TRATAMIENTO DE LA PUBALGIA.

Es importante que los ejercicios que recomiendo se hagan en el orden que se presentan.

1º Ejercicio.

J. WENCESLAO LÓPEZ MARTÍNEZ – OSTEOPATA: ESTRUCTURAL, CRANEO SACRA Y VISCERAL

Posición:
Sentado en el suelo, las piernas recogidas, los pies juntos, tomamos los
tobillos por la parte interna con las manos y los codos en la parte interna de la
rodilla.

Acción:
Las rodillas tienden a acercarse, los codos se oponen a ello.
10 seg. De contracción.
10 seg. De reposo.
Hacerlo 10 veces.

2º Ejercicio.

Posición:
Sentado en el suelo, las piernas recogidas, los pies juntos, los brazos
abrazando las rodillas.

TLF. 648.21.16.34 - MATARÓ

Acción:
Las rodillas tienden a separarse, los codos se oponen a ello.
10 seg. De contracción.
10 seg. De reposo.
Hacerlo 10 veces.

3º Ejercicio.

Posición:
Tumbado en el suelo boca arriba, piernas flexionadas, pies y rodillas
juntas, brazos a lo largo del cuerpo.

Acción:
Con los dedos intentamos alcanzar la rotula sin sobrepasarla.
10 seg. De contracción.
10 seg. De reposo.
Hacerlo 10 veces.
4º Ejercicio.

Posición:
Tumbado en el suelo boca arriba, piernas flexionadas, pies y rodillas
juntas, dedos de las manos entrecruzados en la nuca.

Acción:
El codo intenta tocar la rodilla opuesta, el codo hace la mitad del
movimiento, la rodilla opuesta la otra mitad.
10 seg. De contracción.
10 seg. De reposo.
Hacerlo 10 veces alternando izquierda y derecha.

1
5º Ejercicio.

Posición:

J. WENCESLAO LÓPEZ MARTÍNEZ – OSTEOPATA: ESTRUCTURAL, CRANEO SACRA Y VISCERAL

Tumbado en el suelo boca arriba, las piernas a 90°, los pies y los tobillo a
90°, el mentón hacia dentro.
La columna lumbar y la pelvis en el suelo bien alineada.
Las rodillas bien orientadas.
Dedos de los pies flexionados.

TLF. 648.21.16.34 - MATARÓ

Buscar la extensión de la rodilla.
Acción:
Mantener esta posición durante 5 minutos.
Apoyar las piernas sobre una mesa, nunca una pared.

6º Ejercicio.

Posición.

Observaciones:
-No apoyar el tórax sobre la mesa, solo las clavículas están en
contacto con ella.
- El paciente pone un pie en la vertical del borde de la mesa.

Acción:
Mantener esta posición de 2 a 3 minutos para cada pierna.

2
7º Ejercicio.

Posición.

J. WENCESLAO LÓPEZ MARTÍNEZ – OSTEOPATA: ESTRUCTURAL, CRANEO SACRA Y VISCERAL

Sentado en el suelo, piernas extendidas hacia delante, el codo apoyado
sobre un taburete.

TLF. 648.21.16.34 - MATARÓ

Acción:
Colocar la pierna opuesta como un saltador de vallas.
Mantenerse bien recto. Regula la tensión de los aductores haciendo
retroceder más o menos la rodilla interesada.
Mantener esta posición de 2 a 3 minutos para cada apierna.

8º Ejercicio.

Posición:

En decúbito dorsal atravesado sobre de una mesa.

Las piernas estiradas, pies en contacto con el suelo por los talones.
Los brazos están en prolongación con el tronco, bien con las manos
detrás de la nuca o con lo brazos estirados.

Acción:
Mantener esta posición de 3 a 5 minutos.

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IMPORTANTE:

- No realices los ejercicios sin su comprensión y ejecútalos con rigor.

- Hacer 10 a 15 minutos de footing diario.
- Hacer estos ejercicios al final del día.
- Los ejercicios se harán diariamente mientras persista la lesión. Después se
pasará a tres y dos veces a la semana en la fase de entrenamiento.

J. WENCESLAO LÓPEZ MARTÍNEZ – OSTEOPATA: ESTRUCTURAL, CRANEO SACRA Y VISCERAL

- No hacer estos ejercicios la víspera y el día de la competición.
- Estos ejercicios serán eficaces si no hay bloqueo a nivel de pelvis o de la
columna lumbar.

TLF. 648.21.16.34 - MATARÓ