01 portada republic 32 03/10/11 12:57 Página 1

OCTUBRE • NOVIEMBRE
DICIEMBRE 2011
Nº: 32
Precio: 3 €

9 788489 355170
00 ANUN SUSCRIP 27/9/11 12:13 Página 1
03 sumario EDITO OK 30/9/11 16:25 Página 3

EDITORIAL Sumario
Nº 32 • OCTUBRE-NOVIEMBRE-DICIEMBRE 2011

U
Una vez concluido el Verano, presen-
tamos este nuevo numero de la revis-
ta Fitness Republic, comienza otra
temporada, pero no otra temporada
mas, para romper el hielo los días 8 y
9 de este mismo mes de Octubre
podréis ver juntos a todo el equipo de
Ultimate Stack en el Stand nº 32 de la
Expo del 1er Arnold Classic Festival
Europa, su ubicación: el Palacio de
congresos Municipal del Campo de las
Naciones, allí presentaremos noveda-
des en Nutrición, además podréis rea-
lizaros fotos con nuestros atletas en
plena forma de competición, degusta-
ciones de nuestros mejores productos
y exhibiciones variadas, una fiesta que
celebraremos por todo lo alto y en la
que os invitamos a todos a que nos
acompañéis.
Gana masa muscular .......................................................................... 04
Entrenamiento para ganar masa muscular ........................................ 12
Pedales de lava ................................................................................... 14
Utilización del dinamómetro isocinético
como instrumento de valoración ..................................................... 18
Movimiento Ultimate Stack ..................................................................22
Entrevista a Jesús Tortosa ....................................................................26
Próximos Campeonatos IFBB ............................................................ 28
ARNOLD CLASSIC EUROPE ............................................................. 29
Campeonato Nacional Atletas de Fuerza “Villa de Yepes” ............... 30
Vuelta a la ciudad ................................................................................ 32
La celiaquía .......................................................................................... 33
Sedentarismo ....................................................................................... 36
Hidratación y deporte .......................................................................... 37
Cocina Sana ........................................................................................ 38
Cartas a la redacción .......................................................................... 39

Os esperamos

Rafael Ovejero
Director

Director:
S Rafael Ovejero Cruz
Colaboradores

T Paloma Catalán
Sergio Hernández
Rosa Sayago
A Chus Castellanos
Mintxo Lasaosa

F Roberto Castañares Cañas

Juanjo Villajos
Pedro Sánchez
F APECED
D EPÓSITO L EGAL: M-2954-2004
PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH
Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid
I MPRIME: Gráficas IM-TRO
04-06 GANA MASA MUSCULAR 30/09/11 14:21
¡¡GANA MASA MUSCULAR!!
PROGRAMA DIETÉTICO Y DE SUPLEMENOS
PARA AUMENTAR TU MUSCULATURA
ESTE OTOÑO-INVIERNO.
Ya pasado el verano, y olvidados los trajes
de baño, las piscinas y el sol, muchos de
nuestros lectores desearán empezar con una
nueva fase de AUMENTO DE TAMAÑO EN
MASA MUSCULAR, y para ello vamos a
plantear este mes un programa combinado
de DIETA y SUPLEMENTACIÓN DIETÉTI-
CA para el aumento de la musculatura..
Una nutrición adaptada a las necesidades
individuales, será fundamental a la hora de
CASO 1: PERSONAS QUE QUIEREN GANAR VOLUMEN
MUSCULAR Y LES CUESTA MUCHO GANARLO
• Aumento de peso corporal en personas
delgadas.
• Fase de volumen muscular para entrena-
miento de culturistas.
• Aumento de fuerza muscular para practi-
cantes de cualquier deporte.
• Desarrollo de músculo en personas muy
activas
• Primer paso en el desarrollo muscular en
nuevos practicantes de actividades de
musculación en gimnasios.
La base de cualquier dieta para aumento de
peso corporal será siempre un elevado conte-
nido calórico: la dieta será hipercalórica (con
una ingesta calórica excedente respecto de la
necesaria para mantener el peso corporal), con
respecto a las costumbres de alimentación que
nos mantienen en un mismo peso o que nos
hacen perderlo. Asimismo, las personas de
constitución delgada, o de gran actividad físi-
ca, necesitan ese aporte extra de calorías, que
permite ganar nuevo peso, y con el entrena-
miento, nueva masa muscular. No tengamos
miedo, pues, a comer mayor cantidad.
La cantidad de calorías que se recomien-
dan en una dieta de este tipo será siempre y
como mínimo el resultante de multiplicar al
menos x 40 el peso corporal. Ejemplo:
4
Página 4
ganar peso, fuerza y músculo para aquellos
que en diferentes casos lo necesiten. El ejerci-
cio físico, el entrenamiento, actuará como
estímulo a los músculos, pero la correcta
recuperación de éstos dependerá de que el
programa nutricional esté bien diseñado en
cantidad, calidad y distribución de los ali-
mentos. Cuando los músculos se recuperan,
están preparados para responder a un mejor
nivel, en este caso en lo relativo a su aumen-
Si peso 80 kilos… 80 x 40 = 3200 calorías en
dieta.
Las calorías de las dietas que se presentan
se equilibrarán en estas proporciones de
nutrientes:
• 20% de proteínas, fundamentalmente de
origen animal
• 55% de carbohidratos, en su mayoría de
cadena larga
• 25% de grasas , sobre todo de procedencia
vegetal
El aporte de Proteínas, no rebasará el 20%
del total calórico, pero siempre va a estar a la
altura de, al menos, 2 gramos por kilogramo
de peso corporal. La proteína es el nutriente
responsable de la regeneración y construcción
de las estructuras corporales. Esto asegura el
desarrollo muscular, y el aumento de peso
magro; dudamos de la posibilidad de incre-
mento de la masa muscular ingiriendo canti-
dades menores de este nutriente insustituible.
La cantidad de Hidratos de Carbono,
llega al 55% de las calorías totales, siendo
una cantidad mínima de 5 ó 6 gramos de
este nutriente por cada kilo de peso corporal
de la persona. Los consumimos ,sobre todo
en forma de cadenas largas (complejos), des-
Mintxo Lasaosa. Licenciado en CC de la Actividad
Físico-Deportiva. Master en Nutrición, especialidad
Nutrición Deportiva. Asesor de Ultimate Stack.
to en tamaño y fuerza que también eleva el
peso corporal.
Vamos a ofrecer un par de ejemplos de dietas
alimenticias que responden a estos planteamien-
tos nutricionales, adaptados a objetivos deporti-
vos dentro del programa. Estos objetivos son per-
sonales, y aunque englobados en “aumento de
peso en masa muscular” se pueden entender de
varias formas, todas ellas relacionadas en su plan-
teamiento y metodología.
echando casi totalmente los dulces, y los refi-
nados .Con ello, obtenemos toda la energía
necesaria para los entrenamientos, y logra-
mos “proteger “ a las proteínas para que rea-
licen su función reparadora y constructora.
La ingesta de calorías en Grasas, que no
debe bajar del 25% del total, es fundamental
para la consecución del objetivo cuando éste
es el aumento de peso. Ni proteínas ni hidra-
tos nos proporcionan esa “reserva imprescin-
dible de energía” sin la cual nuestros esfuer-
zos pueden verse truncados. Las personas
delgadas o con metabolismos elevados nece-
sitan del aporte de grasas en su dieta para
estabilizar sus ganancias en peso, músculo y
fuerza; los otros nutrientes se metabolizan,
emplean, demasiado rápidamente.
Las cantidades de Agua serán elevadas
para mantener una adecuada hidratación del
cuerpo, que permita movilizar los nutrientes,
evitar la pérdida de energía, conservar la
temperatura, y detoxificar el organismo de
los elementos de desecho producidos por el
entrenamiento y la dieta. Bebe por lo menos
1,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas
de alimento o suplemento. Aumenta esta
cantidad a discreción, sobre todo cuando tu
ingesta calórica vaya aumentando.
04-06 GANA MASA MUSCULAR 30/09/11
EJEMPLO DE UNA DIETA para aumentar la masa muscular con las características antes
descritas sería:
DESCRIPCIÓN DE
LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS
QUE ACOMPAÑAN A LA DIETA
CREATINA
a)¿Qué es?
CREATINA STACK es un suplemento
dietético para deportistas basado en el
nutriente Creatina en forma de monohidra-
to, su forma más tolerable y asimilable para
nuestro organismo. Proporciona un 99% de
producto puro. Como tal, no se disuelve en
el agua sino que queda suspendido en ella.
Williams MH, Kreider R, Branch JD: Creatine: The
power supplement. Champaign, IL: Human Kinetics
Publishers; 1999.
14:21 Página 5
b)¿Para qué sirve?
La utilizaremos como energético de pri-
mer orden, para potenciar los esfuerzos cor-
tos e intensos propios del entrenamiento con
pesas. En este sentido se incluye tanto en
rutinas de Acondicionamiento como de
Fuerza o Hipertrofia, ya que su efecto poten-
ciará todos los esfuerzos anaeróbicos mus-
culares. No obstante, estará preferentemente
indicada en las fases de fuerza máxima.
También tiene un efecto favorable sobre
la voluminización muscular, haciendo pare-
cer nuestros músculos más llenos y tonifica-
dos. Puede ser usada indistintamente por
hombres y mujeres, siempre que su objetivo
sea el aumento de peso corporal.
Kreider RB: Effects of creatine supplementation on per-
formance and training adaptations.
Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):89-94.
c)¿Cómo se toma?
Desde que se usa con reconocido éxito
este suplemento, se ha venido indicando su
uso en una modalidad de carga descenden-
te, es decir, tomando una dosis inicial eleva-
da para ir luego reduciéndola y terminar
con un descanso de varias semanas.
Mi consejo es usar la creatina como un
alimento más, aquellos días en los que entre-
namos con pesas, y descansar en los días
que no hagamos esos esfuerzos de tan eleva-
da intensidad.
Recomiendo su uso en cantidades que
incluyo en dieta y que son relativas al peso
corporal y a las calorías ingeridas por cada
individuo. La dosificación, por tanto, me
parece que ha de ser individualizada. Tam-
bién parece lógico discontinuar su uso tras
un mes de ingesta, para evitar un exceso de
sus metabolitos en nuestro organismo.
Debemos además, beber una cantidad extra
de agua cada día, tal y como se debe de
hacer con las dietas altas en proteínas.
Sería lógico su empleo junto con un zumo
de frutas (el azúcar refuerza su asimilación
por el músculo), momentos antes del ejerci-
cio, aunque existen evidencias de que cual-
quier hora del día es adecuada para el llena-
do energético de la masa muscular. El
mecanismo es parecido al de la repleción de
glucógeno, que como sabemos es incluso
más efectiva justo al terminar el entrena-
miento.
En definitiva, la creatina es el suplemento
estrella a la hora de aumentar la fuerza y el
volumen de nuestros músculos, y por tanto
el peso corporal de manera rápida. Si bien
este efecto será temporal, es cuestión de
años de entrenamiento, buena nutrición y
suplementación con creatina, asegurar la
ganancia permanente de nueva masa mus-
cular.
Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M,
Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J,
Antonio J: International Society of Sports Nutrition posi-
tion stand: creatine supplementation and exercise.J Int Soc
Sports Nutr 2007, 4:6
BIG CELL
a)¿Qué es?
BIG CELL STACK es un suplemento o
mejor, un complejo de suplementos asocia-
dos para obtener una múltiple acción de
ayuda al entrenamiento y a la dieta de
aumento de peso en masa muscular. Sus
componentes son un complejo energético de
carbohidratos de diferente acción: Dextrosa,
Maltodextrina, Fructosa; combinados con un
complejo de aminoácidos: Monohidrato de
Creatina, L- Glutamina, Taurina y Glicina.
5
04-06 GANA MASA MUSCULAR 30/09/11 14:21
El empleo asociado de estos elementos en
un mismo producto y, por tanto, en una
misma toma evidencia un efecto sinérgico,
por encima del efecto particular de cada uno
de ellos.
J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3): 425-38. The effects
of 8 weeks of creatine monohydrate and glutamine supple-
mentation on body composition and performance measu-
res. Lehmkuhl M, Malone M, Justice B, Trone G, Pistilli E,
Vinci D, Haff EE, Kilgore JL, Haff GG.
b)¿Para qué sirve?
BIG CELL sirve para aumentar la energía
y por tanto la intensidad de los entrenamien-
tos. Los carbohidratos aportan energía gra-
dualmente: la dextrosa de forma inmediata,
la maltodextrina a medio plazo y la fructosa
con una liberación mantenida. Estos asegu-
ran además, el transporte rápido de las otras
sustancias al interior de la célula muscular.
La Creatina es energizante de los esfuer-
zos intensos y cortos, a la vez que volumini-
za la célula. La Glutamina también tiene un
efecto importante sobre la inmediata hidra-
tación y recuperación de los músculos que
han entrenado y por tanto sobre su capaci-
dad de regeneración.
La Taurina es de sobra conocida en su
efecto energético, tónico y vigorizante, tanto
a nivel físico como psíquico. Ayuda a las
fibras musculares de contracción lenta a
seguir funcionando, es decir que prolongan
nuestra resistencia al esfuerzo y mejoran el
tono muscular. La Glicina ayuda a la forma-
ción y mantenimiento de los niveles de crea-
tina y de otros aminoácidos.
Effect of short-term creatine supplementation on mar-
kers of skeletal muscle damage after strenuous contractile
activity. Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ,
Silveira LR, Curi R. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar; 108(5):
945-55.
c)¿Cómo se toma?
En nuestro sistema de dieta y entrena-
miento para Aumento de Peso en Masa
Muscular, Big Cell Stack se alterna cada mes
con Creatina Stack .Con esto conseguimos
un mantenimiento de los elevados niveles de
energía y una posibilidad incrementada de la
capacidad de recuperación de los músculos
ante los esfuerzos de nueva alta intensidad
que nos imponen los programas de entrena-
miento.
Lo más efectivo es tomarlo antes del
entrenamiento con pesas, aunque también
podría hacerse durante el entrenamiento y
justo al finalizar el mismo. No hace falta más
que seguir las cantidades asignadas en cada
programa dietético, ya que estos están vincu-
lados al objetivo, al peso y a la cantidad de
calorías para cada individuo.
Las cantidades de cada uno de los compo-
nentes de este producto están proporciona-
das a su total, en función de los objetivos
antes comentados y a la necesidad de cada
elemento, en el sentido de tomar cantidades
suficientes y no excesivas.
6
Página 6
AMINO STACK 3000
a)¿Qué es?
AMINO STACK 3000 es un complejo de
aminoácidos esenciales provenientes de la
leche de vaca. Su forma es hidrolizada, de
muy fácil asimilación por el intestino delga-
do sin desvirtuar sus propiedades a su paso
por el estómago. Se presenta en comprimi-
dos de 2 gramos. Sabemos que las cadenas
de aminoácidos que forman las proteínas de
la leche son del más alto valor biológico, y
que su residuo metabólico no crea urea en
nuestro organismo, siendo una forma sana
de incrementar el aporte calórico a la dieta
de aumento de peso.
Wolfe RR: Regulation of muscle protein by amino
acids. J Nutr 2002, 132(10): 3219S-24S
a)¿Para qué sirve?
Gracias a su dosificación en comprimidos,
Amino Stack 3000 es una proteína de fácil
asimilación que puede utilizarse sin necesi-
dad de mezclar, disolver o cocinar y que
tiene su digestión y asimilación aseguradas.
Como cualquier otra proteína, tiene como
función la de reponer e incrementar ante la
presencia de esfuerzos progresivamente
mayores, la masa muscular.
Al ser un hidrolizado de suero lácteo su
disponibilidad dentro del sistema digestivo
es rápida, llegando con velocidad a través de
la sangre a los músculos donde se necesita, es
decir a aquellos en proceso de recuperación.
Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR: Essential
amino acids and muscle protein recovery from resistance
exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002, 283(4):
E648-57
b)¿Cómo se toma?
Podemos tomar comprimidos de Amino
Stack 3000 preferentemente tras el entrena-
miento o a cualquier hora del día, no necesa-
riamente vinculados al momento del ejerci-
cio. Es muy útil a la hora de ingresar
proteínas en el organismo en situaciones en
las que vamos a estar más tiempo de lo debi-
do sin comer. La cantidad que se sugiere en
cada dieta, es en función del peso corporal
de cada individuo (y en consecuencia con su
consumo calórico total) y deberán ser repar-
tidas a lo largo del día, coincidiendo o no con
las comidas, preferiblemente fuera de ellas.
Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe
RR: An oral essential amino acid-carbohydrate supple-
ment enhances muscle protein anabolism after resistance
exercise. J Appl Physiol 2000 , 88(2): 386-92.
MEGA STACK 3000
a)¿Qué es?
MEGA STACK 3000 un suplemento ali-
menticio rico en hidratos de carbono. Se pre-
senta en forma de polvo soluble en líquido,
en diferentes sabores, a gusto de cada usua-
rio. Combina hasta totalizar un 70% del pro-
ducto, diferentes tipos de carbohidratos por
su velocidad de asimilación, desde interme-
dios en forma de maltodextrina, a rápidos en
forma de dextrosa, provenientes de los vege-
tales. Se completa con un 20% de proteína de
leche.
Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of
muscle growth with resistance exercise.
Sports Med 1999 , 27(2):97-110
a)¿Para qué sirve?
Su uso es recomendado para incrementar
el contenido calórico de las dietas de perso-
nas con problemas para ganar peso corporal,
ya sea por su constitución delgada o por su
alto gasto energético en la actividad diaria y
en los entrenamientos. Es un suplemento
imprescindible en ambos casos para la gene-
ración de nueva masa muscular con entrena-
miento de pesas.
Aumentando la ingesta de carbohidratos
en nuestra dieta tenemos más energía, pero
también protegemos de usar con ese fin a las
proteínas, cuyo papel en le regeneración
muscular ha de ser respetado.
Mega Stack 3000 es el suplemento dietéti-
co aumentador de peso “de toda la vida”; su
fórmula es la más típica y sencilla, pero no
por ello deja de ser correcta y efectiva. Exis-
ten ahora productos más avanzados, pero es
éste sin duda, el suplemento recomendado
07 ANUN 90% 30/09/11 14:31 Página 1
04-06 GANA MASA MUSCULAR 30/09/11 14:22 Página 8

