Puede que te hayas lesionado una o varias veces.

Puede que estés pasando por alguna lesión en este momento.

O puede que seas de esas personas suertudas que no se han

lesionado jamás, pero te preocupa poder hacerlo.

Pues son muchos los motivos o factores que pueden llevarnos a lesionarnos
cuando corremos en montaña, en un medio tan agreste como éste.

Una caída o un accidente podemos tenerlo todos y esto no siempre se

puede evitar.

Pero tener una buena planificación y preparar al cuerpo de forma correcta

para poder correr y soportar las cargas de entrenamientos, la velocidad, el
desnivel o el impacto sí está en nuestras manos.

Lo primero es saber si estás en riesgo de lesión y para ello debes hacerte

una valoración funcional, para conocer el estado de las articulaciones que
cobran más protagonismo durante una carrera.

La valoración funcional es lo que hacemos los entrenadores antes de iniciar

la planificación con cada deportista.

Una batería de test que nos permite analizar los movimientos con el fin de
identificar los desequilibrios musculares, los eslabones débiles, si hay riesgo
de lesión o el posible origen de una lesión existente.

Pero puede que ahora no tengas un entrenador que te lo haga y puedas

hacerte una AUTO-EVALUACIÓN, es decir, evaluarte a tí mismo.

Existen muchísimos test de valoración, en función de la disciplina y

necesidades de cada persona.

1 M. José Campos
Aquí te explicaré los 3 test más sencillos y prácticos que puedes hacer
fácilmente y que te ayudarán a conocer el estado actual de movilidad,
flexibilidad y estabilidad del tren inferior.

Para ello te recomiendo lo siguiente:

A. Realiza los test sin calzado ni calcetines, si es posible.

B. Grábate o hazte fotos desde distintos planos para luego poder

compararlo.

C. Repítelo cada 6-8 semanas para comparar los resultados y mejoras.

Ahora, vamos a por los TEST ANTI-LESIONES:

1. MOVILIDAD DE TOBILLOS:

Cuando nuestros tobillos pierden su capacidad de movimiento, afecta

negativamente al resto de articulaciones: rodillas, caderas, incluso espalda.

En este caso, el pie se vuelve inestable y, por lo tanto, el arco natural del pie
se colapsa, cae hacia dentro, y la rodilla también se vuelve inestable creando
una desalineación con respecto al tobillo y la cadera.

En ocasiones, éste puede ser el origen de una inflamación de la banda

iliotibial, problemas en el tendón rotuliano, condromalacia rotuliana, incluso
afectar a la zona lumbar por descompensación muscular.

Sigue ahora los siguientes pasos para realizar el test:

1- Colócate frente a una pared con una pierna adelantada, apoya las manos
para alinear los hombros y caderas hacia el frente.

2- Coloca el pie a un puño de separación (también se puede hacer

arrodillado) o a unos 10-12 cm de la pared. Te animo a usar una cinta métrica.

3- Dirige la rodilla adelantada hacia la pared hasta tocarla sin levantar el

talón del suelo ni existir ningún dolor.

2 M. José Campos
Si pasas el test sin problemas ni dolor, significa que no tienes restricción
articular en el tobillo ni riesgo de lesión “a priori”.

Aún así, te animaría a seguir trabajando tu rango de movilidad y la fuerza de

los tejidos blandos (tendones y ligamentos).

De esta manera, minimizas el riesgo de lesión y mejoras tanto la aplicación

de fuerza en los entrenamientos, como el patrón de la pisada en carrera.

¿QUÉ TE PUEDE INDICAR QUE ALGO NO VA BIEN?

- Levantar el talón del suelo → por falta de movilidad en tobillo.

- Caer la rodilla hacia dentro y colapsar el arco plantar → poca fuerza en

tobillo o cadera (glúteo medio).

- Sentir la limitación por delante del tobillo → rigidez dorsal del tobillo.

- Sentir la rigidez por detrás → acortamiento de gemelos, sóleo o tendón

de Aquiles.

3 M. José Campos
¿QUÉ PODRÍA PASAR CON UNOS TOBILLOS RÍGIDOS O POCO MÓVIL?

● Esguince de tobillo: La falta de movilidad en el tobillo puede aumentar

la probabilidad de sufrir un esguince, ya que la articulación no puede
absorber los impactos y adaptarse adecuadamente a terrenos
irregulares.

● Fascitis plantar: La rigidez en el tobillo puede generar una tensión

excesiva en la fascia plantar, el tejido que conecta el talón con los
dedos del pie. Esto puede dar lugar a inflamación y dolor en la planta
del pie, conocido como fascitis plantar.

● Tendinitis: La falta de movilidad en el tobillo puede poner una mayor

carga y tensión en los tendones que rodean la articulación, lo que
aumenta el riesgo de desarrollar tendinitis.

● Fracturas por estrés: La falta de movilidad en el tobillo puede alterar la

distribución del impacto durante la carrera, lo que puede aumentar el
riesgo de sufrir fracturas por estrés en los huesos del pie y la pierna
(tibia o peroné)

● Sobrecarga en otras articulaciones: Cuando el tobillo es rígido, otras

articulaciones, como la rodilla o la cadera, pueden verse afectadas
debido a la compensación del movimiento. Esto puede provocar
lesiones como tendinitis, bursitis o dolor en esas articulaciones.

Es importante tener en cuenta que estas son solo algunas de las posibles
lesiones asociadas a un tobillo rígido, y cada caso es único.

2. ESTABILIDAD DE CADERAS: SENTADILLA UNIPODAL

Uno de los problemas más habituales en corredores, especialmente en

mujeres, es el drop pélvico, es decir, la caída de la cadera durante la zancada.

El drop pélvico o inclinación pélvica excesiva es un desequilibrio en la

posición de la pelvis que puede afectar a los corredores de varias maneras.

