RUTINA TORSO-PIERNA

PARA CASA

• Realizarás entrenamiento en casa 4 días a la semana + 1 día de cardio

HIIT.
• 2 días libres de entrenamiento
• Realizarás los ejercicio sin descanso, descansarás 45seg sólo cuando
termines cada circuito.
• Cada circuito debe repetirse 10 veces
 DÍA 1:
5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.

Sentadillas (15 rep) Flexiones (todas las que puedas) Lunges o zandacas (15 rep por
cada pierna)

Extensión de Cadera (15 rep) Abdominales (al fallo) Jumping Jacks (30 seg)
 DÍA 2: Cardio HIIT
5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.

Mountain Climbers (30 seg) Jumping Lunges (30 seg) Wall Jumps (30 seg)

Double butt Kickers (1 min) Bird Dog (30 seg) Judo Push Up (30 seg)
 DÍA 3:
5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.

Sentadillas (15 rep) Flexiones (30 seg) Elevaciones de rodillas (20seg)

Sentadilla Búlgara (15 rep) Abdominales (1 Min) Knee Tuck Jumps (20 seg)
 DÍA 4: Cardio HIIT
5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.

Mountain Climbers (30 seg) Jumping Lunges (30 seg) Wall Jumps (30 seg)

Double butt Kickers (1 min) Bird Dog (30 seg) Judo Push Up (30 seg)
 DÍA 5:
5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.

Sentadillas (15 rep) Burpees (1 min) Lunges o zandacas (15 rep por
cada pierna)

Extensión de Cadera (15 rep) Abdominales (al fallo) Fondos en silla (12 rep)
 DÍA OPCIONAL para variar:
5 min de cardio a intensidad moderada para calentar. Realizar 20 min de cardio al finalizar.

Sentadillas sumo (15 rep) Flexiones (20 segundos) Remo utilizando una mesa (20 segundos)

Patadas para glúteos (15 rep) Abdominales (30 seg)

Fondos en silla (12 rep)

 Indicaciones finales
• Debes cumplir estrictamente con los entrenamientos, primero calentamiento, luego
ejercicios y al finalizar haces el ejercicio cardiovascular a moderada intensidad (solo los
días indicados).

• El cardio siempre irá al final de tus rutinas.

• Cumple con las series y repeticiones de cada ejercicio, respetando la técnica. Recuerda
que en caso de presentar alguna molestia física lo mejor es detener tu entrenamiento y
consultar con tu médico de confianza.

• Trabaja siempre a alta intensidad respetando la técnica, es importante para ganar fuerza
y resistencia. Respeta los tiempos de ejecución de cada ejercicio, no los hagas muy
rápido.

• Ten mucho cuidado con la postura durante tus entrenamientos. Mantén siempre tu espalda
recta.