para los que empiezan en esto de ganar
nuevo peso muscular.
Kreider RB: Effects of protein and amino acid supple-
mentation on athletic performance.
Sportscience 1999., 3(1)
b)¿Cómo se toma?
La cantidad de producto a disolver en
leche o agua dependerá de las necesidades
de energía y del % de hidratos de carbono
requerido en cada dieta, para cada persona y
para cada situación.
Normalmente usaremos este producto
cuando las necesidades de energía, tanto por
reposición tras el esfuerzo como por acumu-
lación antes del mismo así lo requieran.
Aconsejo su uso en un batido con agua o
mejor en leche desnatada antes y después
del entrenamiento y también mantener al
menos una de las dos tomas en los días en los
que no entrenemos. En el caso de que la dieta
recomendada resultara escasa ante un enor-
me gasto energético, y con ello no aumentá-
ramos nuestro peso como previsto, reco-
miendo también la toma de otro batido
adicional durante la noche, momento óptimo
para ingresar calorías y acumularlas sin peli-
gro de gasto inmediato.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P,
Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Interna-
tional Society of Sports Nutrition position stand: protein
and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.

CASO 2: PERSONAS QUE QUIEREN GANAR VOLUMEN

MUSCULAR PERO GANAN GRASA FÁCILMENTE
• Desarrollo de músculo sin añadir grasa
corporal.
• Fase de ganancia muscular para entrena-
miento de culturistas avanzados.
• Aumento de fuerza, no de peso, en practi-
cantes de cualquier deporte.
• Reducción de grasa corporal, a la vez que
aumentamos músculo.
• Mantenimiento del desarrollo muscular
en practicantes “avanzados” en entrena-
miento culturista y/o de musculación
recreativa.
La base de cualquier dieta para aumento de
músculo con una pérdida de grasa simultánea
será siempre un contenido calórico ajustado al
máximo a las necesidades: la dieta será nor-
mocalórica (no nos sobrarán calorías, ni nos
faltarán, y el peso tenderá a mantenerse) , con
el objetivo doble de ir perdiendo la grasa acu-
mulada, a la vez que generamos nueva masa
muscular. Es, sin duda un planteamiento muy
exigente, ya que pretendemos construir un
elemento, a la vez de eliminar otro, aunando
las acciones anabólicas y catabólicas de nues-
tro organismo. Sería más sencillo conseguir
esto por separado.
Nos encontraremos algunas personas que
tienden a ganar fácilmente músculo, pero que
les cuesta perder la grasa; por otro lado, los
que definen rápidamente su musculatura per-
diendo grasa, pero no adquieren el tamaño
muscular que desean. El caso peor lo plantean
los que tienen dificultades en ambos procesos.
La cantidad de calorías que deberá conte-
ner este tipo de dieta será el resultante de
multiplicar el peso corporal actual por una
cifra de cómo mucho 30 (quizás baste con
algo menos). Ejemplo sería:
El aporte de Proteínas, casi llegará al 40%
del total calórico, y siempre va a estar a la altu-
ra de, al menos, 2 gramos por kilogramo de
peso corporal, pero puede subir a casi 3gr/kg
en algunos casos. La proteína es el nutriente
responsable de la regeneración y construcción
de las estructuras corporales. Esto asegura,
por un lado, el desarrollo muscular, y por otro
el aumento metabólico; dudamos de la posibi-
lidad de incremento de la masa muscular ingi-
riendo cantidades menores de proteínas, habi-
da cuenta de que el aporte de nutrientes
energéticos va a estar muy limitado.
La cantidad de Hidratos de Carbono,
bajan al 37’5% de las calorías totales, siendo
una cantidad reducida de este nutriente por
cada kilo de peso corporal de la persona. Los
consumimos, sobre todo en forma de cade-
nas largas (complejos), desechando casi
totalmente los dulces y los refinados .Con
ello, obtenemos sólo la energía justa para los
entrenamientos, y a la vez logramos crear un
ligero déficit energético que promueva la
pérdida de grasa.
La ingesta de calorías en Grasas, que justo
debe bajar del 25% del total, es fundamental
para mantener las funciones vitales sin peligro
de carencias vitamínicas, hormonales, ni ner-
viosas. Ni proteínas ni hidratos nos proporcio-
nan tampoco esa “reserva imprescindible de
energía “para realizar los cada vez más largos
entrenamientos del sistema cardiovascular.
Las personas delgadas o con metabolismos
elevados necesitan del aporte de grasas en su
dieta para mantener sus músculos; los de
metabolismos más lentos, para mantener su
capacidad de trabajo y su salud.
Las cantidades de Agua serán elevadas para
mantener una adecuada hidratación del cuer-
po, que permita movilizar los nutrientes, vehi-
culizar las grasas por el torrente sanguíneo,
conservar la temperatura, y detoxificar al orga-
nismo de los elementos de desecho producidos
por el entrenamiento y la dieta. Bebe por lo
menos 2 vasos de agua con cada una de la 6
tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta
cantidad a discreción, sobre todo cuando tus
entrenamientos te hagan perder mucho líquido.

Si peso 80 kilos… 80 x 30 = 2400 calorías.

• El equilibrio de nutrientes propuesto será

el siguiente:
• 37’5% de proteínas, fundamentalmente de
origen animal
• 37’5% de carbohidratos, en su mayoría de
cadena larga
• 25% de grasas, sobre todo de procedencia EJEMPLO DE UNA DIETA para aquellos que quieren ganar volumen muscular pero sin
vegetal ganar mucho peso:

8
04-06 GANA MASA MUSCULAR 30/09/11 14:22
DESCRIPCIÓN DE
LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS
QUE ACOMPAÑAN A LA DIETA
PMS NOX STACK
a)¿Qué es?
PMS NOX STACK, más que un suple-
mento es un complejo de suplementos. Se
busca una acción de sinergia, donde 1+1 es
superior a 2.
Unimos aquí elementos energéticos
como Creatina y Taurina, con precursores
del óxido nítrico como Arginina y Citruli-
na, y con elementos recuperadores como
Glutamina y Beta Alanina, y además inclu-
yen elementos reguladores en forma de
minerales y vitaminas. Se presenta en una
base de almidón hidrolizado que lo hace
entrar de forma rápida en las células mus-
culares.
Wernerman J, Hammarqvist F, Vinnars E: Alpha-keto-
glutarate and postoperative muscle catabolism. Lancet
1990 , 335(8691): 701-3
b)¿Para qué sirve?
Visto el efecto de sus componentes, PMS
NOX nos ayuda a entrenar más fuerte, con
mayores congestiones musculares y tam-
bién a hacer más eficiente nuestro metabo-
lismo, tanto en la asimilación de nutrientes,
como en el aumento en tamaño de las fibras
musculares y en la mejora de la capacidad
de manejar los nutrientes
Comparison of pre-workout nitric oxide stimulating
dietary supplements on skeletal muscle oxygen satura-
tion, blood nitrate/nitrite, lipid peroxidation, and upper
body exercise performance in resistance trained men. Blo-
omer RJ, Farney TM, Trepanowski JF, McCarthy CG,
Canale RE, Schilling BK.. J Int Soc Sports Nutr. 2010 May
6;7: 16.
c)¿Cómo se toma?
Alternándolo mes a mes con NOX Stack.
Las dosis son particulares, como en casi
todos los suplementos dietéticos.
Página 9
El momento óptimo sería inmediata-
mente antes del ejercicio, aunque no habría
problema por incorporarlo al agua que
bebemos durante el entrenamiento, e inclu-
so a la de después.
Si lo tomamos antes de empezar a entre-
nar cumpliremos con todo el potencial que
este suplemento ofrece: máxima energía,
grandes congestiones musculares y posterior
recuperación y optimización metabólica.
BCAAS STACK
a)¿Qué es?
BCAAS STACK son, tanto en forma
encapsulada como en polvo, aminoácidos
ramificados en forma L, o libre. Llamamos
así a los aminoácidos esenciales Valina,
Lisina e Isoleucina, que unidos forman
junto a la Glutamina, gran parte de la com-
posición del tejido muscular.
Su empleo para el trabajo muscular y
también para los ejercicios cardiovasculares
está validado por su uso en todo tipo de
especialidades deportivas desde hace años.
Garlick PJ, Grant I: Amino acid infusion increases the
sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin.
Effect of branched-chain amino acids. Biochem J 1988 ,
254(2):579-84.
b)¿Para qué sirve?
Tienen varias funciones que nos intere-
san tanto a la hora de ganar masa muscular
como para perder grasa corporal. Tras el
esfuerzo físico, los aminoácidos ramifica-
dos son los primeros en ser utilizados para
la reposición de la fibra muscular. Es como
decir que el músculo esta hambriento de
ellos.
Sirven también para preservar el resto
de los aminoácidos circulantes en la sangre,
ya que el cuerpo prefiere usar antes a los
BCAA’s. Esto es vital en dietas no muy
altas en hidratos de carbono y a las que se
incorpora un entrenamiento cardiovascular
para provocar la pérdida de grasa.
También estimulan a la hormona insuli-
na a admitir a otros aminoácidos dentro de
la fibra muscular, aumentando la cantidad
total de proteína utilizada por los múscu-
los. En el hígado pueden llegar a, si el
esfuerzo de entrenamiento se prolonga
mucho, proporcionar energía en forma de
nueva glucosa, evitando la bajada del ren-
dimiento y la utilización de otros aminoáci-
dos como fuente de energía, cuando éstos
deben de estar implicados en la protección
y reparación del tejido de los músculos que
han entrenado en sesiones anteriores.
Nair KS: Leucine as a regulator of whole body and
skeletal muscle protein metabolism in humans.
Am J Physiol 1992 , 263(5 Pt 1):E928-34
c)¿Cómo se toma?
Propongo su uso tras los entrenamientos
con pesas. Mucho más importante todavía
es su empleo si continuamos con otra
sesión de trabajo cardiovascular después.
Se pueden mezclar con batidos de suple-
mentos ricos en maltodextrina, carbohidra-
to mixto, y suero de leche, proteínas de
rápida asimilación. Con ellos forma una
combinación de extrema eficacia.
Garlick PJ: The role of leucine in the regulation of
protein metabolism. J Nutr 2005 , 135(6 Suppl):1553S-6S.
WHEY STACK
a)¿Qué es?
WHEY STACK es un suplemento com-
puesto totalmente de extracto concentrado
de suero lácteo. Este es una de las formas
en que se extrae la proteína de la leche,
posiblemente una de las más modernas
9
04-06 GANA MASA MUSCULAR 30/09/11 14:22
para su uso aislado como alimento suple-
mentario.
El suero lácteo, comparado con otros ele-
mentos de la proteína de la leche, es supe-
rior a estos en varios aspectos: se asimila
más rápidamente, se utiliza en mayor can-
tidad por los músculos, respecto del total
ingerido, y su valor biológico, de idoneidad
con el tejido muscular, es también más ele-
vado.
Todo ello hace que el suero sea, hoy por
hoy, la fuente de proteína suplementaria
más requerida por los deportistas de fuer-
za, culturismo y como es nuestro caso, por
los que quieren aumentar su masa muscu-
lar a la vez que eliminan de su cuerpo la
grasa acumulada.
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P,
Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Inter-
national Society of Sports Nutrition position stand: pro-
tein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007 , 4:8
a)¿Para qué sirve?
El suero de la leche sirve, al igual que
otros hidrolizados proteicos, para el
aumento de la cantidad total de proteína en
dieta. Sabemos que el suero de la leche
supera a las otras formas de proteínas en
valor biológico y capacidad de asimilación.
Los suplementos de proteínas se descu-
bren como imprescindibles en dietas que
10
Página 10
pretenden ser hiperprotéicas, debido a la
dificultad de comer, digerir y asimilar tanta
cantidad de alimentos sólidos como haría
falta para extraer de ellos las cantidades de
este nutriente como necesitamos.
El aumento de masa muscular en indivi-
duos ya desarrollados (no niños) requiere
la ingesta de cantidades de proteína muy
elevadas, hasta 3 gramos por kilo de peso.
Es difícil comer tanta comida sólida, ade-
más de incómodo y caro. Por otro lado, los
alimentos ricos en proteína también incor-
poran nutrientes en forma de grasa. El ais-
lado proteico está carente de ella con lo cual
permitimos aumentar el % de proteínas sin
elevar excesivamente el de grasas.
En el caso de personas que quieren per-
der grasa a la vez que aumentan su masa
muscular, el uso de estos preparados en
forma líquida será idóneo para sus fines.
Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for ath-
letes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000 ,
14(6):12-8.
b)¿Cómo se toma?
Si la tomo de forma aislada, es decir, sin
otros elementos suplementarios añadidos,
recomiendo su uso inmediato tras del
entrenamiento, antes de la 1ª hora. También
puedo acompañarla con BCAA’s, reforzan-
do así su cantidad de Leucina, o con Gluta-
mina, que le complementa, ya que el suero
lácteo no tiene gran cantidad de este ami-
noácido.
Tomada en las cantidades que se indican
y nunca de forma independiente de las
pautas dietéticas que se indican para cada
uno, permitirá a los músculos ir mejor pre-
parados al entrenamiento proporcionándo-
les un constante flujo de aminoácidos para
abastecer al tejido muscular.
Al ser utilizado después de entrenar, la
ingesta de proteínas sin otros nutrientes
eleva el metabolismo por su acción dinámi-
ca específica, haciendo que el ejercicio
queme más calorías acumuladas en forma
de grasa.
Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkin-
son SA, Smith K: Changes in human muscle protein
synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992,
73(4): 1383-8
Espero que este artículo sea de interés y
de utilidad para mis lectores de Fitness
Republic. Previo al próximo verano, publi-
caremos otro artículo similar con la DIETA
y SUPLEMENTOS DIETÉTICOS para defi-
nición muscular y pérdida de peso graso,
enfocado al verano. Hasta entonces, segui-
mos en contacto en cada número de la
revista.
11 ANUN RX BARS 30/09/11 14:29 Página 1
00-00 ENTR GANAR MASA MUSCULAR 27/09/11 16:32 Página 12

ENTRENAMIENTO PARA GANAR

MASA MUSCULAR
ara todos las personas que Es bueno recordar que el tejido mus-
Rafael Ovejero

pero en este punto hay que ser suma-

P anhelan un aumento de la masa

muscular, la clave está en bus-
car el rendimiento óptimo de cada
uno de los pilares básicos del aumen-
to de la masa muscular, que residen
en un sistema básico: entrenamiento,
nutrición y descanso. Cada indivi-
duo deberá hacer los ajustes pertinen-
tes a sí mismo, el resultado depende-
rá de la predisposición genética, esta
juega un papel fundamental, por eso
debemos conocernos.
cular no crece durante el entrena-
miento, si no durante el periodo ana-
bólico o de construcción.
Es indispensable dormir lo suficiente
para permitir al cuerpo construir el
tejido de forma correcta. El sueño
juega un factor muy importante, si te
vas a ir de juerga, ese dia mejor no
entrenes.
Como hemos visto en anteriores artí-
culos, para ganar masa muscular tam-
bién es necesario alimentarse más,
mente cuidadosos, ya que alimentarse
más no significa engordar en grasa, lo
ideal y necesario es aumentar la masa
muscular a la vez que se disminuye el
porcentaje de grasas, no obstante para
complementar que se produzca ese
aumento de masa muscular, algo fun-
damental es una buena rutina de
ejercicios bien estructurada.
A continuación detallamos una rutina
diseñada y distribuida para cuatro
días.

