 a 15 repeticiones
Press superior: 7 a 9 repeticiones (realizar dos series)
Remo polea baja: 6 a 8 repeticiones (realizar dos series)
Pájaros a 45°: 7 a 9 repeticiones
Curl de antebrazos: 7 a 9 repeticiones
Abdominales: 16 a 20 repeticiones
Peso muerto Pájaros a 45°
Remo polea baja

6. Progresión en el Entrenamiento Personalizado
“No esperes obtener resultados distintos si sigues haciendo lo

mismo”
Utilizamos esta frase porque para conseguir cambios en el cuerpo a partir de un

entrenamiento personalizado, es necesario realizar cambios de manera
progresiva.
De lo contrario, el cuerpo se adaptará y se producirá el estancamiento.
El estancamiento ocurre porque el organismo se

acostumbra al tipo de entrenamiento, es decir, a la
intensidad, a las cargas, a los tiempos, etc.
Deja de verse un progreso de

Por lo tanto:
forma evidente.
Entonces, para evitar que ocurra, se deben realizar progresiones del

entrenamiento.
Las progresiones son cambios que

se realizan en la planificación del
entrenamiento.
Estas pueden emplearse para
Evitar el Salir del

estancamiento estancamiento
Las progresiones son cambios que se realizan en la planificación del entrenamiento.
Los cambios consisten en

variar estratégicamente
diferentes parámetros como:
Peso Número de Número de Tiempo de Frecuencia de Intensidad del

utilizado repeticiones series descanso entrenamiento entrenamiento
entre series
¿Cuándo sabemos que debemos realizar una progresión del entrenamiento HIIT?
Cuando el individuo logra superar cada una de las series sin falta de aliento o el
entrenamiento completo sin sentir agotamiento
En este momento debe realizarse un ajuste en el entrenamiento para que este

resulte más exigente.
7. Test
1. El lactato puede ser utilizado como fuente de energía por parte de los músculos:
V F
2. Las capacidades físicas condicionales son:
- Coordinación, resistencia, flexibilidad y fuerza
- Resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad
- Equilibrio, orientación, velocidad y resistencia
- Orientación, coordinación, fuerza y resistencia

3. La deuda de oxígeno post-ejercicio promueve la pérdida de peso porque:
- Facilita la utilización de las calorías provenientes de los carbohidratos

ingeridos en la dieta
- Favorece la utilización del glucógeno muscular almacenado
- Favorece la oxidación de la grasa corporal como fuente de energía
- Facilita la hipertrofia muscular

4. El HIIT y el HIT son disciplinas muy similares.
V F
HIIT se refiere a entrenamientos interválicos realizados a alta intensidad. Este

promueve la pérdida de grasa.
HIT se refiere a entrenamientos realizados a alta intensidad con grandes cargas.

Este promueve la hipertrofia muscular.
5. Entre los factores que pueden variarse dentro de un entrenamiento para evitar el
estancamiento o salir de él se encuentran:
- Peso utilizado y número de repeticiones
- Frecuencia de entrenamiento y número de series
- Tiempo de descanso entre series
- Todas las anteriores

Tema 3. Consideraciones Importantes Del Entrenamiento Personalizado

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Tema 3. Consideraciones Importantes Del Entrenamiento Personalizado

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Curso de Entrenador Personal

Como mencionamos en el tema anterior, al practicar ejercicio físico, se requiere

La acumulación de lactato en el músculo puede producir diversos efectos, entre

Disminución del rendimiento deportivo

Dolor muscular después del entrenamiento

El ejercicio físico también produce micro rupturas en las fibras

La recuperación puede ser de dos tipos:

La forma más habitual de recuperación pasiva es durmiendo: entre 7 y 9 horas.

Incrementando la concentración y mejorando el rendimiento

Se produce un aumento de la síntesis de proteínas.

Producción de la hormona del crecimiento.

La cual refuerza la síntesis de proteínas.

La recuperación activa se refiere a la realización de ejercicios a intensidad ligera

Este tipo de recuperación puede ser aplicado justo después de finalizar la

Incrementa el flujo sanguíneo a través de los músculos,

El tejido muscular oxida el lactato para la obtención de

Lo ideal es realizar ejercicios de baja intensidad

Por ejemplo: bicicleta estática o trote ligero.

Los resultados demuestran que para la serie posterior a la recuperación, los

Consiste en realizar una sesión de entrenamiento de menor intensidad y en la que

El objetivo es favorecer la circulación sanguínea y por lo tanto la

Por ejemplo: si se trata de un corredor de largas distancias,

Los resultados demostraron que los sujetos que realizaron la

Son condicionales por dos razones:

Las capacidades físicas condicionales son:

Las capacidades físicas condicionales son:

Es la capacidad de repetir y sostener durante largo tiempo un esfuerzo de

El entrenamiento constante de esta capacidad va a permitir que la fatiga

Las capacidades físicas condicionales son:

Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son el corazón y

Al desarrollo cardiopulmonar se asocian los conceptos de:

Consumo de Déficit de Deuda de

Es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo durante un determinado

Es la cantidad de oxígeno consumido en reposo después de un esfuerzo. Por lo tanto

Las capacidades físicas condicionales son:

Se utiliza dicha resistencia cuando la duración del ejercicio es superior a los 3

Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma

Las capacidades físicas condicionales son:

Ejemplo: realizar cuatro largos de cancha a toda velocidad, sin parar.

La resistencia anaeróbica a su vez se puede clasificar en:

Es el tipo de resistencia que se emplea en ejercicios de muy alta intensidad en un período

Ejemplo: 100 metros planos.

Ejemplo: carrera de 800 metros planos a máxima velocidad.

Beneficios del trabajo de resistencia:

Consiste en ejercer tensión para vencer una resistencia mediante una

La fuerza se puede clasificar en:

Los medios fundamentales para el desarrollo de la fuerza son:

El propio peso corporal o el de un compañero

Accesorios elásticos: muelles, ligas, etc.

Carreras a máxima velocidad.

Los medios fundamentales para el desarrollo de la fuerza son:

Intervalos de fuerza – resistencia (trabajo aeróbico) con muchas repeticiones (8 a 12),

Intervalos de fuerza explosiva con repeticiones rápidas (aerobio – aláctico)

Previene lesiones porque las articulaciones se encuentran protegidas por la musculatura.

Favorece el rendimiento deportivo porque mejora la mecánica de los movimientos.

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Velocidad de reacción: es la capacidad de actuar en el menor tiempo posible frente a

Velocidad de acumulación: es la capacidad para incrementar la velocidad del mínimo

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Velocidad máxima de desplazamiento: también conocida como la velocidad de

Velocidad máxima cíclica: es la capacidad para realizar el mayor número de veces

Es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible.

Velocidad máxima acíclica o rapidez de movimiento: es la capacidad para realizar un