FISIOTERAPEUTA IVONNE

GUERRERO CORDOVA

994977099
 CUELLO
Texto del subtítulo

 Coloque las manos sobre la clavícula y jale hacia abajo.

1. Incline la cabeza en sentido contrario
2. Rote la cabeza hacia el lado donde están sus manos
3. Lleve la cabeza hacia atrás sin perder los movimientos ante-
riores
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento para ambos lados.

 Sujete el asiento descendiendo el hombro.

1. Con ayuda de la otra mano incline la cabeza en sentido
contrario.
2. Gire la cabeza hacia el lado del hombro en tensión.
3. Lleve la cabeza hacia adelante y abajo sin perder los mo-
vimientos anteriores
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento para ambos lados.
  Coloque las manos sobre una de sus cla-
vículas y traccione hacia abajo
1. Rote e incline la cabeza hacia el lado con-
trario
Realice el ejercicio para cada lado.
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento para ambos lados.

 Coloque ambas manos por detrás del cráneo

1. Con el mentón pegado al pecho, jale con sus manos hacia abajo.
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
 ESPALDA
Texto del subtítulo

 Siéntese sobre sus talones

1. Deslice ambas manos en línea recta por el piso,
1 sin despegar la nalgas de los talones.
2. 2da manera: Deslice una de las manos en diago-
nal
2 Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento para ambas lados.

 De pie, sujétese de una superficie estable con am-

bas manos.
1. Realice el gesto de sentarse llevando las nalgas
hacia atrás y hacia abajo. Mantenga la espalda
recta para permitir el estiramiento.
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
 CADERA
Texto del subtítulo

 Recostado con los brazos abiertos sobre una su-

perficie plana y dura:
1. Cruce una de sus piernas por el costado de la
rodilla contraria.
2. Acto seguido, con la pierna flexionada, jale la
pierna extendida hasta tensarla en diagonal.
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento para ambas piernas.

 Recostado con las piernas flexionadas

1. Coloque uno de sus tobillos en la rodilla contraria.
2. Acto seguido, coloque las manos por detrás de la
rodilla y jale hacia el pecho.
Mantenga 10 segundos y estire los brazos para aliviar la
tensión.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas piernas
 Inicie en postura de maratón
1. Incline su peso sobre la pierna anterior hasta estirar
la pierna posterior.
Mantenga 10 segundos y regrese a la postura inicial
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas piernas

 Recostado, hasta el sacro, al borde de la camilla:

1. Con ayuda de las manos jale hacia su pecho una
de sus piernas y relaje la contraria mientras esta
cae hacia el piso.
Mantenga 10 segundos y relaje los brazos para quitar
tensión.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas piernas
 PIERNA
Texto del subtítulo

 De pie y con el tronco inclinado

hacia adelante, apoyando los bra-
zos sobre una superficie.
1. Incline el tronco cada vez más, sin
doblar las rodillas ni despegar los
talones. IMPORTANTE LLEVAR
LAS NALGAS HACIA ATRÁS Y
ARRIBA.
Mantenga 10 segundos e incorpórese pa-
ra disminuir la tensión
Repita 5 veces

 Recostado con las rodillas flexiona-

das.
1. Con ayuda de una liga estire una
de las piernas mientras lleva el
talón hacia el techo y estira la rodi-
lla todo lo que pueda.
Mantenga 10 segundos y disminuir la
tensión de la liga y rodilla.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas piernas.
  Recostado con las nalgas en contacto con la pared y los brazos abier-
tos:
1. Junte las plantas de los pies y deslícelos hacia abajo, mientras abre las
piernas
Mantenga 10 segundos y suba un poco los pies.
Repita 5 veces

 Recostado con las nalgas en contacto con

la pared, las piernas estiradas y los bra-
zos abiertos:
1. Deje caer lateralmente una de sus pier-
nas.
Mantenga 10 segundos y regrese a la posición
inicial
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas piernas.
  De pie sujetándose de alguna superfi-
cie con una mano y manteniendo el
tronco alineado:
1. Sujete uno de sus pies llevándolo en
dirección a la nalga sin retroceder la
rodilla.
Mantenga 10 segundos y suelte suavemente
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas piernas.

Opción 2: Recostado sobre un lado

Sujete el pie libre llevándolo en dirección a la
nalga sin retroceder la rodilla. Y mantenien-
do el tronco alineado.
PANTORRILLA Y PIE
Texto del subtítulo

 De pie con las manos en la pared, de

un paso atrás:
1. Incline su cuerpo lo mas adelante que
pueda estirando la pierna de atrás sin
doblar la rodilla ni despegar el talón
del piso.
Mantenga 10 segundos y regresar el cuerpo
hacia atrás.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas piernas.

 De pie con las manos en la pared, de

un paso grande hacia atrás:
1. Sobre la pierna de atrás: Sin despegar
el talón del piso lleve la rodilla hacia
adelante y abajo.
Mantenga 10 segundos y regresar el cuerpo
hacia atrás.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas piernas.
  Sentado con uno de sus tobillos apoya-
do en su rodilla contraria:
1. Sujete con una mano el tobillo
2. Con la otra genere una rotación en el
pie para que la planta quede mirando
hacia arriba
Mantenga 10 segundos y suelte
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas piernas.

 Sentado con uno de sus tobillos apoya-

do en su rodilla contraria:
1. Fije con una mano el tobillo
2. Sujete con la otra mano los dedos de
su pie jalándolos hacia usted.
Mantenga 10 segundos y suelte
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambos pies.
HOMBRO
Texto del subtítulo

 De pie con el antebrazo paralelo a un

marco de puerta.
1. De un paso hacia adelante, llevando el
cuerpo hacia anterior. Mantenga el
tronco alineado sin rotar ni inclinar.
2. Realice el estiramiento en la posición 1
y2
Mantenga 10 segundos y suelte
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambos brazos.
 BRAZO
Texto del subtítulo

1. Coloque una mano por detrás de la

nuca
2. Con ayuda de la otra mano jale el codo
hacia la la oreja y atrás.
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambos brazos.

1. Sujete una barra firme con el brazo

extendido hacia atrás
2. Rote su tronco en sentido contrario al
brazo en estiramiento.
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambos brazos.
 ANTEBRAZO
Texto del subtítulo

1. Con ayuda de la mano contraria estire

los dedos y muñeca hacia atrás.
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambos antebrazos.

1. Realice puño con una de sus ma-

nos
2. Abrace el puño con la mano con-
traria mientras con esta rota al
puño en sentido a su pecho, sin
mover los codos.

Mantenga 10 segundos y suelte.

Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambos manos.
 1. Con el brazo completamente estirado
y la palma de la mano mirando al piso.
2. Ayúdese de la otra mano para jalar la
muñeca hacia usted.
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas manos.

1. Con el brazo completamente estirado

y la palma de la mano mirando al te-
cho.
2. Ayúdese de la otra mano para jalar la
muñeca hacia usted.
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento en ambas manos.
ABDOMINAL
Texto del subtítulo

1. Realice la postura como observa la

imagen (postura de cobra)
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces

1. Con ayuda de una de sus ma-

nos sujete la rodilla contraria y
gire su tronco en lado opuesto
como observa la imagen.
2. El brazo contrario debe estar
estirado.
Mantenga 10 segundos y suelte.
Repita 5 veces
Realice el estiramiento para ambas lados.
 La falta de actividad
destruye la buena condición de
todo ser humano,
mientras que el movimiento y el
ejercicio físico lo conserva.