DIA 1 PECTORAL – BÍCEPS

Press superior
con barra
4 x 10.10.8.6

Press con mancuernas

banco inclinado
4x 88

Contractor
3 x 10
Curl con barra 3 x 10.10.8
Fondos en el suelo Curl alterno en banco inclinado 3x886
3 x fallo Curl 21 con z 3 series al limite

DIA 2 DORSAL TRAPECIO Y LUMBAR

Jalon tras nuca Jalon cerrado al pecho
4 x 10.10.8.6 3 x 10

Remo con mancuernas Remo para trapecio

en banco inclinado 4x 10
3 x 3 x 10
Encogimientos
con mancuerna
3x8

Buenos días
3 x 10
Remo Gironda
agarre abierto Hiperextensiones
3 x10 x 10

12
00-00 ENTR GANAR MASA MUSCULAR 27/09/11 16:32 Página 13

DIA 3 CUADRICEPS – FEMORAL – GEMELO

Extensiones 4 x 10
Sentadilla completa 4x 886
Prensa atlética 5x8866
Splitz 3x8
Femoral tumbado 4x 10 10 8 8
Femoral de pie 3 x 10
Peso muerto 2x8
Gemelo en prensa 4x8
Gemelo de pie 3x8

DIA 4
Press militar
HOMBRO –TRICEPS
4 x 10.10..6 Zona media todos los días
Aberturas planas sentado 3x8 en series gigantes 4o5
Aberturas tipo pájaro acostado 3 x 10 Encogimientos 25
Elevación de piernas rectas 10
Curl frontal con barra 3 x 10
Encogimientos en polea 30
Press tras nuca en mp 3 x 12
patada al techo 10
Tríceps en polea 4 x 10.10.10.8
Encogimientos laterales 20
Press triserie con z 3 x 30 Foto 14
Patada tras nuca ss Tijeras con piernas 10
con fondos entre bancos 3 x 10 Patada de rana en banco 15

13
00-00 PEDALES DE LAVA 30/09/11 14:38 Página 14

ULTIMATE STACK COMPLETA CON ÉXITO

PEDALES DE LAVA (LANZAROTE)
Texto y fotos: Chus Castellanos.
Ultimate Stack completó con éxito los
247 kilómetros sobre una de las rutas
más famosas, duras y divertidas de
nuestro país. Incluida en un grupo inter-
nacional de rutas llamadas “Pedales del
Mundo”, Pedales de Lava es un conjun-
to de pistas y senderos integradas en un
marco de lava y tierra volcánica especial,
que acumula un total de 3.480 metros de
desnivel. Una mochila de hidratación
cargada con herramientas, barritas y
vitaminas de Ultimate Stack, junto con
un bañador, un pantalón corto y un par
de camisetas, nos sirvieron a María y a
mí para disfrutar en bici de cinco días
alrededor de Lanzarote.
sendero. Es el momento para tomar con-
tacto y familiarizarse con este tipo de
terreno, pues va a ser el detonante sobre
los próximos 250 km. El paisaje gana en
belleza y uno de los puntos destacados
es la llegada a las minisalinas de los
Cocoteros, gracias a un sendero de roca
técnico con unas vistas maravillosas.
Otro punto bonito, particular y diverti-
do a la vez, es la entrada hacia el Charco
del Palo, donde la bajada de pista ancha
previa nos hace soltar un poco de adre-
nalina y nos regala en su parte final unas
preciosas vistas de la zona. La llegada
tiene lugar en un complejo nudista, y sin
previo aviso el cerebro necesita un
“reset”, pues después de bajar a 50-
60km/h, la paz y la tranquilidad reina
en esta zona. El contraste se produce
más agudo cuando comenzamos una
larga y poco vistosa subida que encara-
mos hacia la carretera nuevamente. El
Jardín de Cactus nos permite un nuevo
punto bonito que anotar.
Buscando la parte final de la primera
etapa atravesamos por una zona de
arena muy blanda, donde el pie a tierra
es prácticamente una obligación.
Curiosamente después nos enfrentamos
a un tramo corto pero muy técnico,
donde la ejecución de la técnica no es
suficiente sin el control de la potencia.
Al dicho tramo divisamos al fondo la
localidad de Arrieta, y nuestros ojos
focalizan un punto claro de llegada: el
chiringuito de Arrieta. Nos miramos y
sabemos que el homenaje y el baño iba a
ser obligado, pero sin olvidar el horario
para no perder el barco con destino a la
isla de La Graciosa.

ETAPA 1:
PUERTO DEL CARMEN-ORZOLA 64 KM.,
350 M. DESNIVEL
Puerto del Carmen es una localidad
situada al sur de la isla y la elegida para
iniciar y finalizar el recorrido de Pedales
de Lava. Es un punto turístico, y los 20
primeros kilómetros transcurren por
paseo marítimo, ciudad, polígono,
calles, tráfico… lo habitual para salir de
un medio “industrial” hacia el paso
natural. Abandonado dicho entorno
(Costa Teguise), comienza la verdadera
aventura a través de una pista ancha, de
piedras y que combinada a tramos por

14
00-00 PEDALES DE LAVA 30/09/11 14:38 Página 15

Desde Arrieta hasta Orzola tan sólo

encontramos los Jameos del agua para
alzar la mirada, puesto que el tramo de
carretera es obligado para llegar a tiem-
po al barco. Llegamos a Orzola para
entrar en el barco con nuestras bicicletas
y disfrutar de un cálido y divertido tras-
lado de 40 minutos hasta la isla de la
Graciosa.

ETAPA 2:
LA GRACIOSA, 30 KM.,
330 M. DESNIVEL
Atracamos en el pequeño puerto de la
isla, tomamos rumbo a nuestros aposen-
tos para tomar una merecida ducha y
una copiosa cena de recompensa. El pre-
cioso y acogedor pueblo es ideal para
desconectar, incluso con el ambiente
veraniego que multiplica por mucho la
isla. A la mañana siguiente comienza
nuestra segunda jornada, a través de
pistas fáciles y pequeños bancos de
veniente forzar la máquina, pues el obje-
arena blanda donde es mejor buscar las
tivo está mucho más allá de la subida.
zonas cercanas más duras. La vuelta la
Desde lo alto del Mirador disfrutamos de
realizamos con tranquilidad puesto que
unas maravillosas vistas, especialmente
tenemos tiempo para todo. Para el atar-
de la isla de la Graciosa (recorrido de la
decer tomamos un refresco y nos senta-
jornada anterior) y del pueblo de Caleta
mos a contemplar el acantilado del
de Famara (punto de llegada de nuestra
Mirador del Río en su puesta de sol. Una
jornada). Los vientos alisios nos están
nueva cena, una cerveza y un concierto
haciendo muy dura la jornada, con tra-
en directo en un chiringuito…
mos que nos empuja de la bici.
Tras las vistas es momento para comen-
zar a bajar no mucho tiempo, pues nue-
vamente tenemos como reto otra subida
hacia el barranco de El Gallo. La subida
se dificulta por el viento, e incluso las
vistas con las nubes no ofrecen su mejor jugar mucho. Entonces empieza un corto
día. Continuamos rumbo descendente pero empinado sendero con piedras de
hacia la localidad de Haría, antes de bajada, donde literalmente el viento nos
subir un tramo mixto hasta la Ermita de expulsa del camino de piedras.
las Nieves, pasando por el observatorio Desde ahí, el viento fue una auténtica
militar Peñas del Chache. De nuevo, tortura para bordear la montaña y enca-
como todo lo que sube, baja, abrimos las rar nuevamente la costa en busca de
regulaciones de nuestras suspensiones Caleta de Famara. La playa de Famara
para descender por una pista ancha y es una de las más conocidas en la isla
muy rápida, pero el viento no está para para aprender a surfear.

ETAPA 3:
ORZOLA-FAMARA, 50 KM.,
1.400 M. DESNIVEL
El despertador suena temprano (7am)
para coger el barco por la mañana. Es
clave ponerse en marcha para afrontar la
tercera etapa. El desayuno en la isla lo
realizamos fuerte, pues los 40 minutos
del barco nos van a servir para digerir y
estar preparados para la subida larga y
continua que desde el puerto de Orzola
tenemos hasta lo alto del Mirador del Río
(479 metros). La subida la realizamos con
ritmo progresivo, pues no existe ningún
calentamiento previo. Poco a poco el
cuerpo se va adaptando, pero no es con-

