., .

Ejercicios de rodilla.' <•

. ;o

Estos son algunos ejercicios que usted podrá realizar en casa. Se recomienda
incrementar de forma gradual el número de repeticiones y series, siempre
'L~uando sea bien 'tolerado por usted.'

Flexibilización· de la rodilla en descarga. 1 [ Sentadilla con apoyo en la pared.l

Coloque un pequeño peso de 1 a 2 Kg en el tobillo y
siéntese en una silla suficientemente alta como para
que las piernas cuelguen sin contactar con el suelo,
Mantenga esta posición durante 5 a 15 minutos,
". Apoye la espalda en la- pared con las rodillas
flexionadas unos 30°; desde esta posición descienda
lentamente hasta alcanzar unos 90° de flexión y
después suba lentamente hasta la posición inicial.
Mantenga los pies y las piernas paralelas. Repita el
ejercicio 10 veces.

[ Extensión de rodilla.l )
[ Extensión resistida de rodilla.l )
Siéntese en üna silla y apoye el pie sobre otra
silla, de manera que la rodilla esté algo más Sentado en una silla, coloque un cinturón o toalla
elevada que la cadera, De forma suave, intente alrededor de su pie, sujetando un extremo con cada
extender al máximo que tolere la rodilla. mano. Doble la rodilla unos 30° y desde esta
'----- -íVl~Hí1engaesta póSiéiOn¡M ante !:Ya-10 segundos .. ,,9-sítión extíenaa-ta rodilli:i"<~ontraia resistencia que
y descanse durante 1 minuto, Alterne las piernas. le ofrezca la toalla. Alterne las piernas. Repita. el
Repita el ejercicio 10 veces. ejercicio 10 veces,

[ flexión de rodilla.l I [ Extensión de rodillac;:..Jen

suelo).l

Siéntese en el suelo o sobre una colchoneta con las

Sentado en una silla, coloque un cinturón o toalla
alrededor de su pie; agarre los extremos y ~.
suavemente tire de ellos con ambas manos
flexionando su rodilla hasta el máximo que tolere.
Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos y
descanse durante 1 minuto. Alterne las piernas.
Repita el ejercicio 10 veces.
piernas estiradas y coloque una toalla enrollada bajo'
~ la región del tendón de Aquiles (a nivel del tobillo).
Desde esta posición, intente forzar la extensión de la
rodilla. Mantenga la posición durante 5 a 10
segundos y descanse durante 1 minuto. Alterne las
piernas. Repita el ejercicio 10 veces.

I
•
[ p'otenciación del cuádrlceps.' ) [ Flexión ambas piernas.2
\ ---;;
Sentado en una silla con las PiernaS·COliáñdO:·.t=d De pie flexione ambas rodillas simulando sentarse
extienda la rodilla y manténgala en esa posición en una silla, concentrando el peso en glúteos y
d~ra~te unos segundos. Alterne las piernas. Repita el t columna lumbar. Sostenga esta posición 5 segundos.
ejercicio 10 veces. '- Repita 3 veces.

Para la rehabilitación y/o prevención de lesiones por desgaste o traumatismo

es muy importante realizar ejercicios para fortalecer y mantener la
alineación frontal de la rodilla. 2

¡ Cortesía de Laboratorios ~~
, • - > - _.'
 Ejercicios de cadera.
Estos son algunos ejercicios que usted podrá realizar en casa para rehabilitar
su cadera. Es muy ímportante realizarlos de una manera adecuada y hasta
donde sea tolerado.v'
[ Estiramiento de los cuadríceps.3 ] Estiramiento de ligamento iliotibial
(inclinado de lado]."
De pie, derecho, deteniéndose de la pared con el
brazo derecho, tome su talón con la mano De pie, coloque la mano izquierda sobre la
izquierda y jale el tobillo hacia sus glúteos, hasta pared. Cruce su pierna derecha sobre la pierna
donde usted pueda, manteniendo sus rodillas izquierda manteniendo el pie estable. Inclínese
juntas, sin arquear ni girar la espalda. Mantenga hacia la pared, Sostenga el estiramiento
esta posición durante 15 a 30 segundos. Alterne durante 15 segundos. Alterne las piernas.
las piernas. Repita 3 veces. 'Repita 3 veces.

Estiramiento de músculos isquiotibiales

[ Extensión de cadera en posición prona.3]
en la pared."
Recuéstese sobre su abdomen con sus piernas extendidas.
Acostado sobre su espalda cerca de una puerta Contrayendo los glúteos levante las piernas alternándolas sin
abierta, extienda sus piernas a lo largo del piso. flexionar las rodillas. Realice 3 series de 10.
Levante la pierna derecha y colóquela junto a la
, - ~ I I .• ~_ .~I _!

• Sostenga esta posición durante 15 a)O segundos.

Alterne con la otra pierna. Repita 3' veces.

.
[ Estiramiento del músculo piriforme. 3 ]
~.
( Estiramiento lateral de pierna.3 l
Acostado sobre su pierna derecha, contraiga-los músculos del
muslo y levante la pierna de 20 a 25 cm, manteniendo la rodilla _-:.¡
extendida. Alterne las piernas. Realice 3 series de 10.

"
,Cruce su pierna derecha por delante de la pierna
izquierda y flexiónese hacia adelante intentando tocar
los, dedos de los pies, Sostenga esta posición
durante 15 a 30 segundos. Alterne las piernas. Repita
~w. l

:
Flexión unilateral de cadera y rOdilla.4~'

-~~U,i~~~'a,~~~~de9 7'~~~~: I~~l~e;;:'~~

rodilla derecha, hasta que llegue a 90° de la
cadera sostenga durante 15 segundos y
extiéndala lentamente a la posición de inicio.
.
•

"~'

1.
~j

.
j
3 veces. , , Alterne las piernas.' Repita 2 veces. .

El ejercIcIo es un punto clave en la rehabilitación de cadera porque:

aumenta la fuerza muscular, aumenta la flexibilidad y por consiguiente
mejora la articulación de la cadera.'