GUÍA DEFINITIVA PARA

PÉRDIDA DE GRASA
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 GUÍA DEFINITIVA PARA PÉRDIDA DE GRASA

INDICE

Conceptos principales e introducción ......................................................................... 2

Cálculo de tus macronutrientes ..................................................................................... 2
Cómo calcular la tasa de metabolismo basal........................................................... 3
Técnicas para hacer más ameno el déficit ............................................................... 4
Errores más comunes ......................................................................................................... 5
Comer muy poco no hará que adelgaces más ..................................................... 5
No importa cuando comas, ni el número de comidas que hagas .............. 5
El cardio sólo es una herramienta ........................................................................... 5
Suplementación ..................................................................................................................... 6
Proteína ................................................................................................................................ 6
Multivitamínico ............................................................................................................... 6
Creatina ................................................................................................................................ 6

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Conceptos principales e introducción

Tanto la pérdida de grasa como la ganancia de masa muscular se basan en un principio muy
simple que habrás llegado a escuchar.

"calorías que entran vs. calorías que salen"

El fundamento que da base a todo es tu ingesta calórica general, éste es el factor determinante
que decidirá si estás: aumentando de peso, perdiendo peso o simplemente manteniéndolo.

Si comes más calorías de las que tu cuerpo necesita mantener, aumentarás de peso, y si comes
menos calorías de las que su cuerpo demanda, perderás peso. Si comes un aproximado de la
cantidad de calorías que tu cuerpo requiere para mantener su peso actual, mantendrás tu peso
actual.

Aunque este concepto parece simple, la aplicación de este concepto es un poco complicada y
esta es la razón por la que la mayoría de la gente debate entre ganar músculo y/o perder grasa.

Las calorías se componen de macronutrientes o "macros" para abreviar. Existen tres tipos de
macronutrientes. Estos son: las grasas, la proteína y los carbohidratos. La grasa tiene 9 calorías
por gramo, y tanto los carbohidratos como las proteínas tienen 4 calorías por gramo. Cada vez
que revisas cuántas calorías tiene un alimento, esas calorías provienen siempre de los
carbohidratos, de las grasas, o de las proteínas.

Cálculo de tus macronutrientes

Este cálculo debe ser totalmente individualizado, ya que este depende de diversos factores, los
cuales nunca serán iguales de un individuo a otro.

Esto se debe a los numerosos factores que intervienen en la demanda calórica diaria de cada
persona. Depende de variables como: edad, sexo, estatura, peso, porcentaje de grasa corporal,
genética, metabolismo, nivel de actividad, y más.

Realmente no existe ningún cálculo para calcular de manera totalmente medida y correcta tus
macronutrientes sin embargo, hay aproximaciones mucho más acertadas que otras como la que
veremos a continuación.

Lo primero sería calcular tu tasa de metabolismo basal (TMB) es decir, las calorías que gasta tu
cuerpo en un día, y aquellas que si comieras a diario mantendrías exactamente tu peso corporal.

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Cómo calcular la tasa de metabolismo basal

Para calcular nuestra TMB debemos hacer los siguientes cálculos:

A este resultado debemos de multiplicarle por nuestro nivel de actividad, que variará de esta
manera:

Ahora que sabemos cuántas calorías forman nuestra TMB, debemos repartir los 3
macronutrientes de manera que cumplan con estas.

➢ La proteína debe estar entre 1,8-2,4 gramos por kilogramo de peso corporal. Para la
pérdida de grasa lo ideal sería mantenerla acercándose más al límite superior.
➢ Las grasas deben estar entre un 20 y 30 % de tus calorías totales.
➢ El resto de calorías, simplemente tendrás que dividirlas entre 4 y de esta manera
obtendrás el número de gramos de carbohidratos que debes consumir.

Una vez tengas tu TMB, deberás restar entre unas 300 y 500 calorías para obtener tu objetivo
calórico diario. Dependiendo de lo que vengas comiendo y demás, es posible que tu cuerpo haya
ralentizado su metabolismo de tal manera que hayas dejado de perder grasa, es por esto que
mucha gente que consume poquísimas calorías a diario no adelgaza, ya que su cuerpo tiende a
preservar lo que tiene al tener un déficit calórico demasiado elevado. Si este es tu caso, deberás
evaluar como varía tu peso durante unas semanas y en función de esto subir o bajar tus calorías.
Si no sabes cómo hacerlo lo mejor es que pidas ayuda a alguien con experiencia.

Puedes ir variando los gramos de grasa y de carbohidratos según tus conveniencias, a mí en lo

particular me gusta aumentar el número de carbohidratos cuanto más agresivo es el déficit, de
esta manera me siento más saciado en las comidas, siempre manteniendo el límite inferior de
grasas.

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Técnicas para hacer más ameno el déficit

Tienes que entender que estar en un déficit energético, es decir, en un proceso de pérdida de
grasa, no tiene por que ser un sufrimiento. Puedes comer lo que te apetezca, siempre y
cuando llegues a tus macronutrientes y calorías fijadas.

Evidentemente es más recomendable comer alimentos saludables, pero tampoco tienes por
que privarte de todo, mi recomendación es seguir la dieta con alimentos saludables el 80% de
comidas del día y el 20% restante que provenga de alimentos a tu gusto, aunque no sean muy
sanos.

Es importante tener en cuenta, que pasarás más hambre comiendo alimentos pocos
saludables ya que estos poseen una gran cantidad de calorías mucho más concentradas, en
resumen, comerás mucho menos a cambio de más calorías, un intercambio que no te
beneficiará si tu objetivo es no pasar hambre. Además, te recomiendo incluir una porción de
verduras en cada comida, ya que sus calorías son muy bajas y te saciarán todavía más, además
de aportarte micronutrientes (vitaminas y minerales) que son esenciales para cualquier
objetivo.