15
00-00 PEDALES DE LAVA 30/09/11 14:39
ETAPA 4:
FAMARA-PLAYA BLANCA, 68
KM., 700 M. DESNIVEL
Comenzamos por las calles sin asfaltar
arenosas de Caleta de Famara hacia
unos senderos situados en la costa.
Hasta el momento, estaba siendo nues-
tro mejor comienzo de jornada: sendero
llano, sin mucha dificultad, junto al mar,
viento a favor…qué más podíamos
pedir.
Después de atravesar el pueblo de La
Santa, el terreno se vuelve algo más com-
pacto, rocoso y técnico, pero las vistas
más “acantiladas” engrandecen la belleza
del entorno. Estamos finalizando el
tramo de pedaleo que transcurre junto a
la costa, puesto que variamos rumbo
hacia la montaña interior de Caldera
Roja. El terreno cambia ligeramente a
pista suelta, ancha y algún que otro single
track. Centrados en la tarea del esfuerzo
llegamos a uno de los tramos característi-
16
Página 16
cos de esta zona: un sendero de rocas
sueltas volcánicas muy técnico que orien-
ta nuestra salida a la carretera de asfalto
rumbo a Timanfaya. Es un tramo duro,
solitario y con importante calor.
Llegamos pedaleando hasta el punto
base donde se encuentran los camellos
que suben a los turistas a una de las
cimas, y aunque nosotros no subimos
arriba, nos hacemos una foto.
Comenzamos la bajada por el asfalto y
rápidamente giramos a la pista de picón.
La inclinación se va terminando y nues-
tro punto de mira se orienta hacia las
salinas de Janubio. Nuevamente las
piernas y el pedaleo comienzan a funcio-
nar, buscando el punto de bordeo orien-
tado más al sur del recorrido y por lo
tanto de la isla. Es un tramo mixto,
donde los senderos variados con piedras
se suceden hasta llegar al Faro de
Pechiguera, donde por cierto tuvimos el
único pinchazo de la aventura. El sende-
ro nos conduce por la costa hacia Playa
Blanca, donde el último tramo se realiza
por el paseo marítimo entre los hoteles y
la playa.
00-00 PEDALES DE LAVA 30/09/11 14:39
ETAPA 5:
PLAYA BLANCA-PUERTO
DEL CARMEN, 35 KM.,
700 M. DESNIVEL
Con la mirada puesta en la jornada final,
nos despertamos muy motivados y con-
tentos, dispuestos a pedalear los últimos
kilómetros del recorrido. Comenzamos
saliendo de Playa Blanca por el paseo
marítimo y las urbanizaciones de la
zona hacia la Playa de Papagayo. En
pocos minutos nos encontramos disfru-
tando de la playa, su entorno y las vistas
que desde allí se pueden apreciar de la
vecina isla de Fuerteventura. Es momen-
to para dejar la playa y adentrarnos en
los Ajaches. La pista ancha se va alejan-
do levemente hacia el interior y dejando
la costa un poco de lado. El terreno sobre
la pista es seco con piedras sueltas, sin
Página 17
apenas dificultad técnica. Transcurridos
unos kilómetros la pista comienza a
variar, con tramos de mayor y menor
presencia de piedras, y también, con
mayor y menor anchura de la pista. Es el
momento donde el relieve comienza un
variado sube y baja lleno de cambios de
ritmo, pequeñas trialeras de subida y
bajada, y donde la velocidad llama al
riesgo y a la adrenalina. No cabe duda
de que lo estamos gozando, y tanto en
las bajadas como en las cortas y explosi-
vas subidas lo pasamos en grande.
Durante más de una hora y media reco-
rremos los Ajaches hasta llegar al chirin-
guito de Playa Quemada, donde unas
buenas cervezas, acompañadas de bue-
nas raciones nos esperan. La ruta ya
estaba casi terminada, tan sólo nos que-
daba un último recorrido. Sentados en la
mesa del chiringuito hablamos y cele-
bramos como si ya estuviera todo con-
cluido, no obstante, había sido un tramo
muy divertido, de puro mountain bike.
Con es estómago lleno y la cabeza fresca,
partimos a realizar el último tramo
variado principalmente por sendero y
paseo marítimo hasta nuestro lugar de
partida: Puerto del Carmen. Allí nos
esperaba Maxi, el responsable de la ruta,
con nuestro maillot que cumplimenta el
total del recorrido. Lo habíamos conse-
guido. Después de la foto de rigor, nos
fuimos a visitar a Jorge, un buen amigo
que tenía preparada una barbacoa para
celebrar nuestra aventura.
MÁS INFORMACIÓN
Si tienes oportunidad no dudes en con-
tactar con www.pedalesdelava.com para
ampliar información de cómo y cuándo
realizar el recorrido. Nosotros hemos dis-
frutado mucho del entorno, del recorrido
y de la organización. Es una ruta que
puede realizar todo el mundo, sin olvidar
que al ser sobre un terreno rocoso y vol-
cánico, la técnica de ejecución determina-
rá y mucho el tiempo de recorrido de
cada jornada. Existen diferentes opciones
para realizarlo y también la posibilidad
de alquilar buenas bicicletas de montaña
para no transportar la tuya.
17
18-20 DINAMOMETRO 30/09/11 14:43 Página 18
UTILIZACIÓN DEL
DINAMÓMETRO ISOCINÉTICO
COMO INSTRUMENTO DE VALORACIÓN
RESUMEN Y PALABRAS CLAVE
Se ha realizado una revisión centrada en la utilización del dinamó-
metro isocinético, entendiendo las diferentes formas de entrenamientos
isocinéticos para trabajar el incremento de la fuerza y resistencia mus-
cular, utilizando la isocinética como instrumento de valoración. También
se ha revisado acerca de su aplicación para tratamiento de enfermeda-
des reumáticas como la osteoartritis y su introducción en población
adulta, como una forma de reducir los efectos perjudiciales que pudiese
ocasionar una mala praxis en la utilización de equipos isocinéticos.
Palabras Clave:
Isokinetic, training, strength, testing.
INTRODUCCIÓN
La introducción de equipos isocinéticos, permite al fisioterapeuta
ajustar una determinada posición de partida en el paciente y graduar la
velocidad de ejecución, mientras que antes de su incorporación el traba-
jo del fisioterapeuta en la resistencia isotónica sólo determinaba la carga
de trabajo directa e indirecta de forma no cuantitativa. 1
El mejor modo de describir el ejercicio isocinético, es el de un movi-
miento que se produce a una velocidad angular constante con una resis-
tencia acomodable o ajustable, de modo que se puede generar una ten-
sión muscular máxima en todo el arco de movimiento. La resistencia
varía para acomodarse a la tensión muscular producida en los diferen-
tes puntos de la amplitud del movimiento. 3
La revisión bibliográfica que se presenta a continuación hace referen-
cia a los diferentes métodos de entrenamiento mediante la utilización
del dinamómetro isocinético. La gran ventaja de los equipos isocinéticos
es la posibilidad de trabajar a una velocidad constante en todo el reco-
18
Por Roberto Castañares Cañas
rrido articular, ajustándose en la resistencia dependiendo de la fuerza
que pueda ejercer el paciente. 1
La introducción del concepto de trabajo isocinético se inicia en 1921 y
aparece en un estudio aislado de Levin y cols. para el análisis de un mús-
culo 3. Sin embargo, hasta el año 1999 y 2000 el ejercicio excéntrico (ECC)
no fue reconocido y validado para rehabilitación. La contracción mus-
cular excéntrica ocurre en actividades funcionales tales como bajar esca-
leras, iniciar y finalizar la marcha humana o en actividades de la vida
diaria como sentarse o incorporarse. No obstante la contracción concén-
trica precede a la contracción excéntrica en un fenómeno conocido como
ciclo de estiramiento y acortamiento 2 (Doan et al., 2002).
Resultados
La utilización de equipos isocinéticos para la elaboración de protoco-
los rehabilitadores, se han incorporado con el paso del tiempo para obte-
ner los mejores resultados posibles. Las hipótesis más aceptadas de los
autores son las siguientes:
1- Protocolos para diferentes trabajos musculares.
• Para la fuerza muscular e hipertrofia muscular.
Los presentes resultados de este estudio sugieren que el entrena-
miento isocinético excéntrico a velocidad alta (180º /s), es el más eficaz
para el aumento en la hipertrofia muscular. Además, cuando se combi-
nan todas las velocidades, el entrenamiento isocinético excéntrico es más
eficaz que el entrenamiento isocinético concéntrico para el aumento en
hipertrofia muscular y el incremento de la fuerza. 5
Parece ser relevante, que la motivación con la que se instruye a los suje-
tos durante los entrenamientos es necesaria, para poder adquirir la adap-
tación de los fascículos musculares, y así obtener mejores resultados 6.
18-20 DINAMOMETRO 30/09/11 14:43 Página 19
• Volumen en carga de trabajo.
Parece ser que personas sin ningún tipo de experiencia en ejercicios
de entrenamiento muscular, sufren adaptaciones fisiológicas en res-
puesta al ejercicio. Para personas desentrenadas, interesadas en la
ganancia de fuerza muscular, pueden lograr este objetivo a través de un
programa de entrenamiento con una sola serie y varias repeticiones. Por
otra parte, un incremento en la carga de volumen con varias series de
trabajo, mejora la magnitud de fuerza y acorta el tiempo de ganancia
muscular. 9 (Figura 2)
(Figura 2) Tabla comparativa en la ganancia de fuerza de los diferentes volúmenes de
trabajo. Tomado de: Stephen B. Kelly; Lee E, Brown; Jared W. Coburn; Steven M. Zin-
der; Lisa M. Gardner and Diamond N Guyen Journal of Strength and Conditioning
Research, 2007, 21(4), 1003–1006
• Isocinética asociada a electro-estimulación neuro-muscular.
Una forma de alternar los efectos beneficiosos de un programa de
entrenamiento isocinético, es asociarlo a un programa de estimulación
neuro-muscular (EENM). La corriente utilizada para la electro-estimula-
ción fue la corriente rusa a frecuencia de 2.500 Hz. 50 ráfagas /s, y la
duración del pulso de 200 us. Los resultados que se obtuvieron, sugie-
ren que los grupos incrementan su momento de fuerza máxima (peak
torque) en relación al inicio del estudio, sin diferencias entre el entrena-
miento isocinético excéntrico, y entrenamiento isocinético excéntrico
asociado al electro-estimulación neuro-muscular. Un dato significativo
fue que en el trabajo isocinético excéntrico se lograron mayores momen-
tos de fuerza que en el resto de grupos. 14
• Fases de inicio de un programa isocinético.
Se propone que el aumento de movilidad articular para recuperar
los grados de extensión, se producen de forma lenta y progresiva. Por
otro lado, la flexión alcanza rápidamente un arco funcional en uno o
dos meses. Para valorar con la isocinética el momento máximo de fuer-
za (peak torque) en cuádriceps y flexores de rodillas, se observa que al
trabajar a velocidades altas, se produce una disminución en el registro
gráfico del momento máximo de fuerza. Por lo tanto, parece producir
un estrés menor en las articulaciones con un trabajo de velocidad angu-
lar alta. 7
Estudios de Renström y cols, Wilk y cols y Scaglione y cols sitúan el
inicio de trabajo isocinético entre la décima y décimo segunda semana
desde el momento de la cirugía. Se observa que el entrenamiento isoci-
nético, se puede comenzar al inicio del tercer mes de rehabilitación,
periodo en el cual parece adecuado la introducción de la isocinética uti-
lizando una modalidad sub-máxima. Al inicio se proponen velocidades
angulares altas ( 180º /s, a 250-300º /s ), que suponen la producción de
fuerzas musculares más bajas de acuerdo con la relación entre la fuerza,
y la velocidad del músculo (Hill AV. y cols), evitando una sobrecarga
articular. Se propone un test isocinético máximo, no antes del tercer mes
en el periodo de rehabilitación. 3
2- Isocinético concéntrico versus excéntrico.
Los protocolos de rehabilitación con ejercicios de resistencia excéntri-
ca con una carga del 100%, y concéntricos máximos de una repetición,
parecen ser efectivos en el incremento de la fuerza muscular tanto en
poblaciones sanas y con lesiones. El modo de ejercicio isocinético excén-
trico, parece ser un factor importante en la limitación de los síntomas en
dolor muscular de aparición tardía, y en la mejora de la función muscu-
lar después del entrenamiento. 4
El entrenamiento isocinético concéntrico parece demostrar un mayor
incremento en el trabajo total en comparación al entrenamiento isotóni-
co o excéntrico. Sus resultados sugieren un aumento de valores en por-
centajes que el resto de grupos de entrenamientos. Sin embargo, no
encontraron diferencias significativas entre los grupos de entrenamien-
tos, debido a que el momento máximo de fuerza o peak torque, aumen-
taba al finalizar el periodo del estudio en todos los grupos 10.
3- Aplicaciones isocinéticas en la articulación de la rodilla, tras recons-
trucción de ligamento cruzado anterior.
En el periodo pos-quirúrgico tras la cirugía de reconstrucción del
ligamento cruzado anterior (LCA), el ejercicio isocinético tiene como
función el potenciar la musculatura extensora y flexora de la rodilla
durante la fase de rehabilitación, y el valorar posteriormente la fuerza
muscular del miembro lesionado de cara al regreso de la actividad
deportiva o profesional. Se sugiere el entrenamiento isocinético como
método seguro para la recuperación de la fuerza muscular en el pacien-
te operado de reconstrucción del LCA. 3
Grimby G y cols consideran que se pueden obtener niveles muy satis-
factorios de valoración muscular si se utiliza entrenamiento isométrico,
isotónico e isocinético, si bien el entrenamiento isocinético posibilita el
trabajo a altas velocidades (fibras tipo II), y por ello proporciona mejores
resultados en las valoraciones musculares efectuadas a velocidades
altas. Siendo especialmente significativo, en los pacientes con lesiones
ligamentosas de rodilla en la práctica del deporte, donde el gesto depor-
tivo de contracción muscular se realiza a velocidades mayores. 7
En situaciones de fatiga muscular para la articulación de la rodilla, se
ha demostrado que no afectaba de manera significativa a nivel propio-
ceptivo. Otros estudios de Marks R and col y Stillman Bc and col. han
afirmado que en la articulación del tobillo y la rodilla, al producir una
fatiga muscular inducida por esfuerzos intensos sobre un dinamómetro
isocinético, no se observaron diferencias significativas en el error come-
tido al intentar reproducir una determinada posición articular . 8
19
18-20 DINAMOMETRO 30/09/11 14:43 Página 20
4- Introducción de la dinamometría isocinética en adultos y su uti-
lización en patologías reumatológicas y musculares.
Se sugiere la necesidad de ser muy cuidadoso en el examen car-
dio-vascular antes de iniciar un programa de entrenamiento intenso
de la fuerza en personas adultas. Los resultados dieron a entender
que el entrenamiento isocinético isométrico, incrementaba la presión
sistólica y diastólica en el corazón. Por lo tanto, un programa isoci-
nético isotónico concéntrico o excéntrico parece ser más adecuado
para este tipo de población. 2
Los diferentes tipos de entrenamien-
tos isocinéticos aplicados a personas
adultas, demuestran un incremento de la
fuerza independientemente de la forma
aplicada (isocinético concéntrico o
excéntrico). No obstante, se encuentra
un aumento mayor de trabajo en el
entrenamiento isocinético concéntrico.
La movilidad funcional de las personas
adultas, fue afectada parcialmente por
los entrenamientos 10. Sin embargo, un
programa de entrenamiento isocinético
excéntrico aplicado en personas jóvenes
(22 años), sugirió mejoras en pruebas de
agilidad (correr) y de propulsión (salto
de longitud). 12
Por otra parte, un entrenamiento iso-
cinético concéntrico parece demostrar
una disminución de fuerza y resistencia en un miembro afectado en
población con claudicación intermitente muscular. Por lo tanto, la
modalidad de trabajo isocinética excéntrica estaría más indicada
para este tipo de pacientes. 13
Los pacientes con osteoartritis de rodilla presentan una menor
fuerza isocinética, potencia y resistencia en los músculos de la cade-
ra que sujetos control sin osteoartritis de rodilla. El fortalecimiento
de la musculatura en la cadera de pacientes con osteoartritis en rodi-
lla parece disminuir el dolor a nivel articular 15. Un estudio de
Perrin y cols proponen diferentes velocidades de trabajo en función
del movimiento a ejecutar. A continuación, se expone una tabla
MOVIMIENTO VELOCIDAD
Flexión/Extensión 30, 60 y 189º/sg
Abducción/Aducción 30, 120 y 240º/sg
Rotación Interna/Externa 30 y 60º/sg
( Figura 3 ) Tabla explicativa de la propuesta sobre la velocidad de trabajo en función
del movimiento realizado.
como propuesta de las velocidades angulares a realizar en función
del movimiento (Figura 3):
Las velocidades angulares lentas se utilizaron para evaluar la
fuerza, las velocidades angulares medias para el trabajo muscular y
las velocidades angulares rápidas para evaluar la resistencia. 15
En pacientes con osteoartritis en la articulación de la rodilla, el
dolor incrementaba cuando se aumentaba el volumen de la carga y
disminuía con los periodos de descanso y actividades de pesas. La
debilidad muscular del cuádriceps con el paso del tiempo se tradu-
cía en atrofia. El aplicar un programa de entrenamiento para aumen-
tar la fuerza de las extremidades inferiores en pacientes con osteo-
artritis de rodilla, la incidencia y progresión de la enfermedad
recogió resultados negativos y desalentadores 16. Un estudio de Sle-
menda y cols, parece demostrar que la debilidad en la musculatura
del cuádriceps, puede derivar como un factor de riesgo y producir
cambios radiológicos en la osteoartritis de rodilla. A la luz de varios
estudios con resultados positivos (Hurley y cols), el presente estu-
dio fracasó a la hora de demostrar ganancias en la fuerza muscular
del cuádriceps a través de un entrenamiento isocinético. La falta de
evaluaciones a corto plazo con el dinamómetro isocinético Kin-Com,
pareció limitar la capacidad para recoger resultados de la fueza a
corto plazo. 16
20
Conclusiones
En función a los datos anteriores, se obtienen varias ideas funda-
mentales:
• Los isocinéticos son un método utilizado en rehabilitación tanto para
el deporte de competición como para personas sedentarias, debido a
la posibilidad que nos ofrecen los equipos isocinéticos en valoración
y re-entrenamiento neuro-muscular.
• Está demostrado que en la utilización de
equipos isocinéticos, un trabajo a velocidad
angular alta reduce el estrés de forma signifi-
cativa a nivel articular, siendo este tipo de
velocidad muy indicada para la fase de inicio
en los diferentes programas de fortalecimien-
to muscular.
• El trabajo isocinético excéntrico es el
más apropiado para el incremento de fuerza e
hipertrofia muscular y no crea déficit de fati-
ga durante el desarrollo de cualquier progra-
ma de entrenamiento.
• En relación a la carga de trabajo, una
sola serie está recomendada para personas sin
ningún tipo de experiencia en entrenamientos
musculares. No obstante, varias series de tra-
bajo son más apropiadas para personas con
experiencia en actividades físicas moderadas
e intensas.
• Un trabajo isocinético isométrico produ-
ce un sobre-esfuerzo fisiológico sobre todo en
el corazón, siendo muy peligroso en una población adulta con pato-
logías cardiacas congénitas o adquiridas.
La aplicación de un programa de entrenamiento isocinético en una
población adulta afecta parcialmente a su movilidad funcional, pero no
afecta al desarrollo en sus actividades de la vida diaria y cotidiana.
En relación a la aplicación de un programa de entrenamiento isoci-
nético como forma de tratamiento en una enfermedad reumatológica
como la osteoartritis de rodilla, no previene la aparición de la enferme-
dad ni retrasa su progresin.
Bibliografia
1. Martín Urrialde J. Interpretación de curvas isocinéticas. Biblioteca digital Ceu- universidad San Pablo 1991 2;
14(01): 13-2
2. Deanna L. Huggett, Ian D. Elliott, Tom J. Overend, and Anthony A. Vandervoort Comparison of Heart-Rate
and Blood-Pressure Increases During Isokinetic Eccentric Versus Isometric Exercise in Older Adults. Journal
of Aging and Physical Activity, 2004, 11, 157-169;
3. María Teresa Pereira, Stefano Della Villa, Giulio Sergio Roi. Rehabilitación Isocinética tras la reconstrucción
del ligamento cruzado anterior (LCA) Servizio de Fisioterapia e Riabilitozione. Top physio. 2005 Vol XXII,
105; 19-25
4. Jeffrey J. Parr; Joshua F. Yarrow; Carolyn M. Garbo; Paul A. Borsa. Symptomatic And functional responses to
concentric-eccentric isokinetic versus Only isotonic exercise. Journal of Athletic Training 2009 (October); 44
(5); 462-468
5. Anthony J. Blazevich, Dale Cannavan, David R. Coleman and Sara Horne. Influence of concentric and eccen-
tric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of Applied Physio-
logy 2007 (May); 103; 1565-1575
6. Jonathan P. Farthing Æ Philip D. Chilibeck The effects of eccentric and concentric training at different veloci-
ties on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol 2003(March); 89; 578–586
7. M.Miranda Mayordomo; M. Valls Cabrera; R,Cámara Anguita. Valoración Isocinética y entrenamiento Isoci-
nético tras reconstrucción del Ligamento Cruzado Anterior (LCA) Rehabilitación (Madrid). Centro de reha-
bilitación FREMAP. 1995; Nº 29; 221-228
8. L. Carrasco Páez; N. Rodríguez Torralba; C. Nadal Soler Efectos de la fatiga muscular local sobre propiocep-
ción en la articulación de la rodilla. Departamento de ciencias de la salud y del deporte. Universidad Católi-
ca de Murcia. 2005; 14 (3); 144-149
9. Stephen B. Kelly; Lee E, Brown; Jared W. Coburn; Steven M. Zinder; Lisa M. Gardner and Diamond N Guyen
The Effect of single versus multiple sets on stregth. Journal of Strength and Conditioning Research 2007, 21(4),
1003–1006
10. T. Brock Symons; Anthony A. Vandervoort; Charles L.Rice; Tom J.Overend; Greg D. Marsh. Effects of maxi-
mal isometric and isokinetic resistance traning on strength and functional mobility in older adults. The Jour-
nals of Gerontology. 2005(June); 60A; 777-781
11. Sandra C. Webber, Michelle M. Porter. Reliability of ankle isometric, isotonic, and isokinetic strength and
power testing in older women. American Physical Theraphy Association 2010 (August); 90 (8) ; 1165- 1175
12. Heleodório H. SantosI; Mariana A. ÁvilaII; Daniela N. HanashiroII; Paula R. CamargoII; Tania F. SalviniII. The
effects of knee extensor eccentric training on functional tests in healthy subjects. Rev.Bras.Fisioter. 2010; 14 (4);
13. Basyches M, Wolosker N, Ritti-Dias RM, Câmara LC, Puech-Leão P, Battistella LR. Eccentric strength and
endurance in patients with unilateral intermittent claudication. Clinics. 2009;64(4):319-22.
14. Avila MA, Brasileiro JS, Salvini TF. Electrical stimulation and isokinetic training; effects on strength and neu-
romuscular prperties of healthy young adults. Rev Bras Fisioter. 2008; 12 (6); 435-40
15. Renata Alqualo Costa, Leda Magalhaes de Oliveira, Sandra Hiroko Watanabe, Anamaria Jones, Jamil Natour.
Isokinetic assenssment of the hip muscles in patients with osteoarthritis of knee. Clinics 2010; 65 (12): 1253-
1259
16. Poletto PR1 , Santos HH1 , Salvini TF1 , Coury HJCG1 , Hansson GA2. Peak torque and knee kinematics
during gait after eccentric isokinetic training of quadriceps in healthy subjects. Rev Bras Fisioter, Säo Carlos,
2008; 12 (4); 331-337.
00 ANUN AMINO3000 27/9/11 12:23 Página 1
22 MOVIM ULTIMATE STACK CARCEL 30/09/11 14:47 Página 22

MOVIMIENTO
II Campeonato Hombre Mas Fuerte
Centro Penitenciario Ocaña I
Celebrado el pasado Domingo 25 de Sep-
tiembre, en las instalaciones del propio
Centro, en la que según el personal de
Seguridad del Centro, se estimaba en unos
300 internos quienes no quisieron perder
detalle de lo que allí se acontecía con sus
compañeros, que por un día se convertían ,
en Strongman (Atletas de Fuerza).

Ocho fueron los agraciados internos que

compitieron, ya que hubo más de 60 solici-
tudes y por lo tanto se efectuó la selección
con arreglo a la asiduidad del Gimnasio y
de su condición física.

