Rehabilitació d'esquinç de turmell

Protocol d'exercicis per a rehabilitació després d'una lesió d'esquinç de turmell. Les sèries, repeticions, etc, ha de ser prescrit per un fisioterapeuta. 40 min

RICE Flexió plantar i dorsiflexió Eversió i inversió

No es un ejercicio, es un método aplicable a

muchas lesiones traumáticas.

Un quart d'esquat amb ajuda Elevació de bessons sobre graó Inversió de turmell

Utilizamos nuestro peso para realizar una

dorsiflexión del pie, no debemos forzar.

Eversió de turmell Dorsiflexió plantar amb banda elàstica Equilibri a una cama sobre coixí

Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya

Gemma Cuyàs Roca. Nº de Col·legiat : 16783
 Descripcions dels exercicis
1 . RICE

R (Descanso). I (Hielo). C (Compresión). E (Elevación).

2 . Flexió plantar i dorsiflexió Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en una silla alta, sus pies no deben tocar el suelo. EJECUCIÓN: Moviendo solo el tobillo, levante la punta del pie derecho tanto como
pueda. Ahora usando su sóleo y gastrocnemio, extienda el tobillo tanto como pueda. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita
con la otra pierna. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada.

3 . Eversió i inversió Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en una silla y quítese zapatos y calcetines. EJECUCIÓN: Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado derecho y después por su
lado izquierdo. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro pie.

4 . Un quart d'esquat amb ajuda Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL: De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Sus manos deben estar a cada lado de la
caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Doble las rodillas y mueva su trasero hacia atrás, baje las piernas
hasta que las caderas estén ligeramente más altas que las rodillas mientras inhala. En un movimiento rápido, regrese a la posición inicial empujando principalmente
desde los talones mientras exhala. CONSEJOS: Asegúresee de que sus rodillas estén siempre apuntando hacia las piuntas de los pies. Concéntrese en tener siempre tu
peso en toda la planta de los pies. Su cabeza y pecho siempre deben mirar hacia adelante.

5 . Elevació de bessons sobre graó Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie en un step con los pies separados al ancho de los hombros. Las puntas de los pies deben estar en el escalón con los talones
extendidos. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. EJECUCIÓN: Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un movimiento
fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala y alterne con el otro brazo. CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva
solo la articulación de los tobillos, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo.

6 . Inversió de turmell Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese al lado
de la espaldera. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento. EJECUCIÓN: Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado izquierdo.
Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del
ejercicio.

7 . Eversió de turmell Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese al lado
de la espaldera. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento. EJECUCIÓN: Mueva la planta del pie derecho hacia arriba por su lado derecho.
Mientras hace el ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento
mientras inhala. Repita el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la
calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del
ejercicio.

8 . Dorsiflexió plantar amb banda elàstica Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL: Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Coloque la banda en la parte baja de una espaldera y átela alrededor de su pie derecho. Siéntese frente a
la espaldera. La banda debe tener tensión desde el comienzo del movimiento. EJECUCIÓN: Flexione completamente el tobillo mientras exhala. Mientras hace el
ejercicio, mueva solo el tobillo, asegúrese de no mover ninguna otra parte de su cuerpo. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala. Repita
el movimiento la cantidad especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro pie. CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad.
El truco es realizar el ejercicio con la forma adecuada. Asegúrese de hacer todas las repeticiones en todo el rango de movimiento del ejercicio.

9 . Equilibri a una cama sobre coixí Veure vídeo

POSICIÓN INICIAL: Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Coloque su pie derecho en el medio de una almohada. EJECUCIÓN: Retire el pie
izquierdo del suelo. Mantenga el equilibrio durante el tiempo requerido y luego cambie de lado y hágalo con el pie izquierdo.

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Gemma Cuyàs Roca. Nº de Col·legiat : 16783