Una de las técnicas más efectivas en los procesos de pérdida de grasa es el ayuno intermitente.
Consiste en comer el mismo número de calorías que tengas como objetivo en una ventana
temporal más pequeña, me explico:

Si normalmente te levantas a las 8 de la mañana, y desayunas, evidentemente a las 11 volverás

a tener hambre, y comerás. En cambio, si retrasas tu primera comida por ejemplo hasta las 12
de la mañana y consumes todas tus calorías desde las 12 hasta las 10 de la noche, pasarás
mucha menos hambre que si las comes desde las 8 de la mañana hasta las 10 de la noche. Esto
se debe a que comerás en una ventana de tiempo menor, pero ingerirás las mismas calorías,
gracias a esto te sentirás más lleno y no tendrás tentación de romper con tu objetivo calórico.
El ejemplo que he puesto sería un ayuno 14-10 (pasas 14 horas sin comer y en las otras 10
siguientes consumes todas tus calorías).

Un consejo para esto es recurrir a la cafeína. La cafeína entre muchas de sus propiedades
posee la capacidad de suprimir el apetito, de esta manera, si te levantas a las 8 de la mañana ,
puedes probar a beber un café en torno a las 9 y de esta manera tu apetito desaparecerá hasta
pasadas unas horas. También es recomendable beber más de 3.5 litros de agua al día para
sentirse lleno y estar bien hidratado.

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Errores más comunes

Comer muy poco no hará que adelgaces más
Sin duda el error más común que veo cuando la gente quiere perder grasa es comer
demasiado poco. Mucha gente que viene de comer poquísimo ve las dietas o las calorías que
deben comer a diario y se creen que van a engordar porque es mucho más de lo que comen
normalmente. Esto no es así, en este caso, menos comida no significa más pérdida de grasa, de
hecho, si consumes demasiado pocas calorías perderás grasa sí, pero te llevarás por delante
toda la masa muscular que hayas desarrollado hasta el momento.

No importa cuando comas, ni el número de comidas que hagas

Otro de los errores muy comunes debido al desconocimiento que hay sobre este tema es la
restricción de ciertas comidas dependiendo de la hora del día, como la mítica frase de
“carbohidratos por la noche no, que engordan”. Esto es completamente falso.

Da absolutamente igual cuando realices tus comidas, lo único que importa es el número de
calorías que consumas a diario. Puedes hacer 10 comidas o 1, si consumes más calorías que las
de mantenimiento engordarás, y si consumes menos, perderás peso. No hay más secretos.

El cardio sólo es una herramienta

Otro de los errores es el abuso excesivo del cardio. El cardio es una herramienta perfecta para
la pérdida de peso, ya que al realizarlo harás que tu frecuencia cardíaca aumente y por tanto
quemarás calorías. ¿Es necesario para perder grasa? No.

El cardio hace que quemes calorías, si tu TMB es de 2500 calorías y realizas cardio quemando
300 calorías, estarás creando un déficit de 300 calorías y perderás peso. Si creas un déficit de
300 calorías mediante la comida, comiendo directamente 2300 calorías, también perderás
peso.

Por tanto te recomiendo que hagas cardio si quieres comer más, de esta manera aunque tu
objetivo diario para perder peso sea de 2300 calorías, si realizas cardio por valor de -500
calorías, podrás comer 2800.

Evidentemente, para perder grasa y perder la mínima cantidad de músculo, siempre será
mejor crear el déficit mediante el cardio que mediante la alimentación, aunque si ya has
tenido en cuenta tus entrenos y demás para calcular tu TMB, no deberías tener en cuenta las
calorías que has quemado con el cardio.

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Suplementación
Cómo hemos comentado anteriormente, la única cosa que te hará perder peso es mantener
un déficit calórico en el tiempo. No hay ningún suplemento mágico que vaya a hacerte perder
peso, aún así , hay suplementos que pueden ayudarte en este proceso.

Proteína
Quizás el suplemento más famoso y peor visto por la sociedad. La gente piensa que tomar un
batido de proteínas te hará transformarte en Ronnie Coleman ( 8 veces Mr Olympia)
automáticamente. Esto no es así. Los batidos de proteína son una simple herramienta para
llegar a tu objetivo diario de proteína, por lo tanto mi recomendación es que si no llegas a tu
proteína diaria sólo con comida sólida, pruebes a meter un batido de unos 20-40 gramos de
proteína dependiendo de tus necesidades.

Multivitamínico
Un suplemento que te aporta distinta vitaminas. Si llevas una dieta variada en legumbres,
verduras, frutas y en general alimentos de todo tipo puede que no lo necesites, aún así, te
recomiendo que lo pruebes para asegurarte de que estás obteniendo todas las vitaminas que
necesitas a diario, ya que normalmente será muy difícil conseguirlo.

Creatina
Este suplemento se ha hecho muy famoso en los últimos años. Mi recomendación es que si
puedes permitírtelo, lo pruebes. Una de las razones más importantes del auge de este
suplemento entre los deportistas es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta
intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera
logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento en los entrenamientos
posteriores.

En mi opinión, con esos tres suplementos tienes más que suficiente para ayudar a conseguir
tus objetivos pero sobre todo recuerda que ninguno de ellos es necesario para lograr tu
objetivo, sólo son herramientas que podrán ayudarte dependiendo de tus necesidades.