CINCO PRUEBAS SE REALIZARON:

1ª- Paseo del Granjero caminar con 50 Kg

en cada mano durante 40 metros,
menor tiempo posible
2ª- Arrastre de un 4 X 4 de 2400 Kg. con
arnes durante 20 metros, menor tiem-
po posible.
3ª- Volteo de un neumático de 150 Kg,
seis vueltas, menor tiempo posible.
4ª- Arrastre de 4 X 4 de 2400 Kg. posición Se pudo apreciar una buena condición físi- Al Acto estuvo presente el Subdirector del
sentado solo con los brazos, menor ca, entre los internos, teniendo en cuenta la C. P. Ocaña 1 D. Fernando Herran, quien en
tiempo posible. 1ª vez que trabajan con pruebas de fuerza, manos del Presidente de la Asociación
5ª- Crucifijo sujetar en brazos en cruz un apreciando gran rivalidad en cada una de Arancetana Fisicoculturismo y Atletas de
peso de 5 Kg mayor tiempo posible. las pruebas. Fuerza, D. Juan José Villajos, se le hizo en
entrega de una placa conmemorativa en
agradecimiento por su invitación.

Como es preceptivo, el Subdirector del C. P.

y el Presidente de la A.A. F. A. F. fueron los
encargados de realizar la entrega de trofeos
y Diplomas a los participantes.

Todos ellos recibieron un libro ilustrativo

del Ayuntamiento de Aranjuez, así como
un lote de productos de nutrición deporti-
va, por gentileza de Ultimate Stack y de la
firma Intake.

En términos generales Felicitaciones por

parte de la Dirección del Centro, como
Competidores, y publico. Por la experiencia
allí vivida, reiterándonos contar con nues-
tra presencia el año próximo,
En lo que será el III Campeonato Hombre
Mas Fuerte Centro Penitenciario Ocaña 1.

Para cualquier aclaración o duda, ponerse

en contacto con el Organizador, y Presiden-
te de la A.A.F.A.F. D. Juan José Villajos. a
los teléfonos 91 891 76 43 o 619 888 122.

22
23 ANUN PRESS BANCA 30/09/11 14:49 Página 1
24 MOVIM ULTIMATE STACK 30/09/11 14:51
MOVIMIENTO
5ª EDICION BUITRABIKE
El pasado día 17 de Septiembre se celebró
la 5ª edición de la carrera Buitrabike de
bicicleta de montaña en el paraje llamado
Peñalta.
Esta edición constó de 3 categorías por eda-
des donde, desde los más pequeños hasta
los más avanzados de edad pudieron
demostrar sus dotes de competición sobre
dos ruedas.
La categoría más joven de 8 a 12 años contó
con una participación de 11 competidores
que, una vez más, no demostraron su
dotes de resistencia durante tres durísimas
vueltas sobre un circuito de 700 m.
En la categoría de 13 a 16 años la participa-
ción fue de 10 corredores, los cuales, com-
pletaron un recorrido de 12 kms. No hubo
color, sin duda alguna, los dos corredores
del TeamBraojos destacaron desde la pri-
mera vuelta siendo el ganador el mas
pequeño Juan Montoya de 13 años.
Finalmente, en la última carrera, sobre la
categoría de más de 16 años la participa-
ción fue espectacular. Treinta corredores
24
Página 24
sobre un circuito muy distinto a ediciones
anteriores, mas corto pero más intenso, con
dos saltos espectaculares que nos hicieron
disfrutar al máximo. En este caso, el gana-
dor, Miguel Montoya del TeamBraojos,
completó 18 kms de la prueba en menos de
45 minutos destacando desde la primera
vuelta y el segundo lugar fue para Diego
Rubio de San Sebastián que no dejó dudas
de su gran resistencia sobre su mountain
bike.
Fdo. Sergio Hernandez Cruz
Director Comercial - Ultimate Stack
Destacar de este día el intenso calor que
hizo que los corredores pasaran momentos
muy duros aunque este durísimo clima no
consiguió que finalmente esta edición fuese
un autentico éxito, por lo que, ya vamos
haciendo planes para el año que viene
donde os esperamos de nuevo a todos,
competidores y espectadores.
Un año más Ultimate Stack formó parte de
este magnifico evento donde no perdió la
oportunidad de premiar a los finalistas con
un lote de productos, libros y accesorios
para estos grandes competidores.
RESULTADOS
POR CATEGORIAS
Ganador de la categoría de
8 a 12 años: Daniel.
Ganador de la categoría de
13 a 16 años: Juan Montoya.
Ganador de la categoría + de
16 años: Miguel Montoya.
Nuestro agradecimiento a Fernando Sanz
Martín, organizador de Buitrabike y a todo
su equipo de colaboradores por contar con
nosotros y utilizar nuestros suplementos
para conseguir un mayor rendimiento
sobre dos ruedas.
00 ANUN 100 WHEY 30/09/11 14:52 Página 1
26-27 ENT JESUS TORTOSA 3/10/11 12:04 Página 26

ENTREVISTAMOS AL SELECIONADOR NACIONAL Y

DIRECTOR TECNICO DE LA FEDERACION ESPAÑOLA DE TAEKWONDO

Maestro “Jesús Tortosa”

Más de 30 años dedicados al Taekwondo
Entrevista: Sergio Hernandez Cruz - Director comercial Ultimate Stack

¿A que edad comienzas a practicas Taekwondo?

En diciembre de 1977 , a la edad de 13 años.

¿Cuándo ganaste tu primer título en el mundo de la com-

petición?
Un año más tarde, conseguí el Cto. Absoluto de Castilla (las
actuales Madrid, Castilla-León y Castilla la Mancha) entran-
do a formar parte de la selección autonómica. A los 15 años
fui convocado por primera vez por el equipo nacional del
que formé parte durante 11 años consiguiendo numerosos
títulos internacionales.

¿Cuándo decidiste abrir tu propia escuela de Taekwondo?

En 1988 obtuve la Licenciatura Universitaria en “Ciencias
de la Actividad Física y el Deporte” en el INEF de Madrid y
en 1991, tras retirarme de la competición, fundé la “Escue-
la de Taekwondo Jesús Tortosa” en Alcobendas.

¿Cuándo comenzaste a preparar competidores del equipo

nacional y de otros paises?
Al tiempo que desarrollaba mi escuela de Taekwondo, co-
laboraba con la Federación Española de Taekwondo en la
preparación de los miembros del equipo nacional, residen-
tes en Madrid y provincias limítrofes, hasta las olimpiadas
de Barcelona 92 . En este mismo periodo, durante los años
91 y 92, fui Director Técnico del Área de Combate de la re-
cién creada Federación Rusa de Taekwondo, donde formé
a más de 300 cinturones negros y entrenadores de Rusia,
Ucrania, Letonia, Estonia, Lituania, Belorusia, Moldavia,
Kazastán, Uzbekistán, Armenia, Azerbayán, Georgia y las
demás repúblicas de la antigua U.R.S.S. que se encargan
de difundir el Taekwondo y en especial los sistemas de en-
trenamiento para competición en sus respectivos países.
¿Cuándo te aventuraste en tus dos siguientes proyectos?
En 1994 y 2002 inauguré el Centro Deportivo Tortosa de
San Sebastián de los Reyes y el centro deportivo Fitness
Place de Tres Cantos, respectivamente. En este periodo
seguí formando a numerosos competidores, cinturones ne-
gros y profesores que actualmente imparten sus enseñanzas
en escuelas, gimnasios y clubs de Taekwondo.
¿Cuándo tomaste las riendas del Equipo Nacional?
En Enero del 2005 fuí nombrado Director Técnico de Alta
Competición de la FET, siendo el máximo responsable de
los equipos nacionales hasta la actualidad.
¿Cómo nos ha ido en cuestión de títulos durante estos
años?
En este periodo España ha conseguido en categoría abso-
luta 10 medallas de oro, 5 de plata y 13 de bronce en
Campeonatos y Copas del Mundo, 9 medallas de oro, 7
de plata y 9 de bronce en Campeonatos de Europa , sien-
do Subcampeona del Mundo por equipos en 2005, 2007
Y 2009, Subcampeona de la Copa del Mundo en el 2006
y 2010, Campeona de Europa en el 2006 y 2010, Sub-
campeona de Europa en el 2008 y Campeona de los I Jue-
gos Mundiales de Deportes de combate en el 2010.
Por ahora Celia es la que tiene un mayor nivel. Con 15 años
ha sido campeona de España en 3 ocasiones, obtuvo el 9º
puesto en el mundial junior del 2010 y próximamente parti-
cipará con la selección española en el Cto. de Europa Junior.
Jesús, el mediano, también ha obtenido 3 medallas en
los campeonatos de España con tan solo 13 años. Esta tem-
porada se fracturó una mano y no pudo estar en las condi-
ciones optimas para el nacional, pero tiene un somatotipo
ideal para el Taekwondo moderno y seguro que en los pró-
ximos años nos dara grandes alegrías a la familia.
Hugo, el pequeño de la casa, practica taekwondo como
parte de su educación, además le sirve como complemento
ideal para el deporte en el que compite desde los 6 años, el
baloncesto.
No es fácil tener en la familia tantos deportistas con tan-
tas ganas de mejorar y competir. Además el apellido pesa
mucho, a veces negativamente, de cara al exterior. La tarea
de padre y entrenador a veces resulta complicada porque
es difícil desconectar cuando estamos en casa, pero por

¿Algún consejo para los que practican Taekwondo?

El taekwondo es apto para todas las edades y niveles de
condición física. Todo el mundo puede practicar este fan-
tástico deporte adaptado a estas variables con completa se-
guridad y con grandes beneficios tanto físicos como de au-
toconfianza, seguridad, autocontrol, solidaridad y
disciplina. Por tanto animo, desde aquí, a que todos aque-
llos que tengan curiosidad por el Taekwondo se acercan a
cualquiera de las escuelas adscritas a la Federación Espa-
ñola de Taekwondo y prueben este deporte que , no me
cabe duda, que les enganchará.

Sabemos que tus hijos Celia , Jesús y Hugo también prac-

tican Taekwondo y son buenos competidores ¿eres muy
exigente con ellos?

26
26-27 ENT JESUS TORTOSA 3/10/11 12:04 Página 27

otro lado estamos muy contentos de tener las mismas in-

quietudes con el Taekwondo. Lo más importante es que se HISTORIAL DEPORTIVO HISTORIAL TECNICO
diviertan y disfruten con lo que hacen. A partir de ahí se
pueden conseguir grandes cosas. • Subcampeón del Mundo • Entrenador deportistas equipo
• Subcampeón de la Copa del Mundo nacional (1991-1992)
¿Qué harás durante los próximos años? • 3 veces Campeón de Europa • Director Técnico del Área de
Hasta los Juegos de Londres seguirá al frente de las selec-
ciones nacionales, con mi escuela de Taekwondo y con mis
• Campeón de la Copa del Combate de la Federación
gimnasios. Después de los juegos decidiré sobre la posibi- Mediterráneo Rusa de TKD (1991-1992)
lidad de continuar, siempre que la Federación cuente con- • 4º clasificado Olimpiadas de Seúl • Director Técnico y Seleccionador
migo. No obstante mi vida lleva más de 30 años unida al • Medalla de Bronce Copa de Europa Nacional de España desde el
Taekwondo y va a estarlo para siempre, aun más ahora con
mis hijos metidos de lleno en la competición. año 2005:
PREMIOS MAS — Equipo Subcampeón del Mundo
¿Alguien en especial al que le debas tus logros? SIGNIFICATIVOS 2005, 2007 y 2009
Por supuesto que la familia ha sido fundamental en los lo-
gros deportivos, por su apoyo y por su paciencia en mu-
• Medalla de la Real Orden al Merito — Equipo Subcampeón Copa del
chas ocasiones como es en el caso de los largos y numero- Deportivo Mundo 2006 y 2010
sos viajes. Mis padres cuando empecé en tiempos difíciles, • Insignia Olímpica del Comité — Equipo Campeón de Europa
mi mujer en la etapa más importante de mi carrera depor- Olímpico Español 2006 y 2010
tiva y en la que conseguí mis títulos más significativos y mis
hijos, actualmente, que me sirven de estimulo para conti- • Premio al mejor deportista masc. FET — Equipo subcampeón de Europa
nuar y luchar. • Premio al Técnico más distinguido FET 2008
Muy especial es al que considero como mi segundo • Medalla de Honor de la Unión — Equipo Campeón de los
padre, el maestro Antonio Gomez Suero, que siempre estuvo
ahí, tanto en los buenos como en los malos momentos para Europea de TKD (ETU) 1º Juegos Mundiales de Deportes
lo que hiciera falta y también al Maestro Moon Han Seon, • Medalla al Merito Deportivo de de Combate 2010
con quien comencé en el Taekwondo y del que aprendí la la FET — 10 Campeones del Mundo y
esencia de este arte marcial.
También fue muy importante el apoyo que recibí de los
• Medalla al Merito Deportivo y Copa del Mundo
entrenadores de las selecciones de Madrid y España du- 8º Dan honorífico de la Federación — 5 Subcampeones del Mundo y
rante mi carrera, así como los directivos y de los compañe- Rusa de TKD C. del Mundo
ros con los que he compartido grandes momentos. En la ac- • Nominado en 2 ocasiones para los — 13 Bronces del Mundo y C. del
tualidad mi tarea es diferente pero la confianza depositada
en mí por el presidente de la FET Jesús Castellanos y los Premio Nacionales del Deporte Mundo
miembros de la Junta Directiva es fundamental para poder • Premio del diario deportivo AS — España 2ª potencia mundial
desarrollar mi trabajo. • Premio al Mejor deportista de la y 1ª europea en el periodo
Algo que añadir...... Zona Norte de Madrid 2005-2011
Muchas gracias por vuestro interés por mi deporte.

Q
uiero desde aquí felicitar a nuestro director y gran
amigo Rafael Ovejero y por supuesto a su mujer, gran
amiga y colaboradora de nuestra revista Rosa Sayago,
ya que han sido papás de un precioso niño, el pasado 8 de
Septiembre.

El mismo día que nació, me llegó un mensaje ya

prácticamente acabado el día, en el que ponía sencillamente...
Nace Ángel Ovejero Sayago...

Conociendo a Rafa, sabía que ese sencillo anuncio estaba

cargado de emoción, la espera había terminado y ahora tenía
a su hijo y a su mujer
ya juntos y sanos.

Quiero que sepáis lo orgullosa y feliz que estoy de saber que

vuestro hijo también forma parte de nuestra familia
Ultimate, y que es un honor teneros a los tres en ella.
Gracias por compartir lo que sin duda es uno de los momentos más importantes en la vida,
y es el nacimiento de los hijos.

Me gustaría desearos en nombre de todos los que formamos esta familia, que seáis muy felices,
que la vida de Ángel esté siempre llena de buena salud, a si como la vuestra, y que ese pequeño
al que veremos crecer, se convierta en un fiel reflejo de sus padres, para que todos podamos
disfrutar de otra gran persona.

Paloma Catalán
Gerente de ULTIMATE STACK
28 PXMOS CPTOS IFBB 30/9/11 14:20 Página 28

PROXIMOS CAMPEONATOS COMITÉ TECNICO DEPORTIVO

IFBB/ESPAÑA Preselecciones que tendrán lugar en
la segunda fase de la Temporada 2011.