Esta condición a menudo se relaciona con la inestabilidad en las caderas.

4 M. José Campos
Si la musculatura estabilizadora de la cadera (glúteo medio) no está lo
suficientemente fuerte, la parte contraria caerá hacia abajo.

Esto puede generar inestabilidad en

rodillas y tobillos, incrementando el
riesgo de lesión debido al sobreesfuerzo
que van a hacer los músculos de estas
articulaciones para intentar estabilizarlas
y evitar un daño mayor.

Colócate a pata coja, es decir, con un pie elevado del suelo, mantén el
equilibrio y realiza de 3 a 5 flexiones de rodilla con cada pierna.

¿QUÉ INDICADORES PUEDES VER?

- Desnivel de caderas, ya sea hacia arriba, abajo o rotando delante o atrás.

- Si la rodilla cae hacia adentro → Posible valgo, debilidad en glúteo o

caída del arco plantar.

- Si inclinas o flexionas en exceso el tronco → Puede que haya rigidez en el

tobillo y esté compensado.

5 M. José Campos
 (desnivel de cadera) (rodilla se cae) (flexión de tronco)

¿QUÉ PODRÍA PASAR SI NO CORRIGES TU DROP PÉLVICO O NO

MEJORAS LA ESTABILIDAD DE TUS CADERAS?

● Síndrome de la banda iliotibial: Cuando la pelvis se inclina hacia

adelante o hacia abajo de manera excesiva, o cuando la rodilla está
desalineada con la cadera y el tobillo (valgo de rodilla), puede resultar
en una mayor carga y estrés en las articulaciones de las caderas,
rodillas y tobillos. Esto puede aumentar el riesgo de lesiones, como la
tendinitis, la bursitis o el síndrome de fricción de la banda iliotibial.

● Debilidad muscular: La inestabilidad en las caderas puede llevar a una

debilidad muscular en los músculos estabilizadores de la pelvis y las
caderas (glúteo medio y glúteo mayor). Estos son importantes para
mantener la estabilidad durante la carrera y su debilidad puede
generar una mala biomecánica de la carrera y aumentar el riesgo de
lesiones.

● Sobrecarga, hernia o dolor en zona lumbar: La inclinación excesiva de

la pelvis y la desalineación de las rodillas puede resultar en una mayor
presión y estrés en los discos intervertebrales y las estructuras de la
columna vertebral. A largo plazo, esto puede contribuir al desarrollo de
problemas de espalda, como la hernia discal o el dolor lumbar crónico.

6 M. José Campos
 3. FLEXIBILIDAD EN CADENA POSTERIOR:

Una de las zonas más acortadas y, a la vez, más débiles en corredores de trail
es la cadena posterior: isquiotibial y zona lumbar.

Esto no solo afecta negativamente en cadera, psoas y rodilla, sino que

también afecta a la espalda modificando tanto la marcha como la postura,
empeorando así la técnica de carrera y aumentando el riesgo de lesión.

Puede llegar a ser el motivo de lesiones y dolencias como: tendinitis

rotuliana, cintilla iliotibial, dolor en la cara anterior de la rodilla, calambres,
fatiga en carrera, dolor en zona lumbar…

Sigue las siguientes indicaciones para realizar el test:

1- Colócate de pie con las piernas paralelas y deja los brazos relajados a los
lados del cuerpo.

2- Comienza a flexionar la columna vértebra a vértebra, buscando bajar

todo lo que te sea posible sin flexionar rodillas ni sentir dolor.

RESULTADOS DEL TEST:

- Si no llegas a las rodillas significa que hay un alto riesgo de lesión, un

gran acortamiento isquiotibial o excesiva rigidez en la columna a nivel
lumbar.

- Si estás entre las rodillas y final de la tibia, estás en un nivel medio. No

tienes riesgo de lesión, pero sería muy aconsejable seguir mejorando.

- Si te aproximas al suelo o lo tocas, significa que estás en un buen nivel

de flexibilidad de tu cadena posterior.

7 M. José Campos
¿QUÉ PODRÍA OCURRIR SI SUFRES MUCHO ACORTAMIENTO EN TU
CADENA POSTERIOR?

● Desgarro muscular: Cuando los músculos isquiotibiales y la

musculatura lumbar están acortados puede limitar el rango de
movimiento de las caderas y las rodillas durante la carrera, afectando a
la eficiencia y la biomecánica de la zancada.

● Desalineación postural: Como por ejemplo, una inclinación pélvica

anterior o una curvatura excesiva de la columna lumbar (hiperlordosis).
Estas alteraciones posturales pueden afectar la distribución del peso
corporal y la mecánica de la carrera, lo que puede aumentar el riesgo
de lesiones en las caderas, las rodillas y la espalda.

● Sobrecargas y calambres: Debido a una distribución desequilibrada de

la carga durante la carrera. Esto puede resultar en una mayor presión y
estrés en otras estructuras musculares y articulares, como los
músculos de la pantorrilla, los aductores y psoas, los tobillos y las
articulaciones de la rodilla.

De ser tu caso, te recomiendo incluir en tu programa de entrenamiento

rutinas de estiramiento y movilidad específicas para mejorar la flexibilidad y
restaurar el equilibrio muscular.

Además, trabajar en fortalecer los músculos débiles y mejorar la postura

puede ser beneficioso.

8 M. José Campos
En mi programa de prevención de lesiones para trail running tendrás todo
lo que necesitas para conseguir un cuerpo fuerte, estable y equilibrado.

Si necesitas preparar y equilibrar tu cuerpo para prevenir lesiones o

recuperarte de alguna lesión, sólo tienes que rellenar el formulario de aquí
abajo y te contestaré lo antes posible con toda la información.

9 M. José Campos