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PLAN CASERO
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CASERO
SINTOMAS
DORSOLUMBAR

Unidad de Servicios Especializados en Gestión Preventiva

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Unidad de Servicios -Axa Colpatria
Especializados en Gestión - 2022
 RECOMENDACIONES

Los ejercicios de este plan casero, están orientados a la movilización y

estiramiento de estructuras musculo tendinosas con el fin de manejar y /
o disminuir sintomatología de reciente evolución en columna lumbar;
para su realización, es necesario que disponga del tiempo necesario, un
lugar cómodo y de los elementos en caso de ser requeridos de acuerdo
al ejercicio ( superficie de apoyo en piso y elástico ).

✓ Se sugiere la colocación previa a los ejercicios de calor o frío de

acuerdo al siguiente cuadro:

CRITERIO CALOR FRIO

Tiempo síntomas: Crónico: mantenido

en el tiempo Agudo: dolor reciente
Interna: dolor muscular
Causa de dolor: o articular Externa: golpes, fracturas
Inflamación: No Si
Tiempo aplicación: 10 a 15 minutos 7 minutos

✓ El dolor de espalda es una patología de amplia incidencia. Cerca del 80% de

la población sufrirá dolor de espalda en algún momento de su vida.

✓ La aparición es multicausal asociada a posturas, movimientos, manejo de

cargas, vibración, sobre esfuerzos, diagnósticos osteoarticulares entre otros.

✓ Si presenta un diagnóstico específico en columna, se recomienda acogerse

al plan de ejercicios propuesto por su terapeuta.

✓ Es importante realizar los ejercicios de manera controlada ( suave y pausada

), llevando a cabo la ejecución de 5 ejercicios como mínimo los cuales
pueden combinarse cada día de manera diferente según preferencia.

✓ La intensidad del ejercicio es manejada por cada persona de acuerdo a la

sintomatología; en caso de presentar alguna molestia adicional suspender y
continuar con otro de los ejercicios.
 EJERCICIO 1

✓Posición: acostado boca arriba con rodillas flexionadas.

✓Ejercicio: elevar la pelvis hasta donde sea posible.
✓Tiempo ejecución: mantener con la pelvis elevada durante 15
segundos y descender hasta apoyar completamente la columna a
nivel de piso.
✓Descanso: 10 segundos
✓Repeticiones: 4 veces el ejercicio de elevación.

EJERCICIO 2

✓Posición: acostado boca arriba con segmentos inferiores

extendidos.
✓Ejercicio: flexionar una rodilla y llevarla de forma simultánea al lado
de la pierna contraria.
✓Tiempo ejecución: mantener durante 15 segundos, y realizar con el
segmento inferior contrario.
✓Descanso: al realizar con pierna derecha e izquierda, descansar 10
segundos para continuar.
✓Repeticiones: 4 veces con cada uno de los dos segmentos
inferiores.
 EJERCICIO 3

✓Posición: apoyar rodillas y manos a nivel del piso sobre una superficie
de apoyo.
✓Ejercicio: descender la cadera hasta sentarse en los talones y estirar
segmentos superiores hacia adelante.
✓Tiempo ejecución: sostener en la posición durante 20 segundos.
✓Descanso: 10 segundos.
✓Repeticiones: 5 repeticiones.

EJERCICIO 4

✓Posición: sentado a nivel de piso

sobre una superficie de apoyo.
✓Ejercicio: utilizar una banda,
toalla o elástico y sostenerla
bajo los pies, ejerciendo ligera
presión con las manos de tal
forma que se acerquen las
puntas de los pies y se realice
estiramiento en la parte posterior
de las rodillas
✓Tiempo ejecución: sostener
durante 15 segundos
✓Descanso: 10 segundos
✓Repeticiones: 4 veces.
 EJERCICIO 5

✓Posición: sentado sobre una superficie de apoyo, con espalda recta y

segmentos superiores hacia adelante a la altura de los hombros; rodillas
ligeramente flexionadas.
✓Ejercicio: llevar la espalda ligeramente hacia adelante formando una
curvatura a nivel de espalda y de manera simultánea contraer
abdomen.
✓Tiempo de ejecución: sostener durante 15 segundos
✓Descanso: 10 segundos entre cada ejecución.
✓Repeticiones: llevar a cabo 4 repeticiones.

EJERCICIO 6

✓Posición: apoyar manos y

rodillas a nivel de piso con
una superficie de apoyo.
✓Ejercicio: llevar una pierna
hacia atrás y flexionarla
hacia delante de forma
lenta; realizar con el
segmento contrario.
✓Descanso: 10 segundos al
finalizar cada serie.
✓Repeticiones: 10 veces con
segmento inferior derecho y
10 con izquierdo. Descansar y
realizar 2 series más
completas.
 EJERCICIO 7

✓Posición: apoyar manos y rodillas a

nivel de piso, sobre una superficie de
apoyo.
✓Ejercicio: arquear la espalda hacia
arriba manteniendo codos extendidos
y llevando la cabeza hacia adentro;
llevar la espalda la posición contraria
arqueando espalda hacia abajo con
cabeza hacia arriba.
✓ Tiempo de ejecución: sostener cada
posición durante 15 segundos.
✓ Repeticiones: realizar 5 veces hacia
cada una de las posiciones.

EJERCICIO 8

✓Posición: apoyar manos y rodillas a nivel de piso.

✓Ejercicio: llevar hacia arriba pierna derecha y brazo izquierdo
manteniendo la altura a nivel de rodilla y cadera, sostener y
realizar con pierna izquierda y brazo derecho.
✓Tiempo ejecución: sostener en cada posición durante 15
segundos.
✓Repeticiones: realizar 10 veces alternando los segmentos.
 EJERCICIO 9

Abdominales

✓Posición: acostado con

brazos a los lados del cuerpo
y rodillas extendidas.
✓Ejercicio: contraer abdomen,
subir y bajar segmentos
inferiores.
✓Descanso: 20 segundos
✓Repeticiones: 3 series cada
una de 15 repeticiones.

EJERCICIO 10

✓Posición: apoyar antebrazos y punta de pies a nivel de piso

formando una horizontal entre cabeza y segmentos inferiores.
✓Ejercicio: contraer los músculos de abdomen y permanecer en la
posición.
✓Tiempo de ejecución: sostener durante 20 segundos.
✓Descanso: 10 segundos entre cada repetición.
✓Repeticiones: realizar 3 veces.
 “ La principal riqueza de la vida es la salud”.
Ralph Aldo Emerson.

Asesoría Técnica realizada por Neyireth Medina– Profesional Especializado USEG – Axa Colpatria