15 y 16 de Octubre Sábado 1 de Octubre 2011

Santa Susanna Ciudad: Madrid - Horario: 11:00
–Campeonato de España– Lugar: (Real Canoe Natación Club,
Classic Bodybuilding, Calle Pez Volador nº 30, Madrid- 28007)
parejas y Femenino Preselección para el Campeonato
Campeonato de España Femenino en todas sus del Mundo Femenino a celebrar en
categorías, Classic Bodybuilding y Parejas, que ten- (Novi - Sad, Serbia) de 14 al 16 de Octubre
drá lugar en la ya conocida mundialmente como” la
Capital del Mundo del Fitness” ciudad de Santa
Susanna , que tras un breve lapsus de tiempo ,reto-
Sábado 8 de Octubre 2011
ma su participación en los grandes eventos del Ciudad: Madrid - Horario: 11:00
mundo del fisicoculturismo y el Fitness. Lugar: (Real Canoe Natación Club,
Calle Pez Volador nº 30, Madrid - 28007)
Preselección para el Campeonato del Mar Mediterraneo,
a celebrar en Malta del 28 al 29 de Octubre de 2011
28 y 29 de Octubre
Campeonato España IFBB 2011 Sábado 22 de Octubre 2011
Senior+Masters+Juniors+Sub 23
Ciudad: Madrid - Horario: 11:00
Este evento que se celebrará en Lugar: (Real Canoe Natación Club,
Granada el fin de semana del 28
y 29 de octubre próximos, y ten- Calle Pez Volador nº 30, Madrid - 28007)
drá por primera vez unificadas Preselección para el Campeonato del Mundo
todas las categorías masculinas de Fisicoculturismo Masculino a celebrar en Mumbai (India)
exceptuando la de Culturismo del 3 al 6 de Noviembre de 2011
Clásico que se disputará quince
días antes en Santa Susana (Bar-
celona). Sábado 3 de Diciembre 2011
Ciudad: Madrid - Horario: 11:00
Lugar: (Real Canoe Natación Club,
Calle Pez Volador nº 30, Madrid - 28007)
Preselección para el Campeonato del Mundo
de Classic Bodybuilding a celebrar en Tallin (Estonia)
25 al 28 de Noviembre del 18 al 21 de Noviembre de 2011
Campeonatos del Mundo Junior y
Máster de Culturismo, Sábado 3 de Diciembre 2011
Bodyfitness, Classic Bodybuilding y Ciudad: Madrid - Horario: 11:00
Finess. Santa Susana –España– Lugar: (Real Canoe Natación Club,
Ya están ultimados todos los Calle Pez Volador nº 30, Madrid - 28007)
detalles para el Campeonato Preselección para el Campeonato del Mundo
del Mundo JR. Y Master que
Junior y Máster que se celebrará en nuestro país
tendrá lugar en la ya conocida
mundialmente como” la Capital del 25 al 28 de Noviembre de 2011
del Mundo del Fitness” ciudad de Santa Susana ,
esta ciudad retoma su participación en los grandes Inscripciones:
eventos del mundo del fisicoculturismo y el Fitness. COMITÉ TÉCNICO DEPORTIVO
La conjunción de un gran número de factores , la Correo electrónico: rafa@rafaovejero.com
gran sintonía de su consistorio dirigido por el Alcalde Sr. Joan Campolier y todo la Teléfonos: 637 20 47 13 y 648 61 08 51
población, que edición tras edición de los mundiales realizados allí han hecho que
su población se involucre en estos acontecimientos y disfrute durante esos días con Todos los atletas que quieran formar parte del Equi-
la presencia de nuestros atletas nacionales e internacionales. po Nacional están obligados a pasar por sus respec-
En los últimos nueve años esta población ha sido sede de 7 mundiales Femeninos, 2 tivas Preselecciones, para formar parte de estas,
deberán tramitar su inscripción a través del Presi-
Open Profesinales, dos Campeonatos de España y un Cpto. de Cataluña. dente de la Territorial de procedencia del atleta.

28
00 ARNOLD AMATEUR IFBB 30/9/11 14:55 Página 29

Arnold Amateur IFBB International Bodybuilding,

Classic Bodybuilding, Fitness,
Bodyfitness and Bikini Championships.

Del 6 al 10 de Octubre de 2011. Madrid, Spain

BIENVENIDOS:
Arnold Schwarzenegger, el Dr. Rafael Santonja,
James L. Lorimer y Bob Lorimer les dan la bienvenida
al I Arnold Classic Europa

UBICACIÓN:
El I Arnold Amateur Europa se celebrará en Madrid.

LUGAR DE CELEBRACIÓN:
El Arnold Classic 2011 Europa se celebrará en el Palacio
Municipal de Congresos, que se encuentra en el corazón de la
ciudad, cerca de los mejores restaurantes y centros comercia-
les, cercano a la estación de Metro de
“Nuevos Ministerios”.
El Palacio Municipal de Congresos es un edificio hermoso e
imponente, ideal para este evento.

PALACIO MUNICIPAL DE CONGRESOS:

Campo de las Naciones,
Avenida de la Capital de España. Madrid,
28042 Madrid

HOTEL OFICIAL IFBB:

El hotel oficial para los atletas es:
Hotel Novotel, Campo de las Naciones
C / Amsterdam, n ° 3, - 28042 MADRID
Tel. (+34) 91/7211818 - Fax (+34) 91/7211122
El Novotel Campo Naciones está a sólo 100 metro
de la sala donde se celebrara este evento.
Se trata de un hotel de 4 estrellas de 246 habitaciones
situado junto a IFEMA, el Palacio Municipal de Congresos
y el Parque Juan Carlos I.
Para reservar este hotel, por favor,
e-mail H1636@accor.com

Otros hoteles de la zona son:

AC Madrid Feria (a 10 minutos del Palacio)
Vía de los Poblados, 3 - 28033 Madrid
Teléfono: +34 – 91 382 47 81
http://www.marriott.com/hotels/travel/
madfe-ac-hotel-madrid-feria/

Hotel AC Cuzco (en el centro de la ciudad)

Paseo de la Castellana, 133 - Madrid 2846
Teléfono: +34 – 91 556 06 00
http://www.marriott.com/hotels/travel/
madcu-ac-hotel-cuzco-madrid/

