Optativa en el acondicionamiento

físico

INTEGRANTES:
DOCENTE: Msc. Germán Rafael Rojas Valdés

JASMIN ROGEL PAREDES GRUPO #5

KIMBERLY BAQUE GOROSTIZA
LIDER MOLINA LAZ
DAVID SALINAS SINCHIRE
BRIGEETH TORREZ LARREA
EMELY MACIAS Proyecto Final
 INTRODUCCION

La aptitud física se refiere a la salud y las capacidades

físicas de una persona y es el resultado de una actividad
física regular, una nutrición adecuada y un estilo de vida
saludable. Implica desarrollar y mantener niveles
óptimos de fuerza, resistencia, flexibilidad y agilidad
para realizar actividades diarias y participar en una
variedad de actividades deportivas.
 Resistencia cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares son un tipo de actividad
física muy saludable y completa, pues trabajamos todo el
cuerpo.

Fuerza muscular
Es la capacidad de generar tensión intramuscular ante una
resistencia, independientemente de que se genere o no
movimiento.
Flexibilidad
La capacidad de una articulación o de un grupo de articulaciones para realizar
movimientos con la máxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar
ningún daño.

Composición corporal
Un programa de acondicionamiento físico eficaz ayuda a reducir el exceso de grasa corporal y a aumentar la masa
muscular magra, lo que contribuye a una composición corporal saludable.

Equilibrio y coordinación

Actividades como el yoga, el pilates o el entrenamiento funcional pueden mejorar el equilibrio y la

coordinación.
 Objetivo del Proyecto
Es mejorar la salud y el rendimiento físico a través del ejercicio y la actividad física.
En conjunto, se pueden establecer de objetivos:

 Enriquecer el conocimiento teórico de los individuos que entrenan, principalmente en lo referente a los
factores, parámetros y sistemas que determinan el rendimiento físico y la forma de desarrollarlos.
 Prevenir la aparición de enfermedades degenerativas y de lesiones, ayudando al tratamiento cuando éstas se
producen por la práctica de actividad física, el entrenamiento o por una causa ajena al mismo, así como por
la falta del mismo.
 Conseguir y mantener un desarrollo físico multilateral o específico atendiendo a las necesidades de la
actividad física practicada.
 Aprender, perfeccionar y dominar las habilidades técnico-tácticas requeridas para la práctica de una
actividad física concreta.
Test de Valoración

Los test de Valoración son una serie de pruebas, que de una forma objetiva nos van a posibilitar medir o conocer la condición

física de una persona.

Debemos conocer los siguientes datos:

Talla: Se mide la estatura descalza en metros.

Peso: Se mide el peso en kilogramos.

Índice de masa corporal (IMC)
El índice de masa corporal, conocido también como BMI (body mass index) indica el estado nutricional de la persona considerando

dos factores elementales:

La siguiente Tabla nos permite saber qué es lo que debemos hacer dependiendo de nuestro índice de masa corporal.
Categorías Valores límites del IMC

Peso insuficiente <18,5

Normo peso 18,5-24,9

Sobrepeso grado I 25,0-26,9

Sobrepeso grado II(Preobesidad) 27,0-29,9

Obesidad de tipo I 30,0-34,9

Obesidad de tipo II 35,0-39,9

Obesidad de tipo III (Mórbida) 40,0 - >50

 Los test que realizaremos para la valoración física son:
Test de Push up/flexiones de brazos (lagartijas) en 1 minuto. (Fuerza)

Objetivo: Estimar el nivel de fuerza resistencia en musculatura de los brazos .

Materiales:
•Cronómetro.
•Superficie plana antiderrapante.
•Silbato.
Indicaciones metodológicas:
•Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles en 1 minuto.
Desarrollo: desde la posición inicial ejecute una flexo-extensión de los brazos,
llevando los codos hacia fuera y sin parar regresar a la posición inicial. Repetir el
ejercicio durante un minuto, se cuenta todas las repeticiones que el evaluado pueda
lograr de forma completa y con buena postura en el tiempo establecido .
 Test de Burpees (Resistencia)
Objetivo: Estimar la resistencia anaeróbica láctica.

