CALENTAMIENTO: Tren inferior

Realizar cada ejercicio durante 20 segundos. Descansar 1 minuto y repetir 3 veces

Flexión y extensión de cadera Rotación externa de cadera

Puente de glúteos con mini banda elástica

POSICIÓN INICIAL: Túmbese boca arriba con los pies
apoyados en el suelo. Sus rodillas deben estar a 90º Sus
pies deben estar separados al ancho de los hombros.
Coloque una miniband alrededor de la parte superior
 de las rodillas y sus manos a ambos lados de sus caderas. Contraiga el suelo pélvico y el core mientras
mantiene su pecho levantado

. EJECUCIÓN: A través de sus talones, extienda sus caderas verticalmente. Mantenga la

posición durante el tiempo requerido. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento.

Realizar 3 series de 15 repeticiones descansar 2 min entre serie

Curl femoral con maquina declinada

POSICIÓN INICIAL: Acuéstese boca abajo en la máquina
para doblar las piernas con la almohadilla detrás de los
tobillos (solo unos centímetros por encima de los talones), si
no está, ajuste la palanca de la máquina para que se ajuste.
Seleccione la resistencia apropiada en la máquina.
Mantenga el torso en el banco de la máquina, asegúrese de
que sus piernas estén completamente estiradas debajo de
la almohadilla. Agarre las asas laterales de la máquina. Contraiga el suelo pélvico y el core.

EJECUCIÓN: Doble las piernas hacia arriba lo más posible mientras exhala. Sostenga 1 seg. Vuelva a la
posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de las
placas.

Realizar 3 series 15-20 repeticiones descansar 2 minutos entre serie

Media sentadilla isométrica

POSICIÓN INICIAL: Encuentre una pared estable y colóquese
de pie con esta pared detrás de usted. Separe sus pies a la
anchura de los hombros y ponga los dedos de los pies
ligeramente hacia fuera. Contraiga el suelo pélvico y el core
mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN: Doble las rodillas y mueva el trasero hacia atrás,

bajando las piernas hasta que tus muslos estén paralelos al
suelo y su espalda descanse en la pared. Presione la cabeza, la parte superior de la espalda y la cadera
contra las almohadillas. Mantenga la posición durante el tiempo requerido. Asegúrese de que sus rodillas
estén siempre apuntando hacia las puntas de los pies y que estén a 90º.
Realizar 2 series de 1 minuto descansar 3 minutos entre serie

Extensión de piernas en maquina

POSICIÓN INICIAL: Siéntese en la máquina de extensión de
piernas. Seleccione el peso apropiado en la máquina. Coloque
sus piernas debajo de la almohadilla con sus pies apuntando
hacia delante. La almohadilla debe estar delante de sus tobillos,
con sus rodillas a 90º, si no lo está, ajuste la máquina para ello.
Mantenga la columna vertebral recta. Agarre las manillas
firmemente.
EJECUCIÓN: Con sus cuádriceps, extienda completamente sus rodillas mientras exhala. Aguante 1 segundo.
Vuelva a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhala, evitando que los pesos en movimiento
toquen el resto de las placas.

Realizar 3 series de 15 repeticiones aumentando peso descansar 3 minutos entre serie

Elevación de gemelos de pie con mancuernas

POSICIÓN INICIAL: Seleccione el peso adecuado de las mancuernas.
Párese derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de sus
caderas. debería utilizar un agarre neutro Las puntas de los pies deben
estar en el escalón con los talones extendidos. Contraiga el suelo
pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.

EJECUCIÓN: Utilizando las pantorrillas, levante los talones con un

movimiento fuerte mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala
y alterne con el otro brazo.

Realizar 3 series de 10 repeticiones

Estiramientos