ULTIMATE STACK ESTARA EN

LA EXPO, NOS PODREIS
ENCONTRAR EN EL STAND Nº32
29
00 CPTO NAC YEPES 30/9/11 14:49
I CAMPEONATO NACIONAL
ATLETAS DE FUERZA
“VILLA DE YEPES”
E
l pasado domingo 28 de agos-
to, tuvo lugar en la localidad de
Yepes, la celebración del I
Campeonato Nacional Atletas de
Fuerza Villa de Yepes.
Con una afluencia de público esti-
mada, en las ? partes de la plaza,
aprox. 1600 personas, que no qui-
sieron perder detalle alguno, de lo
que allí acontecía, entregándose en
todo momento con los competido-
res, sin dejar de animar a cada uno
de ellos, sin distinción de la repre-
sentación de su Comunidad por
parte de los Atletas.
Un privilegio y un Honor el con-
tar con las Cámaras de Antena 3
TV, quien en directo se hizo cone-
xión con los informativos de la
noche, de la propia cadena. Tam-
bién tuvimos la suerte de la pre-
sencia de las cámaras de TV de
Castilla la Mancha, que no quisie-
ron perder detalle alguno haciendo
ambas cadenas la filmacion integra
del Evento.
Cinco fueron las pruebas a des-
arrollar en una Competición muy reñi-
da hasta el final,
1ª-Arrastre de un camión de
18000 Kg mediante un arnés distan-
cia 20 metros.
30
Página 30
2ª-Paseo del Granjero 130 Kg en
cada mano una distancia de 40
metros.
3ª-Volteo Neumáticos 400 Kg seis
vueltas
4ª-Combinada de la carretilla con
un coche suspendidas sus ruedas
motrices desplazarle 15 metros y
recoger otro coche y recorrer la
misma distancia
5ª Combinada de volcar un coche
y seguidamente llevar dos lavadoras
a una plataforma.
Siete fueron los Atletas quedando
la Clasificación de la siguiente manera:
Autor: Juan José Villajos
Fotografías: Ángel Molinero
1º JUANJO DIAZ:
Territorial de Cataluña. Total 34 Puntos
2º DANIEL VERGES:
Territorial de Cataluña. Total 25 Puntos
3º SERGIO FERNÁNDEZ:
Territorial C. la Mancha Total 23 Puntos
4º DANIEL MIGUEL:
Territorial Madrid Total 20 Puntos
5º DAVID MORENO:
Territorial Castilla León Total 13 Puntos
6º DAVID SEGORVE:
Territorial Andalucía Total 10 Puntos
7º DAVID JIMÉNEZ:
Territorial Cataluña Total 9 Puntos.
En el Palco de Autoridades y en la
Entrega de Premios estuvieron pre-
sentes el Alcalde de Yepes el Ilmo Sr.
D. Antonio Rodríguez Tembleco ,
Concejal de Deportes D. Eladio
Carrera. Alcalde de Ciruelos Ilmo Sr.
D. Juan Manuel Garcia-Esteban,
Concejal de Hacienda del Excmo.
Ayuntamiento de Aranjuez Dña. Pie-
dad Roldan.
Un Campeonato que a buen
seguro quedara instaurado y consoli-
dado para años venideros por la
buena aceptación que tuvo para las
Autoridades Locales y a sus Habitan-
tes del Municipio de Yepes.
00 ANUN NOX STACK 27/9/11 12:22 Página 1
00 vuelta a la ciudad 30/9/11 14:48 Página 32
Nuestro cerebro también sufre con la
“vuelta a la ciudad”
• Aunque el estrés postvacacional se relaciona
más con aspectos emocionales, puede ser el factor
desencadenante de enfermedades y dolencias
neurológicas, por lo que la Sociedad Española de
31 de agosto de 2011. La finalización del
periodo vacacional y la vuelta a las ciudades
conlleva la necesidad de readaptarnos a nues-
tras obligaciones laborales y así como a un esti-
lo de vida más agitado que hace que experi-
mentemos cambios mentales, emocionales y
cognitivos que pueden llegar a dar paso al lla-
mado estrés postvacacional. Se estima que en
España sufren de estrés postvacacional alrede-
dor del 35% de los trabajadores de entre 25 y
40 años, aunque este porcentaje puede ser
mayor entre aquellos cuya actividad sea muy
intensa, principalmente entre las personas que
residen en entornos urbanos, y entre aquellos
que están descontentos con el trabajo.
“Existen diversos estudios que muestran la
incidencia del estrés en el origen o empeora-
miento de ciertas enfermedades y dolencias
neurológicas tales como cefaleas, epilepsia o
trastornos del sueño”, comenta el Dr. Carlos
Tejero Juste, Vocal de la Junta Directiva de la
Sociedad Española de Neurología. “Aunque el
estrés postvacacional se relaciona más con
aspectos emocionales, que generalmente no
suelen prolongarse más de 15 días, no hay que olvidar que nuestro
cerebro también sufre, por lo que es importante llevar a cabo medidas
para prevenirlo”.
Las emociones asociadas al estrés -preocupación, ansiedad, can-
sancio, excitación, etc.-producen un aumento de la tensión muscular
que puede generar cefaleas tensionales o desencadenar crisis de
migraña. La cefalea tensional es el tipo de cefalea más frecuente, apro-
ximadamente supone el 90% de los casos de dolor de cabeza, y el
estrés es el principal factor desencadenante. “Aunque la gran mayoría
32
Neurología (SEN) recuerda la importancia llevar a
cabo medidas para prevenirlo.
• En España sufren de estrés postvacacional alre-
dedor del 35% de los trabajadores.
de los dolores de cabeza no son especialmente
graves, resulta clave diagnosticarlos adecua-
damente, puesto que un remedio inadecuado
podría llegar a cronificar el problema”, asegura
el Dr. Carlos Tejero Juste.
Los trastornos del sueño a causa del estrés
afectan a cada vez más número de personas.
Las alteraciones del sueño afectan a un 30% de
la población, siendo el insomnio y la hipersom-
nia, los trastornos más habituales entre la
población adulta. Se estima que un 15,5% de la
población sufre hipersomnia por estrés, entre
las que se incluyen personas con apneas del
sueño o narcolepsia que ven incrementadas sus
alteraciones en esta época. “La somnolencia
diurna puede llegar a ser muy incapacitante,
afecta a las relaciones sociales y personales, y
en los últimos años estamos viendo como el
estrés ha incrementado considerablemente el
número de pacientes con trastornos del suelo.
Por ejemplo, los datos apuntan a que han
aumentado un 50% los casos de insomnio por
estrés”, explica el Dr. Carlos Tejero Juste.
Aunque en menor medida, la tensión emo-
cional también puede facilitar la aparición de las crisis de epilepsia y
el estrés es un factor de riesgo de los accidentes cerebrovasculares.
“Además de ser un factor desencadenante hay que tener en cuenta
que el estrés, en general, es un gran enemigo de la salud y por lo tanto
es importante que, tanto personas sanas como aquellas que sufran
alguna enfermedad o dolencia neurológica, traten de evitarlo. Es muy
habitual que los pacientes vean agravadas sus dolencias o incrementa-
das sus crisis debido al estrés”, concluye el Dr. Carlos Tejero Juste.
Recomendaciones:
• Tratar de regular los horarios antes de incorporarnos a nuestra
actividad laboral.
• Volver de nuestro destino vacacional uno o dos días antes de fina-
lizar nuestras vacaciones para favorecer la recuperación progresiva de
los hábitos.
• Dormir más horas de lo habitual durante los primeros días de tra-
bajo.
• Una vez en el trabajo, retomarlo de forma paulatina. Tal vez resol-
viendo primero los asuntos más urgentes y planificando el resto de
tareas menos urgentes para los días siguientes.
• Planificar nuevos periodos de descanso a lo largo del año, aunque
sean más breves.
• Mantener una actitud positiva.
Para más información:
ANA PÉREZ MENÉNDEZ
Departamento de Prensa de la
Sociedad Española de Neurología (SEN)
91 314 84 53
33-34 CELIAQUIA PEDRO 30/09/11 16:14
LA CELIAQUÍA
¿Qué es la Celiaquía?
La enfermedad celíaca es una enfermedad
autoinmune caracterizada por una inflamación
crónica de la parte proximal del intestino delga-
do o yeyuno, causada por la exposición de glia-
dina, una proteína vegetal de algunos cereales
en la dieta, llamada gluten (proteína presente en
el trigo, cebada, centeno, triticale, kamut, espel-
ta y posiblemente avena, por cuestiones de con-
taminación cruzada. Al ser expuesto a la gliadi-
na, la enzima transglutaminasa tisular modifica
la proteína y el sistema inmune del individuo
hace una reacción cruzada en contra del intesti-
no delgado, causando una reacción inflamatoria
que causa aplanamiento de las vellosidades que
recubren el intestino e interferencias en la absor-
ción de nutrientes.
Es un trastorno que aparece en personas
genéticamente predispuestas, de todas las eda-
des a partir de la infancia. Los síntomas incluyen
diarrea crónica, retraso del crecimiento y/o del
desarrollo infantil y fatiga, aunque estos sínto-
mas pueden estar ausentes y aparecen síntomas
en cualquiera de casi todos los órganos y siste-
mas del cuerpo. Se estima que la enfermedad
afecta a 1% de la población, aunque se piensa
que es una enfermedad considerablemente sub-
diagnosticada. Como resultado de exámenes
precoces, se está observando un número cre-
ciente de diagnosticados asintomáticos. El único
tratamiento eficaz es el cambio a una dieta de
por vida libre de gluten y permitir la regenera-
ción de las vellosidades intestinales.
A pesar de que el trastorno es causado por
una reacción a las proteínas del trigo, no es lo
mismo que una alergia al trigo. Se le conoce tam-
bién como intolerancia al gluten o enteropatía
sensitiva al gluten.
El diagnostico hoy por hoy se basa en concu-
rrencia de sospecha clínica, serología y biopsia
intestinal compatibles con la enfermedad celía-
ca. Ninguna de las pruebas por sí sola confirma
el diagnostico.
Datos de interés
Se puede presentar en cualquier etapa de la
vida, y aunque se suele diagnosticar en la infan-
cia, en países desarrollados se diagnostica cada
vez más en adultos.
Página 33
Pedro Sánchez Sánchez
Para que se declare la enfermedad es preciso
que exista una predisposición genética y un dis-
parador. En el caso de las mujeres el disparador
puede ser el primer parto y en los hombres cual-
quier intervención quirúrgica abdominal.
Es una enfermedad de origen genético no
hereditaria.
Se denomina enfermedad celíaca cuando la
persona que padece la intolerancia presenta los
síntomas tras su mejoría con la dieta. Entonces
se habla de condición celíaca.
Debido a los cambios en la estructura y fun-
ción de la mucosa del intestino delgado, el orga-
nismo pierde la capacidad de digerir y absorber
los nutrientes de la comida. La principal causa
de este trastorno es una reacción inmunológica
mediada por células, hacia los componentes del
gluten, sin ser una alergia típica mediada por
inmunoglobulinas IgE. Las dianas de la respues-
ta inmunológica son las gliadinas.
La mayoría de los pacientes mejoran de sus
síntomas cuando ingieren una dieta sin gluten,
pero algunos pacientes sufren de una celiaquía
refractaria, que es debida en muchos casos a una
gran sensibilidad al gluten, incluso cuando éste
se encuentra en cantidades muy pequeñas en la
dieta. En la elaboración industrial de muchos
alimentos se añade gluten como espesante o
gelificante que puede ocasionar síntomas a los
pacientes que padecen esta enfermedad.
Síntomas clínicos
Las manifestaciones clínicas de la enferme-
dad celiaca varían mucho con la edad. Los lac-
tantes y los niños pequeños generalmente pre-
sentan diarrea, distensión abdominal y retardo
del crecimiento. Sin embargo, también son
comunes los vómitos, la irritabilidad, la anorexia
e incluso el estreñimiento. Los niños mayores y
adolescentes suelen presentar manifestaciones
extraintestinales, como la talla baja, síntomas
neurológicos o anemia.
Las mujeres sufren la enfermedad dos a tres
veces más que los hombres, por razones que se
desconocen. En general, la prevalencia de enfer-
medades autoinmunes es mayor en las mujeres
que en los hombres, y la aparición de ferropenia
y osteoporosis, más comunes en las mujeres,
deben motivar el estudio de la enfermedad celí-
aca. La predominancia de la enfermedad en las
Osteópata
mujeres disminuye algo después de los 65 años.
La presentación clásica en los adultos es la dia-
rrea, la cual puede estar acompañada por dolor
o malestar abdominal. Sin embargo, la diarrea
ha sido el síntoma de presentación principal en
menos del 50 % de los casos en la última década.
Las presentaciones silentes en los adultos
incluyen la anemia ferropénica, la osteoporosis y
el diagnostico ocasional durante una endosco-
pia indicada por otras razones. Las presentacio-
nes menos comunes son el dolor abdominal, la
pérdida de peso, el estreñimiento, los síntomas
neurológicos, la dermatitis herpetiforme, la
hipoproteinemia, la hipocalcemia y la elevación
de las enzimas hepáticas. Una gran proporción
de pacientes ha recibido previamente el diag-
nóstico de síndrome del colon irritable. Los
pacientes suelen tener síntomas durante un
largo tiempo y han sufrido varias hospitalizacio-
nes y procedimientos quirúrgicos antes del diag-
nostico de enfermedad celíaca.
Algunos casos son diagnosticados debido a
la mayor vigilancia de la enfermedad celíaca en
las personas con antecedentes familiares de esa
enfermedad y en las personas con síndrome de
Down. El síndrome de Turner o la diabetes tipo
2 se asocian con la enfermedad celíaca. Las per-
sonas con enfermedad celíaca tienen mayor ries-
go de enfermedades inmunológicas, compara-
das con la población general.
Los síntomas más comunes, son:
• Pérdida de las vellosidades normales del
intestino delgado, con la consiguiente dismi-
nución de la superficie de absorción de
nutrientes.
• Importante mejoría cuando se retira el gluten
de la dieta.
• Síndrome de mal absorción intestinal debido
a la diarrea en el 50% de los pacientes.
• Carencias nutritivas de hierro, vitamina B12,
vitamina D.
• Aumento del riesgo de desarrollar un linfoma
de células T, en los casos no tratados.
• Dermatitis herpetiforme.
33
33-34 CELIAQUIA PEDRO 30/09/11 16:14
• Distensión abdominal, esteatorrea y desnutri-
ción.
• Talla baja (afecta el crecimiento en los niños
no tratados)
• Retardo de la pubertad.
• Dolor abdominal recurrente.
• Fatiga habitual.
• Depresión.
• Irritabilidad.
• Trastornos psiquiátricos.
• Retardo de la menstruación en mujeres.
• Infertilidad.
• Aborto repetido.
• Osteopenia del adulto (5% de ellas correspon-
den a enfermedad celíaca).
Además la mala absorción de alimentos
puede originar:
Anemia: glóbulos rojos escasos o de mala
calidad en la sangre. Predomina la anemia de
tipo carencial o ferropénica y la megaloblastica
por diferencia de vitamina B12.
Raquitismo: huesos mal calcificados y que
crecen mal por falta de vitamina D. En los adul-
tos se tiene más frecuencia de osteoporosis.
Calambres musculares: por falta de calcio.
Piernas y cara hinchadas: esto se llama edema
y se debe a la falta de proteínas en la sangre.
Otros órganos que pueden dañarse son: dien-
tes, páncreas, hígado y tiroides.
El gluten y la dieta sin gluten
La enfermedad celíaca es inducida por la
ingestión de gluten, contenido en el trigo, la
cebada y el centeno. La proteína del gluten es
rica en glutamina y prolina y es mal digerida por
el tracto gastrointestinal superior de los seres
humanos. El término “gluten” se refiere el com-
ponente proteico entero del trigo. La gliadina es
la fracción del gluten soluble en alcohol que con-
tiene la mayor parte de los componentes tóxicos.
Las moléculas no digeridas de la gliadina son
resistentes a la degradación por las proteasas
gástricas, pancreáticas y del borde en cepillo de
la membrana intestinal; por lo tanto, permane-
cen en la luz intestinal después de la digestión
del gluten. Estos péptidos pasan a través de la
barrera epitelial del intestino, posiblemente
durante las infecciones intestinales o cuando
existe un aumento de la permeabilidad intesti-
nal, e interactúan en la lámina propia con célu-
las presentadoras de antígenos.
La importancia de la presencia del gluten en
los alimentos (especialmente en el pan) radica
en que la gliadina y la glutenina (otra de las pro-
teínas del trigo) poseen propiedades elásticas y
de esponjamiento, produciendo entonces una
masa liviana y esponjosa muy valorada en la
industria panadera.
Una vez diagnosticada la intolerancia celíaca,
el único tratamiento existente consiste en man-
34
Página 34
tener una dieta estricta sin gluten y de por vida.
No debe iniciarse una dieta sin gluten sin haber
realizado previamente una biopsia intestinal
que lo justifique, por la alteración de la mucosa.
La prescripción de esa dieta, sólo porque hay
sospecha de intolerancia a esta proteína o por el
resultado de los anticuerpos específicos eleva-
dos, sin haber realizado una biopsia intestinal
que lo confirme, es un error que se comete con
frecuencia y lo único que se consigue es retrasar
o enmascarar el diagnóstico de una posible into-
lerancia celíaca.
La dieta debe seguirse durante toda la vida.
Está demostrado que el consumo contínuo de
pequeñas cantidades de gluten, puede dañar
severamente las vellosidades intestinales o pro-
vocar otras alteraciones y/o trastornos impor-
tantes nada deseables, incluso en ausencia de
síntomas. La dieta sin gluten permite la recupe-
ración de las vellosidades intestinales, así como
la desaparición de los síntomas.
La dieta sin gluten debe basarse, fundamen-
talmente, en alimentos naturales y frescos que
no contienen gluten: leche, carnes, pescados,
huevos, frutas, verduras, legumbres y los cerea-
les que no tienen gluten: maíz, arroz, mijo y
sorgo, combinándolos entre sí de forma variada
y equilibrada. Se eliminará de la dieta cualquier
producto que lleve como ingrediente trigo, ceba-
da, centeno, triticale (híbrido de trigo y centeno)
o avena. Para la correcta adquisición de produc-
tos sin gluten, la FACE (Federación de Asocia-
ciones de Celíacos de España) distribuye unas
listas entre sus socios con aquellos alimentos
que se pueden consumir sin peligro alguno aun
siendo manufacturados. Se debe evitar el consu-
mo de productos manufacturados que no esté
dentro de estas listas. Como norma general,
deben eliminarse de la dieta los productos a gra-
nel, elaborados artesanalmente o los que no
estén etiquetados, donde no se pueda compro-
bar el listado de ingredientes. Los celíacos tienen
muy restringida la elección de alimentos en su
dieta habitual debido al uso frecuente de la hari-
na de trigo, almidones y del propio gluten, en la
elaboración de productos de consumo general.
Los celíacos se ven obligados a evitar, aproxima-
damente, el 70% de los alimentos comercializa-
dos existentes de la Unión Europea.
Algunos productos etiquetados “sin gluten”
o “aptos para dietas sin gluten” o que llevan el
símbolo internacional “sin gluten” (espiga
barrada), a menudo contienen trazas de gluten y
en ocasiones sobrepasan todos los límites esta-
blecidos. La ingesta contínua de este tipo de pro-
ductos puede resultar perjudicial para el celíaco
porque, pues como ya se ha señalado, el hecho
de tomar gluten y no manifestar síntomas no
quiere decir que sea tolerado. Por esta misma
razón, aun conteniendo el producto esa marca,
no se debe consumir si no está nombrando en
las listas de las Asociaciones de Celíacos.
Se ha de tener precaución con la manipula-
ción de los alimentos con el fin de evitar la con-
taminación de los mismos. Se evitará freír ali-
mentos sin gluten en aceites donde previamente
se hayan frito productos con gluten. En aquellas
casas en las que hay un celíaco, se recomienda
eliminar las harinas y el pan rallado de trigo y
utilizar en su lugar harinas y pan rallado son
gluten o copos de puré de patata para rebozar,
empanar o espesar salsas. De esta forma, casi
todos los alimentos que se preparen los puede
tomar toda la familia, incluido el celíaco. Se debe
tener precaución con harinas de maíz, arroz, etc.
de venta en panaderías o supermercados sin cer-
tificar la ausencia de gluten. Pueden estar conta-
minas si su molienda se ha realizado en molinos
donde también se muelen otros cereales que
contienen gluten. Los excipientes de algunos
medicamentos contienen gluten. Un mismo
fabricante puede emplear, según las distintas
normativas de los países, distintos ingredientes
para un producto que se comercializa bajo la
misma marca comercial.
Finalmente, y como norma general, si se sos-
pecha que un producto puede contener gluten,
no debe consumirse.
Tratamiento
El tratamiento nutricional, el único aceptado
para la enfermedad celíaca, comprende la elimi-
nación de por vida del trigo, la cebada y el cen-
teno de la dieta. Los estudios clínicos indican
que la avena es tolerada por la mayoría de los
pacientes y puede mejorar la composición nutri-
cional de la dieta y la calidad de vida general.
Sin embargo, no todos recomiendan la avena
debido a que durante el crecimiento, el trans-
porte y la molienda se contamina con granos
que contienen gluten. Aunque el trigo, la cebada
y el centeno deben ser evitados, existen otros
granos que pueden servir como sustitutos como
así otras fuentes de almidón que pueden con-
vertirse en harinas para elaborar los alimentos.
Debido a que las féculas sustitutas no están for-
tificadas con vitaminas B, puede haber deficien-
cias vitamínicas, las cuales son detectadas en los
pacientes que siguen la dieta desde hace más de
10 años. Por lo tanto, se aconseja la suplementa-
ción vitamínica. Las carnes, los productos lácte-
os como así las frutas y los vegetales son natu-
ralmente libres de gluten y ayudan a hacer una
dieta más nutritiva y variada.
Después de diagnosticar la enfermedad celí-
aca, se deben evaluar las deficiencias de vitami-
nas y minerales del paciente (ácido fólico, vita-
mina B12, vitaminas solubles en grasa, hierro y
calcio), y deben ser tratadas. En todos los pacien-
tes con enfermedad celíaca es necesario investi-
gar la osteoporosis, cuya prevalencia es elevada
en este tipo de enfermedad. En el equipo de
salud, es imprescindible una dietista experimen-
tada que monitoree el estado nutricional de los
pacientes y el cumplimiento de la dieta. En los
niños, las evaluaciones incluyen el control del
crecimiento y el desarrollo.
Comúnmente, la eliminación del gluten
induce la mejoría clínica en días o semanas, aun-
que la recuperación de los tejidos puede llevar
meses o incluso años, en especial en los adultos.
00 sedentarismo 30/9/11 14:45 Página 36
Desde tiempos inmemoriales, el caminar ha
sido la actividad más natural y espontánea del
hombre. Lamentablemente, la tecnología domi-
na la sociedad actual y la automatización, y
cada vez más los sectores de la población son
víctima de un modo de vivir sedentario. La
investigación historiográfica indica que nues-
tros antepasados cubrían un promedio de 30
kilómetros por día para encontrar alimento y
agua, mientras que hoy, apenas logramos reco-
rrer 500 metros a lo largo del día. El modo de
vivir sedentario se convierte en una epidemia
genuina moderna y es una de las causas prin-
cipales – junto con el tabaco y la alimentación
no adecuada – de las enfermedades cardiovas-
culares, que mata alrededor de 14 millones de
personas en todo el mundo cada año (cifras de
la Organización Mundial de la Salud). Según la
misma investigación, en Italia solamente 240
mil muertes son causadas por enfermedades
cardiovasculares cada año, 28 mil de las cuales
son debidas exclusivamente al modo de vida
sedentario
Un estudio realizado por la Sociedad
Americana del Cáncer sobre 123 mil perso-
nas muestra que los hombres que emplean
seis o más horas al día de su ocio a activi-
dades que no implican ejercicio físico tienen
un índice de mortalidad de un 20 % más que
los que emplean tres horas o menos al día
en actividades sin ejercicio. En las mujeres,
el índice de mortalidad se eleva hasta alcan-
zar el 40 %. Otra figura alarmante surgida
de la investigación británica realizada a
escala internacional por la School of Sport,
Exercise, Health and Science, reflejó que el
52 % de la población mundial camina bas-
tante menos que hace diez años, con un pico
del 60 % en Italia. Todo esto conduce a un
aumento considerable de enfermedades
como obesidad, hipertensión y la osteoporo-
sis, que puede ser prevenida y vencida reali-
zando ejercicio físico.
Para mejorar el estado de salud de indivi-
duos completamente sedentarios, que supon-
dría solamente 30 minutos al día de actividad
física: un paseo por el parque o la utilización de
una bicicleta en desplazamientos cortos. El
American College of Sports Medicine, el insti-
tuto de medicina deportiva líder mundial más
importante, sugiere que se puede reducir consi-
derablemente el riesgo de enfermedades car-
diovasculares (más del 40 %) con solamente
30 minutos de actividad cardiovascular de
intensidad media (p.ej. la energía de un paseo)
5 días por semana, o 25 minutos de actividad
intensa (carrera o caminar cuesta arriba) 3
veces por semana.
36
EL MODO DE VIVIR SEDENTARIO ES
UNA ENFERMEDAD Y EL EJERCICIO ES
LA ÚNICA TERAPIA CON EFECTOS
SECUNDARIOS PURAMENTE POSITIVOS
La toma de conciencia sobre la importancia
de la actividad física como un instrumento
poderoso de prevención se extiende rápida-
mente y se incrementa cada vez más en secto-
res de la población que realizan más ejercicio
físico y acuden a gimnasios, lugares que hasta
ahora eran terreno exclusivo de deportistas. A
principios de los años 90, cuando en los Esta-
dos Unidos todavía estaban obsesionados por
los músculos y la fiebre de la imagen con sesio-
nes de entrenamiento como los que mostraban
Jane Fonda y Sylvester Stallone. En la región
romana de Italia, Technogym formulaba el con-
cepto del wellness, un modo de vivir realmente
italiano arraigado en el pensamiento antiguo
romano de mens sana in corpore sano y basa-
do en la actividad física regular, una dieta sana
y una actitud mental positiva. Esto supuso una
revolución que transformó un sector basado en
el hedonismo, en una oportunidad social para
todos, cambiando el punto de mira para sentir-
se saludable, y apelando no solo a un peque-
ño círculo de entusiastas del entrenamiento, en
una perfecta forma física, pero implicando a la
población mundial.
El entrenamiento está relacionado con la
forma física, mientras que el bienestar significa
sentirse saludable. Con esta filosofía, durante
los últimos 20 años Technogym ha trabajado
para atraer cada vez más y más gente a la acti-
vidad física, alejándose del equipo puramente
funcional y acercándose hacia el equipo fun-
cional y atractivo, de soluciones únicamente
para deportistas a soluciones para jóvenes,
mujeres, ancianos y obesos. Otra vez, el objeti-
vo de Technogym de atraer cada vez más gente
al ejercicio físico, ha conducido a la creación de
un equipo que destaca por un display con
conexión a Internet, TV y iPhone para motivar
incluso a los más perezosos y adeptos a las
redes sociales. Hoy, mywellnesskey, es el primer
dispositivo wellnes portátil de motivación, ha
sido presentado para motivar a la gente para
que se mueva, incluso fuera del gimnasio.
Mywellnesskey, la última innovación de
Technogym, es un dispositivo que se lleva en la
cintura y sirve como motivador de movimiento
midiendo la actividad física realizada dentro y
fuera del gimnasio. Durante una semana ente-
ra, mywellnesskey analiza cuánto te mueves,
para después asignarnos un objetivo diario
personal. El objetivo se refleja en una barra de
indicador virtual que representa su objetivo de
movimiento para el día expresado en “moves”,
movimientos, la unidad de medida desarrollada
por Technogym para medir el movimiento.
Cuanto más se mueve usted, más “moves”
acumula y más se llena la barra del indicador
de nuestro objetivo. Un indicador rápido y sen-
cillo que nos muestra nuestros progresos hacia
su objetivo de Bienestar diario en cualquier
momento del día, motivándonos y ayudándo-
nos a ser más activo y saludable. Es casi como
un juego en el que querremos ganar cada día,
y pronto optaremos por utilizar las escaleras en
lugar del ascensor y coger la bicicleta en lugar
de la moto, y pasearemos para saludar a nues-
tros amigos en lugar de enviarles un mensaje
de texto. Si, a lo largo del día descubres que no
has alcanzado el objetivo, esto servirá como
motivación para ir al gimnasio; o si está aca-
bando el día y sólo te quedan unos “moves”
más para alcanzar nuestro objetivo diario,
podemos dar un paseo, algo en lo que no habí-
amos pensado sin este efectivo estímulo.
Otra innovación para principiantes de Tech-
nogym es Vario, el primer equipo para adaptar
al paso del usuario ideal para aquellos con un
modo de vida sedentario, con un acercamiento
gradual a la actividad física. Vario proporciona
la posibilidad para un entrenamiento cardio-
vascular completa y eficaz, simula el paseo, con
zancada larga o con un movimiento de paso
simple, dependiendo las exigencias del usuario.
Este tipo de entrenamiento también puede ser
realizado sin el riesgo de dañar las articulacio-
nes, que por lo general sufren durante la acti-
vidad normal aeróbica. Los sensores del mani-
llar, que también entrenarán los brazos y la
espalda, le permitirán para comprobar el esta-
do de su corazón, permitiéndole ver si el entre-
namiento que usted realiza es apropiado pora
su nivel de salud física. El display muestra la
supervisión de su ritmo cardiaco y luego según
los ajustes realizado al principio de la sesión de
entrenamiento, le permite comprobar si el nivel
de esfuerzo es el apropiado.
Para entrenarse en casa, Technogym te pre-
senta la línea Personal, unos equipos de diseño
para el ejercicio físico, en los que se mezclan
elegancia y estilo con el mobiliario más chic de
casa, convirtiendo el ejercicio físico diario en
una experiencia agradable, no en una obliga-
ción. Los equipo de la línea Personal - Run,
Recline y Kinesis – han sido diseñados por
Antonio Citterio e incorporan la plataforma
VISIOWEB, el primer display digital que le per-
mite entrenarse mientras usted se divierte, con
conexión a internet, TV y iPod/iPhone.
Para más información de prensa
AREA COMUNICACIÓN GLOBAL
91 531 31 62
Sonia Lázaro / Carmen Andrade
sonia.lazaro@areacg.com/
carmen.andrade@areacg.com
00 hidratacion y deporte 30/9/11 14:43
El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) recomienda vigilar
de manera especial la hidratación cuando se practica deporte
Deportista, ¡atento a tu hidratación!:
la sensación de sed puede desaparecer
• Los expertos recomiendan ingerir diariamente entre 2
y 2,5 litros pero, cuando se realiza ejercicio físico con cierta
intensidad y duración, estos requerimientos pueden llegar a
duplicarse.
• Además de agua, los refrescos y los zumos, entre
otros, hidratan el organismo. Optar por distintas bebidas y
por aquellas que tienen buen sabor facilita la hidratación.
• No beber lo suficiente mientras se practica algún
deporte puede suponer graves consecuencias para la salud,
como somnolencia, mareos, cefaleas, desmayos e, incluso,
golpes de calor. Además, a partir de una deshidratación del
2% el rendimiento físico se ve afectado.
• Al hacer ejercicio hay que beber antes, durante y des-
pués para garantizar un óptimo estado de hidratación. En
ciertas condiciones de intensidad y duración se pueden per-
der sales minerales que es necesario reponer. Las bebidas
para deportistas rehidratan el organismo, aportan glucosa y
electrolitos y contribuyen a una mejor absorción y retención
de líquido.
Madrid, 21 de septiembre de 2011. Con el final del
verano llegan también serios propósitos de cambio y uno de
ellos es ponerse en forma. La práctica habitual de ejercicio
físico es uno de los objetivos de muchos españoles tras las
vacaciones. Se estima que las inscripciones en gimnasios y
polideportivos aumentan en estas fechas hasta en un 30%.
También resulta muy habitual encontrarnos con quienes
practican el footing o jogging por las calles de las ciudades
a primera hora de la mañana o al caer la tarde. Este hábito
saludable debe ir acompañado, sin embargo, de una vigilan-
cia especial de nuestras pautas de hidratación.
No beber lo suficiente al hacer deporte puede tener gra-
ves consecuencias para la salud, ya que el organismo redu-
ce su capacidad para llevar oxígeno y nutrientes a los mús-
culos en activo, no se mantiene un volumen plasmático
Página 37
adecuado y empeora la capacidad de termorregulación.
“Hasta la más mínima deshidratación produce consecuen-
cias fisiológicas, que se traducen en una disminución del ren-
dimiento físico, somnolencia, mareos, cefaleas e incluso gol-
pes de calor y desmayos”, asegura el Dr. Luis Serratosa,
miembro de los Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid y del
Observatorio de Hidratación y Salud. “A partir de niveles de
deshidratación del 2%, el rendimiento físico ya puede verse
afectado, disminuye la capacidad de termorregulación y
sube peligrosamente la temperatura interna”, indica.
Además, durante la práctica del ejercicio se puede dar
otra situación de riesgo de deshidratación: la disminución de
la sensación de sed. Normalmente esta señal de alarma sirve
para indicar cuándo el cuerpo está perdiendo líquidos. Sin
embargo al hacer un ejercicio físico intenso y sudar, la sen-
sación de sed puede desaparecer. “Al producirse grandes
pérdidas de líquido durante una actividad física, la ingesta
de una pequeña cantidad puede hacer que la sensación de
sed desaparezca, lo que no implica que el organismo haya
alcanzado aún una correcta hidratación”, explica el Dr.
Serratosa. “De hecho, la realización de grandes esfuerzos
físicos sin hidratarse adecuadamente perjudica la capacidad
de realizar tanto esfuerzos breves e intensos como esfuerzos
prolongados” –añade-.
Beber antes, durante y
después de hacer deporte
En condiciones normales, los expertos recomiendan
ingerir a lo largo del día entre 2 y 2,5 litros al día incluyen-
do, además de agua, infusiones, refrescos, zumos, caldos y
lácteos. Pero, además, si se practica ejercicio las necesidades
pueden llegar, incluso, a duplicarse en función de la intensi-
dad, la duración, la humedad o el momento del día que esco-
jamos para realizarlo.
Para garantizar un óptimo estado de hidratación en todo
momento, los especialistas aconsejan beber antes, durante y
después de hacer deporte. De este modo, se recupera tam-
bién el equilibrio de la temperatura corporal, los adecuados
niveles de líquidos y electrolitos, se retrasa la fatiga y mejo-
ra el rendimiento físico.
Además, cuando el ejercicio es de más 45 minutos de
duración y con suficiente intensidad, las bebidas para depor-
tistas son especialmente recomendables porque incorporan
entre sus ingredientes algunas sales minerales como sodio,
magnesio, calcio o potasio, entre otros –además de azúcares
y agua-, por lo que rehidratan el organismo, facilitan la
absorción del agua y reponen los electrolitos perdidos. Ade-
más, gracias a su buen sabor se consumen con más facilidad
y hacen más sencilla la hidratación.
1. Beber antes, durante y después de practicar deporte
para garantizar un óptimo estado de hidratación. Ade-
más, beber lo suficiente contribuye a retrasar la fatiga y
mejorar el rendimiento.
2. Empezar el ejercicio bien hidratado y, durante el
mismo, beber entre 200 y 300 mililitros cada 20 minutos,
dependiendo de su intensidad y duración.
3. Después del ejercicio hay que beber una cantidad
equivalente al peso perdido multiplicado por 1,2.
4. No confiar en la sensación de sed. Al realizar un gran
esfuerzo físico desaparecer esta señal natural de alarma,
que indica ya cierto grado de deshidratación. Por eso, es
necesario beber aunque no se tenga sed.
5. Tener siempre a mano una botella de bebida que nos
haga recordar que se deben beber pequeñas cantidades
cada poco tiempo.
6. Evitar el alcohol, sobre todo durante el periodo de
recuperación posterior a la práctica del ejercicio, porque
favorece la diuresis.
7. La variedad de sabores hace más fácil hidratarse.
Incluir en la ingesta distintas bebidas como agua, refres-
cos, zumos, infusiones, etc. ayuda a que la cantidad
total de líquidos sea la adecuada.
8. Optar por bebidas con buen sabor hace más apeteci-
ble y divertido beber.
9. Las bebidas para deportistas, rehidratan el organis-
mo, aportan glucosa y electrolitos y facilitan la absor-
ción del agua.
El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS)
El OHS es una institución de carácter científico-técnico
que surge de la necesidad de mejorar el conocimiento en
torno a la hidratación y profundizar en sus aspectos sanita-
rios. Con este fin, promueve proyectos de investigación y
recopila toda la información, estudios y bibliografías relacio-
nados con esta área. A su vez, fomenta la educación y la
divulgación para concienciar a la población de la importan-
cia de adoptar hábitos saludables y, de este modo, prevenir
problemas de salud asociados a la deshidratación.
37
00 cocina sana 30/9/11 14:37 Página 38