Indicaciones metodológicas:

Una repetición es un ciclo completo de la secuencia. Secuencia (ver imagen)

1. Posición inicial, de pie brazos al costado del cuerpo.

2. En posición de agachado, con las manos pegadas al piso.

3. Con apoyo de las manos en el suelo se realiza en un movimiento una extensión de ambas piernas.
4. Flexión de piernas y vuelta a la posición 2.

5. Desde la posición 2 se realiza un salto vertical y vuelta a la posición inicial 1.

Se realizan repeticiones de la secuencia durante 1 minuto, se cuenta el número de repeticiones logradas.

 Test de Tronco (Flexibilidad)

Objetivo: Medir el nivel de flexibilidad de la zona

lumbar y cadena muscular

- Descripción del ejercicio:

• Posición inicial: descalzo, sentado con las piernas pegadas totalmente al piso y extendidas. Los pies deberán estar pegados al borde

del cajón con los brazos extendidos hacia el frente.

• Desarrollo: desde la posición inicial se realiza una flexión de tronco con la vista

hacia el frente, sin flexionar la articulación de la rodilla tratando de alcanzar el punto más lejano de la cinta métrica, es decir,

alcanzar la mayor amplitud posible, mantener la posición durante 2 segundos. El ejercicio se realiza 3 veces, sin realizar un

efecto de rebote y se anota el resultado que tuvo mayor alcance en centímetros.

 Aerobic
Es una combinación de ejercicios cardiovasculares realizados al son de la música. Las clases de

aeróbic suelen consistir en el seguimiento de una serie de rutinas y pasos de baile que hacen que

aumente la frecuencia de las pulsaciones cardiacas. Este deporte pone en movimiento continuo a todo

el cuerpo; además mejora la flexibilidad, la coordinación, la orientación y el ritmo.

STEP

Es una actividad física variante del aerobic que consiste en la realización de una secuencia de ejercicios
sobre un escalón, denominado step. Principalmente se asocia con beneficios cardiovasculares y musculares,
aunque gracias a las subidas y bajadas que se realizan sobre el step, también se le atribuye la mejora de la
resistencia aeróbica, la fuerza física y la flexibilidad corporal
Días Ejercicios Capacidades físicas Beneficios Tiempo
Lunes miércoles y Aerobic Flexibilidad Coordinación  Trabajo cardiovascular y 30 minutos 5
viernes Resistencia muscular. minutos de
 Mejora el estado de calentamiento
ánimo.

Martes y jueves Step • Tonifica y refuerza todos los  Mejorar la salud 5min de
músculos cardiovascular. calentamiento
• Mejora el rendimiento  Quema calorías. posterior
cardiovascularMejora la  Fortalecimiento muscular. alrededor de 20 a
resistencia al ejercicio 30min

Mejora del equilibrio y la

coordinación.
 Aumento de la resistencia.
 Adaptabilidad.
 Conclusión (Resultados de los test)

Según la aplicación de los diversos test se refleja que este grupo necesita

basándose en el IMC, ejercicios para la reducción del peso, se necesita mejorar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad, los

cuales deben ir progresivamente acompañados de las rutinas de aerobic y step.

1.Resultado del Test de Valoración en Medidas Antropométricas
Test de valoración de medidas antropométricas
Participantes Peso IMC Categoría
Sex o Eda d Tall a
(KG)
BRIGGITE TORRES F 34 1.70 81 28 SOBREPESO GRADO II

ROGEL JASMIN F 28 1.70 59 20.4 NORMOPESO

EMILY MACIAS F 21 1.56 51.80 21.3 NORMOPESO
KIMBERLY BAQUE F 28 1.55 60 25 SOBREPESO GRADO I
DAVID SALINAS M 26 1.65 82 30.1 OBESIDAD TIPO I
LIDER MOLINA M 29 1.75 78 26 NORMO PESO
RECOMENDACIONES
El IMC de los integrantes del grupo es que el 90% tiene su peso normal, el 4% en peso insuficiente, el otro 6% en

sobrepeso y el otro % porcentaje no presenta obesidad Llevamos a cabo que la rutina que debemos hacer debe ser llevadas

a la tonificación muscular y al mantenimiento de calorías para poder conservar el IMC que se encuentra en nuestro grupo

que es favorable para salud de los integrantes, Por ello, se recomienda llevar un plan de ejercicios que se adapte a la

resistencia de cada individuo para la mejora del nivel fisiológico.