por Rosa Sayago Ardila

CODITOS CON TOMATE Y PAVO INGREDIENTES:

• 250 GR DE CODITOS
Plato especialmente para el consumo por parte de personas con problemas de • 300 GR DE TOMATES DE RAMA
colesterol, hipertensión, e insuficiencia renal, con moderacion para personas con • 100 GR DE FIAMBRE DE
obesidad y diabeticas, y por supuesto deportistas PECCHUGA DE PAVO
• 1 CEBOLLETA
Elaboración • 1 PUÑADO DE ALBAHACA
Cortar el pavo en pequeñas tiras, lavar los tomates, sumergirlos unos instantes • 1 CUCHARADA DE ACEITE DE
en agua hirviendo, escurrirlos, pelarlos y eliminar las semillas; cortar la pulpa OLIVA EXTRA VIRGEN
en daditos, limpiar la cebolleta y picarla. • SAL
Poner la cebolleta los tomates en una fuente, agregar la albahaca esmenuzada
una pizca de sal y remover, cocer la pasta en abundante agua hirviendo y sala- TIEMPO: 10 MINUTOS
da mientras dorar las tiras de pavo en una sarten con poco aceite hasta que COCCIÓN: 10 MINUTOS
qeden crujientes, escurrir la pasta al dente, condimentar con las verduras y el RACIONES: 4.
aceite, distribuir por encima las tiras de pavo y decorar con un ramillete de alba- DIFICULTAD: FÁCIL
haca antes de servir.

FILETES DE TERNERA CON ALCACHOFAS

Este plato esta especialmente recomendado para individuos con problemas de apetito
INGREDIENTES: y malas digestiones, debido a la alcachofa que es un alimento que posee muchísimas
• 600 G DE FILETES DE TERNERA propiedades curativas, por lo que deberíamos tenerlo bien presente a la hora de ela-
• 3 ALCACHOFAS borar nuestros platos favoritos e incluirlo en la dieta de todos los días.
• 1/ LIMON
2
• 1 DIENTE DE AJO Elaboración
• 1 MANOJO DE PEREJIL Limpiar las alcachofas, eliminar las hojas externas y la parte mas dura de los tallos,
• 2 CUCH. DE HARINA BLANCA cortarlas por la mitad y descartar las espinas internas , cortar el corazon en gajitos
• 40 GR MANTEQUILLA LIGERA y ponerlos en un cuenco de agua fria acidulada con zumo de limon , picar el ajo
• 1 DL DE VINO BLANCO SECO con perejil, cubrir los filetes con una hoja de papel de horno, aplanarlos ligera-
• SAL Y PIMIENTA mente con una maza, pasarlos ligeramente por la harina y agitarlos para eliminar
grumos y exceso de la misma,
TIEMPO: 20 MINUTOS Fundir la mantequilla ligera, disponer encima de los filetes y dorarlos a fuego vivo
COCCIÓN: 15 MINUTOS un par de minutos girandolos a media coccion con una espatula, regar con el vino
RACIONES: 4. y dejar que se evapore, agregar las alcachofas escurridas, un poco de agua calien-
DIFICULTAD: FÁCIL te tapar y proseguir con la coccion a fuego bajo durante 8 o 9 minutos, finalmen-
te, rectificar de sal echar pimienta y aromatizar con la picada de ajo y perejil.

MUESLI CON MANZANA Y ZANAHORIA

Los platos con elaborados con el muesli son recomendado por los mejores especialistas en
alimentación :El muesli más que un alimento, es la combinación de varios de ellos: se trata
INGREDIENTES:
de una mezcla de cereales, frutos secos y frutas deshidratada. • 1 MANZANA GRANNY SMITH
Esta combinación es muy sana puesto que cada elemento aporta unos nutrientes esenciales
• 1 ZANAHORIA
con grandes beneficios para nuestro organismo: minerales, proteínas, lípidos, hidratos de
• 80 GR DE MUESLI
carbono, vitaminas y mucha fibra. Por ello, su consumo está recomendado para personas de
• 2,5 DL DE LECHE DESNATADA
todas las edades.
• 1 CUCHARA DE MIEL FLUIDA
Elaboración: Poner el muesli en un cuenco verter encima 1,2 dl de agua y ? litro de
leche desnatada fria, tapar y dejar reposaren un lugar fresco hasta que hinche el mues-
li, mientras raspar la zanahoria, lavarla y rallar la mitad y cortar la otra en tiras peque- ELABORACIÓN: 10 MIN.
ñas, lavar y secar la manzana, eliminar el corazon, cortarla en rodajas sin pelar y redu- REPOSO: 10 MIN.
cir la mitad en dados y la otra en bastoncillos, incorporar la zanahoria rallada y la man- RACIONES: 4.
zana en dados al muesli, agrgar la leche restante y la miel, distriburlo en 4 copas y deco- DIFICULTAD: MUY FÁCIL
rar con los bastoncillos de manzana y zanahoria, a continuacion servir.

En el siguiente número de Fitness Republic os seguiremos dando ideas para haceros más fácil y llevadera vuestra dieta.

38
00 cartas al director 30/9/11 14:34 Página 39

CARTAS A LA REDACCION
En esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobre
cualquier tema que te atañe a ti como deportista y lector de nuestra revista.

Pregunta:
Hola mi nombre es Edwin, tengo 18
años y me gustaría apuntarme a una
sala de musculación, mi objetivo
simplemente es estar en forma y
nunca anteriormente he desarrolla-
do ninguna actividad física. ¿Qué
consejos me podéis dar para empe-
zar y evitar lesiones?. Muchas
Gracias.
Respuesta:
Hola Edwin, te recomendamos en primer lugar que tu entrenamiento de pesas sea
lo más variado posible durante el primer mes, que trabajes todos los músculos
diariamente, y que vayas aumentando la carga semana a semana, es importan-
te que tengas en cuenta que tu cuerpo no está acostumbrado a este tipo de tra-
bajo y si lo haces de golpe te puedes lesionar. Por otro lado, como nos dices,
deberías de calentar bien los músculos a base de estiramientos y un poco de
movilización articular siempre y cuando que controles el movimiento y no hagas
revotes. No tengas ansia por entrenar y entrenar, ve poco a poco y haz las cosas
bien. Un saludo.

Pregunta:
Hola mi nombre es Fernando, entreno todos los días en la
sala de fitness, llevo más de 1 año siguiendo un entrena-
miento para ganar volumen, lo estoy consiguiendo, la única
pega es que estoy cogiendo demasía barriga y me tienen
prohibido hacer aeróbico. ¿Pensáis que tengo que ser tajan-
te con el aeróbico y no hacer, o puedo hacer algo aunque
sea poco? Muchas Gracias, espero una respuesta pronto.
Respuesta:
Hola Fernando, pues claro que tienes que hacer aeróbico,
no se la dieta que llevaras y si te funciona no nos metemos,
pero si tienes que desarrollar un trabajo aeróbico junto con
tu programa de pesas, es recomendable y lo agradecerás.
No te obsesiones tampoco con la barriga, es normal coger
un poco de volumen al seguir un programa de subir de peso
para el crecimiento del musculo. Un saludo.

Pregunta:
Hola, me llamo Elisabeth y tengo 47 años,
llevo asistiendo al gimnasio hace ya muchos
años, pero llevo un par de meses que me
duele un poco la espalda al acabar la sesión
de entrenamiento que cada día hago, nor-
malmente hago 30 minutos de pesas y 1
hora de spinning 4 días a la semana. ¿Me
recomendáis que cambie mi rutina o que
vaya al médico?
Respuesta:
Hola Elisabeth, en primer lugar si te recomendamos que vayas al médico,
no te va a venir mal para ver como tienes la espalda y si estás bien. Por
otro lado decirte que entrenar 4 horas a la semana una sesión de ciclo qui-
zás es demasiado, podrías combinarla con una o dos sesiones de Pilates,
esta actividad con el paso del tiempo te va a ayudar a encontrarte mejor
físicamente ya que uno de sus beneficios es la reeducación postural y posi-
blemente te disminuya el dolor de espalda. También tienes que hablar con
el monitor, quizás la postura que adoptas en la clase no sea adecuada o la
carga sea demasiada y haga que el movimiento lo hagas mal pudiendo
lesionarte. Animo.

Haznos saber tus dudas mandándonos un email a: ultimate@ ultimate-stack.es

00 ANUN TRITARGO 28/9/11 16:04 Página 1